Правда ли, что добавки с BCAA нужны всем тренирующимся

Автор статьи

Анигюль Голикова

Работаю с текстами около 6 лет. 10 лет занимаюсь бегом и 2 года силовым тренингом.

Работаю с текстами около 6 лет. 10 лет занимаюсь бегом и 2 года силовым тренингом.

Написано

4 статей

Бытует мнение, что белок нужен лишь для того, чтобы наращивать мышечную массу. На самом деле из него состоит почти весь организм: без него не вырастут красивые волосы и ногти, а кожа начнёт шелушиться и потеряет упругость. А ещё из белка организм создаёт защитные антитела — при их дефиците иммунитет слабеет. Человек становится уязвимее к инфекциям и дольше восстанавливается после болезни или травм. 

Белок организм собирает из аминокислот. Некоторые он может синтезировать сам, а другие нет — их нужно получать через пищу. Именно к последним — незаменимым — аминокислотам относятся ВСАА.

Что такое BCAA и почему все о них говорят

ВСАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Их особенность в разветвлённой структуре цепи — именно поэтому они называются «branched-chain amino acids».  

Другие аминокислоты должны попасть в печень, чтобы организм их усвоил. ВСАА, благодаря своей структуре, попадают в кровь прямо из пищеварительного тракта — поэтому в теории они быстрее «добираются» до мышц и начинают восстанавливать ткани. 

Вот в чём польза ВСАА для организма:

1. Лейцин — главный игрок в росте мышц. Он включает механизм mTOR, который запускает синтез белка и заставляет организм его строить.

2. Изолейцин помогает клеткам поглощать больше глюкозы и пополняет запасы энергии.

3. Валин необходим для метаболизма в мышцах. Он помогает восстанавливать повреждённые ткани и поддерживать нормальный уровень обмена азота в организме.

Почему их везде рекламируют. Продвигают их уже давно. В 1980–1990-х годах появились исследования на тему BCAA: в них авторы пришли к выводу, что лейцин, изолейцин и валин помогают синтезировать белок и снижают катаболизм во время тренировок. Данные стали отправной точкой для брендов спортивного питания.

В 2000-х годах индустрия спортивного питания переживала бум. Производители искали новые товары, чтобы выделиться на фоне конкурентов. Одним из таких продуктов стали ВСАА. Акцент в рекламе делали на том, что эти аминокислоты не синтезируются организмом и должны поступать с пищей или добавками. 

Можно ли обойтись без BCAA и что об этом говорит наука

Есть ли они в обычных продуктах. Да, их можно получить из еды. В пище, богатой белком, на ВСАА приходится около 25% от всех аминокислот. К тому же в отличие от добавок, вы получите и другие — например, триптофан или лизин. 

Вот какие продукты считаются самыми богатыми белком:

1. Мясо и птица. Говядина 2 категории, свинина, курица и индейка.

2. Рыба. Красная икра, осьминог, креветки, тунец, анчоус, минтай, окунь морской.

3. Молочные продукты. Голландский сыр твёрдый, творог, яйца.

4. Растительные источники. Соя, фасоль, сушёные белые грибы.

Подробнее о том, в какой пище много полезных аминокислот, читайте в статье ниже.

Белок в продуктах: лучшие источники и секреты повышения усвояемости

Где больше BCAA — в еде или добавках. ВОЗ рекомендует такую суточную норму: лейцин — 39 мг/кг, изолейцин — 20 мг/кг, валин — 26 мг/кг. 

На практике: при весе 60 килограммов, вам требуется 2,34 грамма лейцина, 1,2 грамма изолейцина и 1,5 грамма валина в день.

Допустим, вы любите есть тунца в консервах, обычно это 150 граммов — примерно 5–6 столовых ложек. В этом объёме — 2,2 грамма лейцина, 1,2 грамма изолейцина и 1,4 грамма валина. 

Получается, одна такая порция полностью закрывает вашу потребность в ВСАА. А ведь вы вряд ли будете есть один раз в день и только этого тунца.

Помните, что 50–70% белка должно поступать с пищей. Составить полноценный рацион, чтобы набрать мышечную массу, помогут специалисты по питанию Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Правда ли, что спортсмены наращивают на BCAA огромные мускулы. Многие бодибилдеры пьют добавки, чтобы усилить эффект от тренировок. У них действительно растут мышцы, и это даже подтверждают некоторые эксперименты. 

Правда, ещё никто не доказал, что у спортсменов, которые получают белок из обычной пищи и не пьют добавок, мышцы растут хуже.

Если у вас полноценный рацион, вы здоровы и занимаетесь спортом, нет смысла доплачивать за баночку спортпита, в которой всего три аминокислоты. Гораздо дешевле будет получать их из обычного мяса. 

Добавки пригодятся лишь в случае, если у вас не получается добрать достаточно аминокислот из еды. Действовать наугад из соображений «Кажется, мышцы плохо растут» не стоит. Чтобы узнать, хватает ли вам аминокислот в рационе или нет, обратитесь к диетологу и сдайте анализы.
Если вы решили использовать добавки, учтите: ВСАА — это только три аминокислоты. Важно понимать: чтобы организм мог строить белки, ему требуется полный набор. Если пить только ВСАА, эффект вы вряд ли заметите.

Действительно ли мышцы так быстро получают BCAA. В теории, да. BCAA не нужно «идти» в печень — они попадают в кровоток прямо из пищеварительного тракта. Но есть нюанс: чтобы попасть в мышечную клетку, аминокислоте нужен транспортёр.

Эти транспортёры не работают по принципу «возим всех подряд». У них есть чёткое правило: они переносят аминокислоты только в обмен на другие. Чтобы лейцин попал в мышцу, из неё должна выйти другая аминокислота — например, глутамин.

Именно поэтому принимать BCAA на голодный желудок перед тренировкой не всегда хорошая идея. Если выпить только лейцин, изолейцин и валин, транспортёры могут «простаивать». Пока они ждут другие аминокислоты, часть BCAA просто не попадёт в кровь.

Есть ли польза от таких добавок неспортсменам. Сами по себе лейцин, изолейцин и валин очень нужны организму. Например, при недостатке лейцина у детей тормозит рост. 

С другой стороны, дефицит ВСАА встречается крайне редко. Иногда это случается с вегетарианцами, которые едят бедную белком растительную пищу, или с теми, кто недавно перенёс тяжёлую болезнь.

Здоровому человеку, который регулярно ест мясо, с лихвой хватает ВСАА в обычной еде. Пить их дополнительно нет смысла.

Какие бывают BCAA и как выбрать подходящие

Допустим, вы всё же решили купить добавки. Разберёмся, в каких формах их выпускают, сколько требуется пить именно вам и что лучше — ВСАА или протеин.

Какие есть добавки с BCAA.

1. По соотношению аминокислот. На упаковке обычно указывают пропорции лейцина, изолейцина и валина. Например, 1:1:1, 2:1:1 или 4:1:1. 

2. По форме выпуска. Порошок — самый популярный вариант. Он легко смешивается с водой или молоком. Капсулы удобно принимать в дороге или на работе. Жидкие напитки подходят, когда мало времени.

Когда и сколько пить. Обычно советуют 5–10 граммов за один приём, в зависимости от массы тела и нагрузки. В день можно потреблять не больше 20 граммов добавки. Можете пить перед тренировкой, во время неё или после — ограничений нет.

Придерживайтесь рекомендаций ВОЗ, когда принимаете ВСАА: 

• лейцин — 39 мг/кг, 

• изолейцин — 20 мг/кг,

• валин — 26 мг/кг.

BCAA или протеин — что лучше. Нет никаких сведений, что ВСАА-добавки работают эффективнее, чем протеиновые. Дело в том, что в последних содержатся сразу все аминокислоты. Например, кроме ВСАА, в них есть ещё и лизин, метионин, фенилаланин, треонин и триптофан.

А вот ВСАА-добавки содержат только три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Если пьёте протеин, нет смысла дополнительно покупать ВСАА — вы уже их получаете.

Подходят ли ВСАА для женщин. Нет никакой разницы в принципах приёма ВСАА для мужчин и женщин. И тем и другим нужно учитывать два фактора: не перебарщивать с дозировкой и полноценно питаться. 

Есть ли вред от BCAA и кому их лучше не пить

Сами по себе аминокислоты безобидны. А вот добавки с ними — подобно другим продуктам — навредят, если сделаны некачественно. Рассказываем, на что смотреть при покупке.

Сырьё должно быть очищенным. Аминокислоты получают из растительного или животного сырья. Проблемы начинаются, когда производитель экономит на фильтрации.

Без должной очистки в продукте остаются тяжёлые металлы и химические примеси. Всё это перегружает организм. Если регулярно пить некачественную добавку со следами ртути или мышьяка, можно отравиться.

Обычно сырьё очищают несколькими этапами:

• микрофильтрация удаляет крупные частицы;

• ультрафильтрация убирает тяжёлые металлы, токсины и бактерии;

• дегидратация превращает очищенные вещества в порошок.

Если сырьё прошло обработку, производитель обязательно напишет об этом на этикетке и укажет сертификаты качества — GMP, HACCP или ISO. Когда такой информации нет, лучше выбрать другой продукт.

Как выбрать хорошего производителя. Если не уверены в фирме, вот несколько советов, чтобы убедиться в качестве добавки:

1. Поищите сертификаты. Надёжные бренды указывают, что их продукция прошла сертификацию GMP, ISO, NSF, EAC или HACCP. Это гарантия, что были соблюдены все санитарные нормы.

2. Изучите отзывы. Поищите комментарии на независимых платформах — iRecommend или Otzovik. На YouTube, спортивных форумах и в тематических блогах часто делают разборы добавок.

3. Избегайте подозрительно низкой цены. Слишком дешёвые продукты производят из низкосортного сырья и плохо очищают. Средняя стоимость баночки качественного ВСАА (300–500 граммов) начинается от 1500 рублей.

Кому BCAA не подходят. Некоторым людям следует отказаться от добавки даже при хорошем сырье:

1. Людям с лейцинозом. Это редкое наследственное нарушение обмена веществ. При нём организм не может усваивать аминокислоты должным образом. В этом случае человек обязан держать строгую диету на протяжении всей жизни.

2. Людям с боковым амиотрофическим склерозом (БАС). Это хроническое заболевание, которым страдал Стивен Хокинг. Такое состояние поражает двигательные нейроны, а вслед за этим парализует конечности и атрофируются мышцы. Предполагается, что есть связь между риском заболеть БАС и потреблением добавок.

3. Людям с мочекаменной болезнью. Считается, что растительный белок не увеличивает риск образования оксалатных и фосфатных камней. Но есть нюанс: камни бывают смешанными по составу. Даже если вы хотите нарастить мышечную массу, обязательно спросите у врача, нужны ли вам вообще такие добавки. Специалист поможет вам продумать рацион.

4. Беременным и кормящим. Исследований о влиянии спортпита на беременность пока что нет. Рисковать не стоит.

5. Диабетикам. Изолейцин может повышать уровень сахара в крови. Лучше согласовать приём с врачом. Подробнее о том, какие продукты могут облегчить ваше состояние, читайте в статье «Питание при сахарном диабете».

6. Аллергикам. Сырьё или примеси в составе могут вызывать побочную реакцию — от зуда и покраснений до отёка горла. Если у вас есть аллергия — например, на соевый белок, — проверяйте, из чего сделали добавку.

7. Тем, кто превышает дозировку. Норма — до 20 граммов в день. Злоупотребление может вызвать побочные эффекты — например, тошноту или диарею.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5zHff1S