Как вернуться в режим после праздников: гид по заботе о себе в начале года

{{ banner_block|raw }} 

Праздничные дни — время, когда мы сознательно отпускаем контроль, позволяем себе чуть больше сладкого, чуть меньше сна и чуть меньше дисциплины. Но праздники заканчиваются, приближаются будни, а значит, приходит время возвращаться к рабочему ритму жизни. Чтобы вам было проще на этом пути, дадим несколько практичных советов, которые помогут восстановить режим после праздников.

Восстановите сон и режим дня

Сон — основа хорошего самочувствия. Если за каникулы вы привыкли ложиться после полуночи, то не пытайтесь резко лечь в десять часов вечера воскресенья. Это вызовет только стресс. 

Лучше постарайтесь за три–четыре дня до выхода на работу лечь всего на 30–60 минут раньше, чем вчера. Или сдвигайте время подъёма на 15–20 минут раньше каждый день. Так ваши внутренние часы безболезненно перестроятся. Вы должны постепенно прийти к тому, чтобы ложиться до полуночи и спать стабильные 7–9 часов. Это фундамент для энергии и восстановления.

{{ post_4189|raw }}

Если вы замечаете трудности с засыпанием, страдаете от частых пробуждений ночью, настало время это прекратить. Повысьте качество своей жизни через сон с помощью наших материалов «Здоровый сон для активной жизни».

{{ info_block_small|raw }}

Вернитесь к здоровому питанию

После гастрономических излишеств ваше тело заслуживает особой заботы. Только, пожалуйста, не устраивайте разгрузочных дней и не ограничивайте себя резко, чтобы быстро сбросить то, что накопилось за праздники. Ваша задача — помочь организму вернуться к осознанному питанию.

Начните утро со стакана тёплой воды и не забывайте пить в течение дня — это помогает поддерживать водный баланс и улучшает общее самочувствие. Не забывайте и про другие напитки: травяные чаи с добавлением мяты, ромашки или имбиря, или разные смузи, например, на основе шпината, которые насытят тело витаминами.

{{ post_748|raw }}

Завтрак сделайте лёгким и питательным: приготовьте овсянку с орехами или ягодами, омлет или скрэмбл с овощами. К обеду и ужину добавьте овощные салаты, варёные или запечённые овощи. Жирные и копчёные блюда лучше временно ограничить, отдавая предпочтение более лёгким источникам белка — курице, нежирной рыбе и творогу. 

Постепенно начинайте возвращаться к правильному питанию и осознанному выбору полезных и вкусных продуктов. Старайтесь питаться в одно и то же время, три–пять раз в день, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать.

{{ post_778|raw }}

Попробуйте придерживаться правила Гарвардской тарелки: половину заполняйте овощами или зеленью. Четверть — сложными углеводами: гречкой, булгуром, бурым рисом. И ещё четверть — белком: куриной грудкой, рыбой, тофу. Такой подход гарантирует сытость и баланс нутриентов. 

Не стоит есть одно и то же каждый день: разнообразие, умеренность в порциях и регулярность помогают питаться без срывов. 

Не хотите ломать голову над тем, что бы такого приготовить? Прочитайте эти статьи, в них вы найдёте полезные и вкусные рецепты:

1. «Топ-5 самых полезных рецептов на завтрак». Как избежать ненужных перекусов благодаря правильному завтраку.

2. «Рецепт простого сбалансированного обеда без экзотических продуктов». Здесь мы собрали несколько вариантов здорового обеда.

3. «Вкусный и полезный ужин для всей семьи за 30 минут». Как не переедать вечером и сохранить здоровье всей семьи.

4. «Не только огурцы и помидоры: секреты приготовления сбалансированного салата и 10 ПП рецептов». Рассказываем, каким должен быть идеальный, по-настоящему полезный салат, и предлагаем 10 интересных рецептов;

5. «ТОП-6 полезных блюд без капли жира: простые рецепты на каждый день». Здоровое питание начинается с простых шагов. Чтобы облегчить ваш путь, мы собрали шесть лёгких и вкусных рецептов.

Начните с минимальной активности

Если вы две недели или больше не тренировались — забудьте о высокоинтенсивных тренировках. Ваша цель сейчас — не нагрузить, а «разбудить» тело и напомнить ему о радости движения.

Лучший выбор для возвращения к регулярной активности — прогулки на свежем воздухе по 30–40 минут быстрым шагом. Это насытит клетки кислородом, улучшит настроение и мягко запустит обмен веществ.

Идеальный вариант для занятий дома на этом этапе — 10–15 минут утренней зарядки или лёгкой суставной гимнастики. Добавьте к ним приседания без веса, наклоны, планку. Этого пока будет достаточно, чтобы вернуть мышцам тонус.

Кстати, на FitStars большой выбор зарядок, присмотритесь к таким:

• «Зарядки для спины» с Ольгой Дерендеевой;

• «Зарядки» с Викторий Вакулиной;

• «Зарядки без коврика. Сила океана» с Иванной Идуш;

• «Танцевальные зарядки в стиле Афро» с Will Jmawilo.

Важное напоминание: если на праздниках вы употребляли алкоголь, дайте организму время на восстановление. Отложите тренировки минимум на сутки после последнего приёма. Алкоголь увеличивает нагрузку на сердце и ухудшает координацию, повышая риск травм.

Теперь, когда тело готово, можно постепенно возвращаться к привычным регулярным занятиям!

Первые две–три тренировки должны быть короткими, по 15–25 минут. Начните с лёгкого кардио и упражнений с собственным весом. Цель — не устать, а получить удовольствие. Например, потренируйтесь с Максимом Козловым по программе «Кардио дэнс», начните программу HIIT LIGHT от Лизы Прокудиной или освойте «Кардио для новичков» с Иванной Идуш. Они помогут вам снова полюбить тренировки!

Через неделю или две можно подключать силовые упражнения. Но снизьте рабочий вес и количество подходов на 25–35% от вашей «допраздничной» нормы. Вот несколько программ от FitStars, которые подойдут для этих целей: «Силовые тренировки с гантелями только для женщин» от Ольги Дерендеевой, «Ягодицы 3D» от Виктории Вакулиной, «Фит скульптор» от Елизаветы Прокудиной. 

Если занимаетесь самостоятельно, без FitStars, не забывайте про разминку и заминку — теперь они важны как никогда. Хорошо разогревайте мышцы перед занятием и обязательно занимайтесь 5–10 минут растяжкой после, чтобы снизить боль в мышцах после тренировки и улучшить гибкость. 

Погрузитесь в работу мягко 

Возвращение в рабочий ритм — тоже важная и очень деликатная часть адаптации. Она требует не столько усилий, сколько бережного отношения к себе.

В первый день на работе приведите в порядок стол, разберите файлы на компьютере — иногда чистота вокруг помогает навести порядок в мыслях. А чтобы избавиться от тревоги, составьте небольшой список задач, которыми будете заниматься в первую очередь. 

Не стоит в первый же день пытаться решить всё и сразу. Начните с чего-то простого и понятного. Даже маленькая выполненная задача подарит вам чувство удовлетворения и добавит уверенности.

Во время работы делайте паузы: вспомните про метод Pomodoro, когда 25 минут нужно сосредоточенно трудиться, а затем 5 минут отдыхать. Короткие перерывы помогают сохранить силы и внимание, а вот работа без отдыха быстро истощает. Поэтому разрешайте себе в течение дня осознанные паузы — но тратьте их не на соцсети, а чтобы встать, потянуться, подышать. 

{{ post_3844|raw }}

Каникулы часто дарят нам свежий взгляд на жизнь, поэтому после выхода на работу пересмотрите свои цели на квартал или год. Откажитесь от устаревших задач, скорректируйте важные и добавьте новые.

И пожалуй, самое важное: даже в период адаптации постарайтесь сохранять баланс между работой и личной жизнью. Планируйте вечера для отдыха, выходные для души и учитесь отпускать рабочие мысли за порогом офиса. Качественное восстановление — это основа долгой и устойчивой продуктивности.

Помочь вам расслабиться после работы, отпустить контроль и избавиться от тревоги помогут медитации. В статье «Хватит себя пугать: как избавиться от тревоги и навязчивых мыслей, если ваш мозг работает как сломанная сигнализация» психолог рассказала, что можно сделать, чтобы вернуть себе спокойствие, и дала несколько медитативных практик, которые можно сделать самостоятельно. 

Попробуйте медитации от FitStars. На сайте уже 80 практик, которые успокаивают, помогают заснуть и избавиться от накопившейся усталости, возвращают мотивацию. Скидка 70% на подписку здесь.   

Проявите терпение и доброту к себе — не спешите. На полное восстановление привычных ритмов и режима после каникул может уйти от нескольких дней до двух недель. И это нормально. Слушайте своё тело, отмечайте маленькие победы: сегодня легли пораньше, завтра приготовили полезный завтрак, послезавтра сделали короткую тренировку — и хвалите себя за каждый шаг.

Пусть этот год начнётся для вас с любви к себе, осознанности и внутреннего спокойствия. Вы обязательно войдёте в свой ритм, просто дайте себе на это время. Вы молодец уже потому, что ищете способы стать лучше. У вас всё получится!