Ментальное здоровье: как не сгореть от стресса и дедлайнов

{{ banner_block|raw }}

Важность ментального здоровья 

Тема сегодняшней статьи непростая для восприятия, но важная и интересная. Поэтому вооружитесь терпением и проявите максимум внимания. Речь пойдёт о ментальном здоровье. 

Ментальное здоровье – состояние эмоционального и психического благополучия, при котором человек имеет возможность реализовать свои базовые потребности, самовыразиться, ощущать себя причастным к какой-либо группе, адекватно реагировать на все виды стресса, не допускать деструктивных действий и противоправного поведения.

ВОЗ считает психологическое и ментальное здоровье одинаковыми понятиями и описывает их как состояние, когда человек чувствует себя хорошо, может справляться с обычными стрессами, работать и участвовать в жизни общества.

Причины нарушений ментального здоровья

Когда человек чувствует себя психологически здоровым, он способен радоваться жизни, находить смысл в своих поступках, справляться с задачами и строить отношения с другими. Если же эти вещи даются с трудом, это может быть сигналом, что стоит обратить внимание на своё психическое состояние.

{{ info_block_small|raw }}

Постоянная гонка за дедлайнами, многозадачность и бешеный ритм жизни рано или поздно начинают давить. Это может привести к проблемам в общении, потере интереса к жизни, усталости и раздражительности. Ментальное здоровье может нарушиться по разным причинам:

• длительный стресс;

• личное горе;

• проблемы в семье;

• черепно-мозговая травма. 

Психологическое состояние может проявляться по-разному. Вот несколько примеров:

• снижение самооценки и длительное плохое настроение;

• неврозы и более серьёзные проблемы с психикой.

Однако важно помнить, что не все неприятные чувства и эмоции являются признаком болезни. Страх, гнев и грусть — это естественные чувства, которые иногда испытывает каждый человек.

Когда негативные эмоции могут стать симптомом проблемы

1. Если подавленное настроение сохраняется более двух недель без очевидной причины.

2. Если вы испытываете сильный страх, который мешает обычным действиям (например, избегаете метро, хотя раньше это не вызывало трудностей).

3. Если вам сложно заснуть из-за постоянных мыслей, тревог или беспокойства.

Нормальное ментальное здоровье – это гармоничное развитие психики, соответствующее возрасту человека.

Уровни ментального здоровья

Ментальное здоровье можно разделить на три уровня, каждый из которых влияет на наше общее самочувствие. Это помогает лучше понять, что именно влияет на наше эмоциональное и психологическое состояние. Давайте рассмотрим эти уровни подробнее.

Психический уровень

Вы не раз слышали выражение, что все проблемы у нас в голове. Это отражает важность не только наличия или отсутствия психических заболеваний, но и психоэмоциональных травм, комплексов и ограничивающих убеждений.

Например, человек с шизофренией может быть вполне счастливым, если его состояние не причиняет вреда окружающим. В то время как абьюзер с низкой самооценкой или пассивный агрессор, несмотря на отсутствие психического заболевания, может стать источником проблем для других. Такие люди страдают сами, но при этом причиняют страдания окружающим.

Проблемы часто берут начало в детстве и усугубляются по мере взросления. Ошибки в воспитании могут привести к тому, что взрослый человек не сможет реализовать свой потенциал и строить здоровые отношения, включая романтические.

Кроме того, пагубные привычки, эмоционально неблагоприятная среда, предательство партнёра, корыстное отношение окружающих и физические повреждения мозга также негативно сказываются на психическом здоровье.

Когда человек обращается за медицинской помощью, его психическое состояние оценивается в первую очередь по диагнозам психиатра. Если человек не состоит на учёте у психиатра и не посещает нарколога, его обычно считают здоровым.

Химический уровень

Этот уровень ментального здоровья напрямую связан с гормональным фоном. Реакция психики на различные события зависит не только от биохимического состава крови, но и управляется им. Наверное, вам знакомы люди, которые могут быстро вспылить от малейшего повода, и те, кто остаётся спокойным в любых ситуациях.

Слишком резкие или несоразмерные реакции могут вызывать внутренний дискомфорт и эмоциональное напряжение. Это постепенно влияет как на общее самочувствие, так и на ментальное состояние. Такие ситуации затрагивают не только самого человека, но и тех, кто находится рядом с ним.

Ментальное здоровье невозможно без нормализации гормонального фона. Простой совет обратиться в ближайшую лабораторию и сдать анализы первым делом на гормоны щитовидной железы, если:

• вы стали слишком плаксивыми;

• постоянно испытываете чувство обиды;

• замечаете повышенную раздражительность;

• отмечаете снижение полового влечения;

• испытываете хроническую усталость и апатию или проявляете чрезмерную активность там, где не следовало бы.

Контекстный уровень

Ментальное здоровье напрямую связано с окружающей средой. Прежде чем заподозрить у себя проблемы с психикой, важно оценить: не находитесь ли вы в токсичном или неблагоприятном окружении?

Примеры негативной среды:

• семья — домашнее насилие, подавление воли, нарушение личных границ;

• близкие отношения — предательство, манипуляции, эмоциональное выгорание;

• социальная среда — давление со стороны общества, невозможность реализовать базовые потребности, постоянные запреты и ограничения.

Даже психически здоровый человек может начать «сбоить», если постоянно сталкивается с несправедливостью, насилием, предательством или эмоциональным давлением. Как киты, выбрасывающиеся на берег в загрязнённой среде, психика человека сначала пытается адаптироваться, но при невозможности — уходит в режим самозащиты.

{{ promotion_block|raw }}

Как реагирует психика на неблагоприятный контекст

Защитные механизмы. Первая реакция — активизация внутренних ресурсов: человек старается справиться, ищет смысл, подстраивается.

Поведенческая адаптация. Если ситуация не улучшается, человек меняет поведение: отдаляется, закрывается, становится осторожным.

Психологическая блокировка. Постепенно психика «отключает» чувствительность: появляются апатия, тревожность, недоверие, склонность к одиночеству.

Показатели ментального здоровья

Чтобы лучше понять, что влияет на наше внутреннее состояние и какие качества помогают сохранить психическое здоровье, стоит рассмотреть ключевые показатели, которые позволяют оценить, насколько здоровой и устойчивой является наша психика. Рассмотрим подробнее эти показатели.

Автономность и самооценка. Способность полагаться на себя, принимать решения, исходя из личных потребностей, а также реалистично оценивать себя — видеть как сильные стороны, так и недостатки, воспринимать критику без разрушения.

Баланс и устойчивость к стрессу. Умение находить равновесие между «давать» и «получать», а также восстанавливаться после эмоциональных потрясений и адаптироваться к переменам.

Эмоциональная зрелость и ментализация. Понимание и принятие своих эмоций, способность видеть в других людях самостоятельных личностей со своими причинами поведения, не принимая всё на свой счёт.

Целостность личности. Контакт с разными сторонами своей личности, принятие изменений, устойчивость к внутренним конфликтам и стрессам.

Живость и витальность. Способность ощущать себя «живым» — быть в контакте со своим телом, чувствами и внешним миром. Потеря этой чувствительности часто указывает на эмоциональное выгорание.

Ценности и внутренняя опора. Наличие устойчивой системы жизненных ориентиров и моральных принципов, которые помогают принимать решения и сохранять целостность в сложных ситуациях.

Способность к рефлексии и смирению. Умение посмотреть на себя со стороны, признать свои слабости, принимать то, что изменить невозможно, и извлекать уроки из жизненного опыта.

Отношения и привязанности. Готовность к близости, доверие к людям, способность выстраивать стабильные, здоровые связи, при этом сохраняя личные границы и независимость.

Любовь и игра. Открытость к любви и заботе — к себе и другим, а также способность к игре как к проявлению гибкости, креативности и жизнерадостности.

Работа и реализация. Способность ставить цели, достигать их и чувствовать удовлетворение от процесса, будь то профессиональная или личная деятельность.

Эмоциональная регуляция. Толерантность к сильным чувствам — умение не подавлять эмоции, но и не действовать под их влиянием, сохраняя контроль и рациональность.

Диагностика ментального состояния: шкала Бека

Иногда, чтобы лучше понять своё внутреннее состояние, полезно обратиться к проверенным инструментам самодиагностики. Один из самых известных и надёжных – тест Бека на депрессию. Он помогает оценить, насколько выражены у человека симптомы депрессивного состояния.

Методика была разработана психиатром Аароном Беком и используется для предварительной оценки уровня депрессии у взрослых и подростков. Тест включает 21 вопрос, охватывающие эмоциональные, когнитивные и физические симптомы. Каждый пункт оценивается по шкале от 0 до 3 баллов, после чего баллы суммируются. Получившийся результат позволяет определить степень выраженности депрессии:

• 0–13 баллов — в пределах нормы;

• 14–19 баллов — лёгкая степень депрессии;

• 20–28 баллов — умеренная;

• 29–63 балла — тяжёлая форма.

Результат от 19 баллов может указывать на клинические проявления, а свыше 24 баллов — сигнал к обращению за профессиональной помощью и, возможно, началу медикаментозной терапии.

Пройти этот тест можно онлайн или скачать бланк шкалы — он доступен в открытом доступе. 

Важно помнить, что тест Бека не заменяет консультацию с врачом, но может стать первым шагом к осознанию проблемы и своевременному обращению за поддержкой.

Рекомендации для поддержания ментального здоровья работающих специалистов

Чтобы сохранить ментальное здоровье и чувствовать себя устойчиво в любых условиях, важно не только распознавать тревожные сигналы, но и внедрять полезные привычки в повседневную жизнь. Ниже — простые, но действенные рекомендации, которые помогут поддерживать эмоциональное равновесие и ощущение контроля даже в напряжённые периоды.

1. Двигайтесь больше, особенно в офисе. Даже сидя за столом, можно оставаться активным: потянитесь, прогуляйтесь по коридору, заходите к коллегам лично, а не пишите. Используйте лестницу вместо лифта и по возможности ходите пешком.

2. Делайте перерывы и отдыхайте качественно. Отвлекайтесь от экрана, дышите свежим воздухом, полноценно обедайте и не пренебрегайте перекусами — фрукты, орехи, йогурт поддержат энергию.

3. Организуйте пространство так, чтобы вам было удобно и приятно работать: удобный стул, эргономика, любимые мелочи, фото. Следите за порядком — он снижает тревожность и экономит время.

4. Структурируйте рабочий день. Ставьте приоритеты, избегайте многозадачности, закрывайте мелкие задачи сразу. Приходите и просыпайтесь пораньше — это помогает войти в ритм без спешки.

5. Оставайтесь вовлечённым и ценным. Гордитесь своим вкладом, даже если работа кажется рутинной. Напоминайте себе, кому вы помогаете. Завершённые дела дают удовлетворение, а смысл в работе повышает счастье.

6. Поддерживайте здоровую атмосферу. Доброжелательное общение, приветствия и улыбки — мощные источники позитива. Держитесь подальше от офисных интриг и токсичных разговоров.

7. Берегите личные границы. Не тащите домашние проблемы на работу. Учитесь разделять личное и профессиональное, чтобы избежать двойного стресса.

8. Поддерживайте баланс вне офиса. Общение с близкими, хобби, спорт, утренние ритуалы и время «для себя» помогают не выгорать и сохранять эмоциональные ресурсы.

9. Заботьтесь о внешнем виде. Опрятный, комфортный стиль поднимает самооценку и задаёт тон дню. В зеркале должен быть человек, которому вы сами симпатизируете.

10. Радуйтесь мелочам. Улыбайтесь, даже если день не задался. Побалуйте себя за успех — будь то кофе, прогулка или маленький подарок. Приятные мелочи делают будни легче.

Если вы чувствуете, что не справляетесь — не игнорируйте тревожные звоночки. Поговорите с близкими, обратитесь к специалисту, дайте себе время на восстановление. Не ждите, пока внутреннее напряжение перерастёт в серьёзную проблему — начинайте с малого, но делайте это регулярно и осознанно.

Здоровая психика — это гибкость, устойчивость и способность радоваться жизни, несмотря ни на что. Берегите себя и помните: быть в порядке — это нормально, а просить помощи — это сила.