В данной статье мы расскажем — как правильно тренироваться, чтобы накачать спину, какие упражнения нужно выполнять и каких ошибок лучше избегать.

Грамотно составленная тренировка спины поможет укрепить мышцы и сформировать красивую осанку. Так что давай начнём тренировку в радость и удовольствие!

Крепкая красивая спина — вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Разминка и подготовка к тренировке

Зачем нужна разминка?

Разминка перед тренировкой очень важна — чтобы избежать травм и сделать упражнения максимально эффективными. Она помогает подготовить мышцы к физической нагрузке, увеличивает гибкость и облегчает движение.

Как правильно размяться?

Хорошая разминка включает — лёгкие кардиоупражнения, растяжку и массаж. Начни с лёгкой кардионагрузки, например, бега на месте, скакалки или велосипеда. Затем переходи к растяжке, сосредоточившись на мышцах спины, плечах, шее и руках. При растяжке уделяй особое внимание каждой мышце, увеличивая интенсивность постепенно.

Следующим шагом может быть массаж, который поможет снять напряжение мышц и улучшить кровообращение. Массируйте спину, шею и плечи, используя техники лёгкой силы и не травмируя ткани.

Не забывай, что разминка должна занимать 10-15 минут до начала основной тренировки, при этом учитывай свои личные особенности и не переусердствуй. Обязательно посоветуйся со специалистом, если у тебя есть какие-либо медицинские противопоказания.

А если ты хочешь сразу начать тренироваться комплексно — предлагаем взглянуть на программу одного из наших ведущих фитнес-тренеров Михаила Прыгунова «Укрепляем спину». Это программа силовых тренировок, направленная на глубокую проработку мышц спины, но при этом тебе не понадобится дополнительное оборудование.

Упражнения для тренировки мышц спины

Правильная тренировка и эффективные упражнения помогут тебе развить крепкую и мощную спину, которая не только будет великолепно смотреться, но и обеспечит прочную основу для всего тела. Итак, приступим!

Подтягивания на перекладине

Начни с неглубоких подтягиваний, затем постепенно увеличивай сложность, добавляя вес или увеличивая амплитуду движения.

девушка
Чтобы научиться подтягиваться нужно время, но это прекрасный способ увеличить силовые показатели. Источник: pexels 

Тяга вертикальным блоком

Сидя на тренажёре с вертикальным блоком, захвати рукоятку и потянись к груди. Убедись, что движение происходит за счёт мышц спины, а не рук.

Мёртвая тяга

Размести гриф с весом на полу и, держась прямым хватом, подними его, выпрямляясь при этом. Это отличное упражнение для развития спины и ягодиц.

Гиперэкстензия

Ляг на гиперэкстензионную скамью, согни тело в бёдрах и медленно поднимай верхнюю часть тела, напрягая спину. Это упражнение также укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы.

Отжимания в планке

Встань в планку на предплечьях, затем медленно опустись, согнув руки, и снова поднимись. Это упражнение активирует спину и силовые мышцы рук.

Теперь, когда у тебя есть пять вариантов упражнений, давай перейдём к самой тренировке. Не забудь разогреться перед началом и следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения.

Варианты комбинаций упражнений

  1. Суперсет: 3 подхода по 10-12 повторений подтягиваний на перекладине + 10 повторений тяги вертикальным блоком.

  2. Мёртвая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений.

  3. Трисет: 12 повторений гиперэкстензии + 10 повторений тяги вертикальным блоком + 8 повторений отжиманий в планке.

  4. Пирамида: 1 подход с увеличением веса, 12 повторений гиперэкстензии, 10 повторений тяги вертикальным блоком, 8 повторений мёртвой тяги.

  5. Круговая тренировка: выполни по 10 повторений каждого упражнения без перерывов. После завершения всех упражнений, отдохни 1-2 минуты и повтори круг 3-4 раза.

мужчина
Это упражнение может стать заменой тяжелым подтягиваниям. Источник: pexels 

Как правильно тренировать спину: советы тренеров и профессионалов

Разнообразие тренировок

Чтобы эффективно тренировать спину, важно разнообразить набор упражнений. Профессиональные тренеры рекомендуют включать в программу тренировок упражнения на верхнюю, среднюю и нижнюю части спины, а также на широчайшие мышцы и крылья лопаток.

скриншот
Кстати, в мобильном приложении FitStars можно найти упражнения для укрепления спины в домашних условиях 

Примеры упражнений

  • Примеры упражнений на верхнюю часть спины: тяга верхнего блока, подтягивания на перекладине.
  • Примеры упражнений на среднюю часть спины: тяга за голову, гиперэкстензия.
  • Примеры упражнений на нижнюю часть спины: становая тяга, гиперэкстензия на наклонной скамье.
  • Примеры упражнений на широчайшие мышцы: жим лёжа на горизонтальной скамье с узким хватом, тяга гантели в наклоне.

  • Примеры упражнений на крылья лопаток: фейс-пуллы, разведение рук со штангой.

Правильная техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений на спину очень важна для предотвращения травм. Во время тренировки необходимо следить за правильной позой тела, не прогибаться в пояснице, не сутулить спину, не качать телом и не толкать вес. Важно контролировать движения и плавно выполнять упражнения.

Постепенное увеличение веса

Всегда важно увеличивать вес постепенно. Резкое увеличение нагрузки может привести к травмам и перенапряжению мышц. Необходимо начинать с лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку, при этом следить за правильной техникой выполнения упражнений.

Важное замечание

Обрати внимание: перед началом занятий на спину необходимо разогреть мышцы с помощью лёгких кардиоупражнений и растяжки. Также рекомендуется проводить тренировки на спину не более 2-3 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление. 

Не забывай, что регулярность и правильная техника выполнения — ключевые составляющие успешной тренировки спины. Старайся постепенно увеличивать нагрузку и прислушиваться к своему телу.

Мы уверены, что с нашими советами и твоим упорством — спина твоя очень скоро станет настоящей гордостью! Так что включай музыку, возьми бутылку воды и дай жару на тренировке! Ты справишься!

Спортивных успехов и огромной энергии!

Какие упражнения эффективнее всего для развития мышц спины?

Для развития спины эффективны: подтягивания, планка, гиперэкстензии, тренировки на горизонтальной тяге и разведение рук с гантелями.

Можно ли тренировать спину каждый день?

Тренировка спины каждый день не рекомендуется, так как мышцам необходимо время для восстановления и роста. Оптимальным режимом тренировок для спины является 2-3 раза в неделю с интервалом отдыха между тренировками не менее 48 часов.

Как правильно выполнять упражнение «Гиперэкстензия»?

Для выполнения упражнения «Гиперэкстензия» ляг на специальный тренажёр лицом вниз. Закрепи ноги на подушках и сложи руки за голову или на груди. Медленно поднимай верхнюю часть тела, сжимая мышцы спины и задней поверхности бёдер. Сделай паузу на верхней точке и медленно опустись в исходное положение. Повтори 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Можно ли уменьшить объём талии с помощью тренировок для спины?

Тренировки спины помогают формированию красивой осанки, укреплению мышц и уменьшению риска болей в спине, однако, они не являются причиной уменьшения объёма талии. Для этой цели рекомендуется добавить в программу тренировок кардиоупражнения, правильное питание и сокращение калорийности твоего меню.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!