Осваиваем асаны хатха-йоги — 6 основных поз для гибкости и здоровья

{{ banner_block|raw }}

Хатха-йога — это древняя система физических упражнений (асан) и дыхательных практик (пранаям), которая гармонично развивает тело и ум.

«Даже если вы приходите в йогу по неправильным причинам, она всё равно работает. Не имеет значения, по какой причине вы начали практиковать, если вы всё делаете правильно, йога работает» — мудро заметил Садхгуру. Хатха-йога — отправная точка для путешествия в мир самопознания.

В отличие от динамичных стилей, хатха концентрируется на статическом удержании поз, и многие базовые асаны доступны даже абсолютным новичкам. Шаг за шагом вы будете развивать силу, гибкость и баланс, улучшая кровообращение и работу внутренних органов. А кто знает, возможно, хатха-йога настолько увлечёт вас, что через время вы с лёгкостью будете выполнять сложные перевёрнутые асаны. 

Принципы хатха-йоги просты: практикуйте асаны, которые укрепляют и делают тело гибким. Дыхание играет ключевую роль — оно улучшает концентрацию и успокаивает ум. Важно слушать своё тело, не сравнивать себя с другими и двигаться вперёд постепенно.

7 основных преимуществ хатха-йоги

Среди различных направлений йоги хатха особенно популярна, и не зря. Научные исследования подтверждают, как благотворно она влияет на физическое и психическое здоровье:

1. Улучшение осанки. Как показали исследования, регулярная практика хатха-йоги укрепляет мышц спины и кора, что в долгосрочной перспективе помогает улучшить осанку и уменьшить боли в спине. 

Даже короткие десятиминутные занятия дают ощутимый результат, сравнимый с полноценной тренировкой. Этот формат идеально подходит занятым людям, уже знакомым с йогой, у которых мало свободного времени.

2. Гибкость и грация. Мы порой слишком строги к себе. Думаем, что пластичность — это не про нас, и часто сравниваем себя с «негнущимся бревном» или «железным дровосеком». Регулярная практика асан развивает гибкость и подвижность суставов, делает тело более грациозным.

3. Баланс — во всём. Известно, что йога, и хатха-йога не исключение, учит нас не только физическому, но и внутреннему балансу.  Практика йоги развивает осознанность — способность наблюдать за своими мыслями и эмоциями без оценки, что помогает лучше понимать себя и контролировать свои реакции. Этот навык позволяет сохранять спокойствие даже в стрессовых ситуациях. Улучшенная координация и равновесия — ещё один плюс от занятий. 

4. Здоровое сердце и сосуды. Хатха-йога благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение. 

Учёные доказали: всего час хатха-йоги в неделю, включая перевёрнутые позы, за два месяца улучшает вариабельность сердечного ритма. Говоря проще, сердце начинает работать спокойнее. А здоровое сердце — основа здоровья всего организма!

5. Борьба со стрессом. Хатха-йога поможет вам расслабиться и снять стресс. Исследование с участием людей, испытывающих профессиональное выгорание, показало, что регулярные занятия йогой значительно снижают уровень стресса и тревожности. Сочетание физических упражнений и дыхательных практик снижает уровень кортизола — гормона стресса, и стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости.

6. Спокойный сон. Регулярные занятия успокаивают нервную систему и обеспечивают глубокий, восстанавливающий сон.

7. Хатха-йога полезна для детей. Она помогает гармонично развиваться физически, формировать правильную осанку и укреплять иммунитет. Йога помогает детям улучшить концентрацию и научиться управлять своими эмоциями.

Дыхательные практики (пранаяма) — важная часть хатха-йоги. Они не только улучшают работу дыхательной системы, но и повышают общую выносливость организма, помогают легче справляться с физическими и умственными нагрузками.

Противопоказания к занятиям хатха-йогой

Заниматься хатха-йогой нельзя при следующих состояниях:

• острые инфекционные заболевания,

• серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы,

• травмы позвоночника,

• онкологические заболевания,

• психические расстройства,

• повышенное внутричерепное давление,

• глаукома (перевёрнутые позы могут повышать внутриглазное давление),

• тромбоз.

Прежде чем начать заниматься йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом и занимайтесь под руководством опытного инструктора.

Разминка перед практикой Хатха-йоги

1. Лягте на коврик спиной и упритесь руками в пол за собой. Почувствуйте, как расслабляется спина. Несколько раз прогнитесь, растягивая руки и ноги, а затем округлите спину, прижав подбородок к груди. 

Дышите свободно, синхронизируйте дыхание с движениями: вдох — прогиб, выдох — округление спины.

2. Согните колени и мягко опустите их в одну сторону, одновременно поворачивая голову в противоположную. Повторите в другую сторону. Двигайтесь в комфортном темпе.

3. Сядьте на пятки (если неудобно, подложите под ягодицы одеяло или подушку). Вытяните руки перед собой. Поместите одну ладонь за голову и коснитесь локтем запястья другой руки. Тянитесь, при необходимости согнув опорную руку. Затем развернитесь назад. Повторите с другой рукой. Двигайтесь интуитивно, не считая повторений.

4. Вращайте копчиком, представляя, что рисуете им круг. Распространите это движение на поясницу, грудь, плечи и голову. Двигайтесь плавно от копчика к макушке. Повторите в другую сторону.

5. Направьте пальцы ног назад и потянитесь ягодицами к пяткам. Опуститесь, вытягивая руки вперёд. Опустите голову на коврик и расслабьтесь на 5 вдохов-выдохов.

6. Разомните запястья: прижмите пальцы к запястью и поднимайте ладони вверх, затем опускайте. Сначала каждой рукой по очереди, затем одновременно. Работайте только кистями, изолируя движение.

7. Оставьте ладони на коврике и покачайтесь вперёд-назад. Разверните ладони пальцами к себе и покачайтесь назад, стараясь коснуться ягодицами пяток.

8. Сядьте на пятки, расслабьте руки и сделайте несколько махов руками.

Это один из вариантов разминки перед практикой. Чтобы выполнить её точнее, посмотрите видео ниже.

6 основных поз хатха-йоги

Начните знакомство с хатха-йогой с этих шести ключевых асан, идеально подходящих для начинающих.

Поза горы

Тадасана (поза горы) — основная асана в йоге. Хотя она кажется простой, Тадасана укрепляет мышцы кора, выравнивает тело и улучшает осанку. Она учит правильно располагать тело в пространстве и создаёт основу для других асан.

1. Встаньте прямо, стопы вместе или на ширине нескольких сантиметров друг от друга (для большей устойчивости). Большие пальцы ног соприкасаются, пальцы стоп слегка расставлены и прижаты к полу. Равномерно распределите вес тела по всей поверхности стоп.

2. Активируйте мышцы бёдер, слегка подтягивая коленные чашечки вверх. Представьте, что вы слегка вращаете бёдра внутрь, направляя передние поверхности бёдер друг к другу.

3. Слегка подверните копчик вперёд, удлиняя позвоночник и уменьшая прогиб в пояснице. Не переусердствуйте, движение должно быть мягким и естественным.

4. Вытяните позвоночник вверх, представляя, что вас подвешивают за макушку. Грудная клетка раскрыта, плечи расслаблены и опущены вниз.

5. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони обращены к бёдрам. Пальцы рук слегка разведены и вытянуты вниз.

6. Шея прямая, продолжает линию позвоночника. Макушка головы тянется вверх. Взгляд направлен вперёд.

7. Дышите ровно и глубоко, наполняя лёгкие воздухом с каждым вдохом.

Уттанасана — поза интенсивного вытяжения

Поза способствует расслаблению, повышению гибкости и улучшению кровообращения.

1. Исходное положение: тадасана или поза горы. Стопы на ширине таза, параллельно друг другу.

2. С вдохом поднимите руки вверх, ладони обращены друг к другу.

3. С выдохом, начиная движение от тазобедренных суставов, наклонитесь вперёд. Сначала положите руки на бёдра, затем, по мере углубления наклона, опустите их на голени, лодыжки или пол.

4. Старайтесь выпрямить спину, удлиняя позвоночник от копчика до макушки головы. Если подколенные сухожилия натянуты, можно слегка согнуть ноги в коленях.

5. Расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать вниз. Вес тела равномерно распределён на всю поверхность стоп.

6 Дышите спокойно и глубоко. С каждым вдохом старайтесь удлинить позвоночник, с каждым выдохом – расслабиться и углубить наклон.

7. Выходите из позы постепенно, без резких движений, поднимая голову последней.

Если чувствуете дискомфорт в задней поверхности ног, можно немного согнуть колени. Удерживайте позу комфортное для вас время.

Поза кобры

Бхуджангасана — классическая поза из хатха-йоги, которая была описана ещё в древних текстах. Она помогает в вытяжении мышц спины, увеличивает гибкость тела, укрепляет мышцы и улучшает работу внутренних органов.

1. Лягте на живот, ноги вместе, стопы вытянуты. Активно прижимайте стопы к полу, задействуя мышцы ног.

2. Ладони расположите под плечами, пальцы направлены вперёд. Локти прижаты к телу.

3. С вдохом, отталкиваясь ладонями от пола, начните медленно поднимать верхнюю часть тела. Разгибайте руки в локтях, раскрывая грудную клетку.

4. Тянитесь макушкой головы вперёд и вверх, удлиняя позвоночник. Плечи опущены вниз и назад, лопатки стремятся друг к другу.

5. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, избегая чрезмерного прогиба в пояснице. Таз плотно прижат к полу. Взгляд направлен вперёд и немного вверх.

6. Дышите спокойно и ровно, концентрируясь на ощущениях в теле. С выдохом медленно опустите корпус на пол, начиная с верхней части груди.

Не перенапрягайте шею и плечи. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, уменьшите глубину прогиба.

После выполнения Бхуджангасаны можно перейти в позу ребёнка (Баласана) для расслабления мышц спины. 

Баласана — поза ребёнка

Успокаивающая и восстанавливающая асана, благотворно влияющая на тело и ум. Она способствует улучшению пищеварения, нормализации кровообращения, мягкому вытяжению и расслаблению мышц спины, шеи и позвоночника.

1. Встаньте на колени, большие пальцы ног соприкасаются.

2. Сядьте на пятки (если это вызывает дискомфорт, можно разместить между ягодицами и пятками свёрнутое одеяло или подушку).

3. Наклонитесь вперёд, опуская живот и грудь на бёдра.

4. Лоб положите на коврик.

5. Руки вытяните вперёд, ладонями вниз.

6. Расслабьте плечи, шею и лицо.

7. Сохраняйте симметрию тела и полностью расслабьтесь в асане. Таз прижат к пяткам, стопы вместе.

Вариации

• Активное вытяжение: если вы не чувствуете усталости, можете активно тянуться, направляя копчик назад и вытягивая руки дальше.

• Пассивный отдых: если вы устали, просто расслабьтесь в позе, позволяя телу отдохнуть.

Вирасана — поза героя сидя

Переходим к Вирасане, или сидячей позе героя, — асане, которая улучшает гибкость коленных и голеностопных суставов, вытягивает мышцы бёдер и способствует раскрытию тазобедренных суставов. Она также может быть полезна при пяточных шпорах.

• Встаньте на колени, большие пальцы ног соприкасаются.

• Разведите голени в стороны на комфортное расстояние, создавая пространство для таза.

• Медленно опустите таз между стопами. Если это вызывает дискомфорт в коленях, подложите под ягодицы свёрнутое одеяло или блок для йоги. Убедитесь, что вес тела распределён равномерно на обеих голенях.

• Выпрямите позвоночник, раскройте грудную клетку и опустите плечи вниз и назад. Макушкой головы тянитесь вверх.

• Руки положите на колени ладонями вниз или вверх. Взгляд направлен вперёд или можно закрыть глаза.

• Дышите спокойно и ровно, направляя дыхание в область таза и бёдер. Удерживайте позу комфортное для вас время начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая до 1 минуты и более.

• Выход из позы: с вдохом, опираясь руками на пол, медленно поднимите таз и вернитесь в положение на коленях.

Если у вас есть проблемы с коленями (боли, травмы), обязательно проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором йоги, прежде чем выполнять эту позу. Выполнение можно упростить, подложив под ягодицы опору.

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Одна из самых популярных асан хатха-йоги. Эта поза с опорой на ладони и стопы, активирует и растягивает сразу несколько групп мышц: плечевые, спинные, мышцы задней поверхности ног и брюшного пресса. Она также улучшает кровообращение и помогает снять напряжение в спине, шее и плечах. Это особенно важно после долгого дня или тяжёлых тренировок.

1. Начните с положения стоя на четвереньках. Ладони располагаются на ширине плеч, пальцы широко расставлены.

2. Прижмите пальцы ног к полу.

3. С выдохом оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях насколько это комфортно.

4. Стремитесь выстроить прямую линию от запястий к копчику. Голова расслаблена и расположена между руками.

5. Пятки тянутся к полу, но не обязательно касаются его.

6. Активно вытягивайте руки и ноги, отталкиваясь ладонями от пола и направляя седалищные кости вверх. Дышите глубоко и ровно.

Вариации

• Ноги согнуты в коленях: если чувствуете сильное натяжение в задней поверхности ног, можно слегка согнуть колени.

• Широкая стойка: если чувствуете напряжение в плечах, можно немного шире расставить стопы.

Рекомендации для начинающих 

• Слушайте своё тело. Боль — это сигнал остановиться. Не спешите, двигайтесь шаг за шагом, наслаждаясь процессом.

• Дышите глубоко и спокойно. Спокойное дыхание поможет удерживать асаны и расслабиться.

• В хатха-йоге качество важнее количества. Если вы не уверены, что правильно выполняете асану, обратитесь к инструктору.

• Занимайтесь регулярно: короткие, но частые практики эффективнее. Лучше заниматься по 10–15 минут ежедневно, постепенно увеличивая продолжительность до 30–40 минут, чем изнурять себя длительными, но редкими тренировками.

• Разминка и заминка. Разминка перед занятием хатха-йогой нужна, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Суставная гимнастика увеличивает подвижность суставов, а разогретые мышцы помогают предотвратить травмы. После практики важно сделать заминку, чтобы снять напряжение в мышцах и успокоить сердечный ритм.

Напоследок

Начать практику йоги — замечательное решение для гибкости, силы и здоровья. Укрепление мышц, улучшение осанки, снятие напряжения в спине — всё это ждёт вас при регулярных тренировках.

«Йога — это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, тем ярче свет». Наслаждайтесь каждой минутой и не забывайте улыбаться!

Кстати, если хотите углубить свои знания и начать практиковать хатха-йогу с опытным наставником, рекомендуем онлайн-курс от Дмитрия Ковальчука. Вас ждут 15 полноценных тренировок по 25-30 минут, которые легко впишутся даже в самый загруженный график.

{{ promotion_block|raw }}