ТОП-10 упражнений для спины — укрепляем позвоночник дома

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

337 статей

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

83 статей

В современном мире, где мы проводим долгие часы за компьютером, напряжение и дискомфорт в спине стали привычным явлением. Но есть и хорошая новость: с этим можно справиться не только лекарствами и массажем, но и простыми домашними тренировками.

К примеру, Дженнифер Энистон в свои 50+ выглядит великолепно, и это признанный факт. Секрет её молодости и привлекательности — крепкая спина, что не просто слова, а результат ежедневных тренировок.

Не обязательно посвящать тренировкам каждый день. Достаточно двух-трёх занятий в неделю, чтобы ваша спина сказала вам спасибо!

Преимущества упражнений для спины

Упражнения, направленные на укрепление спины, играют ключевую роль в поддержании общей физической формы и здоровья. Во время выполнения таких упражнений активно задействуются следующие мышцы:

• Широчайшие мышцы спины — помогают в движениях, связанных с тягой и подтягиванием, а также поддерживают осанку.

• Ромбовидные — сводят лопатки, делая плечевой пояс более стабильным.

• Трапециевидные — поднимают и вращают плечи, поддерживая правильную осанку.

• Подвздошно-рёберные — поддерживают позвоночник и помогают сгибать туловище.

• Мышцы кора — укрепляют живот и спину, стабилизируя тело.

• Мышцы поясницы — защищают от травм и поддерживают здоровье нижней части спины.

Регулярные тренировки спины улучшают осанку, облегчают боли в пояснице и дают больше сил, что влияет на физическую активность и качество жизни.

Противопоказания для упражнений на спину

Прежде чем приступить к упражнениям на спину, помните о противопоказаниях:

• острые заболевания спины: межпозвоночные грыжи, радикулит, острая боль;

• свежие травмы позвоночника или операции, сделанные недавно;

• хронические заболевания: остеопороз, остеоартрит, спинальный стеноз;

• воспалительные процессы: остеомиелит, миозит и другие инфекции;

• сердечно-сосудистые заболевания: стенокардия, гипертония и другие серьёзные заболевания;

• беременность: особенно в первом и последнем триместрах;

• общее плохое самочувствие: лихорадка и обострения хронических заболеваний.

Регулярные физические нагрузки могут укрепить спину, но, если сомневаетесь или страдаете хроническими заболеваниями, проконсультируйтесь с врачом.

Разминка и подготовка к тренировке

Разминка перед тренировкой нужна, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузкам. 

Разминка — это важный этап, который запускает все системы организма. Наши мышцы и суставы нуждаются в притоке крови и смазке суставной жидкостью, чтобы двигаться плавно и без риска повреждений. 

Выделите 5-10 минут перед тренировкой, чтобы подготовить тело к нагрузке, увеличить гибкость и облегчить движения.

Как правильно размяться

Хорошая разминка включает лёгкие кардиоупражнения, растяжку и массаж.

Массаж перед тренировкой, особенно с растиранием, способен улучшить результаты и помочь укрепить спину. Исследования показывают: такой массаж не только разогревает мышцы, но и активирует их, что позволяет телу быстрее подготовиться к нагрузкам.

Начните с лёгкой кардионагрузки, например, бега на месте, скакалки или велосипеда. Затем переходите к растяжке, уделяя внимание мышцам спины, плечам, шее и рукам. 

Упражнения для разминки от тренера FitStars Михаила Прыгунова

1. Наклоны головы. Начните с наклонов головой вперёд и назад, опуская подбородок к груди и смотря вверх, но движения должны быть плавными.

2. Наклоны в стороны. Поочерёдно наклоняйте голову вправо и влево, аккуратно растягивая мышцы шеи. Избегайте резких движений.

3. Повороты головы. Поворачивайте голову за плечо, выполняя по 6 поворотов в каждую сторону. Двигайтесь медленно и осторожно.

4. Круговые движения плечами. Сделайте 8 круговых движений плечами назад, а затем 8 вперёд. Это поможет разогреть трапециевидные мышцы.

5. Вращение туловища. Вращайте туловище вправо и влево по 8 раз в каждую сторону, удерживая таз неподвижным.

6. Боковые наклоны. Тянитесь вместе с рукой поочерёдно вправо и влево для растяжения боковых мышц спины.

Усложнённый вариант: поставьте правую ногу вперёд за левую и начните тянуться правой рукой в левую сторону. Затем повторите на другую сторону

7. Растяжка спины. Исходное положение: ноги чуть согнуты, таз подкручен под себя. Вытяните руки вперёд, округлите спину. На вдохе отведите руки в стороны, раскрывая грудь, и выпрямите ноги. Повторите несколько раз. Обязательно следите за дыханием.

8. Шаги со скручиваниями. Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и положите за голову. Шагайте на месте, добавляя небольшую скрутку: поочерёдно тянитесь правым локтем  к левому колену и наоборот — левым локтем к правому колену.

Упражнения на укрепление мышц спины для начинающих

Правильная тренировка и эффективные упражнения позволяют развить крепкую и мощную спину, которая не только будет великолепно смотреться, но и станет прочной основой для всего тела.

Тренер FitStars Михаил Прыгунов разработал программу «Укрепляем спину», которая поможет восстановить баланс и силу. И главное — для неё не нужны тренажёры. Давайте познакомимся с упражнениями, которые подойдут даже для новичков.

Сведение лопаток

• Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, колени под тазобедренными суставами. 

• Продавливайте грудь вниз, сводя лопатки. 

• Смотрите в пол перед собой, не опуская голову. Сделайте 10 повторений.

Упражнение укрепляет верхнюю часть спины и улучшает осанку.

Разведение рук из положения сидя

• Сядьте на пятки ягодицами, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Отведите руки в стороны так, чтобы в локтях образовался прямой угол, а ладони смотрели вперёд. 

• На выдохе постепенно соедините локти вместе перед собой. На вдохе максимально отводите локти назад, напрягая мышцы спины за счёт разведения лопаток. 

• Выполните 10 повторений, контролируя свои движения. Для усложнения можно использовать отягощение.

Задействованы мышцы верхней и средней части спины.

Избегайте переразгибания поясницы, следите за осанкой на протяжении всего упражнения. 

Подъём рук с разведением лопаток

• Сидя на ягодицах, отведите руки в стороны, согните их в локтях на 90 градусов, держите руки в одной плоскости. 

• Из этого положения поднимите руки вверх, соединяя ладони над головой. 

• Аккуратно опустите руки вниз, при этом локти стремятся вниз к тазу, не уходя вперёд. Выполните 10 повторений.

Вы укрепляете широчайшие, ромбовидные и дельтовидные мышцы спины, улучшаете осанку, гибкость и координацию движений.

Внимание должно быть сосредоточено на том, как работают мышцы. Это ваша ответственность — напрягать и активировать их.

Баланс на одной руке и одной ноге

Исходное положение: колени под тазобедренными суставами, ладони под плечами. 

• Поднимите левую руку вперёд, а прямую правую ногу отведите назад. 

• Сгибайте левую руку в локте и отводите локоть назад, удерживая баланс, не опуская правую ногу. 

• Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону: поднимите правую руку вперёд и левую ногу отведите назад.

Упражнение укрепляет мышцы спины и кора, а также развивает координацию и стабильность в плечевых суставах.

Наклоны с проработкой спины

Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине таза, колени слегка согнуты.

• Сгибая тазобедренные суставы, отведите таз назад, опуская туловище вперёд, при этом поясница должна быть в прогибе — не округляйте спину. Держите голову в нейтральном положении, смотря перед собой на пол. 

• В этом положении поднимите прямые руки вверх над головой, затем опустите их вниз и выпрямитесь. 

• При сгибании рук держите лопатки сведёнными назад, направляйте локти к тазу. Выполните 10 раз: наклон, руки вверх, вниз, подъём.

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы спины и помогает улучшить осанку.

Частая ошибка — закидывание головы вперёд во время наклона, что приводит к напряжению в шее. Следите за тем, чтобы ваша голова оставалась в нейтральном положении, взгляд направлен вниз.

Упражнения для тренировки мышц спины для опытных

Подтягивания на перекладине — одно из лучших упражнений для развития мышц спины, оно позволяет создать мощный и рельефный торс. 

Классический хват хорошо развивает широчайшие мышцы спины, которые формируют V-образный силуэт.

Однако не у всех есть возможность установить турник дома или заниматься на уличных тренажёрах. Поэтому сегодня мы рассмотрим альтернативные варианты, которые помогут тренировать спину, даже если у вас нет специального оборудования.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет мышцы спины и ягодиц, улучшает гибкость и осанку, а также помогает снизить риск болей в пояснице.

• Поставьте стопы на ширине таза и немного согните ноги в коленях. 

• Прогнитесь в пояснице и сведите лопатки вместе. 

• Выполните 8 медленных повторений: на вдохе опускайтесь, а на выдохе поднимайтесь. 

Главное — двигаться медленно и контролируемо, задействуя только мышцы спины. 

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — это отличное упражнение не только для активации грудных мышц, но и для укрепления верхней части тела.

• Встаньте в планку на прямых ногах, расположив руки шире плеч. Ладони должны быть на полу, пальцы направлены вперёд. 

• Приведите тело в прямую линию от макушки до пяток, подтяните живот и ягодицы, чтобы стабилизировать корпус. 

• На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая локти. Держите локти под углом 45 градусов к телу, направляя их немного в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь практически не коснётся пола. 

• На выдохе плавно поднимитесь обратно в исходное положение, выпрямляя руки. 

Если отжиматься с прямыми ногами сложно, отжимайтесь с колен. 

Отжимания через «Супермена» («Лодочку»)

Упражнение «Лодочка», также известное как «Супермен», укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы. Добавив к нему отжимания, вы сделаете тренировку ещё более результативной, прорабатывая одновременно несколько групп мышц.

• Начинайте с позиции для классических отжиманий: разместите руки чуть шире плеч, корпус держите прямым. Выполните одно классическое отжимание, опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе. 

• После этого переходите в позицию супермена, одновременно поднимая руки и ноги от пола, так чтобы ваше тело образовывало дугу.

• В промежуточной фазе, чтобы немного расслабить мышцы, перейдите в позу младенца, прижимая ягодицы к пяткам и вытягивая руки вперёд.

Повторите это упражнение 8-10 раз, чередуя отжимания и позицию супермена. 

Обратная планка

Классическая планка — отличное упражнение для укрепления мышц спины и кора, но обратная планка задействует ещё больше мышц.

• Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. Убедитесь, что колени выпрямлены, а стопы стоят на полу. Опустите руки позади себя, расположив ладони прямо под плечами. Пальцы могут быть направлены к ногам или в стороны. 

• На вдохе напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите таз вверх, выпрямляя тело от плеч до пяток. Ваша позиция должна напоминать прямую линию. Убедитесь, что плечи находятся на одной линии с кистями, a туловище максимально вытянуто. 

• Держите положение от 20 до 60 секунд (начните с меньшего времени, постепенно увеличивая его), сохраняя напряжение в мышцах кора и ягодиц. 

• На выдохе медленно опустите таз вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Максимальное время, в течение которого стоит удерживать планку, составляет 2 минуты, поскольку длинные промежутки не улучшают эффективность тренировки и могут негативно сказаться на технике выполнения.

Ягодичный мостик для спины

Классический ягодичный мостик является отличным упражнением для активизации ягодичных мышц, но существует модификация, которая позволяет лучше проработать мышцы спины и улучшить вашу осанку.

• Лягте на спину, ноги на ширине таза, пятки расположите ближе к ягодицам. Руки должны быть вдоль тела, ладонями вниз. 

• На вдохе втяните живот, а затем начните поднимать таз от копчика. Выдыхая, поднимайте тело, выравнивая его в одну линию от плеч до колен. 

• Держите напряжение в мышцах кора и ягодиц, сохраняя естественный изгиб поясницы. 

Чтобы избежать перекоса таза, положите руки на подвздошные кости и убедитесь, что они остаются параллельными.

Опускаясь, следите за тем, чтобы движение шло поэтапно: сначала опустите плечи, затем лопатки, потом поясницу, а в последнюю очередь — крестец с ягодицами.

Это упражнение отлично укрепляет мышцы спины и вытягивает поясницу.

Теперь, когда у вас есть варианты упражнений, переходите скорей к тренировке. Не забудьте разогреться перед началом и следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения.

Как правильно тренировать спину: советы тренеров и профессионалов

Всегда разминайтесь перед тренировкой 

Перед тем как приступить к упражнениям на спину, обязательно разогрейте мышцы. Используйте лёгкие кардиоупражнения и растяжку, чтобы подготовить своё тело к нагрузкам. Это не только повысит результативность тренировки, но и уменьшит риск травм.

Тренируйтесь разнообразно

Чтобы эффективно тренировать спину, важно разнообразить набор упражнений. Профессиональные тренеры рекомендуют включать в программу тренировок упражнения на верхнюю, среднюю и нижнюю части спины, а также на широчайшие мышцы и крылья лопаток.

Примеры упражнений

Следите за техникой

Правильная техника — залог предотвращения травм

Во время тренировки сохраняйте правильное положение тела: не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь и не используйте инерцию. Каждое упражнение выполняйте плавно, чётко и подконтрольно. Помните, что качество важнее количества, и именно правильная техника поможет прогрессировать.

Увеличивайте вес постепенно

Всегда важно увеличивать вес постепенно. Резкое увеличение нагрузки может привести к травмам и перенапряжению мышц. Необходимо начинать с лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку, при этом следить за правильной техникой выполнения упражнений. Для более эффективной проработки мышц, вам стоит использовать утяжелители, например, гантели для домашних тренировок. Если вы хотите повысить эффективность занятий, особенно рекомендуем рассмотреть тренировки в зале.

Тренируйтесь регулярно 

Рекомендуется тренировать спину не более 2-3 раз в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть. 

Регулярность и правильная техника — главные условия успешной тренировки спины. Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку и прислушиваться к своему телу.

Мы уверены, что с нашими советами и вашим упорством — ваша спина скоро станет настоящей гордостью. Включайте музыку, делайте глоток воды и вперёд — навстречу лучшей версии себя! 

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.