Как с помощью тренировок, йоги и медитаций эффективно справляться со стрессом: советы Леры Буры

{{ banner_block|raw }}

В Telegram-канале «FitStars: Фитнес по науке» прошёл прямой эфир с топ-тренером по йоге Лерой Буры. Поговорили о стрессе, йоге и медитациях. Читайте выдержки из эфира и ответы Леры на вопросы подписчиков. 

Чем хорош короткий стресс и опасен длительный

Короткий стресс, например, какая-то активная тренировка, полезен для организма, так как он активирует иммунную систему и помогает организму делать самоочистку от всего вредного, что в нём есть. Чего нельзя сказать про длительный, фоновый стресс, когда кортизол постоянно повышен, и мы не выходим из этого состояния вообще. 

В таком случае кортизол начинает угнетать нервную, иммунную и большую часть гормональной системы, и организм страдает. 

{{ post_2431|raw }}

Как работать со стрессом

Отсюда вопрос: как снизить кортизол? Есть несколько важных пунктов, и главный — это сон не меньше 6–7 часов, а лучше 8–9 часов. Это важно, чтобы обнулить стресс.

Очистка организма иммунной системой начинается с шестого часа сна, то есть всё, что меньше — не считается. Когда мы спим по 8–9 часов, то обнуляем весь кортизоловый взрыв. 

Но важно понимать, что это не сработает в случае, если вы перед сном поужинали с бокалом вина. Алкоголь блокирует очистку нейронов. Помните об этом, когда захотите расслабиться и снять стресс вином, этим вы сделайте себе только хуже.

Не менее важный аспект — это способность разделять момент появления стрессовой ситуации и реакции на стресс. В древности человек видел саблезубого тигра и убегал от него. В современном мире саблезубых тигров нет, стрессовые ситуации поменялись на менее опасные для жизни, но организм от этого свою реакцию не изменил. Тело моментально реагирует на выброс гормонов: адреналина и кортизола. Ему всё равно, из-за тигра вы нервничаете или из-за того, что не можете в налоговой справиться с документами. 

Чтобы справляться со стрессом, важно замечать свои реакции и притормаживать, увеличивать расстояние между стрессовым фактором и реакцией на него. За это отвечает префронтальная кора, и её можно развивать, чтобы замечать, что с вами происходит, и в моменты стрессовых ситуаций успокаиваться и переключаться. 

Нравятся тренировки Леры Буры? Тогда отправляйтесь вместе с ней в Сочи со 2 по 10 сентября. Вас ждут медитации, йога, прогулки у моря, СПА и здоровое питание.

Как йога и медитации помогают замечать стресс

Лучше всего замечать свою реакцию на стресс помогают разные виды контролируемого тренинга. Например, когда мы приседаем с гантелями, у нас жжёт мышцы и хочется, чтобы это поскорее закончилось. В момент такой тренировки мы будто разделяемся с телом, пытаемся перетерпеть неприятные ощущения и не обращать внимания на то, как в этот момент реагирует тело. Это стандартная история для любой тренировки. 

В йоге обычно мы остаёмся в позе, которая может быть немного неудобной, но при этом остаётся посильной и не вызывает ощущения насилия над собой. В этот момент мы можем глубоко дышать и наблюдать за этим дискомфортом, чувствовать его: вот здесь у меня тянет, а здесь затекло. 

В любой позе йоги важно находить диапазон лёгкого дискомфорта. Это не расслабленность «как на диване», но и не крайность, когда приходится стискивать зубы и терпеть. Идеальный вариант — что-то между этими состояниями.

В момент подобного наблюдения за телом вы расширяете карту тела для мозга. Становится более очевидно, что есть не просто кисть, а пальцы, подушечки пальцев, окончание ногтей. Карта тела становится шире, и вы лучше чувствуете себя в момент подобного наблюдения. 

Это помогает заметить момент возникновения стресса на ранней стадии, а не когда вы уже кричите на ребёнка, который после десятого напоминания так и не оделся, а всё ещё пялится в телик. В такие моменты вы научитесь чувствовать, когда начинаете злиться и замечать, что с вами происходит в этот момент: например, одни сжимают кулаки, другие — челюсть, третьи — замедляют дыхание.

Понаблюдайте за собой в стрессовых ситуациях, возьмите это в задачу: научиться ловить себя на таких реакциях и гасить их.

Если вы обычно замедляете дыхание, то в этот момент нужно глубоко вдохнуть. Если сжимаете кулаки, раскрыть ладони, а если сжимаете зубы — приоткрыть рот. И вы отключите этот процесс. 

Йога учит нас замечать стресс, через наблюдения за ощущениями в теле. То же самое касается и медитаций. Они тоже учат отключать фоновые мысли и переключаться на внутреннее состояние.

Попробуйте медитации от FitStars. Вы можете приобрести любой тариф со скидкой 30% по промокоду INSIDE. Медитации 1 месяц — 693 рубля, 6 месяцев — 1 591 рубль, 1 год — 2 799 рублей.

За покупку тарифа сейчас вас ждёт подарок: сертификат в FitStars.shop на сумму покупки — 693 рубля, 1 591 рубль или 2 799 рублей соответственно. Сертификатом можно оплатить 50% от суммы покупки.

Мнение эксперта

Лера Буры

тренер FitStars

Когда говорят, что не получается медитировать, я предполагаю, что вы просто отвлекаетесь. В таком случае надо это заметить и вернуть себя обратно в наблюдение. И пусть так будет бесконечное количество раз. Это такое «ментальное отжимание», то есть тренировка для вашего мозга: вы тренируетесь наблюдать за собой. Классно, раз замечаете это, важно возвращаться в наблюдение и не ругать себя за эти отвлечения. 

Кроме йоги и медитаций, вам также подойдут тренировки из умного фитнеса, они развивают префронтальную кору и самоконтроль. 

Лера Буры отвечает на вопросы подписчиков

«Как начать медитировать?» 

Вы легко можете начать медитировать, для этого достаточно открыть приложение FitStars и попробовать одну из практик. 

{{ post_3076|raw }}

«Как часто необходимо практиковать медитации и как долго по продолжительности? После работы и перед сном никак не получается себя приучить к ним, разово по возможности делаю, а хотелось бы регулярно, пока не понимаю, как встроить их в свой день?»

Комфортное время для медитации: 10 минут для практики и ещё хотя бы 5 минут, чтобы немного побыть с собой, подышать ещё какое-то время в тишине. Медитировать можно так часто, как вам хочется. Здесь нет правил, важна регулярность, кто-то и по несколько раз в день медитирует. 

Попробуйте медитировать, идя по улице. Возможно, вы замечали за собой или другими, когда человек начинает смотреть в одну точку и «зависать»? Это как раз мозг переходит в состояние отдыха, переключения. 

Такую медитативную технику вы можете использовать даже на работе: найдите неподвижный предмет и смотрите на него минуту, просто не отводя взгляда, так, чтобы периферия расплылась. Вы заметите, что когда пристально смотрите в одну точку, начинаете медленнее дышать, а вслед за медленным дыханием успокаивается и сердцебиение. Это тоже медитация. 

Или попробуйте медитацию в движении. Идёте по улице и про себя проговариваете, какой ногой вы шагаете: левая, правая, левая, правая. А если вдруг поймаете себя на посторонней мысли, замечайте это и возвращайте внимание обратно. 

Можно подключать к шагам дыхание. Шагнули левой — вдох, правой — выдох. Или подстроить дыхание под скорость ходьбы: шаг левой и правой — вдох, шаг левой и правой — выдох. Это тоже медитативные техники. 

Поэтому, если совсем сложно медитировать по подготовленным текстам, когда вы слушаете ведущего в наушниках, можно попробовать начать с этих вариаций, и затем переходить к записанным.

{{ info_block_small|raw }}

«Я засыпаю на медитации, что делать?» 

Если вы засыпаете на медитации, — это тоже отвлечение. Вы перестаёте слушать текст и уходите в сон — это явная усталость, и стоит, наверное, уделить больше внимания именно сну. Как вариант: попробуйте медитировать сидя с перекрещенными ногами либо сидя ягодицами на пятках. 

«Во время длительной медитации часто возникает судорога в ногах, и не хочется больше медитировать. Подскажите, это нормально, что есть судорога, может, так организм расслабляется, или так не должно быть?»

Причин может быть много, я на этот вопрос точно не отвечу, возможно, стоит обратиться к врачу. 

Можно попробовать поменять позу во время медитации. Если вы лежите с вытянутыми ногами, подложите под колени валик. Если сидите со скрещёнными ногами, то, наоборот, попробуйте лечь. Поменяйте положение, возможно, просто от неудобства затекает нога. 

Кстати, чтобы судорога прошла, нужно потянуть мышцу, которую свело. Если это икроножная мышца, то направить на себя стопу. Если задняя поверхность бедра, то потянуться к ноге, чтобы растянуть мышцу. Судорога отпустит. 

{{ post_1331|raw }}

«Скоро начнётся школа и уроки с ребёнком. Как при этом сохранить равновесие и спокойствие?» 

Используйте все те же техники: занимайтесь развитием самоконтроля через контролируемый тренинг, йогу, умный фитнес, — всё, где что-то делается медленно, и движения согласованы. 

Попробуйте медитировать с FitStars, у нас очень классный новый раздел, который будет пополняться. Недавно по четыре медитации в месяц добавляли, в скором времени будем загружать по восемь и с новыми голосами. Будет очень интересно и полезно. 

«Будут ли ещё записаны дыхательные практики с вами? Я заметила, что с утра они очень помогали расслабиться».

У меня есть целая программа, она так и называются «Дыхательные практики» на FitStars. В программе 9 тренировок, они разные, занимают около 15–25 минут, идеально подойдут для утра. Так что пробуйте.

«Если живёшь в постоянном стрессе, где взять желание на йогу?» 

Нужны мотивация и дисциплина. Можно подумать, как прекрасна станет жизнь, насколько она будет приятнее, если вы научитесь контролировать стрессовые реакции. Составьте себе календарь тренировок. У нас есть программы йоги буквально на 15 минут. Выбирайте для начала короткие программы, чтобы не сливаться с процесса. 

«Прямо с утра накрывает волной беспокойства, много мыслей, что нужно сделать и успеть за день. Как остановить это в зачатке?»

Фоновая тревожность — это норма современного мира. Проснуться с мыслями «что же мне сегодня предстоит делать?» — тоже. И я не исключение. Расскажу, что делаю я, может быть, вам это тоже поможет. 

Мой будильник специально стоит на 40 минут раньше, чем у остальных в семье. Это время мне нужно, чтобы успеть немножко подышать и сделать короткую дыхательную технику, повращать руками, простучать грудную клетку. Я не беру в руки телефон вообще, дышу в одиночестве, пью кофе, чтобы просто побыть в расслабленном состоянии, а чуть позже с улыбкой встретить всех остальных, кто проснётся в этом доме. 

«Как не забросить практику, если начинаешь, но быстро остываешь?»

Тренировки стоит выбирать такие, на которых вы не оставляете все свои силы. Выбирайте адекватный по времени тренинг и ставьте себе цель — не пропускать больше одного дня, пока тренировки не войдут в привычку. Если пропустите два дня, это может быстро войти в привычку, так уж работает наш мозг. 

Почему люди ездят в спортивные кемпы, как, например, «FitStars Вершина»? Чтобы в течение 8–10 дней иметь по три тренировки в день, которые нельзя пропустить. После тренировок уровень дофамина повышается, а из-за регулярности ещё и постоянно подкрепляется. И когда вы возвращаетесь домой после кемпа, заряда хватает ещё на 2–3 месяца, чтобы каждый день продолжать тренироваться. Не по три раза, но по одному точно. Просто в силу привычки.

И ещё один лайфхак: ставьте тренировки вплотную к какой-то своей любимой привычке. Если вы любите с утра кофе попить и посмотреть в окно, то поставьте себе йогу или вашу любимую тренировку сразу после кофе. Это тоже небольшая обманка для мозга, он скрепит эти две привычки, и вы проще сможете их внедрить. 

Присоединяйтесь к Telegram-каналу «FitStars: Фитнес по науке», чтобы не пропускать прямые эфиры с экспертами и посты о здоровом образе жизни с точки зрения науки!