Почему ваш организм не хочет худеть — и как это исправить?

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

335 статей

Стараетесь правильно питаться, тренируетесь несколько раз в неделю, но вес словно застрял? Кажется, что тело упрямо сопротивляется и не хочет расставаться с лишними килограммами. Отсутствие прогресса нередко снижает мотивацию, вызывая разочарование и даже желание отказаться от дальнейших попыток.

О причинах, из-за которых тело сопротивляется похудению, подробно рассказывает врач Кэтрин Сондерс в своём выступлении «Почему ваше тело борется с потерей веса» на популярной научной конференции TED. Рассмотрим подробнее, как именно биология влияет процесс похудения.

Генетика против похудения

Человеческий организм запрограммирован на выживание, а не на стройность. То есть наше тело эволюционировало так, чтобы выживать в условиях дефицита пищи, и организм научился адаптироваться.

Существует гипотеза, известная как теория «жадного гена», которую впервые предложил американский генетик Джеймс Нил в 1962 году. Он предположил, что генетическая предрасположенность к накоплению жира раньше давала преимущество, но в современных условиях, где еды в избытке, она приводит к ожирению. Такие «бережливые» гены передались следующим поколениям, и теперь наше тело всё ещё стремится сохранить жир, а не сжигать его. Вот как это работает:

• когда мы едим в избыточном количестве, организм откладывает запасы в виде жира;

• когда уменьшаем количество потребляемых калорий, тело включает режим экономии, снижая уровень метаболизма;

• если мы резко ограничиваем калории, мозг получает сигнал: «Наступил голод! Надо замедлить расход энергии и повысить чувство голода».

Что ещё мешает нам похудеть:

• доступность еды в любое время суток — мы едим не потому, что голодны, а просто по привычке;

• обилие высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью — фастфуд, сладости и газированные напитки дают много калорий, но при этом не насыщают;

• малоподвижный образ жизни — мы меньше двигаемся, работаем за компьютером, а пешие прогулки заменяем транспортом.

Всё это приводит к тому, что организм продолжает накапливать энергию в виде жира, но не расходует её так активно, как раньше.

Реакция тела на попытки сбросить вес

Давайте разберёмся, как тело реагирует на диету и почему похудение даётся так непросто.

1. Мозг и гипоталамус.

За регулирование аппетита отвечает гипоталамус — часть мозга, которая контролирует потребление пищи и баланс энергии.

При резком похудении гипоталамус начинает активнее реагировать на сигналы голода, провоцируя желание есть больше. Вместе с тем он также усиливает восприятие еды как награды, из-за чего нам сложнее отказаться от калорийных продуктов.

То есть, когда мы ограничиваем себя в еде, мозг начинает воспринимать пищу как сверхценность. Именно поэтому после очень строгих диет люди часто срываются и переедают.

2. Замедленный метаболизм.

Вы наверняка слышали истории, когда после диеты вес возвращается с избытком. Причина — в адаптивном термогенезе — способности тела замедлять метаболизм, чтобы сохранять энергию.

Так, при резком снижении калорий организм начинает тратить меньше энергии, даже на базовые функции (дыхание, поддержание температуры), а после возвращения к обычному питанию избыточные калории идут в жир, так как метаболизм ещё работает в «экономном режиме».

Этот эффект особенно заметен после жёстких диет, когда тело долго находилось в дефиците.

Психологические проблемы похудения

Худеть бывает сложно не только физически, но и психологически. Чем больше мы ограничиваем себя в еде, тем сильнее о ней думаем. Почему так происходит? Дело не в недостатке силы воли — мозг и гормоны буквально заставляют нас концентрироваться на еде.

Всё просто: ощущение голода — не просто сигнал желудка, а сложная игра гормонов, управляющих аппетитом. Два ключевых игрока — лептин и грелин.

Лептин — «гормон насыщения», который сообщает мозгу, что энергии достаточно.

Грелин — «гормон голода», который усиливает аппетит и побуждает искать еду.

Когда мы худеем, уровень лептина падает, а грелина — растёт. В этом случае срабатывает эволюционный механизм: тело воспринимает снижение веса как сигнал тревоги и пытается вернуть потерянные калории.

Итог: чем дольше мы сидим на диете, тем сильнее ощущаем голод, даже если организм ещё не исчерпал запасы энергии.

При этом другой гормон, дофамин — он же «гормон удовольствия» — побуждает мозг фокусироваться на еде, особенно если вы привыкли получать от неё радость.

В то же время кортизол («гормон стресса») может усиливать тягу к сладкому и жирному.

То есть зацикленность на еде — не ваша вина, а естественная реакция организма.

Помимо этого, мы живём в мире, где стройное тело ассоциируется с успехом и силой воли, а лишний вес часто воспринимается как лень и отсутствие самоконтроля. Человек, сталкивающийся с таким давлением:

• начинает ощущать вину за каждый «неидеальный» приём пищи;

• часто пытается худеть быстро, выбирая экстремальные диеты;

• когда результат не приходит сразу — мотивация падает, возникает стресс, а за ним и эмоциональное переедание.

То есть постоянное давление и осуждение не помогают худеть, а только загоняют в замкнутый круг.

Как защитить себя от влияния стереотипов:

• помните, что ваш вес не определяет вашу ценность, ведь важно здоровье, а не цифра на весах;

• перестаньте ориентироваться на быстрые результаты — устойчивое похудение требует времени;

• окружите себя поддерживающей средой — чаще общайтесь с людьми, которые вдохновляют и поддерживают, а не вызывают у вас чувство вины.

Стратегии для преодоления сопротивления тела

Похудение — сложный процесс, который требует не только силы воли, но и понимания, как работает ваш организм. 

Важно не просто есть меньше, а делать это разумно:

• выбирайте продукты с высокой питательной ценностью — цельнозерновые, белки, полезные жиры и клетчатка обеспечивают сытость и поддерживают обмен веществ;

• не урезайте калории слишком резко — медленное снижение калорийности рациона помогает избежать резкого замедления метаболизма;

• следите за балансом макроэлементов — сочетание белков, жиров и углеводов играет ключевую роль в поддержании энергии и контроле аппетита.

Также обратите внимание на курс «Правильное питание» от Инны Кононенко. Это авторский курс кандидата медицинских наук, посвящённый основам сбалансированного питания. Он поможет вам понять, как составлять рацион для эффективного снижения веса и поддержания здоровья.

Физическая активность — мощный инструмент в борьбе с лишним весом, но важно выбрать правильную стратегию:

• силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, что критично при похудении — мышцы расходуют больше энергии, чем жир;

• кардионагрузки улучшают сердечно-сосудистую систему и ускоряют сжигание жира, особенно если чередовать интервальные тренировки и умеренные нагрузки;

• разнообразие движений — чередуйте упражнения, чтобы избежать привыкания и повышения эффективности тренировок.

Попробуйте программу «Кардио + стретчинг» с Ольгой Дерендеевой. Она состоит из 20 занятий, где в начале каждого занятия вы поработаете с кардио, а оставшееся время используете для приятной и эффективной растяжки мышц.

Недостаток сна и высокий уровень стресса мешают организму эффективно регулировать вес:

• если вы спите менее 7–8 часов сна, у вас повышается уровень кортизола, гормона стресса, который способствует накоплению жира;

• стабильно организованный день помогает организму работать эффективнее и не сбиваться с правильного ритма;

• медитация, прогулки и дыхательные техники помогают снизить уровень стресса и уменьшить тягу к вредной пище.

Обратите внимание на курс «Медитация» с Дмитрием Ковальчуком. В нём 12 уроков по 15 минут, направленных на развитие внимания, концентрации и умения справляться со стрессом. Кроме того, регулярная практика медитации способствует улучшению качества сна и самочувствия в целом.

Персонализированный подход к похудению

Каждый организм уникален, а значит, и подход к снижению веса должен быть индивидуальным. То, что помогло вашему другу, может оказаться бесполезным для вас. Причина — в особенностях метаболизма, гормонального фона и генетической предрасположенности.

Обратитесь к опытному диетологу, который поможет вам определить оптимальный путь: анализ состава тела, метаболический профиль и даже генетическое тестирование позволяют подобрать персонализированную стратегию снижения веса.

Если у вас есть серьёзные проблемы с весом, и традиционные методы не дают результата, врач может назначить современные препараты, влияющие на гормоны голода и насыщения. Однако они работают только в сочетании с правильным питанием и физической активностью. Их цель — помочь организму адаптироваться к изменениям, а не заменить здоровый образ жизни.

Хоть наш организм запрограммирован сохранять вес, это не значит, что цель недостижима! Осознанный подход, персонализированные стратегии и научно обоснованные методы помогут вам взять процесс под контроль. Начните с маленьких шагов уже сегодня, и ваше тело обязательно ответит вам взаимностью!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.