Эндоморф — как похудеть и накачать мышцы без вреда для здоровья

{{ banner_block|raw }}

Основные признаки эндоморфа

Согласно теории американского психолога и автора конституциональной теории темперамента Уильяма Шелдона, можно выделить три основных соматотипа: 

• эндоморф — склонен к быстрому набору веса и требует особого подхода к тренировкам и питанию;

• мезоморф — обладает природной атлетической фигурой, легко набирает мышцы и сжигает жир;

• эктоморф — худощавый, с быстрым метаболизмом, ему сложно набирать мышечную массу.

{{ post_548|raw }}

Многие люди сталкиваются с тем, что даже при регулярных тренировках вес уходит медленно, а диеты кажутся настоящим испытанием, но особенно такая ситуация характерна для эндоморфов. Однако это не означает, что достичь желаемой формы невозможно.

Ведь хорошо зная особенности, а также сильные и слабые стороны своего организма, можно выстроить правильную стратегию питания, тренировок и образа жизни в целом. Тогда и спортивные вершины — будут ваши!

Каковы основные черты эндоморфного телосложения:

• люди с этим типом легко набирают вес, особенно в области талии и бёдер;

• эндоморфы медленнее расходуют энергию, чем другие соматотипы, значит даже при умеренном потреблении калорий избыточный вес может накапливаться быстрее;

• как правило эндоморфы имеют широкую талию, массивные конечности и плотную кость — и это накладывает определённые особенности на их тренировочный процесс;

• несмотря на сложность в похудении, у эндоморфов есть и значительное преимущество — их организм отлично откликается на силовые тренировки.

Питание эндоморфа: как есть и худеть одновременно

Правильное питание — классическая основа успешного снижения веса и набора мышечной массы, и особенно — для эндоморфов. Здесь главное — придерживаться системы и не останавливаться даже если вам кажется, что вес будто не уходит.

Принципы питания

✅ Чтобы избавиться от лишнего жира, эндоморфам важно поддерживать дефицит калорий — то есть потреблять их меньше, чем тратить. Однако важно не снижать калорийность слишком резко, чтобы не повредить метаболизму.

✅ Для сохранения мышечной массы важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Примерное соотношение: 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов. Такой рацион помогает сохранить мышцы, снизить уровень жира и при этом поддерживать достаточный уровень энергии.

✅ Эндоморфам рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам — цельнозерновым крупам, овощам, бобовым. Они обеспечивают длительное насыщение и не вызывают резких скачков сахара в крови. 

✅ Белки должны составлять основу питания, так как они помогают сохранить и нарастить мышцы. Отличные источники белка: курица, индейка, рыба, яйца, нежирный творог, бобовые и орехи. Белковая пища также способствует длительному чувству насыщения.

✅ Здоровые жиры играют важную роль в поддержании гормонального баланса и обмена веществ. Поэтому в рационе эндоморфа должны присутствовать авокадо, орехи, льняное и оливковое масло, жирная рыба.

Продукты, которые стоит исключить или ограничить

1. Быстрые углеводы. Сахар, сладости, белый хлеб и выпечка вызывают резкие скачки инсулина, что способствует набору жира. Их следует минимизировать или исключить вовсе.

2. Фастфуд, жирные и жареные блюда. Переработанная пища, пережаренные блюда и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров замедляют обмен веществ и приводят к увеличению жировых запасов.

3. Сладкие газированные напитки и алкоголь. Газированные напитки содержат много сахара, а алкоголь — пустые калории, которые негативно влияют на обмен веществ и могут способствовать отложению жира.

Эффективные тренировки для эндоморфа

Грамотное сочетание силовых тренировок и кардио позволит эндоморфам эффективно снижать вес и при этом гармонично укреплять мышцы. В то время как регулярность занятий и разнообразие нагрузок помогут достичь желаемого результата без вреда для здоровья.

1. Комплексные упражнения

За основу тренировочного процесса лучше взять базовые многосуставные упражнения: они задействуют сразу несколько групп мышц и помогают тратить больше калорий. Например, включите в свою программу приседания, становую тягу, жим лёжа, подтягивания и выпады.

Вы также можете попробовать тренировки от наших профессиональных тренеров на FitStars.ru. Так,  «Фит Скульптор» от Елизаветы Прокудиной — это 10 тренировок с дополнительным оборудованием, которые помогут создать стройное и подтянутое тело. В программе используются многосуставные упражнения, позволяющие задействовать сразу несколько групп мышц и добиться максимального эффекта.

Или попробуйте программу «Фуллбоди с гирей» Виктории Вакулиной. В неё входят 18 тренировок по 26 минут, направленных на развитие силы и выносливости. Занятия включают базовые упражнения с гирей, которые прорабатывают все ключевые мышечные группы и помогают сделать тело красивым и сильным.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

HIIT — это короткие, но интенсивные кардиосессии, во время которых чередуются периоды высокой и низкой нагрузки. Такой формат занятий эффективно сжигает жир, ускоряет метаболизм и помогает эндоморфам худеть, не теряя мышечную массу.

Вот пример простой HIIT-тренировки:

• 30 секунд — прыжки через скакалку;
• 30 секунд — приседания;
• 30 секунд — бег на месте с высоким подъёмом коленей;
• 30 секунд — отдыха.

Как правило, такая последовательность упражнений повторяется 4–5 кругов.

Чтобы ближе познакомиться с HIIT-тренировками — предлагаем вам попробовать программу «HIIT LIGHT» от Елизаветы Прокудиной. Это комплекс из 20 динамичных тренировок по 25–30 минут, направленных на получение максимального результата. Каждое занятие проходит в энергичном темпе, а всё, что вам нужно, — коврик, удобная обувь и хорошее настроение!

Для любителей быстрых и эффективных тренировок  предлагаем интенсивную программу «10 минут HIIT» от Михаила Прыгунова. Она была разработана специально для занятых людей: всего 10 минут, и вы сожжёте максимум калорий, ускорите метаболизм и повысите выносливость. Наука подтверждает, что короткие высокоинтенсивные тренировки работают эффективнее долгого кардио, а значит, — и результат не заставит себя ждать!

3. Круговые тренировки

Если упражнения HIIT кажутся вам слишком сложными, то обратите внимание на круговые тренировки. Они могут стать отличной альтернативной нагрузкой, потому что также позволяют одновременно развивать силу, выносливость и сжигать жир. 

Этот тип активности представляет собой последовательное выполнение нескольких упражнений без длительных перерывов. Это помогает поддерживать высокий пульс и способствует ускоренному расходу калорий.

Пример круговой тренировки:

• приседания — 15 раз;
• отжимания — 12 раз;
• планка — 30 секунд;
• бег на месте — 1 минута.

И также, как при выполнении HIIT, эти упражнения нужно повторить по 3–4 круга.

Пройдите программу «Тонус» с Олегом Кукумань — это комплекс круговых тренировок «4x4x4», всего 45 занятий по 24 минуты. Такой формат позволяет эффективно проработать мышцы, повысить выносливость и получить заметные результаты в короткие сроки.

Другой вариант — «30 дней нон-стоп!» с Ольгой Дерендеевой специализированная программа из 30 тренировок по 25 минут, в которой интенсивность растёт постепенно, а разнообразие упражнений делает занятия интересными и продуктивными. При этом дополнительные круговые тренировки (на 8–й и 17–й день) помогают проработать разные группы мышц, что обеспечивает сбалансированность нагрузки.

Три частые ошибки эндоморфов в тренировках

Чтобы добиться наилучших результатов, эндоморфам важно избегать крайностей. В каких моментах можно ошибиться?

1. Многие эндоморфы делают упор только на силовые тренировки, надеясь, что увеличение мышечной массы ускорит метаболизм и запустит процесс жиросжигания. Однако без кардионагрузок лишний жир уходит медленно, а рельеф остаётся скрытым под слоем жировой ткани.

Что делать: добавляйте кардио в свой план минимум 3 раза в неделю. Оптимальный вариант — сочетание низкоинтенсивного кардио (ходьба, велосипед) и высокоинтенсивного (HIIT). Это поможет эффективнее сжигать жир и ускорять обмен веществ.

2. Другая крайность — долгие кардиосессии по 60–90 минут. Эндоморфы, стремясь быстрее похудеть, могут проводить слишком много времени на беговой дорожке, но это, к сожалению, приводит к обратному результату: разрушению мышц и замедлению метаболизма.

Что делать: ограничьте продолжительность кардио 30–40 минутами. Для целенаправленного жиросжигания лучше подходят интервальные тренировки (HIIT), так как они ускоряют обмен веществ и при этом сохраняют мышцы.

3. Если постоянно выполнять одни и те же упражнения, организм адаптируется, и процесс похудения замедляется. Поэтому бесконечно повторяющиеся нагрузки снижают эффективность тренировок и могут привести к застою в прогрессе.

Что делать: попробуйте менять или чередовать программы каждые 4–6 недель. Например, выбирайте разные виды силовых тренировок, включайте разноплановые кардио (HIIT, плавание, велотренажёр) и не забывайте про круговые тренировки для повышения интенсивности.

Лайфхаки для эндоморфов

На метаболизм эндоморфа можно повлиять не только интенсивной спортивной нагрузкой, но также при помощи правильного режима сна, соблюдения питьевого баланса и контроля питания. Главное — следовать системе и не останавливаться на полпути!

Роль сна и стресса

Недостаток сна и постоянный стресс могут замедлить обмен веществ, увеличивая уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира, особенно в области живота.

Что делать: спите не менее 7–8 часов в день. Создайте комфортные условия в спальне, откажитесь от гаджетов перед сном и придерживайтесь режима дня. Научитесь управлять стрессом — медитация, прогулки на свежем воздухе и умеренные физические нагрузки помогают дополнительно стабилизировать гормональный фон.

Например, вы можете пройти курс «Здоровый сон для активной жизни» с Михаилом Полуэктовым. Он поможет вам нормализовать режим сна, быстрее засыпать и просыпаться бодрыми. Также вы разберётесь в механизмах дневного отдыха, научитесь справляться с джетлагом и узнаете, как дыхание влияет на качество ночного восстановления. Понимание всех тонкостей сна позволит вам повысить уровень энергии и улучшить самочувствие в целом.

Питьевой режим

Вода играет ключевую роль в ускорении метаболизма и расщеплении жиров. Тогда как недостаток жидкости напротив замедляет обменные процессы, ухудшает пищеварение и даже может спровоцировать ложное чувство голода.

Что делать: регулярно пейте по 30–40 мл воды на 1 кг веса каждый день. Например, если ваш вес — 80 кг, вам нужно 2,4–3,2 литра воды. 

Чтобы вам было проще войти в эту систему начните утро со стакана воды, а далее — равномерно распределите нужный вам объём в течение всего дня, что поддержание водного баланса было комфортным.

Сбалансированное питание

Как правило, жёсткие ограничения и строгие диеты приводят к срывам. Поэтому важно найти баланс и выстроить питание так, чтобы оно было комфортным и долгосрочным.

Что делать:

• спланируйте рацион заранее, чтобы избежать спонтанных перекусов;

• разрешайте себе небольшие «читмилы» — это поможет избежать внезапных срывов;

• используйте принцип «80/20», где 80% рациона — здоровые продукты, 20% — небольшие удовольствия;

• пробуйте новые рецепты полезных блюд, чтобы ваше питание было разнообразным и вкусным.

Если вам интересно глубже погрузиться в эту тему, то приглашаем вас на курс «Основы жиросжигания» с Деей Милль — дипломированным фитнес-нутрициологом с международной квалификацией FPA. Этот курс поможет вам разобраться в принципах здорового похудения без жёстких ограничений и строгих диет. Вы научитесь восполнять дефицит микроэлементов, получать больше энергии, поймёте — как улучшить состояние кожи и волос, избавиться от целлюлита и сформировать тело мечты. Это не просто программа по снижению веса — это путь к здоровью, внутреннему комфорту и уверенности в себе.

Помните, что достижение желаемой физической формы для эндоморфа более чем реально. Но при этом важно понимать, что прогресс не бывает мгновенным, зато он — просто неизбежен, если действовать последовательно и твёрдо идти к своей цели!

Не ждите идеального момента — начните новую жизнь уже сегодня! И пусть у вас всё получится!