Двуглавая мышца бедра — как начакать, функции, анатомия, восстановление

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

332 статей

Анатомия двуглавой мышцы бедра

Чтобы лучше понять технику упражнений для задней поверхности бёдер, нужно ознакомиться с их анатомией и понять, какие функции выполняет двуглавая мышца.

Структура двуглавой мышцы

Бицепс бедра или двуглавая мышца проходит по всей поверхности задней части бедра. Состоит она из двух головок, что и отражает её название — двуглавая. Одна головка — длинная, прикреплена к седалищной кости, вторая — короткая, крепится к бедренной. Головки формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Функциональное назначение бицепсов бедра

Бицепсы бёдер — мышцы антагонисты относительно квадрицепсов. Они выпрямляют бедро опорной ноги, участвуют во вращении голени внутрь и сгибании голеностопного сустава. Также двуглавая мышца обеспечивает равновесие при движении, разгибании тела при наклонах, придаёт заднюю устойчивость тазу, участвует в отводе бедра назад, сгибании ноги в колене.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

${errors.email}

Как накачать двуглавую мышцу бедра — этот вопрос должны задавать не только спортсмены

Вопрос — как накачать двуглавую мышцу бедра, задают чаще атлеты. Но знать об этом и регулярно делать упражнения для бицепса должны не только любители спорта и фитнеса.

Крепкие мышцы важны в быту, чтобы ускорение за автобусом или прыжок через лужу не закончился растяжением мышц, связок или ещё более серьёзными повреждениями.
Слабая и негибкая двуглавая мышца часто становится причиной появления боли в спине и проблемам с коленями.
От состояния бицепса бедра зависит осанка. Нейтральное положение тела и ровную осанку обеспечивает баланс между мышцами задней поверхности бедра и ягодичными мышцами, и мышцами — сгибателями бёдер. Если бицепс бедра недостаточно сильный, таз наклоняется вперёд. Если чрезмерно напряжен — таз сильно отклоняется назад.

Есть ещё эстетическая сторона вопроса. Если девушка не занимается спортом, это в первую очередь отражается именно на задней поверхности бёдер. Они становятся дряблыми, непривлекательными даже у худышек. Так что, если хочешь летом красоваться в купальниках и мини-юбках, важно работать над этой частью тела.

Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Особенности тренировки двуглавой мышцы бедра

Бицепс бедра имеет специфическую особенность — он склонен к укорачиванию. Это отражается внешне — тыльная поверхность ног развивается негармонично, также становится причиной боли во время занятий спортом и в быту. Боль появляется при наклонах, подъёме прямых ног — словом в тех случаях, когда требуется эластичность мышцы. Поэтому упражнения на растяжку в обязательном порядке должны входить в каждую тренировку. Важно не рвать с усилием мышцу, а растягивать её мягко, постепенно усиливая амплитуду движения.

В разминке это динамическая растяжка — махи ногами, приседы. В заминке — статическая, когда мышца находится в растянутом состоянии 20-30 с. Важно: в растянутом состоянии мышцу ни в коем случае нельзя напрягать. Это ещё больше усилит напряжение в ней и вызовет болевые ощущения.

Базовые упражнения для двуглавой мышцы в домашних условиях

1. Румынская тяга

Эффективно прорабатывает и растягивает бицепс бедра. В домашних условиях выполняется с гантелями или фитнес-резинкой. Выполняя упражнение, следи за положением спины, она всё время должна быть прямой, в противном случае нагрузка пойдёт на поясницу.

2. Толчок согнутой ноги

Сгибая ногу в колене, делай толчок вверх в потолок пяткой, выпрямляя ногу. При подъёме выдох, движение вниз на вдохе.

Продвинутые любители фитнеса могут выполнять упражнение с утяжелителями на ноге.

3. Подтягивание корпуса к высокой опоре

Возвышение может быть любым, например, стол. Сядь на пол, пятки поставь на высокую опору. Прими положение упора на прямых руках — таз не касается пола. Сгибая колени, подними таз так, чтобы тело было параллельно полу.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Если упражнение предполагает чередование ног, начинай делать упражнение для двуглавой мышцы бедра с более слабой ноги. Если на слабую ногу сделала 8 раз, а на сильную — положенные 15, образуется ещё больший мышечный перекос.

5. Становая тяга с резинкой

В отличие от становой тяги со штангой кисти во время выполнения упражнения с резинкой находятся в более удобном положении. Благодаря этому можно сместить центр тяжести и снизить нагрузку на разгибатели спины, и акцентировано работать с задней поверхностью бедра. Держать ли ноги прямыми или чуть сгибать в коленях — однозначного ответа на этот вопрос нет, всё индивидуально. Попробуй сделать упражнение и на прямых, и на согнутых ногах. Почувствуй, при каком варианте двуглавая напрягается больше — это и будет правильный ответ конкретно для тебя.

6. Выпад - тяга

Во время приседания колено второй ноги не должно выходить за опорную ногу. Если выходит, значит, опорная нога слишком близко расположена к стене. Втягивай живот — это даст спине дополнительную жёсткость. Пяткой буквально «продавливай» пол.

Упражнение максимально прокачивает бицепс бедра. Двуглавая мышца после этого упражнения должна сильно «забиться», если этого ощущения нет, значит, надо обратить внимание на технику.

Изолирующие упражнения на двуглавую мышцу бедра

Большинство упражнений. в которых задействован бицепс бедра, базовые, то есть задействуются также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поэтому в тренировку должно входить хотя бы одно изолирующее упражнение на бицепс бедра, чтобы «добить» эту мышцу. Делать изолирующие упражнения надо в конце тренировки, после базовых.

Гиперэкстензия

Особый вид гиперэкстензии с акцентом на бицепс бедра отличается тем, что опора устанавливается ниже — не на уровне тазовых костей, а в верхней части квадрицепсов. Техника выполнения та же что и при выполнении гиперэкстензии на разгибатели спины.

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение — аналог сгибания ног в тренажёре. Но так как подавляющее большинство дома таких тренажёров не имеют, максимально проработать двуглавую мышцу бедра поможет фитнес-резинка.

Ляг на живот, закрепи резиновую петлю на неподвижной статичной опоре. Накинь петлю на ногу в области голеностопа и, преодолевая сопротивление фитнес-резинки, начинай сгибать ногу в колене.

Как выполнять упражнения на бицепс бедра

Рекомендуется выбрать 3-4 упражнения на двуглавую мышцу и делать 10-15 повторений в 2-4 подхода. Отдых между подходами 30-90 с, между упражнениями 2-4 минуты. Более точное количество повторений и подходов зависит от опыта и уровня физической подготовки.
Для тренировки двуглавой мышцы можно выделить один день в неделю, или включать базовые упражнения в общий план тренировок, но не чаще 2-3 раз в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы росли в объёме и успевали восстанавливаться.
Ещё один вариант тренировки бицепса бедра — круговая тренировка. Для этого составляют круг из 4-8 упражнений. В быстром темпе выполняют первое упражнение в течение 30-45 секунд. После чего сразу приступают к выполнению следующего упражнения либо после кратковременного отдыха в 30-45 с. И так до тех пор, пока не выполнят все упражнения. Это один круг. Перед вторым кругом отдых более продолжительный — 3-5 минут. Таких кругов, в зависимости от цели и уровня подготовленности может быть от 1 до 6. Общая рекомендация — по времени такая высокоинтенсивная нагрузка не должна длиться свыше 25-35 минут.

Восстановление двуглавой мышцы бедра

Расслабление и отдых — важнейшая фаза тренировочного процесса. Без него не будет никакого качественного прироста в результативности ваших тренировок. Относись к отдыху так же ответственно, как к выполнению упражнений. Тренировка — это стресс для организма, и ему необходимо восстановиться, чтобы идти дальше.

Двуглавая мышца бедра входит в ишио-голеневую группу. Мышцы этой группы работают в основном эксцентрично. С биохимической точки зрения упражнения, выполняемые в эксцентрическом режиме, по силе стресса на организм намного превышают упражнения, выполняемые в иных режимах. Исследования показали, что мышца, отработавшая в эксцентрическом режиме, значительно укорачивается.

Это говорит о том, что эксцентрический режим повреждает много мышечных волокон. С одной стороны, это ведёт к несколько большей гипертрофии двуглавой мышцы, и значит, она быстрее растёт и увеличивает объём. С другой стороны — ей надо больше времени на восстановление.

Правильное восстановление подразумевает: