Витамин В12: в каких продуктах искать и почему без него не обойтись?

{{ banner_block|raw }}

Для чего нужен В12

B12, или кобаламин — это водорастворимый витамин. Одна из основных функций — образование эритроцитов, которые транспортируют кислород по всему организму. Также необходим для:

• развития и функционирования центральной нервной системы;

• образования здоровых красных кровяных телец;

• синтеза ДНК;

• репродуктивного здоровья.

Суточная норма зависит от возраста:

• младенцам до 6 месяцев необходимо 0,4 мкг;

• детям 7–12 месяцев — 0,5 мкг;

• детям 1–3 лет — 0,9 мкг;

• детям 4–8 лет — 1,2 мкг;

• детям 9–13 лет — 1,8 мкг;

• подросткам 14–18 лет — 2,4 мкг;

• взрослым — 2,4 мкг;

• беременным женщинам — 2,6 мкг;

• женщинам, кормящим грудью — 2,8 мкг.

Витамин В12 может накапливаться в организме, создавая запасы на долгие годы. Поэтому его недостаток можно заметить лишь через несколько лет с начала дефицита. 

В каких продуктах содержится В12

Витамин можно получить из продуктов животного происхождения, таких как: рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты. В растительной пище его практически нет. Хотя сейчас производители начали им обогащать некоторые крупы и мюсли. 

Если у вас нет ограничений в питании, то вы сможете получать витамин В12 из пищи без дополнительного приёма БАДов и таблеток.

А какие именно продукты надо добавить в своё меню, рассказываем дальше.

Красное мясо и субпродукты

Если сравнивать между собой мясо и субпродукты, вторые выигрывают по содержанию В12. Например, в говяжьей печени — 70,6 мкг. Это в 30 раз больше суточной нормы. 

В печени остальных животных и птиц количество В12 тоже достаточно высокое:

• печень гусиная (утиная) — 54 мкг,

• печень индейки — 28,2 мкг,

• свиная печень — 26 мкг,

• печень курицы — 21,1 мкг.

Помимо печени, немало В12 содержится в говяжьем языке, сердце, почках и ливерной колбасе. Из дополнительных преимуществ субпродуктов: в них много железа и фолиевой кислоты. Это важные элементы для борьбы с анемией. 

Из мясных продуктов больше всего витамина В12 в кролике — 8,3 мкг. В других видах мяса его меньше:

• дичь — 6,3 мкг,

• говядина — 2,3 мкг,

• баранина — 2,7 мкг,

• конина — 3,2 мкг.

Меньше всего В12 содержится в курице и индейке — в среднем 1,2 мкг. Многие предпочитают эти два вида мяса, особенно их филе, при снижении веса. Но с точки зрения баланса витаминов — это не лучший вариант. Чтобы в организме не было дефицитов, лучше включать в меню разные виды мяса. 

Выстроить рацион поможет команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Рыба и морепродукты

Тем, кто не любит мясо, можно обратить внимание на рыбу и морепродукты. Чаще всего люди включают в рацион лишь лососёвые, креветки, тунец. Но мы рекомендуем и другие продукты этой группы. Например, в 100 г устриц содержится не менее 16 мкг В12. 

Если выбирать из более простых вариантов — присмотритесь к сельди и скумбрии. В этих рыбках 13,7 мкг и 12 мкг В12, соответственно. Стоят они недорого, и найти их на полках магазинов проще простого. Третье почётное место занимают сардины — 8,9 мкг. Все эти рыбы не продаются в свежем виде, это будет или заморозка, или консервы.

{{ post_1861|raw }}

Из охлажденной рыбы проще всего приобрести форель, в ней 7,8 мкг витамина В12. Подробнее про эту рыбу рассказывали в статье «Сёмга или форель — как не ошибиться в выборе, польза и рецепты». 

Хорошим содержанием В12 могут похвастаться: 

• кета — 3,0 мкг,

• окунь — 1,5 мкг,

• осьминог — 20,0 мкг,

• краб — 11,5 мкг,

• устрицы — 12,9 мкг,

• гребешки — 1,4 мкг.

Молочка

Эти продукты содержат В12 меньше, чем мясные и рыбные. Но их биодоступность выше. Это значит, что витамины из молочных продуктов лучше усваиваются. Также в них содержится кальций, важный для костей. 

Вот несколько примеров молочных продуктов которые рекомендуем включить в свой рацион:

• сыр фета —1,7 мкг,

• молоко — 0,5 мкг,

• творог — 0,5 мкг,

• натуральный йогурт — 0,5 мкг,

• кефир — 0,3 мкг,

• сметана — 0,3 мкг.

Яйца

Превосходный немясной источник В12, большая часть которого содержится в желтке — 2,0 мкг. Также яйца богаты холином, которые поддерживает работу печени. 

Важно! Здоровый организм усваивает не более 50% витамина В12, поступающего с пищей. Но бояться его переизбытка не стоит. Нужное количество накапливается организмом, а часть — выходит с продуктами жизнедеятельности. 

Дефицит витамина В12

В некоторых продуктах витамина В12 содержится в 5, 10 и даже 30 раз больше суточной нормы! Казалось бы, откуда может появиться дефицит. Но причины могут быть разными.

Например, если В12 не усваивается. Дело в том, что организм усваивает витамин B12 из пищи в два этапа. Сначала соляная кислота в желудке отделяет витамин B12 от белка, с которым он связан. Затем высвободившийся B12 соединяется с внутренним фактором Касла — белком, который вырабатывается желудком. И после этого они усваиваются в тонком кишечнике. Если есть заболевания ЖКТ или расстройства пищеварения, то может возникнуть дефицит В12. 

Другие факторы риска:

• употребление алкоголя, 

• вегетарианская диета, 

• генетические заболевания,

• возраст больше 50 лет.

Чем опасен дефицит? При недостатке витамина В12 эритроциты производятся в меньшем количестве, укрупняются и медленнее передвигаются, что в итоге приводит к малокровию. Ещё из частых проблем — развитие остеопороза, особенно у женщин. При этом заболевании кости становятся менее прочными, а значит повышается риск переломов.

Как понять, что витамина не хватает: 

• постоянная усталость или слабость,

• бледная кожа,

• учащённое сердцебиение,

• потеря аппетита,

• потеря веса,

• онемение рук и ног,

• спутанность сознания,

• ухудшение памяти,

• депрессия.

Дефицит витамина B12 может остаться невыявленным, потому что многие симптомы похожи на симптомы лёгких заболеваний или хронических состояний. Если у вас есть некоторые из этих симптомов и низкий уровень эритроцитов в крови — рекомендуем обратиться к врачу, чтобы выявить дефицит и обсудить дальнейшую тактику. В некоторых случаях поможет улучшение рациона.

Рецепты блюд из продуктов, богатыми витамином В12

Предлагаем попробовать блюда из нашей подборки рецептов. 

Салат с мидиями, вялеными томатами и зеленью

Ингредиенты:

• мидии (консервированные) — 200 г,

• вяленые томаты — 150 г,

• листья салата — 150 г,

• руккола — 50 г,

• оливковое масло — 3 ч.л,

• соль, перец— по вкусу.

Приготовление: все ингредиенты перемешать, добавить соль, перец и масло.  

Паста с лососем и сыром Фета

Ингредиенты:

• помидоры черри — 100г

• форель — 250 г

• макароны — 150 г

• фета — 100 г

• шпинат — по вкусу

• орегано — по вкусу

• оливковое масло — по вкусу

Приготовление:

Шаг 1. В жаропрочную форму выложите шпинат, черри, фету и кусочки рыбы. Посолите рыбу по вкусу. Сбрызнете всё оливковым маслом и присыпьте орегано или любимыми травами. Запекайте при 180С около 15-20 минут.

Шаг 2. Отварите макароны согласно инструкции. Блюдо с рыбой достаньте, разомните ингредиенты вилкой и смешайте с макаронами. Готово!

Голубцы с бараниной

Ингредиенты:

• баранина — 250 г,

• морковь — 1 шт,

• рис — 100 г,

• капуста молодая — 400 г,

• лук зелёный — 3-4 стебля,

• томатная паста — 2 ст.л,

• лавровый лист — 2-3 шт,

• соль, перец — по вкусу, 

• вода — 0,6 л.

Приготовление:

Шаг 1. Срежьте листья с капусты и выложите в кастрюлю. Залейте водой и поварите их буквально 2-3 минуты под крышкой на среднем огне. Не держите их долго на огне, иначе листья превратятся в кашу. Они должны просто стать мягкими. 

Шаг 2. Промойте рис в воде несколько раз, пока вода не станет прозрачной. 

Шаг 3. Порежьте баранину на мелкие кусочки. 

Шаг 4. Морковь натрите на мелкой тёрке, зелёный лук измельчите. 

Шаг 5. Рис, морковь, лук баранину смешайте в одной ёмкости. Туда же добавьте соль, перец. 

Шаг 6. На капустный лист выложите начинку и сверните его рулетиком, подгибая края. 

Шаг 7. Уложите голубцы в казан, сотейник или кастрюлю. Добавьте томатную пасту, вылейте воду и накройте всё крышкой. Готовьте на медленном огне 25-30 минут. 

Сэндвич с сардинами

Ингредиенты:

• сардина консервированная — 180 г,

• яйцо — 1 шт,

• лук зелёный — 2-3 пучка,

• сметана (можно заменить на белый йогурт) — 40 г,

• хлеб (лучше взять зерновой) — 3-5 кусочка,

• чеснок — 1 зубчик,

• перец чёрный молотый — по вкусу.

Приготовление:

Шаг 1. Отварите яйцо вкрутую, остудите его и натрите на тёрке.

Шаг 2. Из баночки с рыбой слейте лишнюю жидкость. Сардины положите в тарелку и разомните вилкой.

Шаг 3. Добавьте к сардинам яйцо, сметану, чёрный перец и перемейшайте. 

Шаг 4. Ломтики хлеба подсушите на сковороде или в тостере и натрите чесноком. После этого смажьте рыбно-яичной намазкой. При желании украсьте зелёным луком. 

Печень говяжья с яблоками

Ингредиенты:

• говяжья печень — 500 г,

• молоко — 100 мл,

• яблоко — 1 шт,

• лук репчатый — 1 шт,

• растительное масло — 30 мл,

• сливочное масло — 50 г,

• мука — 2 ст. л,

• сахар — 1 ст. л,

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

Шаг 1. Подготовьте печень: промойте, снимите плёнку и удалите прожилки, которые делают её жесткой и залейте молоком на 30 минут. 

Шаг 2. Яблоко порежьте на дольки, лук — кольцами. А печень ломтиками толщиной 1–1,5 см.

Шаг 3. Обваляйте печень в муке с солью и перцем и обжарьте на предварительно разогретой сковороде. 5-6 минут с каждой стороны будет достаточно. 

Шаг 4. В отдельной сковороде растопите сливочное масло, добавьте сахар и яблоки. Жарьте помешивая, пока яблоки не станут золотистого цвета. 

Шаг 5. Переложите яблоки в тарелку и в этой же сковороде обжарьте лук. 

Шаг 6. Подавайте печень с яблоками и луком. На гарнир можно сделать или овощной салат, или любую крупу. 

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.  

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5wg5mEG