Как плавание влияет на организм женщины и мужчины

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

358 статей

Почему мы так любим плавать

В жизни человека плавание занимает особое место, может быть, потому что все мы плавали ещё эмбрионами, да и состоим на 65% из воды. А сколько удовольствия в детстве мы получали даже от простого плескания в воде!

Для здоровья пользу плавания сложно переоценить. Регулярные занятия формируют позитивные личностные и физические качества:  выносливость, силу, целеустремлённость, дисциплинированность, упорство. Укрепляется костно-мышечная система — стройная и красивая осанка сохраняется на всю жизнь.

Преимущества плавания для организма — одним выстрелом по всем зайцам

Повышение сердечно-сосудистой выносливости

Плавание — это классический пример аэробной нагрузки. Причём сердце и сосуды не просто стимулируются, во время плавания это происходит в оптимальных условиях. 

• Тело находится практически в горизонтальном положении, именно так сердцу проще качать кровь через артерии к периферии. 

• Во время плавания работают все крупные группы мышц. Чтобы обеспечить мышечную ткань необходимым им кислородом, сердцу приходится усиленно перекачивать кровь по всему телу. Такая активная деятельность сердечно-сосудистой системы приводит к ангиогенезу — образованию новых кровеносных сосудов. 

• Дыхание при плавании глубокое, таким образом сердце получает дополнительный массаж.

Плавание и умственные способности

Плавание невероятно полезно для мозга: улучшает когнитивные функции и память, способствует формированию нейронных связей в мозгу.

Исследования показывают, что плавание активизирует восходящие и нисходящие нервные пути, которые подавляют воспаления в гиппокампе (отдел мозга, отвечающий за память, эмоции и обучение) и препятствуют апоптозу (гибели клеток). Причём происходит это в любом, даже пожилом возрасте. 

Проводя рандомизированное исследование и сравнивая умственные способности возрастной аудитории, учёные выяснили, что у тех, кто регулярно занимался плаванием, острота внимания и скорость мышления на порядок выше. Более того, считается, что плавание способствует восстановлению нарушений памяти, причиной которых стали нейропсихические заболевания.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Польза для суставов и позвоночника

По сути, плавание — это единственный вид физической активности, полностью безопасный для опорно-двигательной системы. Даже простое погружение в воду уже полезно для позвоночника, так как снимает с него значительную часть нагрузки. 

Если тяжёлый камень, лежащий на земле, мы не можем сдвинуть, то в воде это нам удаётся. Всё потому, что из-за более высокой плотности воды и воздействию архимедовой силы вес тела в воде в 4 раза меньше, чем в воздухе. Поэтому в воде уменьшается нагрузка на позвоночный столб и межпозвоночные диски, позвоночник расслабляется, а суставы работают с максимальной амплитудой. 

Плавание особенно полезно для тех, у кого диагностирован артрит, и нет возможности выполнять физические упражнения на суше. Также реабилитационное плавание помогает людям, перенёсшим травму, вернуть утраченные двигательные навыки, облегчает социализацию, улучшает качество жизни.

Укрепление мышечного корсета

Плавание — эффективный способ привести все мышцы в тонус, нагрузку получает всё тело: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ноги. 

Вода почти в 800 раз плотнее воздуха, поэтому во время плавания создаётся сопротивление, соизмеримое с силовыми тренировками с отягощением. Но в отличие от силовых нагрузок из-за погружения в воду все мышцы получают контролируемое сопротивление, это идеально для тех, у кого проблемы с позвоночником и есть ограничения в подъёме тяжестей.

Мощный антистрессовый фактор

Плавание делает нас счастливее. Вода успокаивает, снижает уровень стресса, уходит эмоциональное напряжение, так как мы переключаемся на иной вид работы с активной мозговой деятельностью. Повышается выброс эндорфинов — гормоны «счастья» действуют как естественные анестетики. После физической нагрузки появляется эйфория, лёгкость, желание двигаться вперёд и достигать цели. Мышцы расслабляются, повышается циркуляция крови в организме. Поэтому после плавания пропадают головные боли, а приятная усталость после тренировки помогает быстрее заснуть и делает сон спокойным и крепким.

Влияние на дыхательную систему

При плавании тратится много энергии, потребность в кислороде растёт, дыхание становится более глубоким. Жизненная ёмкость пловцов на 20% выше, чем у обычных людей. Это значит, что все органы, каждая клетка организма получает на 20% больше питания и кислорода. Плавание повышает силу дыхательных мышц (у пловцов она на 8–10% больше обычных величин) и увеличивает их тонус, усиливает вентиляцию лёгких. 

Во время интенсивного вдоха диафрагма давит органы брюшной полости, улучшая их кровообращение и лимфоток, исключая застойные явления.

Польза плавания для похудения

Плавание ускоряет метаболизм, и скорость сжигания жира увеличивается. Причём, чем больше вес пловца, тем выше расход калорий. В воде вес тела ощущается меньше, что особенно важно для людей с лишним весом — двигаться и делать упражнения в воде им легче.

Если рассматривать способы плавания по энергозатратности, то больше всего энергии требуется при плавании баттерфляем. Но этим стилем даже профи больше 200 метров не плавают. В идеале баттерфляй можно включать на небольших отрезках. Следующий стиль по энергоёмкости — кроль на груди, потом идёт плавание на спине. Наименее затратный, и он же самый медленный в плане скорости, брасс.

Профилактика хронических заболеваний

Перепад температур и дополнительная физическая активность стимулируют развитие органов и систем организма, повышают иммунитет и снижают риск сезонных заболеваний.

Польза плавания для мужчин

Иметь фигуру пловца — силуэт с широкими плечами и узкими бёдрами, предмет мечтаний многих представителей сильного пола. Ни один турник не прокачает мышцы спины так быстро и, главное, безвредно, как плавание в естественном водоёме или в бассейне. Но на этом польза плавания для мужчин не заканчивается.

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Сильный пол особенно подвержен проблемам с сердцем. Регулярное плавание с умеренной скоростью снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Плавание тренирует сердечную мышцу и обогащает её кислородом. Укрепляя сердце, вы уменьшаете вероятность инфаркта. Плавание настолько полезная кардионагрузка, что спустя несколько месяцев даже после операций на сердце, врачи рекомендуют начать посещать бассейн.

Укрепляет мышцы вокруг суставов

Крепкие мышцы — это стабильность и поддержка суставов, что особенно важно, если есть проблемы с суставами.

Мужское здоровье становится более крепким

Положительный эффект плавания на детородную функцию и здоровье половых органов мужчин известен давно. Это результат усиленного кровообращения и своеобразного массажа при движениях в воде.

Растёт уверенность в себе

Активные тренировки испытывают сильный пол на выносливость. Без сильных волевых качеств большие дистанции не преодолеть. 

Польза плавания для женщин

Плавание помогает решить главные «женские» проблемы.

Похудеть

Плавание  энергозатратно, за 30 минут можно сжечь до 300 калорий, а при высокой скорости передвижения — до 500–600 калорий. При этом стили плавания желательно менять каждые 5–10 минут.

Избавиться от целлюлита

Это одно из самых эффективных мер избавления от целлюлита — особенно плавание с характерными движениями ног «ножницами» и с использованием доски.

Улучшить состояние кожи

Вода массирует и разглаживает кожу, активизируя её кровоснабжение. За счёт такого гидромассажа кожа подтягивается и становится более упругой.

Какой стиль плавания самый полезный для здоровья

Брасс

Самый популярный стиль плавания. Основные усилия приходятся на работу ног. Полезен при сколиозе, плоскостопии, укрепляет коленные суставы и мышцы ног. Особенно эффективно воздействует на внутренние и боковые поверхности бёдер. Но есть один нюанс, и касается он любительского брасса. Если при спортивном — «крытом» брассе, спортсмен делает выдох в воду, то любители плавания всё время держат голову над водой. Из-за этого поясничная и шейная части позвоночника неестественно согнуты. При частых продолжительных заплывах это может привести к проблемам со спиной.

Кроль

Стиль отлично подходит для похудения, так как энергетически затратен — отдохнуть, преодолевая дистанцию кролем, невозможно. Основную нагрузку принимает плечевой пояс, затем руки и ноги. Позиция тела при кроле естественна и полезна для позвоночника.

Плавание на спине

Самый эффективный способ формирования правильной осанки. Укрепляет мышцы спины, расширяет околопозвоночные мышцы, укрепляет ноги и руки. При этом расслабляет мышцы грудной клетки, плеч и шеи (как раз те группы мышц, которые наиболее зажаты у тех, кто сидит часами за компьютером).

Баттерфляй

Равномерно загружает и руки, и ноги. Укрепляет мышцы пресса и делает живот подтянутым, отлично развивает плечевой пояс и мышцы предплечий. Формирует идеальную осанку. Недостатки: сложнокоординированный способ плавания, требует достаточно много времени для освоения и очень сильных рук.

Два главных правила для любителей плавания

Плавание — универсальный и безопасный вид физической активности, полезный и для мужчин, и для женщин. Его часто назначают тем, кто имеет нарушения опорно-двигательного аппарата, плавание нередко входит в реабилитационные программы. Причём эффект достигается не только с физической точки зрения, но и с психологической. Поэтому плавание можно рекомендовать практически всем.

Главное, соблюдать два правила:

• любители плавания во главу угла должны ставить не результат, а технику безопасности;

• нагрузка должна быть строго дозирована, если тренируетесь с трудом, возможно, нужно сменить стиль плавания и уменьшить время пребывания в воде.

Популярные стили плавания освоить легче, если ваш организм уже подготовлен к физическим нагрузкам. 

В плавании многое зависит от силы рук и плечевого пояса. На платформе домашних онлайн-тренировок FitStars вы найдёте более 160 программ на все группы мышц, в том числе для мышц рук и плечевого пояса. Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS, и вам будут доступны все программы и обучающие курсы платформы.