Митохондрии и хроническая усталость

{{ banner_block|raw }}

Что такое митохондрии

«Без мидихлориан жизнь не может существовать, и мы никогда не узнали бы, что такое Сила. Они непрерывно общаются с нами, указывая путь Силы. Когда ты научишься усмирять свой разум, то обязательно услышишь, что они говорят». Звёздные войны, эпизод 1, «Скрытая угроза». Квай-Гон Джинн — Энакину Скайуокеру.

Научная фантастика не кажется такой уж фантастикой, когда познакомишься с митохондриями ближе. 

Представьте себе клетку. Затем увеличьте её и загляните внутрь. Там вы увидите микроскопические включения — клетки в клетке. Митохондрии — это очень маленькие, похожие на фасолинки органеллы. Если заглянуть внутрь такой «фасолинки», то можно увидеть лабиринты, образованные складками внутренней мембраны.

И эти малышки обеспечивают энергией каждую клетку и все процессы в теле. Если они по каким-то причинам не могут качественно выполнять свою миссию, человек будет вынужден жить в энергосберегающем режиме.

Синдром хронической усталости — состояние сильной усталости, которая длится не менее шести месяцев. Симптомы усиливаются при физической или умственной нагрузке, но не проходят полностью после отдыха. В этом состоянии человек ощущает длительное истощение, простые бытовые действия кажутся подвигом и делаются как будто из последних сил.

Как появились митохондрии

Считается, что митохондрии произошли от древних симбиотических бактерий, которые поглотили предки эукариотических клеток миллиарды лет назад. 

Главный аргументирует в пользу теории — собственная ДНК в митохондрии.

Согласно ведущей теории (Martin & Müller, 1998) — около 1,5–2 млрд лет назад определённые бактерии вторглись в определённые археи — живые организмы, наряду с бактериями и эукариотами. 

В то время эти археи жили вокруг вулканических хребтов на дне океана и питались углекислым газом и водородом из подводных гидротермальных источников. 

Бактерии жили поблизости, питались органическими соединениями и создавали питательную среду для архей, выделяли тот же углекислый газ и водород.

Микробы иногда проникают друг в друга, но результатом редко бывает «счастливый брак». Археи какое-то время терпели вторжение бактерий, а потом эволюционировали, чтобы воспользоваться уже ими. И в конечном итоге интегрировали их навсегда. 

В результате бактерии превратились в митохондрии — «дойных коров» своих хозяев. 

Благодаря этому объединению хозяева получили много энергии, готовой к использованию, и эволюционировали из прокариот — организмов из одной клетки без ядра в эукариот — организмы из одной или нескольких клеток с ядром, как у нас.

Занимательные факты о митохондриях

1. Митохондрии — энергетические спонсоры жизнедеятельности. Они используют кислород из воздуха и питательные вещества из еды, а взамен создают энергетические молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Этот процесс называется Цикл Кребса. 

2. Ежедневно тело потребляет около 70 кг АТФ. Из них не менее 20% уходит на потребности мозга.

3. Митохондрии составляют около 10% от веса тела. В одной маленькой клетке их может быть от нескольких штук до сотен тысяч. Больше всего в клетках мышц — до 1000, печени — до 2500 и яйцеклетках — до 600 000 шт. 

4. Митохондрии переключают клетку в режим энергосбережения и защиты от неблагоприятных условий или активно производят энергию. Скорость метаболизма и уровень энергии зависят от того, насколько благоприятная среда у митохондрий.

5. Собственная ДНК митохондрии не связана с ядерной ДНК клетки.

6. Избыток питательных веществ, особенно глюкозы, негативно влияет на митохондрию и клетку. Потому что, как и на реальном заводе, в процессе производства энергии вырабатываются и продукты распада — окислительные радикалы, они ответственны за старение и множество других реакций в организме.

7. Митохондрии важны для поддержания гомеостаза кальция. Клетки получают его через клеточную мембрану и хранят в кальциевых везикулах — крохотных изолированных пузырьках. С помощью митохондрий кальций хранится и высвобождается по мере необходимости. 

8. Митохондрии играют важнейшую роль в апоптозе — запрограммированной клеточной смерти, выделяя специальные сигнальные белки. Тем самым они участвуют в очищении организма и его обновлении.

9. Исследования показали, что нарушения в работе митохондрий может способствовать развитию нейродегенеративных, сердечно-сосудистых, метаболических, онкологических заболеваний и ментальных расстройств.

10. В цикле Кребса вырабатываются побочные продукты, в том числе глутарат и гликолевая кислота. В результате их взаимодействия образуются глутамин и глицин — очень важные аминокислоты, в том числе для работы мозга.

Как питание влияет на митохондрии

Питание и пищевые привычки играют важнейшую роль в физиологии митохондрий, поскольку при правильном подходе обеспечивают их всеми необходимыми субстратами для активной работы.

Переработанная еда снижает активность митохондрий 

Высококалорийная западная диета ухудшает работу митохондрий и влияет на развитие многих заболеваний. 

Думаю, все уже более чем информированы о том, как на организм действует фастфуд, переработанная, жареная еда. Такое питание, во-первых, создаёт воспалительный фон, а во-вторых, не обеспечивает тело необходимыми минералами, витаминам и другими эссенциальными веществами.

Стабильный уровень глюкозы

Нужна энергия — ешьте углеводы. На экзаменах в школе нас всегда кормили шоколадом, так как глюкоза нужна для активной мыслительной деятельности.

Но вот парадокс: хроническая усталость часто наблюдается как раз у тех, кто ест много сладкого. При этом регулировать количество глюкозы становится сложно.

Из практики. Ниже приведены графики с датчика непрерывного мониторинга глюкозы одного из клиентов, который часто ощущает себя уставшим. 

На первом графике мы видим «американские горки». Из-за высокоуглеводного питания глюкоза достаточно резко «взлетает», а затем также стремительно «пикирует» вниз. Моменты снижения ощущаются как туман в голове, апатия, сонливость и желание съесть что-то сладкое.

На втором графике: после стабильной глюкозы ночью уровень резко повышается и падает. Причём в завтраке не было сладких десертов. Вместо них — овощи, белок, немного овсянки и пара тостов. Но утром достаточно высокий кортизол противодействует инсулину, мы видим вот такой скачок сахара даже на тосты и кашу. 

Этот избыток приводит к высвобождению свободных радикалов и оксидативному стрессу. При нарушении постоянства внутренней среды свободные радикалы разрушают митохондрии и клетки.

Сама по себе повышенная глюкоза создаёт воспалительный фон. Чем чаще глюкоза скачет, тем чаще клетки испытывают стресс, тем вероятнее развитие митохондриальной дисфункции.

Стабилизация уровня глюкозы — это, пожалуй, первое, что нужно сделать, если ощущается недостаток энергии. Это можно сделать на любом типе питания — средиземноморском, кетогенном, вегетарианском.

Ешьте клетчатку без ограничений для стабильного сахара в крови

Потребность в клетчатке 25–30 г в день, а в 200 г салата из огурца и помидора содержится в лучшем случае 2 грамма.

{{ post_1408|raw }}

Если добрать норму клетчатки — для вас задача повышенной трудности, не стесняйтесь обратиться за консультацией к нутрициологу. Пищевая грамотность не то, чему учили каждого в школе. Но сейчас — самое время это исправить.

Составить полноценный рацион, чтобы набрать мышечную массу или похудеть, зарядить своё тело энергией без отказа от любимых блюд помогут специалисты по питанию Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Персонализируйте питание

Люди могут иметь индивидуальную чувствительность к тем или иным продуктам, и не всё можно объяснить гликемическим индексом или нагрузкой. С помощью датчика вы можете, словно через окно, заглянуть в своё тело и узнать, как ему еда, которой его кормите и насколько текущее питание подходит.

Установите периоды голода

Исследования показывают, что добровольный отказ от пищи в течение нескольких дней стимулирует создание и обновление митохондрий, способствует лучшему выживанию клеток. Но такие процедуры важно проводить под наблюдением врача, есть противопоказания и нюансы.

Более безопасный способ — это интервальное голодание. Суть его в ограничении пищевого окна, обычно до 6-8 часов. Период ночного голода составляет 16-18 часов. При этом время приёма пищи имеет значение, например, не стоит пропускать завтрак.

Важно, чтобы интервал голода был физически и морально комфортным. Если после ограничения включается компенсаторная (гиперфагическая) реакция, вряд ли польза от голодания перекроет нанесённый перееданием ущерб.

Можно без кето

В исследованиях кетогенная диета положительно влияла на обновление митохондрий и аутофагию. Но кетодиете сложно следовать длительное время, и есть побочные эффекты. 

{{ post_1379|raw }}

Периодическое голодание вместе со стабилизацией уровня глюкозы — более жизнеспособная стратегия для преодоления усталости и улучшения функции митохондрий.

Что вредит митохондриям

1. Дефицит питательных веществ.

2. Хронический стресс.

3. Нарушение циркадных ритмов, недостаток или некачественный сон.

4. Гиподинамия — отсутствие движения и активности в жизни.

5. Токсины, тяжёлые металлы, пестициды, некоторые лекарства и другие химические компоненты.

6. Инфекции, вирусы, воспаление.

7. Обезвоживание.

Признаки нарушения работы митохондрий

Эти симптомы с высокой степенью вероятности связаны с митохондриальной дисфункцией.

• Непроходящая усталость.

• Мышечные боли и слабость.

• Низкая выносливость и долгое восстановление после физических и ментальных нагрузок.

• Туман в голове.

• Плохая детоксикация.

• Проблемы с речью.

• Проблемы с пищеварением.

• Сердечно-сосудистые проблемы и болезни сердца.

• Неврологические проблемы.

• Остановившийся рост и развитие у детей.

• Мигрени.

• Лактоацидоз — накапление молочной кислоты.

• Потеря и другие проблемы со зрением.

• Проблемы со слухом.

• Более высокая восприимчивость к инфекциям и болезням.

• Аутизм и расстройства аутистического спектра.

• Синдром дефицита внимания и гиперактивность (СДВГ).

• Депрессия.

• Нейродегенеративные заболевания.

Признаки не являются специфическими. Требуется дифференциальная диагностика для установления причины любого из вышеперечисленных состояний. 

Ключевые питательные вещества для поддержки митохондрий

Имеющиеся данные говорят, что биоэнергетическое функционирование митохондрий зависит от присутствия многих питательных веществ в оптимальных сочетаниях. Наилучший результат будет получен при восполнении дефицитных веществ, согласно эффекту бутылочного горлышка. 

Коэнзим Q10

CоQ10 — мощный антиоксидант, который борется с окислительными повреждениями и защищает клетки органов, например, сердца, поджелудочной железы, печени и почек. Он является важным компонентом цепи переноса электронов в митохондриях и необходим для синтеза АТФ.

Его можно найти в курином или говяжьем мясе, выращенном на пастбищах, в печени, сердце и почках, в рыбе, молочных продуктах, некоторых фруктах, в том числе клубнике, грейпфруте, яблоках, авокадо, чёрной смородине, а также в некоторых овощах, таких как брокколи, цветная капуста, батат, в орехах, семенах и оливковом масле первого отжима.

{{ post_1028|raw }}

L-карнитин

Это аминокислота, которая играет важную роль в выработке энергии и детоксикации. L­-карнитин естественным путём образуются в организмах всех млекопитающих. Наиболее важной биологической функцией L­-карнитина является перенос длинноцепочечных жирных кислот внутрь митохондрий для их ­окисления (необходимого для синтеза АТФ). 

L-карнитин чаще всего содержится в красном мясе, рыбе, сырых яйцах, молоке, сырах, других продуктах животного происхождения, темпе и авокадо.

{{ post_1107|raw }}

Витамины группы B

Незаменимые витамины группы В играют важную роль в поддержании здоровья в целом. Они помогают поддерживать общий уровень энергии, здоровье клеток, пищеварение, ясность ума, здоровую нервную систему, гормональный фон, здоровье сердечно-сосудистой системы, мышечный тонус и рост эритроцитов.

Магний

Важнейший минерал, который участвует более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая передачу нервных импульсов, метаболизм пищи и синтез жирных кислот. Он важен для выработки энергии, усвоения кальция, здоровья мышц и костей, а также помогает облегчить симптомы ПМС и тревожность, предотвратить болезни сердца, диабет и мигрени.

Лучшие источники магния: кешью, миндаль, семена подсолнечника, арахисовое масло, брокколи, чёрная фасоль, бананы и овсянка. 

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота (АЛК) помогает уменьшить воспаление, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить клеточную энергетику.

АЛК — это природный антиоксидант, который содержится в мясе внутренних органов: печени, сердце и почках животных, которых кормили травой. Также во фруктах и овощах, включая шпинат, брокколи, картофель и помидоры. 

Креатин

Креатин — это вещество, похожее на аминокислоты, которые естественным образом содержатся в мышечных клетках. Он может увеличить мышечную массу, силу, эффективность тренировок и защитить от неврологических заболеваний. 

Человеческий организм синтезирует креатин из метионина, глицина и аргинина. Пищевые источники: говядина, птица, скумбрия, тунец, лосось.

Ресвератрол 

Ресвератрол — полифенольный антиоксидант, который естественным образом содержится в кожуре и косточках винограда, а также в некоторых ягодах. Его полезные свойства включают:

• улучшение работы митохондрий, 

• замедление старения, 

• защиту мозга и нервной системы, 

• усиление детоксикации,

• предотвращение рака, метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний.

Куркумин 

Куркумин — это активное соединение в одной из самых мощных противовоспалительных трав — куркуме. Он обладает множеством полезных свойств, в том числе уменьшает воспаление и боль, улучшает состояние при диабете, язвенном колите и остеоартрите, а также предотвращает рак и борется с ним.

Куркумин легко добавить в свой ежедневный рацион в виде приправы к почти любой еде. Пиперин из чёрного перца повышает биодоступность куркумы.

D-рибоза

D-рибоза — это особая форма сахара, которая вырабатывается организмом естественным образом. Она играет важную роль в выработке энергии в виде АТФ, а также в повышении мышечной энергии и является строительным блоком РНК. 

Часто рекомендуется людям с хронической усталостью и фибромиалгией. 

D-рибоза входит в состав рибофлавина (витамина В2) и содержится в небольших количествах в мясе птицы, говядине, яйцах, молочных продуктах и грибах. 

Резюме: как ухаживать за источником силы

1. Устраните первопричины. Если митохондриальная дисфункция возникла в результате какого-либо заболевания, например, диабета или неврологического расстройства, необходимо лечить эти заболевания. Стресс тоже может быть первопричиной, не следует его исключать как фактор.

2. Освойте четыре основы здоровья, которые включают в себя:

• регулярный качественный сон,

• регулярные умеренные физические нагрузки, 

• здоровое питание с большим количеством клетчатки и овощей,

• управление стрессом. 

3. Проверьте, нет ли у вас дефицита питательных веществ, и устраните его. Это легко выявить с помощью анализов крови и мочи. Большинство дефицитов можно устранить с помощью нужных продуктов и приправ. 

4. Сдайте анализы на токсичные металлы в организме и устраните их воздействие. Такие металлы, например, свинец, ртуть и кадмий негативно влияют на работу митохондрий. Со временем они могут накапливаться в организме и вызывают серьёзные нарушения. 

5. Придерживайтесь питания из натуральных, необработанных продуктов. Рафинированные сахара, обработанная мука, алкоголь и консерванты (например, глутамат натрия) вызывают воспаление и увеличивают потребность организма в энергии, заставляя митохондрии работать на износ.

Примечание: будьте осторожны с интенсивными физическими нагрузками. Поскольку митохондриальная дисфункция — это энергетический кризис на клеточном уровне, некоторые люди испытывают сильную усталость после физических нагрузок. 

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5wBnx4p