Тяжелые утренние подъёмы: исправляем ситуацию

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

330 статей

Физиологические причины сложных подъёмов

Наш организм работает по своему биологическому расписанию — циркадным ритмам, которые регулируют циклы сна и бодрствования в зависимости от света и темноты. Если вы ложитесь поздно, часто сидите в гаджетах или работаете в ночные смены, эти ритмы могут сбиться. В результате организм путает день с ночью, и вы просыпаетесь с ощущением, что спали несколько часов.

Также организм может не понимать, когда пришло время просыпаться, если вы мало бываете на улице или проводите много времени в помещении, особенно зимой. Всё это связано с выработкой мелатонина — гормона сна, который помогает засыпать и регулирует циркадные ритмы.

Важно не только количество сна, но и его качество. Если ваш сон прерывается или глубокая фаза слишком короткая, вы не успеваете восстановиться. Причины некачественного сна могут быть разные:

• стресс;

• неудобные подушка или матрас;

• шум;

• неправильная температура в комнате;

• слишком поздняя чашка кофе.

Психологические причины сложных подъёмов

Если вы постоянно перегружены и испытываете стресс, утро становится не началом нового дня, а продолжением вечной гонки. Хроническая усталость мешает вам полноценно восстанавливаться ночью, поэтому вы просыпаетесь уже уставшим.

Также мы откладываем вставание, пытаясь избежать неприятных задач или просто продлить комфортное состояние под одеялом. Когда день кажется скучным или наполненным рутиной, мозг начинает сопротивляться пробуждению. 

Ошибки, которые мешают лёгкому подъёму

Использование гаджетов перед сном. Скроллинг соцсетей, просмотр видео или чтение новостей поздними вечерами — это привычка, которая сильно влияет на качество вашего сна. Экранный свет подавляет выработку мелатонина и сбивает биологические ритмы, заставляя мозг думать, что день ещё не закончился. В результате вы засыпаете медленно, а сам сон становится поверхностным.

Как исправить: отключать гаджеты за час до сна. Вместо них можно почитать бумажную книгу, послушать расслабляющую музыку или заняться медитацией.

Переедания и кофеин перед сном. Ваш организм не может полноценно отдыхать, если занят перевариванием пищи. Плотный ужин перед сном вызывает чувство тяжести, а поздний кофе — стимулирует нервную систему, мешая расслабиться. И даже если вы засыпаете, ваш сон будет менее глубоким, а утром вы почувствуете усталость.

Как исправить: ужинать лучше за 2-3 часа до сна и выбирать лёгкие блюда, а кофе лучше заменить на травяной чай или воду с мятой ближе к вечеру.

Неправильное время отхода ко сну. Бессистемный режим сна — одна из причин утренней усталости. Если вы ложитесь спать в разное время, вы сбиваете биологические часы, и организму трудно настроиться на полноценное восстановление.

Как исправить: ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Регулярность — ключ к тому, чтобы утро стало бодрым и позитивным.

Отсутствие утренних ритуалов для бодрости. Если время после пробуждения кажется вашему мозгу скучным и однообразным, он не видит смысла просыпаться. Отсутствие приятных утренних ритуалов или задач, которые вас вдохновляют, усиливает желание остаться в постели.

Как исправить: создать утренний распорядок, который будет вас радовать. Это может быть чашка любимого кофе, лёгкая утренняя тренировка, аффирмации или просмотр вдохновляющего видео. 

Пять советов по улучшению сна

Проветривайте комнату. Свежий воздух помогает не только быстро засыпать, но и способствует улучшению качества и глубины сна. Проветривайте спальню перед сном или оставляйте окно немного приоткрытым. Оптимальная температура для сна — 18–20°C.

Сделайте спальню максимально комфортной. Качественный матрас, удобная подушка и приятное на ощупь постельное бельё значительно влияют на качество сна. Также стоит позаботиться о спальной одежде — выбирайте мягкие и натуральные ткани, которые не раздражают кожу.

Используйте световой будильник. Яркий звук будильника может вызывать стресс, а вот будильники с мягким светом, имитирующие рассвет, помогают пробудиться естественным путём. 

Не пропускайте зарядку. Лёгкая утренняя зарядка или растяжка активируют мышцы, улучшают кровообращение и настраивают на активный день. Даже 5 минут любимых упражнений подарят вам заряд бодрости

Преимущества раннего подъёма для любителей фитнеса

Утро — это прекрасное время для спорта. В эти моменты обычно меньше отвлекающих факторов, а вы сами ещё не перегружены рабочими делами или бытовыми задачами. Также утренние тренировки помогают:

• заниматься в спокойной обстановке;

• регулярно выделять время на фитнес, не пытаясь переделывать и без того плотный график;

• заряжаться энергией и быть готовым к активному дню.

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

После утренней тренировки и раннего подъёма мозг работает на более высоком уровне. Это время идеально подходит для решения рабочих задач и генерации креативных идей. Например, ранний подъём:

• помогает заранее распланировать день;

• снижает хаос и спешку, которые часто мешают продуктивности;

• даёт ощущение контроля над временем и позволяет сосредоточиться на приоритетах.

Согласитесь, намного приятнее работать, когда всё под контролем, чем начинать день в состоянии стресса.

И главное: не бойтесь начинать с малого! Даже одна новая привычка способна существенно улучшить ваше утро, а значит, и весь день. Со временем утренние ритуалы станут привычными, а лёгкие подъёмы — желаемой нормой.