Как правильно начинать день — идеальное утро за 5 шагов

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

325 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду MEDIA скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Шаг 1 — подъём без стресса

Скажите честно: как вы просыпаетесь утром? Старательно нажимаете на кнопку «отложить» или вздрагиваете от резкого звука будильника? Однако начало дня — это момент, который во многом определяет ваш общий настрой. Если утро начинается с хаоса, сложно ждать от себя продуктивности. 

Режим сна

Во-первых, настройте комфортный график сна. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе и на выходных. Наш организм любит стабильность: привычный ритм сна улучшает качество ночного отдыха и делает пробуждение легче.

Отслеживайте, сколько времени вам нужно для полного восстановления. Обычно это 7–8 часов, но стоит учитывать индивидуальные особенности. Главное, не жертвовать сном ради нового эпизода любимого сериала.

Мягкий будильник

Во-вторых, забудьте про резкие и неприятные звуки будильника. Вместо этого подберите мелодию, которая спокойно пробуждает вас и поднимает настроение. Это могут быть звуки природы, любимая песня или специально подобранный плейлист.

Попробуйте также вариант светового будильника: он имитирует восход солнца, постепенно наполняя комнату мягким светом. С помощью этого устройства вы будете чувствовать себя по утрам спокойнее.

Время без интернета

В-третьих, откажитесь от привычки проверять телефон сразу после пробуждения. Как только вы берёте в руки смартфон, ваш мозг моментально нагружается потоком разношёрстной информации. Соцсети, рабочие чаты, новости — всё это не только создаёт лишний шум, но и буквально крадёт ваше время утром.

Попробуйте на ночь оставлять телефон в другой комнате, чтобы не было соблазна потянуться за ним, как только вы проснётесь. Помните, что утро — это ваше личное время: используйте его для зарядки, медитации или для правильной настройки на предстоящий день.

Шаг 2 — стакан воды вместо кофе

Как часто ваше утро начинается с кофе? Ароматный, бодрящий, он кажется спасением, когда глаза с трудом открываются.

Однако действительно вашему организму поможет проснуться простой стакан тёплой воды. По утрам этот привычный напиток работает как магическая кнопка «перезагрузки», активируя важные процессы в организме.

Запуск обмена веществ

За время сна вы ничего не пили, а тело при этом продолжало работать: восстанавливать клетки, перерабатывать пищу, поддерживать работу внутренних органов. Как правило, после 6–8 часов сна организм уже обезвожен, и ему крайне необходимо восполнить водный баланс. Утренний стакан воды поможет также запустить обмен веществ и усилить работу внутренних органов.

Кроме того, вода стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, подготавливая его к первому приёму пищи. Это особенно важно, если вы хотите улучшить пищеварение или стремитесь к здоровому снижению веса.

Утро со вкусом свежести

Есть небольшой секрет, чтобы утренний стакан воды приносил ещё больше пользы и удовольствия. Просто добавьте в него ломтик лимона и пару листиков мяты:

• лимон богат витамином С, который укрепляет иммунитет, а также стимулирует выработку коллагена;

• мята подарит напитку лёгкий освежающий вкус и поможет разбудить тело.

Если хотите разнообразия, попробуйте также добавить в воду немного тёртого имбиря или ломтик огурца.

А как же кофе, спросите вы? Не переживайте, ваш любимый напиток никто не отбирает, только перенесите его на попозже — примерно на 30–60 минут после пробуждения. Это не только сохранит эффект бодрости от кофеина, но и убережёт организм от лишнего обезвоживания.

Шаг 3 — утренняя зарядка

Утро — это идеальное время для лёгкой тренировки. Не обязательно сразу бежать в спортзал или ставить рекорды по отжиманиям.

Упражнения для зарядки

Утренняя зарядка помогает вашему телу перейти из режима отдыха в режим активности. Можно начинать свой день со следующего мини-комплекса.

Наклоны головы и корпуса. Наклоните голову влево и вправо, вперёд и назад, чтобы мягко растянуть мышцы шеи. Затем добавьте плавные наклоны корпуса к полу, слегка растягивая мышцы спины и ног. 

Растяжка рук и ног. Поднимите руки вверх, потянитесь к потолку, затем опустите их вниз и коснитесь пальцев ног. Потом поочерёдно вытяните одну ногу назад, потянитесь к стопе, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра. Повторите в другую сторону.

Скручивания для спины. Сядьте на пол, ноги скрещены. Плавно поверните корпус влево, затем вправо, задерживаясь в крайней позиции примерно на 10 секунд. Это поможет вам мягко растянуть и разогреть мышцы спины.

Подобные упражнения занимают буквально 5 минут, но вы сразу почувствуете, как тело становится более подвижным и начинает активно просыпаться вместе с вами.

Польза утренней зарядки

Когда вы делаете зарядку, ваш организм активизирует кровообращение, то есть кровь быстрее доставляет кислород и питательные вещества ко всем органам и тканям. Также вы ощущаете прилив бодрости, а мозг работает лучше.

Кроме того, зарядка помогает:

• снизить уровень утренней скованности в суставах;

• подготовить мышцы к нагрузке в течение дня;

• уменьшить уровень стресса благодаря выработке эндорфинов — гормонов счастья.

Шаг 4 — здоровый завтрак

Утренний рацион влияет на ваше самочувствие, работоспособность и задаёт настрой на весь день. После ночного сна организм исчерпывает запасы энергии, а завтрак помогает их восполнить и избежать перепадов сахара в крови. Как сделать завтрак действительно полезным?

Здоровый завтрак должен содержать три важных компонента.

Белки — поддерживают тонус в мышцах и помогают чувствовать себя бодрым. Включите в утренний приём пищи яйца, йогурт или творог.

Сложные углеводы — дают энергию, которую вы будете использовать в течение дня. Например, овсянка, цельнозерновой хлеб или каша из киноа.

Полезные жиры — важны для здоровья мозга и гормонального баланса. Добавьте к вашему завтраку авокадо, орехи, семена или ложку арахисовой пасты.

Пример сбалансированного завтрака: омлет с овощами, ломтик цельнозернового хлеба и пара орехов на десерт. Просто и при этом — питательно!

Шаг 5 — планирование задач

Начало дня — это не только время для физического пробуждения, но и отличная возможность привести в порядок дела и мысли. Планирование задач на день — привычка, которая помогает чувствовать себя собранным, успевать больше и избегать стресса.

Три важных дела на день — оптимальный вариант

Как часто мы стремимся сделать за день всё, что накопилось? Но, по итогу, ощущаем лишь усталость и чувство, что опять ничего не успели. Чтобы быть продуктивным в течение дня, выберите изначально три главных дела, которые хотите выполнить сегодня.

Три — это оптимальное количество, которое позволяет сосредоточиться и реально завершить задачи. Выполнили эти три пункта — и уже ощущаете успех, даже если остальное придётся перенести на завтра.

При этом пусть ваши задачи будут максимально конкретными и достижимыми. Например, закончить презентацию для работы, сходить на тренировку или купить продукты для ужина.

Инструменты для планирования

Выбор инструмента для планирования — дело вкуса. Просто не забывайте о простых помощниках, доступных каждому:

• блокнот или ежедневник;

• планеры и чек-листы;

• приложения и электронные календари.

 Планирование — новый утренний ритуал

Сам процесс планирования обычно занимает всего 5–10 минут, поэтому устройтесь поудобнее с чашкой чая или кофе и подумайте, чего вы хотите добиться именно сегодня? 

Можно задать себе следующие вопросы:

• какие дела сегодня самые важные;

• что принесёт мне максимум результата;

• какие задачи можно делегировать или отложить.

Записывайте всё, что придёт в голову, а потом выберите три основных пункта.

Всё, план готов! Теперь можно смело приступать к его реализации.

Начните внедрять хотя бы один из предложенных шагов уже завтра, чтобы превратить утро из источника стресса в вашего надёжного союзника. Помните, такие привычки не только полезны, но и способны сделать вашу жизнь ярче, счастливее и гармоничнее!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.