Локальное похудение — можно ли сжечь жир в проблемных местах или это всё-таки миф?

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Почему с точки зрения физиологии локальное жиросжигание — это миф

Когда при дефиците калорий организм добирается до жировых запасов, он мобилизует их, но неравномерно. У мужчин быстрее уходит жир в подкожно-жировой клетчатке рук и ног, чем в области живота. А у женщин в первую очередь (увы!) мобилизуется жир, окружающий молочные железы, и только затем очередь доходит до жировых запасов в области ягодиц и бёдер.

При этом связи между источником стресса — работающей группой мышц и уменьшением жира в какой-то конкретной части тела нет. Поэтому с физиологической и биохимической точек зрения локальное жиросжигание — это миф. 

Но есть масса примеров локального похудения. Например, на руках армрестлеров и на ногах профессионалов-велосипедистов слой подкожно-жировой клетчатки минимальный. Но это профессионалы, которые тренируются ежедневно, по несколько часов в день. Их нагрузку не сравнить с обычными любителями фитнеса. Тем не менее, это может быть подтверждением, что локальное похудение возможно. Чтобы понять механизм сжигания жира, придётся погрузиться в процесс. 

Как происходит процесс жиросжигания

Упрощённо процесс жиросжигания можно разделить на несколько этапов:

• расщепление триглицеридов под действием липазы до жирных кислот и глицерина;

• «эмиграция» жирных кислот из жирового депо;

• их транспортировка по кровяному руслу до места окисления; 

• непосредственно окисление (сжигание) жирных кислот для выработки энергии. 

Но чтобы использовать жир в качестве энергии, его сначала следует вывести из адипоцитов (клеток) в кровь, а для этого нужно повредить их оболочки. Эту функцию выполняют гормоны или симпатическая нервная система. 

• Если работает только какая-то одна мышца, жировую ткань над ней активирует симпатическая нервная система (из синапсов выделяется норадреналин) — идёт «локальное» похудение. 

• Когда активизируется мозговое вещество надпочечников, организм реагирует гормональным выбросом — вырабатываются адреналин и норадреналин. Кровь разносит гормоны по всему организму, они крепятся к рецепторам адипоцитов и активизируют в них метаболизм — происходит «общее похудение». 

Один из самых известных сторонников локального жиросжигания — Виктор Селуянов. Профессор, директор научной лаборатории «Информационные технологии в спорте», автор более 300 научных статей, монографий и пособий утверждает, что локальное похудение — это научный факт, а в качестве подтверждения приводит результаты ряда исследований. 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Локальное жиросжигание — исследования

• В 80-е годы в ГЦОЛИФКе (Московский институт физической культуры) состоялась защита диссертации, в которой была затронута тема локального похудения. Описывалось исследование, участниками которого были женщины, далёкие от спорта. Их разделили на группы, каждая из которых занималась определённым видом физической активности. Это были лыжи, бег, плавание, художественная гимнастика и ОФП (общая физическая подготовка). Спустя 6 месяцев провели антропометрическое тестирование. Результаты удивили. Оказалось, что у женщин, которые бегали, жир уходил преимущественно с ног, у тех, кто плавал — с рук (так как женщины не были профессиональными пловчихами, плавали они, в основном, за счёт силы рук), у остальных участниц эксперимента жир расходовался равномерно. Был сделан вывод, что сжигание жира зависит от вида упражнений.

• В 2007 году проводился эксперимент, посвящённый силовым нагрузкам. Участники должны были выполнять упражнение — разгибание ноги, с разной интенсивностью: низкой (25% от максимума), средней (55%) и высокой (85%). Результат эксперимента показал, что при низком и среднем уровне интенсивности расщепление жиров (липолиз) и усиление кровотока в нагружаемой ноге действительно были выше, по сравнению с остальным телом. 

Справедливости ради нужно сказать, что большинство экспериментов опровергают версию локального жиросжигания. 

Исследования о вероятности локального похудения — результат отрицательный

• В 70-х годах прошлого века американские учёные решили подтвердить или опровергнуть идею локального жиросжигания. Для этого они измерили толщину жировых складок на руках теннисистов. Как известно, у теннисистов только одна рука рабочая, и нагружается она в десятки раз больше, чем менее активная вторая рука. Казалось бы, слой подкожного жира на «рабочей» руке должен быть минимальным. Но в реальности особой разницы между руками не было. А вот окружность «активного» предплечья (благодаря более сильным мышцам) была значительно больше: на 2,25 см у мужчин, на 1,15 см — у женщин-теннисисток. Учёные решили, что это прямое доказательство необоснованности теории локального жиросжигания.

• Другой эксперимент был направлен на изучение того, как силовая нагрузка отражается на конкретном, тренируемом, участке тела и, в общем, на всей фигуре. В течение 3-х месяцев 3 раза в неделю участники эксперимента тренировали только одну ногу. В результате они потеряли, в среднем, 520 г жира (туловище) и 50 г жира в руках. Но в ногах, как в тренируемой, так и в той, которая не нагружалась, значительных изменений в показателях жировой массы не было.

Можно сделать вывод, что в жировой ткани, расположенной выше тренируемой мышцы, происходит локальное повышение липолиза и усиление кровотока. Но величина эта слишком мала, поэтому практическая значимость результата невелика.

Если эта информация вас разочаровала, не опускайте руки. Есть всё-таки методы, которые помогут «раскачать» проблемные зоны. Но обо всём по порядку.

Особенности жира в проблемных местах

Природа эволюционно предусмотрела места в организме человека для хранения жира. В этих «запасниках» жир легко откладывается и с трудом расходуется. Такими местами хранения резервных запасов жира у женщин являются бёдра и ягодицы, а у сильного пола — жировые складки на боках.

Не для того организм накапливает резервный запас жира, чтобы с лёгкостью его расходовать. Резерв — он и есть резерв, на самый крайний случай, поэтому и уходит проблемный жир с трудом. Природа всё предусмотрела: в проблемном жире больше альфа-рецепторов по сравнению с бета. Альфа-рецепторы отвечают за накопление жировых включений в клетках жировой ткани. А бета-рецепторы, наоборот, активизируют липолиз (расщепление жира). Причём альфа-рецепторы от природы в сотни раз активнее. И ещё один результат работы альфа-рецепторов: проблемные участки хуже снабжаются кровью. Поэтому, даже когда жир высвобождается из клеток, его тяжело переместить в другую область для сжигания.

Так задумала мудрая природа — при другом раскладе мы бы не успевали накопить жир и оказались бы беззащитными перед голодом. 

Как создать условия для локального жиросжигания

Первая проблема, которую следует решить, это высвободить жиры в проблемной зоне. Самый простой и эффективный метод — антицеллюлитный массаж. За счёт боли он запускает в организме стрессовую реакцию, резко увеличивает циркуляцию крови в зоне массажа и повреждает часть жировых клеток. Такое механическое повреждение способствует распаду жиров из жировой ткани, при этом мобилизация жира выше её физиологического уровня. К тому же при усилении кровотока гормонам проще добраться до жировой клетки, значит, больше триглицеридов смогут расщепиться до жирных кислот.

Но для того чтобы жир сгорел, только мобилизации недостаточно. Организм должен успеть его утилизировать (использовать), прежде чем жир вернётся в депо. Оптимальный вариант — провести кардиотренировку в соответствующей пульсовой зоне. 

Формулы для расчёта диапазона пульса для сжигания жира:

(220 − возраст) × 0,64 и (220 − возраст) × 0,76

Исходя из этой формулы, мы получаем, что: 

• в 30-ти летнем возрасте для сжигания жира надо тренироваться с пульсом 122–145 ударов в минуту; 

• в 40 лет — от 115 до 137 ударов в минуту;

• в 50 лет — от 109 до 129 ударов в минуту.

При этом важно понимать, что, теряя стратегический запас жиров, организм будет стремиться восстановить его в первую очередь. Чтобы предотвратить это, в рационе нужно резко ограничить количество насыщенных жиров (молочные продукты, жирное мясо, сосиски, бекон, сало, кондитерские изделия, тропические масла). Такой подход обеспечит снижение веса за счёт сжигания жира с акцентом на проблемные зоны. Таким образом, можно сказать, что локальное жиросжигание всё-таки возможно, пусть не в стандартном понимании этого процесса. 

Минус методики локального жиросжигания 

Постоянно практиковать такой подход нельзя. Жёсткое ограничение насыщенных жиров в рационе вредит организму. Исключая из рациона, например, сливочное масло и сыр, мы лишаем организм источника бутановой кислоты — главного метаболита кишечных бактерий и ключевого источника энергии для эпителиальных клеток кишечника. Исключая мясо и сало, мы ограничиваем себя в белковой пище — строительных кирпичиков для мышц.

Постоянно делать антицеллюлитный массаж тоже не рекомендуется, к тому же он имеет ряд противопоказаний: хрупкие сосуды, варикоз, капиллярная сеточка. В этом случае лучше ограничиться массажем сухой щёткой.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод:

• если нужно срочно сбросить пару сантиметров из проблемной зоны, можно в течение 5–7 дней практиковать антицеллюлитный массаж и кардиотренировки с резким ограничением калорий и насыщенных жиров. Но надо понимать, что спустя несколько дней после прекращения таких комплексных процедур для локального жиросжигания, объёмы вернутся. Поэтому практическая ценность такого подхода сомнительна.

Как похудеть правильно

Чтобы достигнуть устойчивой потери веса и не навредить здоровью, нужно ориентироваться не на локальное жиросжигание, а подходить к проблеме комплексно. Правильное питание, здоровый сон, контроль над калориями и позитивный настрой — главные составляющие разумного похудения. При этом очень важна физическая активность. Более того, наличие в жизни тренировок — это база и важнейшее условие при снижении веса. Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.