Правда ли, что креатин поможет нарастить мышцы?

{{ banner_block|raw }}

Что такое креатин и как он работает

Креатин — это вещество, которое помогает мышцам и мозгу получать и использовать энергию. Мы умеем вырабатывать его сами — за это отвечают печень и почки, и получаем вместе с едой — из мяса и рыбы.

Наши клетки получают энергию из маленьких батареек — молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Эти батарейки работают на топливе, которое называется фосфатом. Когда организму нужна энергия, молекулы АТФ расходуют фосфаты — и направляют их туда, где они больше всего нужны. Например, в ягодичную мышцу, когда мы поднимаем тяжёлый пакет с продуктами.

{{ post_2182|raw }}

Когда батарейка АТФ теряет фосфат, она превращается в АДФ — аденозиндифосфат, то есть разряженную батарейку. Чтобы снова её зарядить, нужен новый фосфат — тогда на помощь приходит креатинфосфат.

Креатинфосфат — это тележка с топливом, где тележка — это креатин, а топливо — это фосфат. Креатин отдаёт топливо разряженной молекуле АТФ, чтобы она снова могла выложиться по полной. Заряда, который даёт креатин, хватит ещё на 5–10 секунд — достаточно, чтобы поднять пакет, достать его из багажника машины и занести в подъезд. Останется только поднять нашу ношу на нужный этаж, но с этим уже поможет либо лифт, либо анаэробный гликолиз — процесс, который включается после быстрого креатина.

Мнение эксперта

Михаил Поляк

Нутрициолог Академии хоккейного клуба «Авангард», врач по медицинской профилактике

До 95% всего креатина в организме хранится в скелетных мышцах, остальные 5% живут в мозге, печени и почках. Креатин существует в двух формах: две трети — это креатинфосфат, который отдаёт фосфат для восстановления энергии, одна — свободный креатин. Именно фосфокреатин помогает восполнить запасы энергии в мышцах до того, как организм переключится на другие источники — например, гликоген. Это особенно важно при коротких, но интенсивных нагрузках — рывках, спринтах, подходах со штангой.

Мнение эксперта

Раиса Комиссарова

Нутрициолог, ЗОЖ-коуч, специалист по работе с пищевым поведением

Чем больше в клетке креатина, тем больше общий запас потенциальной энергии. А значит, тем дольше мы можем держать пиковую нагрузку — брать и держать вес, бежать на пиковой скорости и быстрее восстанавливаться к следующему подходу.

Получается, креатин — это запасной источник энергии, который включается в работу, когда нам нужно выложиться на максимум за 5–10 секунд. О других его неожиданных преимуществах расскажем ниже.

Что даёт приём креатина

Пищевые добавки с креатином помогают улучшить спортивные результаты и увеличить силу мышц. Это легально: Международный олимпийский комитет разрешает профессиональным спортсменам дополнительно принимать креатин.

Мнение эксперта

Михаил Поляк

Нутрициолог Академии хоккейного клуба «Авангард», врач по медицинской профилактике

Креатин — популярная и хорошо исследованная спортивная добавка. Она накапливается в мышцах и увеличивает эргогенность — способность организма производить больше энергии и справляться с нагрузкой.

Эргогенные преимущества креатина:

• увеличивает силу и взрывную мощность — спортсмен берёт больший вес, делает больше повторов или удерживает максимальную скорость чуть дольше;

• помогает тренироваться дольше и эффективнее — спортсмен быстрее восстанавливается между подходами и дольше сохраняет высокую производительность;

• ускоряет восстановление после нагрузки — мышцы меньше болят, а микроповреждения в них быстрее заживают.

Мнение эксперта

Раиса Комиссарова

Нутрициолог, ЗОЖ-коуч, специалист по работе с пищевым поведением

Добавки с креатином действительно помогают быстрее наращивать мышцы. Но не сами по себе, а благодаря тому, что спортсмен эффективнее тренируется. 

Лежать в кровати и наращивать мышцы не выйдет, а жаль. Получается, добавки с креатином полезнее всего для настоящих спортсменов — не таких, которые раз в неделю ходят на йогу, а таким, которые заняты в спорте высоких достижений. 

Но и для обывателей есть хорошая новость. В следующем разделе расскажем, кому особенно стоит обратить внимание на креатин — и почему.

Кому особенно полезен креатин

Креатин помогает спортсменам, веганам и бабушкам. Собрали таблицу, в которой объяснили, почему и как.

Если после этой таблицы у вас возникло желание заказать креатин — понимаем, у нас тоже. Но важно помнить, что это не волшебная таблетка: он не сделает из обычного человека суперспортсмена. Но если вы уже тренируетесь, придерживаетесь активного образа жизни или восстанавливаетесь после болезни — добавка может дать небольшой, но ощутимый бонус.

{{ info_block_small|raw }}

Кому не стоит принимать креатин

Креатин — хорошо изученная и безопасная добавка к пище, но подходит не всем. В таблице рассказали, кому и почему не стоит принимать креатин — или перед приёмом посоветоваться с врачом. 

Если вы не уверены, подходит ли вам креатин, — обсудите это с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства. Если у вас нет таких особенностей или врач разрешил принимать креатин — расскажем, какой, как и сколько.

Как принимать креатин

Самая изученная и надёжная форма — моногидрат креатина. Это белый порошок без вкуса и запаха, который легко растворяется в воде. 

Существует несколько схем приёма креатина. Одну начинают с «загрузки» — это когда мышцы быстро насыщают креатином из-за высоких доз в первые дни, другие предусматривают более мягкий режим.

Максимальная концентрация креатина в крови наступает примерно через 60 минут после приёма, поэтому лучше пить его до или сразу после тренировки — оба варианта работают, главное — делать это регулярно.

Чтобы креатин лучше усваивался, его стоит сочетать с углеводами или легкоусвояемыми белками: например, смешать с соком, молоком или протеиновым коктейлем. А вот с кофеином креатин не дружит и хуже усваивается, если принять их вместе. 

Принимать креатин можно до 5 лет подряд — исследования подтверждают, что это безопасно, если не превышать рекомендуемую дозировку 3–5 г в день.

Креатин может слегка увеличивать потребность в жидкости, поэтому пейте больше воды в дни тренировок в жару, особенно если активно потеете.

Как получить креатин из еды

Мы получаем примерно половину суточной нормы креатина из пищи, остальное синтезируют печень и почки. Больше всего креатина содержится в мясе и рыбе — особенно в говядине, свинине, тунце, сельди и лососе.

Например, чтобы получить 5 г креатина — столько же, сколько в специальной добавке, нужно съесть около килограмма говядины или больше 2 килограммов трески. Это неудобно, дорого и подходит не всем.

Есть нюанс: креатин боится жары, поэтому разрушается при термической обработке. Чтобы насытиться креатином из пищи, лучше выбирать сырые или минимально обработанные продукты — слабосолёную или консервированную рыбу.

Но мы помним, что креатин не работает, если активно не заниматься спортом. Поэтому нужен ли он кому-либо, кроме профессиональных спортсменов и людей старше 60, — вопрос дискуссионный.

Мнение эксперта

Раиса Комиссарова

Нутрициолог, ЗОЖ-коуч, специалист по работе с пищевым поведением

Если вы обычный любитель фитнеса без особенностей — приверженности веганскому типу питания, менопаузы или остеопороза, дополнительный приём креатина не даст вам особых преимуществ. Вместо этого наладьте питание, ешьте достаточно мяса и рыбы и занимайтесь активностью, которая вам нравится!

Креатин — даёт прибавку в силе и выносливости только в связке с регулярными тренировками. Если вы не занимаетесь спортом, сэкономленную тысячу рублей — примерно столько стоит месячный запас креатин моногидрата, — лучше потратить на нарезку полезной рыбки.

Мифы о креатине

Миф 1. Креатин вреден для почек.
Креатин действительно повышает уровень креатинина в крови — показателя, который используют для оценки здоровья почек. Креатинин образуется в организме тогда, когда распадается в мышцах — это так же естественно, как фантик, который образовывается на столе, когда мы съели конфету. При приёме добавок с креатином уровень креатинина может повышаться — это нормально. Если пить креатин в безопасной дозировке — до 5 г в день, почки будут в порядке.

Миф 2. Креатин вызывает задержку воды и отёки.
Когда мы только начинаем принимать креатин, в мышцах может задерживаться вода — это нормально. Более того, современные исследования показывают, что люди, которые принимают креатин в безопасной дозировке, не наблюдают таких побочных эффектов. 

Миф 3. Креатин — это что-то вроде стероидов.
Креатин — это природное соединение, которое вырабатывается в организме и поступает с пищей. Он помогает быстрее восстанавливать запасы энергии в мышцах, но не вмешивается в гормональный фон.

Миф 4. Креатин нельзя женщинам — он повышает уровень тестостерона.
Креатин не влияет на уровень половых гормонов. Женщинам он может быть полезен точно так же, как и мужчинам — особенно в период менопаузы, когда важно поддерживать мышечную массу и плотность костей.

Миф 5. Креатин подходит только качкам.
Креатин может быть полезен спринтерам, кроссфитерам, вегетарианцам, пожилым людям и тем, кто восстанавливается после болезни или травмы. Главное — тренироваться и соблюдать безопасную дозировку.

Что в итоге

Креатин — редкий представитель хорошо изученных и безопасных спортивных добавок. Он помогает быть чуть быстрее, чуть сильнее, а выше быть не помогает, и это обидно. 

Это полезная добавка для спортсменов и милый подарок для вашей активной бабушки. Главное — регулярно тренироваться, не превышать безопасную дозу и, если сомневаетесь, пить или нет — спросить врача.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.