Плантарный фасциит — как избавить стопы от боли и продолжать тренировки

{{ banner_block|raw }}

Плантарный фасциит: группы риска

Если после бега, прыжков или длительной ходьбы вы ощущаете жгучую боль в пятке, возможно, у вас плантарный фасциит. Это воспаление подошвенной фасции — ткани, которая поддерживает свод стопы. 

Есть и хорошая новость: в большинстве случаев фасциит можно вылечить без радикальных мер и без полного отказа от тренировок. И хотя эта болезнь может появиться у любого человека, в группе риска находятся:

• бегуны — особенно те, кто резко увеличивает нагрузку или бегает по твёрдым покрытиям без достаточной амортизации;

• любители фитнеса — активные тренировки, прыжки и приседания без правильной техники могут перегружать стопы;

• люди, работающие на ногах — учителя, официанты, курьеры и другие специалисты, проводящие много времени стоя.

Основные симптомы и диагностика

Среди симптомов, сигнализирующих о начале проблем с подошвенной фасцией можно выделить следующие.

Один из самых ярких признаков фасциита — сильная боль в пятке при подъёме с кровати. За ночь фасция сокращается, а при первых шагах вынужденно растягивается, что и вызывает дискомфорт. И если боль стихает после нескольких минут ходьбы, но возвращается на следующий день — это тревожный сигнал.

Также после интенсивных тренировок или длительной ходьбы боль в стопе может усиливаться. Это связано с микротравмами фасции и появлением воспаления после перегрузки. Если после бега или прыжков вы замечаете неприятные ощущения в стопе — стоит обратить внимание на их состояние.

Чувство скованности, тяжести и напряжения в стопе — ещё один характерный симптом фасциита. Особенно это бывает заметно по утрам или после долгого сидения. Разминка и растяжка могут временно облегчить состояние, но решение проблемы требует комплексного подхода.

Как самостоятельно определить проблему

Чтобы проверить, есть ли у вас фасциит, попробуйте надавить на внутреннюю часть пятки или центр стопы. Если ощущается резкая боль — это может быть признаком воспаления фасции. Также обратите внимание на характер боли: если она уменьшается после разминки, но возвращается в покое, стоит задуматься о лечении.

Когда обращаться к врачу

Если боль не проходит в течение нескольких недель, становится острой или мешает передвигаться — пора обратиться к специалисту. Ортопед или травматолог поможет диагностировать проблему и подобрать эффективные методы её решения. 

Помните, чем раньше вы начнёте решение, тем быстрее в прямом смысле встанете на ноги без боли!

Методы лечения плантарного фасциита

Если вы столкнулись с болью в стопе, есть несколько способов облегчить состояние и ускорить восстановление.

Специальные упражнения и растяжки помогают снять напряжение и уменьшить дискомфорт. Можно выполнять растяжку стопы, а также укреплять мышцы с помощью упражнений с полотенцем: обхватив им носки, аккуратно потяните стопы на себя. Использование массажных роликов, теннисного мяча или обычный самомассаж улучшают кровообращение и расслабляют фасцию.

Также на нашем сайте вы найдёте специальную программу «Здоровые стопы» от Виктории Вакулиной. Это 10 тренировок по 14 минут, направленных именно на укрепление мышц стопы, улучшение гибкости и профилактику заболеваний стоп, в том числе — плантарного фасциита.

Холод поможет снять воспаление. Можно прикладывать ледяной компресс на 10–15 минут, катать её по замороженной бутылке или делать контрастные ванночки. Такие методы могут значительно уменьшить болевые ощущения.

Тейпирование и поддерживающие бандажи помогают снизить нагрузку на стопу. Кинезиотейпы поддерживают фасцию, уменьшая напряжение, а специальные ортезы фиксируют стопу в растянутом положении и уменьшают утреннюю боль.

Если боль сохраняется, лучше обратиться к специалисту, который поможет подобрать оптимальный вариант лечения и вернуть комфорт при движении.

Один из способов справиться с болью — медикаментозная терапия, но следует помнить, что её вам может назначить только профессионал. Поэтому рекомендуем получить консультацию врача для правильной постановки диагноза и назначения эффективного лечения.

Обезболивающие средства. Если боль мешает вам двигаться, помогут нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен натрия. Они уменьшают воспаление и снимают дискомфорт. 

Не стоит увлекаться обезболивающими средствами: их длительное применение может повлиять на здоровье вашего желудка, поэтому используйте их только по назначению доктора.

В случае если консервативные меры не помогают в течение длительного срока (например, несколько месяцев), то ваш лечащий врач может предложить:

• кортикостероидные инъекции — это эффективный способ быстро снять воспаление, но чрезмерное увлечение такими уколами может ослабить фасцию и даже привести к её разрыву;

• плазмотерапию (PRP) — ведение обогащённой тромбоцитами плазмы (PRP), полученной из вашей же крови в зону воспаления, это стимулирует восстановление тканей и ускоряет заживление, но требует времени и, как правило, проведения нескольких процедур.

При этом самый эффективный подход — это комплексное лечение, включающее упражнения, массаж, правильную обувь и, при необходимости, физиотерапию и лекарства. 

Фитнес и тренировки при плантарном фасциите

Помните, что наличие плантарного фасциита вовсе не означает полный отказ от тренировок. Нужно правильно подобрать нагрузки, уделять внимание разминке и укреплять мышцы стоп, чтобы избежать ухудшения состояния.

Как продолжать тренировки без боли:

• добавьте растяжку стопы и икроножных мышц в свою разминку, чтобы снизить нагрузку на фасцию;

• разминайте стопу массажным мячом или роликом, чтобы улучшить кровообращение и расслабить ткани.

Какие виды спорта безопасны для стоп

При плантарном фасциите важно выбирать виды активности, которые не перегружают подошвенную фасцию. 

1. Плавание станет оптимальным вариантом, так как в воде нагрузка на стопы минимальна.

2. Велоспорт также подходит, поскольку позволяет укреплять мышцы ног без ударных нагрузок. 

3. Йога и пилатес помогают растянуть мышцы и снять напряжение. Например, обратите внимание на «Пилатес для новичков» Ольги Дерендеевой или «Йогу для начинающих» Леси Белусяк.

4. Занятия на гребном тренажёре станут хорошей альтернативой, если вам всё-таки хочется кардио, во время которых нет сильного давления на пятку.

Бег, прыжки и интенсивные аэробные тренировки на твёрдом покрытии лучше временно исключить.

Как укрепить стопу и голень

Правильная тренировка мышц стопы и голени помогает снизить нагрузку на фасцию и предотвратить повторное воспаление. 

Одно из самых эффективных упражнений — собирание мелких предметов пальцами ног, которое развивает мышцы и улучшает подвижность стопы. 

Также подъёмы на носки укрепляют икроножные мышцы и связки, а перекаты с носка на пятку делают стопу более гибкой. Кроме того, полезно ходить на носках и пятках, чтобы задействовать мелкие мышцы ног.

Профилактика рецидивов и сохранение здоровья стоп

Даже после выздоровления важно заботиться о стопах, чтобы не столкнуться с болью снова. В этом вам помогут следующие простые лайфхаки.

Во-первых, носите удобную и поддерживающую обувь. Это в целом залог здоровья стоп. Для тренировок выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией, гибкой подошвой и поддержкой свода. Важно, чтобы обувь соответствовала вашему типу стопы и не была слишком узкой или жёсткой. 

В повседневной жизни также стоит избегать обуви на плоской подошве и без поддержки, такой как шлёпанцы или балетки. Если у вас есть предрасположенность к плантарному фасцииту, полезно использовать ортопедические стельки.

Во-вторых, грамотно увеличивайте нагрузки. Главная ошибка, приводящая к травмам, — резкое увеличение интенсивности тренировок. Если вы возвращаетесь к бегу или силовым упражнениям после долгого перерыва, делайте это постепенно.

Начинайте с небольших нагрузок, увеличивая их примерно на 5–10% в неделю. И обязательно перед тренировкой разогревайте стопы, а после неё — уделяйте время растяжке и восстановлению.

В-третьих, контролируйте вес и питание. Ведь лишний вес создаёт дополнительную нагрузку на стопы, что увеличивает риск воспаления фасции. Если есть необходимость, стоит обратить внимание на рацион и постепенно снижать вес. 

Следите за питанием: коллаген, кальций, магний и Омега-3 способствуют укреплению соединительных тканей. Включайте в рацион рыбу, орехи, зелень и продукты, богатые витамином С, который улучшает синтез коллагена.

В-четвёртых, актуальная проблема любителей фитнеса после 40–50 лет — это возрастные изменения соединительной ткани. С течением лет эластичность тканей снижается, что делает фасцию более уязвимой. Поэтому у старшего поколения, ведущего активный образ жизни, риск развития плантарного фасциита возрастает. Поэтому им особенно важно придерживаться правильного сбалансированного питания и регулярно выполнять упражнения на гибкость и поддержание здоровья суставов.

Помните, что плантарный фасциит не приговор, и если действовать правильно, вы сможете избавиться от боли без длительных пауз в спорте. Используйте медикаменты только как вспомогательный метод, а основное внимание уделяйте растяжке, массажу и грамотному выбору обуви. Главное — прислушивайтесь к своему телу, чтобы тренировки приносили удовольствие, а не дискомфорт!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.