Пример дневника питания: как и зачем вести учёт рациона

{{ banner_block|raw }}

Зачем вести дневник питания?

Идея состоит в том, чтобы записывать всё, что вы едите и пьёте, а в идеале — и эмоции, которые испытываете каждый день. Это может дать бесценную информацию о том, как пища влияет на ваше настроение, метаболизм, энергию и многое другое.

Очень легко думать, что вы придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты, хотя на самом деле это может быть не так. Хороший способ взглянуть на своё реальное питание со стороны – вести записи.

Интересное наблюдение. На первичной консультации, отвечая на вопрос «Что вы ели вчера?», 90% людей оговаривались, что вчера был нестандартный день, обычно по-другому. Похоже, ум избирательно сохраняет информацию и может вводить нас в заблуждение о реальном положении дел с питанием. 

Цели ведения дневника питания

• сбросить лишний вес — похудеть; 

• перейти на более здоровую пищу;

• понимать, сколько калорий содержится в разных продуктах рациона;

• научиться считать калории и макроэлементы: белки, жиры, углеводы и клетчатку;

• выявить дефициты питательных веществ — понять, чего не хватает;

• определить аллергены и понять, что вызывает нежелательные симптомы, например, вздутие и газы, мигрень, отёки, акне и т. д.

Кроме этого, дневник питания — один из инструментов работы с расстройствами пищевого поведения. В этом случае он помогает определить триггеры нездорового пищевого поведения, лучше разобраться в мыслях, чувствах и лучше отличать физиологический голод от эмоционального.

{{ post_734|raw }}

Что важно фиксировать в дневнике питания

Абсолютно всю еду

Самое очевидное и самое важное — записывать всё, что вы едите и пьёте. Главное — быть по-настоящему честным и записывать не только здоровую пищу. 

Благодаря честности дневник становится более эффективным инструментом для формирования здоровых привычек, которые улучшат общее состояние здоровья и самочувствие.

Размер порции

Учитывайте количество всей потребляемой пищи хотя бы ориентировочно. Например, чашку мороженого или ягод, столовую ложку сливочного масла, упаковку чипсов весом 225 г или 100 г семечек. 

В зависимости от вашей цели, по крайней мере, на первых порах, лучше измерять количество, чтобы понимать, сколько на самом деле едите. 

Количество потребляемой пищи часто ускользает от нашего внимания, потому что мы можем есть бездумно. Вспомните, как быстро исчезает ведро попкорна за просмотром очередного блокбастера или бутылка просекко на встрече с подружками. 

Записи о реальном размере порций помогут сравнить их с рекомендуемым объёмом в вашем конкретном случае.

Время и режим дня

Отмечая время суток, в которое что-то съели, вы можете определить свой режим питания. Например, понять, пропускаете ли приёмы пищи или слишком долго обходитесь без еды. 

Причины нездоровой тяги к еде вечером или ночью станут более очевидными. 

Место и социальные обстоятельства

Эти факторы тоже помогут выявить пищевые привычки — места и ситуации, в которых вы едите. 

• Вы торопитесь и едите в машине или бездумно поглощаете еду перед телевизором? 
• Как часто вы обедаете вне дома или в ресторанах быстрого питания? 
• Вы садитесь и едите за обеденным столом или стоите у плиты, выполняя несколько задач одновременно?

Уровень голода и сытости

Одна из главных причин набора веса — переедание. Многие люди едят не только до удовлетворения физического голода, а до ощущения переполненности. Дневник как стратегия осознанного питания поможет быть в лучшем контакте со своими физическими ощущениями и научиться питаться в соответствии с реальным чувством голода.

Чувства и эмоциональные переживания

Обращая внимание на то, что вы чувствуете до и после еды, можно понять истинные причины перекусов или незапланированных приёмов пищи. 

Вы узнаете, что может провоцировать нездоровые пищевые привычки, например, эмоциональное переедание по ночам или злоупотребление сладким на работе из-за стресса. 

Как только вы определите эмоциональную связь с едой, сможете удовлетворять эти эмоциональные потребности более эффективными и здоровыми способами.

Эксперимент

Редактор Екатерина Малышева решила выступить подопытным и на своей шкуре ощутить все прелести и сложности ведения дневника питания. 

Проверим, насколько это трудоёмкий и сложный процесс. 

Совместный эксперимент призван показать читателям:

• как может выглядеть дневник питания;

• как нутрициолог оценивает данные; 

• какую пользу можно извлечь.

Цели Екатерины:

• понять причины нехватки энергии — она проявляется в сонливости и слабости;
• разобраться с нестабильным аппетитом — то совсем не хочется есть, то рука тянется к еде каждый час.

Катя вела дневник питания 4 недели. В первую неделю нужно было только записывать время, продукты, количество. 

Она уже умеет считать калории, поэтому оценить приблизительную питательную ценность рациона было несложно. Если вы новичок в этом деле, используйте специальные приложения и сервисы. 

Если ведение дневника кажется сложным, можно начать с минимального количества данных и самого простого формата. Когда привыкнете, смело добавляйте новые параметры.

Со второй недели мы добавили новые параметры: субъективную оценку уровня энергии, время пробуждения и отхода ко сну. Всё это поможет увидеть взаимосвязи между составом меню, режимом питания, сном и уровнем энергии.

Формат дневника

Бумажный — самый простой вариант. Особенно хорош при нарушениях пищевого поведения. Приятный блокнот, удобная ручка, красивые текстовыделители помогут сделать процесс приятным для канцелярских гедонистов.

Приложение для смартфона. Самые часто устанавливаемые:

• FatSeecret, 

• Cronometr, 

• YAZIO, 

• Nutrilio,

• I feel food — если цель — не подсчёт калорий, а работа с пищевым поведением.

{{ post_2011|raw }}

Заметка в телефоне. Работает в случае, если вы часто ими пользуетесь. Иначе, вероятно, будете забывать внести запись своевременно.

Канал в Telegram. Подойдёт тем, кто часто пользуется приложением, ведь удобно, когда всё в одном месте. Преимущества канала в том, что можно вести пищевой дневник не просто записями, а ещё и добавлять фотографии и заметки, даже голосовые сообщения. Это существенно облегчает процесс.

Дневник в формате фотоотчётов, согласно исследованию, считается самым перспективным. Именно этот формат мы используем в Dietology.Live на наших программах сопровождения. Кстати, по промокоду MEDIA скидка 40%!

Таблица. Этот формат выбрала Екатерина для нашего эксперимента потому, что её ноутбук всегда открыт и находится перед глазами, поэтому просто вносить новые данные. Также в таблице легко сравнивать дни между собой, сопоставлять время и находить причинно-следственную связь. 

Итоги двух недель эксперимента

Какие данные мы получили из дневника

• За первую неделю наблюдения из 32 приёмов пищи было 13 полноценных и 19 перекусов, состоящих их снеков, десертов или фруктов. 

• Прослеживаются дефициты клетчатки, белка, источников железа, витамина А, и в некоторые дни — калорий; избыток простых углеводов и фруктозы.

• Потребление кофе: в среднем 2 порции в день. 

• Приёмы пищи в вечернее время, нарушение циркадности питания.

Всё это может влиять на уровень энергии.

{{ post_2182|raw }}

Мнение эксперта

Екатерина Малышева

редактор FitStars Медиа

«Сама по себе необходимость записывать съеденное заставляет задумываться о качестве продуктов и количестве порций. Иногда появляется соблазн записать меньше граммов, чем есть на самом деле. Что ещё хуже — хочется утаить часть съеденного.

Когда понимаю, что в первой половине дня еда была калорийной, ужин хочется пропустить. Хотя без дневника я бы наверняка перекусила вечером пару раз за неделю.

Мне всегда казалось, я не ем сладкое, однако на первой же неделе обнаружила, что съедаю на завтрак какой-то десерт.

Я люблю вкус пива, но не пью алкоголь, поэтому выбираю б/а вариант. Тем не менее закуски к пиву сильно увеличивают дневную калорийность.

На переедание влияет социальная среда — в гостях или в ресторане, на празднике это для меня практически неизбежно».

Рекомендации нутрициолога

Пищевые привычки не меняются за неделю. Это важно учитывать при планировании изменений. Следует начинать с того, что реалистично в индивидуальных условиях и вызывает внутреннее согласие у человека.

В нашем эксперименте мы договорились о следующем:

• добавить клетчатку в виде овощей, маракуйи, зелени, семян, бобовых, киноа, псиллиума;

• добавить источники белка в питание;

• начинать изменения с завтрака, а затем распространять на другие приёмы пищи, так как завтрак влияет на чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе в течение дня;

• сладкое на десерт (не в виде перекуса, а как часть полноценного приёма пищи).

Ситуация Кати специфичная: она находилась в Таиланде и, к сожалению, без возможности готовить и выбирать привычные продукты. Поэтому справлялась подручными — порой экзотическими — средствами.         

{{ post_1651|raw }}

Какие рекомендации получилось реализовать

Мнение эксперта

Екатерина Малышева

редактор FitStars Медиа

«Получилось не всё, но процесс продолжается. Были эксперименты с клетчаткой: в виде добавок, овощей, зелени, чиа и фруктов. Например, оказалось, что в 100 г маракуйи целых 10,4 г клетчатки!

Не было чёткого понимания, в какое время и чем завтракать. В итоге нашёлся оптимальный вариант — это натуральные мюсли без сахара с добавлением миндального молока.

В рационе стало меньше сладкого: молока, десертов и другого пищевого «мусора». 

В какой-то момент стал очевиден недостаток белка. Я даже провела эксперимент, добавив курицу в меню на три дня. Обычно я крайне редко ем мясо, предпочитаю морепродукты, рыбу, яйца и растительные источники белка.

И я убедилась, что вне зависимости от внешних условий можно внедрить здоровое питание и привычки в свою жизнь».

Выводы 

Мнение эксперта

Екатерина Малышева

редактор FitStars Медиа

«Во время эксперимента я не взвешивалась, но одежда сидит хорошо — лишнего веса не появилось.

Кажется, цель по энергии достигнута. Оказалось, что нормальный приём пищи даёт достаточно энергии на длительное время. Перекусы же создают ощущение наполненного желудка, но на очень короткое время. В результате — раздражительность и усталость. 

Если не ела нормально днём, то вечером получается очень плотный ужин, а наутро — упадок сил. Теперь стараюсь питаться регулярно и полноценно.

Для дальнейшей работы над пищевым поведением: стал очевиден паттерн — сложно отказаться, когда угощают сладким, потому что не хочу обидеть».

Итоги эксперимента

1. Уменьшилось количество перекусов. 

2. Увеличилось количество основных приёмов пищи (на четвёртой неделе их было 18 из 29).

3. Значительно сократилось количество десертов и сахара.

4. Увеличилось потребление белка.

5. Субъективно стало ощущаться больше энергии и лёгкости.

6. Появилось больше ясности, как еда, время отхода ко сну, время принятия пищи влияют на самочувствие.

Что говорят те, кто ведёт дневник

Я попросила клиентов Dietology Live ответить на вопрос, что им дало ведение дневника питания.

Вот что говорят участники о заездах с Ольгой Дерендеевой и Михаилом Прыгуновым. Многие отмечают отличную организацию кемпа, с радостью делятся впечатлениями от 10 дней, проведённых в замечательной компании, и, конечно, довольны результатами — потерей лишнего веса.

Как долго вести дневник питания

Вести дневник вечно совершенно ни к чему. Можете продолжать записи, пока не поймёте, как привычки, окружение или эмоциональные триггеры влияют на ваш выбор. 

Осознание того, что вы делаете, и честность с самим собой может помочь выстроить долгосрочный план заботы о себе.

Заключение

Подходите к ведению дневника с любопытством. Постарайтесь отбросить самокритику и не стремиться к тому, чтобы дневник был похож на идеальное ПП-меню. 

Сам процесс ведения пищевого дневника поможет проявить слепые пятна и найти возможности для улучшений.

Это прекрасный инструмент, который внесёт позитивные изменения и поможет улучшить самочувствие.

Возможно, вы захотите обсудить дневник со своим врачом или нутрициологом. Они могут помочь вам в ваших усилиях по улучшению питания.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда дипломированных нутрициологов — присоединяйтесь к программе здорового снижения веса Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ»  ИНН: 7813671618 Erid: 2VSb5y7VGAU