Гигиена сна — залог энергии и здоровья

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

310 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Признайтесь: как часто вы действительно высыпаетесь? Ведь сон — это не просто часы отдыха с закрытыми глазами, но также — важнейший процесс для восстановления организма. Тем более что здоровый сон может значительно повлиять на обмен веществ, настроение и даже спортивные результаты.

В этой статье мы разберём, что такое гигиена сна, почему она так важна и как несколько простых привычек помогут изменить ваше самочувствие.

Почему сон — это важно, и что такое гигиена сна 

Гигиена сна — это комплекс привычек и условий, которые помогают наладить качественный сон. Рассмотрим несколько её важных составляющих.

Режим сна: постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже по выходным. Постоянный график сна помогает стабилизировать «внутренние часы», что облегчает процесс засыпания и пробуждения.

Комфортная атмосфера в спальне: создайте себе оптимальные условия для сна. Например, темнота, тишина и температура около 18–20 градусов помогают организму расслабиться и погрузиться в глубокий сон. Уберите источники света, выключите лишнюю электронику и позаботьтесь о качественном матрасе и подушках.

Ритуалы перед сном: наши повседневные вечерние привычки имеют большое значение. Постарайтесь воздержаться от гаджетов хотя бы за час до сна. Вместо этого — почитайте бумажную книгу или примите тёплую ванну — это даст сигнал вашему телу, что пришло время для отдыха.

Контроль питания, в особенности — кофеина: постарайтесь избегать кофе и крепкого чая во второй половине дня, ведь они возбуждающе действуют на нервную систему. Также ваш ужин должен быть лёгким и завершаться как минимум за 2–3 часа до отхода ко сну.

Что происходит с телом и мозгом, когда мы спим 

Фазы сна и их роль

Сон делится на две ключевые фазы — глубокий и быстрый сон, каждая из которых играет свою роль.

Глубокий сон — это фаза, когда тело максимально расслаблено, дыхание и сердцебиение замедляются. Именно в этот период происходит физическое восстановление организма: мышцы, уставшие за день, «ремонтируются», клетки обновляются, а иммунная система получает заряд сил. Глубокий сон особенно важен для восстановления после тренировок и интенсивного дня.

Быстрый сон (REM) — это фаза, когда мы видим сны. Она необходима для психического и эмоционального баланса. В этот период активируется мозг, обрабатывая и сортируя воспоминания и эмоции, что помогает справляться со стрессом. Быстрый сон помогает поддерживать наше психическое здоровье и способность концентрироваться.

Восстановление мышц, иммунитета и нервной системы

Во время глубокого сна организм активно вырабатывает гормоны роста, которые помогают клеткам и тканям восстанавливаться. Поэтому для тех, кто занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, качественный глубокий сон становится важнейшим помощником в восстановлении и достижении результатов.

Также во сне укрепляется иммунная система. Ведь когда мы спим, иммунитет вырабатывает антитела и клетки, борющиеся с инфекциями. А вот недостаток сна, наоборот — снижает защитные функции организма, делая нас уязвимыми к простудам и другим заболеваниям.

Нервная система тоже получает передышку: в процессе сна мозг обрабатывает весь поток информации, поступившей за день, в том числе помогает нам забывать ненужное и запоминать важное. Это «очищение» особенно необходимо, чтобы каждый новый день начинать с ясной головой и высокой концентрацией.

Как сон помогает регулировать гормоны, отвечающие за аппетит и настроение

Сон играет важную роль в гормональной регуляции, а это значит, что его качество может влиять на наше настроение и аппетит. 

Достаточный отдых позволяет контролировать уровень гормонов грелина и лептина, которые отвечают за чувство голода и насыщения. Так, при недостатке сна уровень грелина (гормона голода) повышается, а лептина (гормона сытости) — снижается. Это приводит к тому, что днём мы чаще тянемся к калорийной пище, что со временем может стать причиной набора лишнего веса.

Кроме того, сон влияет на наш эмоциональный фон. Ведь именно во сне стабилизируется уровень серотонина и дофамина — гормонов, которые отвечают за чувство радости и спокойствия. И недостаток сна может привести к раздражительности, плохому настроению и даже к тревожности. Поэтому, чтобы чувствовать себя спокойно и уверенно, так важно высыпаться.

Признаки нехватки сна: как распознать проблему 

Усталость и упадок сил

Если каждое утро начинается с чувства «разбитости», а днём постоянно хочется прилечь, — скорее всего, вы не высыпаетесь. 

При нехватке сна телу просто не хватает времени на восстановление, особенно если ваши тренировки регулярны или вы стремитесь вести активный образ жизни. 

В результате вы можете часто чувствовать усталость, как будто ресурсы организма на исходе. При этом любые нагрузки, будь то тренировка или даже простой подъём по лестнице, ощущаются сложнее, а мышцам требуется больше времени для восстановления.

Кроме того, хронический недосып также снижает выработку гормона роста, что может сказаться на результатах тренировок: мышцы восстанавливаются дольше, а сила и выносливость развиваются медленнее.

Влияние на обмен веществ

Когда мы не высыпаемся, замедляется и обмен веществ, а это в свою очередь затрудняет поддержание нормального веса. Дело в том, что недосып меняет гормональный баланс, связанный с аппетитом: повышается уровень грелина (гормона голода) и снижается лептин (гормон насыщения). Это приводит к тому, что после бессонной ночи мы тянемся к калорийной пище, чтобы компенсировать нехватку энергии, хотя организму она не всегда нужна.

Кроме того, недосып негативно сказывается на усвоении глюкозы, что может способствовать набору лишнего веса. 

Медленный метаболизм и неконтролируемый аппетит из-за недосыпа — довольно частая причина того, что вес начинает расти, даже если рацион остаётся прежним. Поэтому качественный сон — это также ваш друг в поддержании нормального обмена веществ.

Эмоциональные последствия

Нехватка сна бьёт не только по физическому, но и по эмоциональному состоянию. Когда мы не высыпаемся, наш мозг не успевает обработать и усвоить все эмоции и пережитые события. Это приводит к тому, что на следующий день мы чувствуем раздражительность, и можем негативно реагировать даже на те мелочи, которых раньше не замечали. Кроме того, бессонные ночи связаны с низким уровнем серотонина — «гормона счастья», из-за чего настроение падает и самочувствие ухудшается.

Советы по улучшению гигиены сна 

Режим сна и бодрствования

Первый шаг к хорошему сну — регулярность. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже по выходным. Ведь наше тело, как высокоточный механизм, любит стабильность: постоянный график синхронизирует внутренние биологические часы, помогая быстрее засыпать и легче просыпаться. Постепенно такой режим станет привычным, и утренние подъёмы перестанут быть для вас испытанием.

Комфортная среда

Среда, в которой мы спим, также влияет на качество ночного отдыха. Идеальные условия для сна — это прохлада, темнота и тишина. Температура в спальне должна быть около 18–20 градусов — она поможет телу расслабиться и быстрее погрузиться в сон. 

Тёмные шторы или специальная маска для сна также могут улучшить процесс засыпания, поскольку свет мешает выработке мелатонина — гормона сна. Чтобы свести к минимуму шумы, можно ещё использовать беруши или включить белый шум — как правило, это помогает заснуть.

Вечерние ритуалы

Вечерние ритуалы — отличный способ дать телу сигнал о том, что пора готовиться ко сну. Лучше воздержаться от телефона, планшета или телевизора хотя бы за час до сна, так как синий свет, исходящий от экранов, нарушает выработку мелатонина. 

Лучше замените экранное время на чтение, медитацию или просто лёгкую растяжку. А если вы любите ароматерапию, можно включить диффузор с расслабляющими маслами, например, лавандой — её запах поможет настроиться на спокойный сон.

Питание и физическая активность

Правильное питание перед сном тоже значительно влияет на его качество. Лёгкий ужин за 2–3 часа до сна — наилучшее решение. Ведь если поужинать слишком плотно или поздно, организму будет сложно переваривать пищу, и это может нарушить сон. Отличный вариант на ужин — белок с овощами или лёгкие каши.

Как мы уже упоминали, физическая активность помогает лучше спать, но активные тренировки должны завершиться за 4–5 часов до сна, иначе может возникнуть перевозбуждение. А вот лёгкая прогулка или расслабляющая практика непосредственно перед сном — идеальный вариант.

Избегайте кофеина и алкоголя на ночь

Возможно, алкоголь и может вызвать чувство сонливости, но, вопреки ожиданиям, на физическом уровне он скорее мешает телу погрузиться в глубокие фазы сна. В итоге сон становится поверхностным, и утром мы чувствуем усталость и даже разбитость. 

Что касается кофеина, то он, как известно, может повышать артериальное давление, а также стимулировать нервную систему, при этом его действие может продлиться до 6 часов. Поэтому к чаю, кофе и даже тёмному шоколаду лучше прибегать только в первой половине дня.

Когда пора обращаться к специалисту 

Признаки серьёзных проблем со сном

Если вы регулярно замечаете за собой следующие признаки, это может быть сигналом, что пора обратиться к специалисту:

• постоянная усталость по утрам: если вы часто просыпаетесь уставшими и чувствуете разбитость весь день, это может говорить о том, что ваш сон не проходит все необходимые фазы восстановления;

• частые пробуждения ночью: в норме человек может просыпаться 1–2 раза за ночь, но если ваши ночные пробуждения регулярны, а после них сложно снова заснуть, это может быть сигналом нарушения сна;

• хроническая бессонница: если вам просто сложно заснуть или вы долго ворочаетесь в постели, причём это продолжается неделями, может быть полезным обратиться за консультацией к сомнологу. Ведь бессонница не просто мешает полноценному отдыху, но и приводит к ухудшению общего самочувствия;

• храп и ощущение нехватки воздуха: если вы сами или ваши близкие замечают, что во сне вы часто храпите, задерживаете дыхание или чувствуете его нехватку, это может быть признаком апноэ — состояния, когда во сне дыхание на короткое время прерывается, лишая организм кислорода;

• проблемы с памятью и концентрацией: когда организму не хватает качественного сна, это не может не сказаться на работе мозга. Постоянная забывчивость, невозможность сконцентрироваться — всё это также может быть следствием нарушений сна.

Как сомнолог помогает выявить и решить проблемы сна

Если вы всё-таки обнаружили у себя признаки, указывающие на возможные проблемы со сном, обращение к сомнологу может стать первым шагом к их решению. Специалист изучит ваш случай, предложит пройти диагностику и поможет выбрать оптимальный метод лечения.

Диагностика сна. Обычно приём сомнолога начинается с беседы, чтобы точно определить: какие именно сложности вы испытываете. Также специалист может предложить вам какое-то время вести дневник сна, где вы будете записывать время засыпания, пробуждения, качество сна и любые пробуждения ночью.

Для более сложных случаев может быть назначено полисомнографическое исследование — анализ сна, который проводят в специальной лаборатории. С помощью специальных датчиков оно фиксирует дыхание, сердцебиение, движение и другие параметры, чтобы точно определить причины проблем.

Подбор рекомендаций и методов терапии. В зависимости от диагноза сомнолог предложит подходящее лечение. Например, при бессоннице может быть рекомендована когнитивно-поведенческая терапия — методика, которая учит менять привычки и мысли, мешающие засыпанию. 

В случае апноэ могут также назначить специальное дыхательное оборудование для использования во время сна, что позволяет поддерживать ровное дыхание.

Здоровый сон для активной жизни

Присоединяйтесь к курсу и повысьте качество своей жизни через сон.

12

12

1587

Человек обучаются

Начать программу

Назначение медикаментов (если требуется). В некоторых случаях, когда бессонница или другие проблемы сильно мешают, сомнолог может назначить препараты для нормализации сна. Однако большинство специалистов стараются сначала использовать немедикаментозные методы, оставляя препараты только для серьёзных случаев.

Поддержка и корректировка лечения. Важно понимать, что работа с сомнологом — это не разовая консультация, а продолжительная совместная работа, особенно если проблема серьёзная. При этом грамотный специалист поможет адаптировать рекомендации по мере того, как ваш сон будет улучшаться, чтобы вы могли не просто наладить сон, но и сохранить его качество в долгосрочной перспективе.

Итак, сон — это не роскошь, а важный элемент нашего здоровья и хорошего самочувствия. Поэтому так важно заботиться о гигиене сна: засыпать и просыпаться в одно и то же время, создавать комфортные условия для сна и прислушиваться к сигналам тела. Постепенно внедряя подобные привычки, вы улучшите качество сна и, как следствие, своё самочувствие. Ведь крепкий сон — это один из самых простых и приятных путей к укреплению здоровья и восполнению энергии.

Будьте здоровы!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.