Незаменимые аминокислоты — строители вашего организма

{{ banner_block|raw }}

Что такое аминокислоты, их виды

Аминокислотное питание и лечение уже давно вызывает большой интерес у врачей и учёных во всём мире.

Представьте, что ваш организм — это огромный город. Чтобы в городе построить новый дом, нужны строительные материалы.

Когда вы съедаете белковый продукт, кишечник разбирает белок на аминокислоты. Это и есть те самые кирпичики, которые попадают в кровь и идут на строительство новых домов — ферментов, гормонов, антител.

Но если в кирпичах не хватает одного вида, дом не построить.  

Учёные делят все аминокислоты на три группы:

1. Условно-незаменимые аминокислоты.

Организм производит их сам. Но при стрессе, болезнях, физических нагрузках или недостатке питания этих аминокислот может не хватать. В таких случаях их тоже нужно получать из пищи.  

2. Заменимые аминокислоты.

Производятся организмом самостоятельно из других веществ в достаточном количестве при любом состоянии.

3. Незаменимые аминокислоты.

Организм не синтезирует их самостоятельно. Такие аминокислоты можно получить только с едой.

Ежедневно организм теряет много аминокислот, особенно с мочой. И если первые две группы веществ организм может производить сам, то потери незаменимых аминокислот необходимо восполнять регулярным поступлением с пищей.  

О том, какие аминокислоты сделают вас выносливыми, а ваши тренировки — эффективными читайте здесь.

{{ post_694|raw }}

Какие аминокислоты незаменимые?  

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог Dietology.Live

Незаменимые аминокислоты нужны не только для производства белков. Они помогают расти и развиваться, регулируют работу печени и эндокринных желёз, участвуют в образовании крови и поддерживают нормальную работу органов и систем.

Дефицит таких аминокислот приводит к серьёзным нарушениям в работе организма.

Выделяют 8 незаменимых аминокислот: 

• лейцин;  

• изолейцин;  

• валин;  

• валин;  

• метионин;  

• треонин;  

• триптофан;  

• фенилаланин.  

Примерная суточная потребность незаменимых аминокислот для взрослого человека по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):

Тирозин и цистеин не считаются незаменимыми — организм образует их из фенилаланина и метионина соответственно. Поэтому их часто объединяют в одной строке.

Эти нормы помогают оценить, сколько белка нужно есть, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. 

Польза незаменимых аминокислот

Каждая незаменимая аминокислота выполняет свою уникальную роль в организме.

Лейцин восстанавливает ткани — ускоряет заживление кожи, укрепляет кости и поддерживает рост мышечной массы.

Изолейцин стабилизирует уровень сахара в крови, поддерживает энергетический обмен в мышцах. 

Валин поддерживает баланс азота и концентрируется в мышцах. Избыток валина вызывает покалывания по коже, а в высоких дозах — нарушения восприятия и галлюцинации.

Лейцин, изолейцин и валин вместе называются «branched-chain amino acids» — BCAA — и считаются «топливом для мышц».

Если в организме не хватает этих трёх аминокислот, возможны потеря веса, слабость, а у детей — задержка роста.

Лизин — незаменим для роста костей, выработки коллагена и нормальной работы иммунитета. Помогает усваивать кальций и обладает противовирусными свойствами.  

Дефицит лизина ведёт к анемии, потере веса, слабости мышц и проблемам с кожей, волосами и костями.

Метионин — полезен при остеопорозе, химических аллергиях и используется в лечении ревматизма и токсикоза у беременных. Защищает клетки от повреждений, участвует в синтезе креатина, холина и адреналина, нейтрализует токсины.

При дефиците метионина нарушается обмен веществ, повышается риск ожирения печени. 

Треонин — вырабатывает коллаген и эластин, участвует в работе иммунной системы.  

Из-за недостатка треонина страдает иммунитет, возникают проблемы с ЖКТ и потеря веса.

Триптофан — эффективное снотворное средство, основа для выработки серотонина и мелатонина. У детей снижает чрезмерную возбудимость, а у взрослых — уменьшает последствия стресса и помогает контролировать аппетит. 

Недостаток триптофана провоцирует плохой сон, усталость и, самое опасное, спазм коронарной артерии — нарушение кровоснабжения сердца.

Фенилаланин — превращается в тирозин и образует гормоны щитовидной железы, дофамин и адреналин. Обладает антидепрессантными свойствами.

Недостаток ведёт к плохой концентрации и слабости.

Где найти незаменимые аминокислоты? 

Чтобы получать все необходимые аминокислоты, важно питаться сбалансированно.

Лучшие источники — высокобелковые продукты:

Воз даже ввела показатель оценки качества белка — PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score).

Он учитывает:

• наличие всех незаменимых аминокислот в составе белка;

• их пропорции;

• усвояемость белка организмом.

Максимальный балл — 1,0 (или 100%).

Куриные яйца — эталон по аминокислотному составу белка. Их показатель PDCAAS равен 1. Кстати, такой же — у женского грудного молока.

Самые низкие значение PDCAAS у сои — 0,91, пшеницы и кукурузы — 0,4—0,5. Причина в дефиците лизина и метионина.

Источники незаменимых аминокислот 

Лейцин — мука пшеницы, бобы, коричневый рис, мясо, орехи.

Изолейцин — фасоль, горох, чечевица, рожь, гречиха, мясо, печень, рыба, миндаль, кешью.

Валин — крупы, грибы, арахис, молочные продукты, мясо. 

Лизин — красное мясо, дрожжи, молоко, сыр, яйца, рыба, бобы лима, шпинат.

Метионин — фасоль, горошек, бобы, чечевица, орехи, лук, чеснок, яйца, рыба, мясо, белокочанная капуста. 

Треонин — продукты животного происхождения, дрожжи.

Триптофан — говядина, печень, лосось, тунец, сардины, молоко, творог, курица, овсянка, бананы.

Фенилаланин — куриные яйца, мясо и морепродукты, орехи, семена подсолнечника и тыквы, пшеничные отруби, бобовые.

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог Dietology.Live

Животные белки содержат полный набор незаменимых аминокислот и легче усваиваются. А вот растительные — дефицитны. Поэтому на веганской диете получить весь профиль аминокислот сложнее. 

Для этого сочетайте растительные белки друг с другом:

• бобовые + зерновые: хумус, фасоль, нут, тофу, чечевица + крупы;

• бобовые + орехи и семена;

• зерновые + орехи и семена.

Для лучшего усвоения и максимального сохранения аминокислот готовьте белковые блюда щадящими способами: варите, тушите, запекайте. Избегайте высоких температур и длительного нагревания.

Составить сбалансированный рацион, исходя из ваших целей и образа жизни, помогут нутрициологи Dietology.Live. А с промокодом MEDIA вы получите скидку 40% — теперь здоровое питание стало доступнее!

Стоит ли принимать добавки с незаменимыми аминокислотами? 

Долгий дефицит незаменимых аминокислот приводит к серьёзным последствиям, таким как:

• снижение иммунитета;  

• усталость, апатия;  

• плохой сон и нарушение настроения;  

• потеря мышечной массы;  

• проблемы с кожей, волосами, ногтями;  

• замедление роста у детей.  

Особенно страдают те, кто сидит на жёстких диетах, употребляет мало белка или имеет проблемы с пищеварением.

Я на постоянной основе принимаю BCAA из-за регулярных физических нагрузок.

О пользе и противопоказаниях таких добавок читайте в статье ниже.

{{ post_2029|raw }}

Узнать о дефиците аминокислот позволит анализ на аминокислотный профиль.

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог Dietology.Live

При обычном питании добавки в большинстве случаев не нужны.

Исключения:

• веганы и вегетарианцы с несбалансированным рационом;

• пожилые люди со сниженным аппетитом;

• спортсмены с интенсивными тренировками;

• ситуации, когда назначены медицинские диеты с ограничительным типом питания.

При диетах, стрессе, болезнях и после возраста 40—50 лет лучше увеличить потребление незаменимых аминокислот. Например, при болезнях они поддерживают иммунитет, снижают негативное влияние стресса, при диетах и с возрастом помогают сохранить тонус мышц.

Важно оценивать своё состояние самостоятельно, добавлять белковые продукты в каждый приём пищи и при необходимости обращаться за консультацией к специалисту.

Заботьтесь о своём питании — и ваше тело ответит силой, выносливостью и хорошим самочувствием.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xxKSpy