Как эффективно накачать квадрицепсы

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

115 статей

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс бедра располагается с передней стороны бедра и частично охватывает его сбоку. 

Благодаря квадрицепсу мы можем сгибать и поднимать колено кверху, сгибать и разгибать голень, вращать тазом. Он же не позволяет колену согнуться под весом человеческого тела, выполняя «антигравитационную» функцию.

Из названий мышцы — квадрицепс (лат. Quadro — «четыре») или четырёхглавая мышца бедра (лат. Musculus quadriceps femoris — анатомическое название квадрицепса) — следует, что мышца состоит из четырёх головок:

• прямая мышца бедра;

• медиальная широкая мышца;

• латеральная широкая мышца;

• промежуточная широкая мышца.

Волокна квадрицепса контролируют движение колена во всех трёх плоскостях, отвечая за его стабильность и мобилизацию. 

Упражнения для укрепления квадрицепса

Квадрицепс выполняет достаточно большую нагрузку в повседневной жизни, тем не менее, для гармоничного развития мышц он также нуждается в тренировке. На самом деле, именно четырёхглавая мышца бедра определяет внешний вид и силуэт ног.

Упражнения для укрепления квадрицепса помогают устранить дисбаланс, который может выражаться одним из синдромов:

• подвздошно-поясничный синдром: это состояние возникает при воспалении или перенапряжении подвздошно-поясничной мышцы, которая проходит от поясничного отдела позвоночника до бедра и отвечает за сгибание бедра и поворот туловища;

• илиотибиальный синдром: состояние, которое возникает, когда илиотибиальный тракт (ITT — толстая полоса соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне бедра от тазовой кости (подвздошной кости) до большеберцовой кости — голени) становится воспаленным, вызывает боль в области внешней части колена, бедра или даже лодыжки;

• пателло-феморальный болевой синдром: состояние, которое возникает, когда хрящ под коленной чашечкой (надколенником) изнашивается или раздражается, вызывая боль в передней части колена. Это очень распространенное состояние, особенно среди молодых людей и спортсменов;

• тендинопатия собственной связки надколенника или «болезнь прыгуна»: состояние, при котором сухожилие, соединяющее коленную чашечку (надколенник) с большеберцовой костью (голень), воспаляется или повреждается.

Если квадрицепс не достаточно развит, то подвздошно-поясничная забирает нагрузку на себя, воспаляется соединительная ткань вдоль поверхности бедра, изнашиваются и травмируются коленные хрящи и сухожилия. Для того чтобы избежать болезненных ощущений, важно следить за техникой выполнения упражнений и обязательно включать упражнения на квадрицепс дома и в зале.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Тренировка квадрицепсов в домашних условиях

Как накачать квадрицепс бедра в домашних условиях? Очень просто — достаточно выбрать подходящую тренировку на FitStars, например, «Умный фитнес. Ноги» с Ариной Костюниной или «Стройные ноги и упругие ягодицы» с Полиной Чекиной.

Накачать квадрицепс бедра можно в домашних условиях самостоятельно, для этого существует достаточно упражнений, в том числе, базовых.

Классические приседы с узкой постановкой ног

Для увеличения нагрузки и прогресса используйте гантели, если же вы — новичок, то сначала освойте технику с весом собственного тела, хорошее сопротивление создают фитнес-резинки. 

Следите за положением спины — не сутультесь; избегайте переразгибания в коленном суставе на подъёме — пусть оно остаётся «мягким» (слегка согнутым); движения должны быть подконтрольны — без рывков.

Техника приседов с узкой постановкой ног аналогична технике классических приседов. Главное — поставить ноги на такой ширине, чтобы ощущать работу четырёхглавой мышцы бедра.

Стульчик

В статическом приседе работает изометрически — длина волокон квадрицепса не изменяется, что способствует развитию и улучшению стабилизации в области коленного и тазобедренного сустава.

Варьировать нагрузку можно с помощью постановки ног, отягощения или сопротивления с резинками.

Присед в положении выпада

Приседания в выпадах прокачивают не только квадрицепсы, но и ягодичные мышцы. 

Подъём тела выполняйте на выдохе, опускайтесь — на вдохе. Основная точка опоры — стопа впередистоящей ноги. Задняя нога всё время на носке, она служит лишь для поддержания равновесия. 

Болгарский присед

Мало кто любит болгарские приседы, а напрасно — просто их нужно понять и хорошо прочувствовать. 

Встаём спиной к небольшой возвышенности (скамье, дивану, стулу, низкому подоконнику). Руки с гантелями — вдоль бёдер. Делаем широкий шаг одной ногой вперёд, другую ногу ставим в опору носком на возвышенность.

На вдохе опускаемся медленно вниз с ровной спиной, перенося вес тела на опорную впередистоящую ногу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Не забывайте уделять внимание расслаблению мышц — попробуйте МФР и обязательно растягивайтесь в качестве заминки после тренировки.

Специфика тренировок квадрицепсов для женщин

В обычной жизни девушкам объёмные четырёхглавые обычно ни к чему, мы начинаем тренироваться для тонуса и стройности ножек, поэтому сразу стремиться к отягощениям и большим весам не нужно — сначала техника.

Поэтому на вопрос «как накачать квадрицепсы девушке» мы ответим, что для начала — с помощью идеальной техники и весом собственного тела. Если в распоряжении  есть гантели, то можно брать в руки от 1 до 4 кг, далее увеличивая вес постепенно — по 1-2 кг в месяц при стабильных регулярных тренировках.

В технике выполнения важно выполнять все движение не по инерции, а подконтрольно — акцентируя внимание на квадрицепсе бедра.

Чтобы объёмы понемногу таяли, выполняйте от 12 качественных повторений (лучше — больше — до 20, но без потери качества) с небольшими интервалами отдыха между подходами. 

Похудению способствуют тренировки по протоколу табата и круговые тренировки. 

Обязательно растягивайте мышцы после тренировки, поддерживая тем самым эластичность тканей и способствуя скорейшему восстановлению.

Специфика тренировок квадрицепсов для мужчин

Мужчинам, как правило, нужен мышечный рост и визуальный объём. В такой ситуации более актуально повышать нагрузку, увеличивая вес гантелей. При этом количество повторений не должно превышать 8–14, число подходов 3–4. 

Мужчинам можно начинать тренировки с 4-8 кг. Повышая вес гантелей, нужно следить за техникой. Обязательно контролируйте движения в суставах — они должны быть синхронными. 

Например, в приседаниях во время подъёма одновременно выпрямляйте и тазобедренные, и коленные суставы. Чтобы фиксировать и иметь возможность скорректировать технику, записывайте тренировки на видео и наблюдайте прогресс.

Накачать квадрицепс в домашних условиях мужчине можно, прибегнув к использованию гантелей. 

Силовая нагрузка хорошо и для мужчин, и для женщин, ведь для тонуса нам нужны мышцы, для похудения — нужны мышцы. Поэтому обязательно обзаведитесь гантелями (идеально — разборными) и постепенно внедряйте их в свои любимые домашние тренировки.

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Ирина Петренко

Иллюстратор статьи: Татьяна Свидрицкая