Хроническая бессонница — незаметный убийца здоровья

{{ banner_block|raw }}

Определение сна

С 2008 года каждую пятницу перед весенним равноденствием отмечают Всемирный День Сна. Его инициировала Всемирная Ассоциация Медицины Сна, чтобы напомнить о важности здорового сна, его влиянии на здоровье и качество жизни, а также привлечь внимание к проблемам, связанным с нарушением сна.

Сон — периодическое и необходимое для поддержания жизни состояние, которое характеризуется снижением уровня бодрствования и прекращением или значительным ослаблением связей с окружающим миром. Сон представляет собой сложный циклический процесс с чередованием фаз медленного и быстрого сна. Всего в течение ночи регистрируются 4–6 таких циклов.

С возрастом структура сна меняется: уменьшается продолжительность медленного сна, а ночные пробуждения становятся чаще — с 5% в 20 лет до 20–25% к 85 годам.

Средняя продолжительность сна человека колеблется от 6 до 9 часов. Некоторые люди могут спать меньше или больше этого времени и при этом чувствовать себя хорошо. При этом регулярный продолжительный сон не только способствует хорошему самочувствию, но и снижает риск ожирения, сахарного диабета, артериальной гипертензии и других хронических заболеваний.

Определение бессонницы и группы риска

Международное определение расстройства сна (бессонницы или инсомнии) — это клинический синдром, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или слишком ранним пробуждением, что приводит к нарушениям в период бодрствования. Это выражается в недостаточной продолжительности или плохом качестве сна не менее трёх раз в неделю в течение месяца, при условии, что у человека есть возможность выспаться, и ему ничто не мешает. 

Сон менее 6 часов в сутки на протяжении 14 дней по своему влиянию на здоровье сопоставим с двумя полными бессонными ночами. Даже одна ночь плохого сна снижает внимание, память и способность к обучению.

Приведём некоторые цифры: они могут показаться скучными, но наглядно показывают масштаб проблемы. Число людей, страдающих стойкой бессонницей, — от 5,7 до 19%. Преходящие симптомы нарушений сна встречаются у 30–35% людей. 

Бессонницей страдают от 4 до 39% всех подростков. По критериям DSM (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам) распространённость бессонницы у старших подростков 16–18 лет составила 18,5% (23,6% у девочек и 12,5% у мальчиков).  

Также бессонница в 1,5 раза чаще встречается у женщин, а с возрастом её частота увеличивается примерно на 5–10% каждые 10 лет. К возрасту 60–94 лет каждая третья женщина плохо спит по ночам.

Бессонница затрагивает от 30% до 48% пожилых людей. Ограничение подвижности, выход на пенсию и уменьшение социальной активности становятся основными причинами нарушений сна в пожилом возрасте.

Влияние бессонницы на социальную жизнь и здоровье человека

Помимо сокращения времени сна, при инсомнии страдает дневное качество жизни в виде хотя бы одного из признаков:

• снижение концентрации внимания и памяти, подверженность ошибкам и несчастным случаям в быту и на производствах (особую опасность представляет недосып водителей личного и общественного транспорта);

• дневная сонливость и раздражительность;

• поведенческие нарушения в виде импульсивности и агрессии;

• усталость и общее недомогание;

• ухудшение социальных и семейных отношений;

• трудности в работе или учёбе;

• снижение мотивации, энергичности и инициативности, что, опять же, снижает качество труда;

• неудовлетворённость и беспокойство по поводу своего сна;

• риск развития ожирения — при уменьшении продолжительности сна повышается уровень гормонов, участвующих в регуляции аппетита, что приводит к его увеличению.

Если описанные выше нарушения сна и дневные симптомы встречаются чаще трёх раз в неделю, то диагноз инсомнии не вызовет сомнения.

Также, люди, страдающие хронической бессонницей, подвергаются повышенному риску:

• депрессия и тревожные расстройства;

• когнитивные нарушения, атрофия коры головного мозга, деменция и психические расстройства (особенно у пожилых людей);

• артериальная гипертензия;

• развитие диабета 2-го типа;

• инфаркт миокарда;

• хроническая сердечная недостаточность;

• злоупотребление психоактивными веществами;

• суицидальные мысли и действия;

• хроническая обструктивная болезнь лёгких и сердечно-сосудистые заболевания.

{{ info_block_small|raw }}

Виды бессонницы

Расстройства ночного сна делятся на:

• пресомнические нарушения, когда удлиняется время отхода ко сну;

В норме от укладывания в постель до полного засыпания должно пройти не более 30 минут, а при бессоннице оно затягиваться до 1,5 часов и более. Такие нарушения встречаются чаще всего и составляют 65% всех случаев расстройств сна.

• интрасомнические нарушения, когда пробуждения среди ночи с последующим засыпанием продолжаются 30 минут и дольше;

• постсомнические нарушения, когда имеет место раннее утреннее пробуждение, как минимум за 30 мин до ожидаемого времени, с последующей трудностью засыпания.

Нередко сочетаются нескольких видов нарушения сна. При бессоннице общая продолжительность сна составляет меньше 6,5 часов. Это не основной показатель для постановки диагноза, так как есть люди, которые спят по 4–5 часов и не жалуются на бессонницу, а есть люди, страдающие от плохого сна при его нормальной продолжительности. 

Не будем забывать также, что существует ряд профессий и условий труда, когда человек сознательно принимает хронический недосып. Это касается служб экстренной помощи, таких как полиция, скорая помощь, пожарные, а также военных на передовой, моряков и лётчиков. В таких случаях важно помнить, что по правилам трудового законодательства (КЗОТ) оплата труда в ночные смены должна быть выше, чем в дневные.

Поэтому необходимо учитывать нарушение сна у конкретного человека, а также влияние бессонницы на самочувствие и состояние человека в период дневного бодрствования.

Хроническая бессонница — это нарушение сна, продолжающееся более 3 месяцев, часто связанное с психической и соматической патологией. У 50% пациентов с бессонницей выявляются психические заболевания.

Согласно теории А. Спильмана, хроническая бессонница возникает из-за трёх групп факторов: предрасполагающих, провоцирующих и поддерживающих.

1. Предрасполагающие факторы: тип личности, темперамент, тревожность, ипохондричность. Люди с такими особенностями могут страдать от бессонницы с юности, особенно после стресса или важных событий.

2. Провоцирующие факторы: длительная стрессовая ситуация (например, проблемы на работе, в семье, со здоровьем) вызывает нарушение засыпания. Это может привести к формированию условного рефлекса — боязни не заснуть. Даже если человек сильно хочет спать, как только ложится в постель, он не может заснуть.

3. Поддерживающие факторы: человек начинает проводить время в постели в ожидании сна, читая, смотря телевизор или занимаясь другими делами. Это усугубляет проблему, так как постель ассоциируется уже не со сном, а с бессонницей и активностями. Формируется рефлекс «постель — бессонница».

В отличие от здорового человека, который засыпает через 15–20 минут после того, как ложится в постель, у человека с нарушением сна возникает стресс, повышается давление, учащается сердцебиение, и он не может заснуть.

Кратковременная бессонница — нарушение сна, которое длится до 3 месяцев и включает в себя острую инсомнию и адаптационную бессонницу.

1. Острая инсомния: связана с психологическими факторами, такими как эмоциональное перевозбуждение (влюблённость, ссора, предстоящий визит к врачу, купля/продажа квартиры или машины, свадьба или развод, смерть близкого человека).

2. Адаптационная бессонница: возникает из-за более длительных эмоциональных потрясений, например, смены места жительства или работы, безработицы, хронического заболевания или конфликта с начальством.

Кратковременные нарушения сна от нескольких ночей до недели не считаются болезнью, а воспринимаются как преходящее нарушение норм повседневной жизни, связанное со стрессом. Это может быть реакцией на негативные жизненные события — страх, тревога, подавленность, внутреннее напряжение. Когда источник стресса исчезает, исчезает и бессонница.

Другие виды нарушений сна

Для уточнения характера бессонницы необходимо знать о других нарушениях сна:

• гиперсомния — избыточный сон в дневное время, вследствие чего может ухудшаться качество ночного сна;

• парасомния в виде ночных ужасов и кошмаров, галлюцинаций при засыпании и при пробуждении, снохождении, энуреза (непроизвольного недержания мочи);

• парасомния, обусловленная приёмом лекарственных препаратов, которые могут провоцировать кошмары;

• кратковременная остановка дыхания (апноэ) во сне из-за непроходимости дыхательных путей или проблем с дыхательным центром;

• двигательные нарушения в период сна — синдром беспокойных ног, скрежет зубами во сне, вздрагивания при засыпании;

• расстройства и нерегулярность ритма сна и бодрствования, чаще всего связанные со сменными графиками работы или сменой часовых поясов.

Влияние снотворных на пациента

Итак, диагноз поставлен, лечение назначено, и на прикроватном столике появляются лекарства. 

Что происходит, когда больной начинает принимать гипнотики, транквилизаторы или антидепрессанты со снотворным эффектом? 

С одной стороны, сон улучшается, но с другой, это может привести к формированию зависимости — психологической и, в случае длительного приёма, физической. Уже через месяц приёма препаратов может развиться психологическая зависимость, а длительное использование гипнотиков или транквилизаторов увеличивает риск физической зависимости.

Не будем углубляться в детали медикаментозного лечения — это задача лечащего врача. Напомним лишь о важности хранения таких препаратов в недоступном для детей месте.

Советы по улучшению качества сна

Остановимся подробно на поведенческой терапии, направленной на соблюдении гигиены сна:

• ложиться спать и вставать в одно и то же время, избегая длительного дневного сна, особенно во второй половине дня;

• отказаться от чая, кофе и сигарет перед сном;

• ужинать небольшими порциями, пить перед сном тёплое молоко с мёдом или травяной чай из ромашки, мелиссы и мяты;

• совершать вечерние прогулки или лёгкие пробежки (не позднее, чем за 2 часа до сна), принимать расслабляющий тёплый душ;

• минимизировать стрессовые ситуации, исключить умственную и физическую нагрузку перед сном;

• спать на удобном матрасе и мягкой подушке, поддерживать температуру в спальне не выше 21°С, устранить посторонние шумы;

• использовать кровать только для сна и не превращать её в рабочее место;

• читать перед сном, выбирая спокойную, ненавязчивую литературу, которая поможет расслабиться и быстрее заснуть;

• отказаться от смартфонов и других экранов минимум за 30 минут до сна.

Помните, что маленькие шаги сегодня могут значительно изменить ваше утро завтра. Вы всё ещё с гаджетом, а не в постели? Может, стоит попробовать эти советы прямо сейчас?

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.