Как похудеть легко — 3 лайфхака от психолога Татьяны Стешко. Не пинками, а заботой и любовью

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

327 статей

FitStars: Татьяна, почему при похудении нервы сдают на ровном месте, мы нервничаем и часто конфликтуем, причём сами с собой? Это объяснимо с точки зрения психологии?

Вполне! В основе любой личности три составляющих — ребёнок, взрослый и родитель. Эти модели наша психика зафиксировала с детства и применяет их во взрослой жизни. В идеале эти три элемента (или эго-состояния), должны работать в симбиозе и «выходить в свет» поочерёдно, в зависимости от ситуации. Но так получается не всегда.  

Нервозное состояние при похудении начинается из-за конфликта, в котором участвуют 2 стороны человека. С одной стороны хочется быстрых результатов — и это детская часть. Жизнерадостный капризный ребёнок легко и необдуманно идёт на поводу своих желаний. Он хочет и похудеть, и съесть конфету здесь и сейчас, не думая о последствиях. Он злится, требует и возмущается: «Почему не похудели, почему всё ещё не сбросили 25 кг за неделю? Мы должны были это сделать!»

С другой стороны давит внутренний родитель — это глас совести и вопль морали. Строгая, рациональная родительская часть обвиняет: «Это всё из-за тебя, это ты опять переела, это ты мало тренировалась, да и тут как-то неправильно действовала».

Получается, энергия уходит не на то, чтобы худеть правильно, с лёгкостью, а на конфликт с этой «родительской» частью. С этим критиком, который давит дисциплиной: «Всё не так и не этак! Тут переела, там недоспала, тут пропустила тренировку, а там объелась пироженками». А детская часть хочет получить результат здесь и сейчас: «А давай сегодня потренируемся в 3 раза больше!»

Оставь свой email внизу страницы, чтобы получать полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Что получается в итоге? 

Когда детская часть берёт верх, родитель принимает её сторону. И всё, он уже перетрудился! У него уже не хватает сил, да и нет желания заниматься тренировкой или питанием. Его ресурсы этим ограничились. А детская часть очень боится критика, но со своими спонтанными, детскими желаниями ей сложно совладать. Нашему внутреннему ребёнку хочется сделать всё быстрее, быстрее похудеть и получить результат, при этом не прикладывая особых усилий.

По факту это всё оборачивается против человека. Возникает нервозное состояние — человек питается неосознанно, есть какая-то суета, бегство, недовольство собой. 

Что делать? 

Лайфхак № 1 

Чтобы не уходить в это нервозное раздражительное состояние, надо сразу наметить план. 

Как вариант, прописать, что: 

• мне надо время, ведь я не просто питание меняю, а мышление, образ жизни; 

• я меняю иногда все нейронные связи, сложенные за 20 (30-40) лет, а это сложно, и мне нужно время;

• это надо делать медленно и регулярно. И так более правильно, чем всё будет происходить быстрыми скачками, я собой буду недовольна, или кто-то будет недоволен мной, а я буду страшиться наказания.

Очень важно себе напоминать, что похудение должно быть бережным. Можно вести дневник, в котором как мантру прописывать это напоминание ежедневно. 

И было бы классно, если бы была поддержка — нутрициолога, психолога, или просто подружки. Хотя бы на первом этапе. Это работает, что и доказывают, например, марафоны, когда участницы поддерживают друг друга, и похудение проходит более спокойно.

Но и себя надо поддерживать — возвращать рационального взрослого: «Всё нормально, я обязательно похудею, просто для этого надо время, это не происходит так быстро».

Каждому человеку просто необходимо воспитывать в себе адекватного взрослого, чтобы не допустить эмоционального выгорания и не загнать себя работой, учёбой, бытом. И это же в полной мере относится и к похудению.

FitStars: В тему, вспомнилось: 

Не влезаю в платье, 

Испытала стресс,

Прикупила тортик, 

Тортик, сволочь, влез!

Сладости вредны, это мы все знаем, но почему-то при похудении мысли так и витают вокруг шоколадок и пирожных. А может, есть такие вкусняшки, которые можно есть вволю и при этом похудеть? Может, порадуете наших худеющих?

Попробую! Но начнём с детства. Именно тогда у нас возникает нейронная связь: сладость — это поощрение, подарок. Ударил коленку? На тебе конфетку! Не приняли в игру? Съешь печеньку, не плачь! Съел сладенькое, вкусное и сразу стало легче, комфортнее. Но полностью расслабиться не удаётся, и с каждым разом сладкого хочется ещё и ещё. Насытиться им не получается, а так хочется!  

Лайфхак №2

Поэтому (а сейчас ты прочитаешь то, что порадует всех сладкоежек), при похудении сладкое не надо сокращать, а наоборот — оно должно быть доступно! Но !!! Сладкое надо поменять! Перейти на сладости, которые можно есть много, например, печенье на банане. То есть, сахар исключить, но сладкое оставить. И этим сладким иногда позволять себе наедаться до отвала.

Возможно, это не та рекомендация, которую дают нутрициологи, диетологи, фитнес-тренеры. Но с точки зрения психологии она важная. Это психологический аспект, который даёт мозгу установку: всё нормально, от тебя ничего не уйдёт, ты можешь раз в неделю съесть столько печенья, сколько захочешь и всё будет хорошо. Это очень работающий момент!

И тогда в какой-то момент мозг перестраивается и понимает: у меня сладкое никто не заберет, в принципе, я могу им наедаться до отвала! Поэтому в доме должны быть батончики или печеньки без сахара — они просто есть, они просто лежат, их можно съесть в любое время. Они доступны и не под запретом. 

И ещё один очень важный момент. Перед тем как съесть сладкое, надо остановиться и спросить себя — а для чего я хочу съесть печенье?

Это не значит, что вопрос убережет от несъедания печеньки. Наоборот, развивается осознанность и приходит понимание, что сейчас я хочу съесть этот сникерс, потому что испытываю какую-то тревогу. Но если мне тревожно, я могу заменить сникерс на что-то более полезное. Или просто пойти пройтись, и это будет не про еду.

Так, постепенно спрашивая себя, развивается осознанность, понимание и уменьшается зависимость от сладкой еды.

С этим перекликается ещё один интересный психологический лайфхак. Представь себе человека, которого захлёстывают эмоции. Если в этот момент спросить у него, что он сейчас чувствует и может ли он сформулировать название этой эмоции, человек задумается. Процесс раздумий выбивает его из неуравновешенного эмоционального состояния, и он быстро успокаивается.

FitStars: спасибо, интересно. А что с точки зрения психолога категорически нельзя делать при похудении? 

Худшее, что можно сделать при похудении — это резко ограничить себя во всём. С точки зрения психологии это даже опасно. Когда организм за многие годы привык к жареной картошке со свининой, а ему предлагают брокколи, идёт резкое отторжение. Ведь тело привыкло, что есть жареную картошку со свининой — это нормально, это неопасно, ничего страшного не происходит. И даже накопления жира в организме для мозга большой плюс — ведь это хороший задел на случай катаклизмов и потрясений, с голоду не умрёшь.

А вот перейти сразу на брокколи с точки зрения мозга — это ужасно, организм сразу начнёт протестовать и возмущаться: «А-а-а, меня кормят брокколи! фу, фу, фу…» Тело настолько взбунтуется, что рано или поздно случится срыв, и человек так и не начнёт питаться нормально.

FitStars: Татьяна, а как научиться есть так, чтобы наслаждаться той же брокколи? 

Постепенно, не сразу. Я, например, терпеть не могла киноа и полбу. А сейчас это мои любимые крупы. Все приходит со временем. 

Ну и общие рекомендации: 

• пищу надо принимать без гаджетов, посторонних мыслей и разговоров по телефону;
• важно сосредоточиться на процессе, тщательно разжёвывать еду, прочувствовать её вкус, насладиться и насытиться; 
• никогда не есть «на бегу»;
• не принимать пищу в тревожном состоянии;
• настроиться на приём пищи, сесть, расслабиться;

• уделять время приготовлению, красиво сервировать стол.

Важно укладывать еду красиво на тарелки. Чтобы это была не какая-то смесь-похлёбка из овощей, а аккуратный салат, например, посыпанный орешками и зеленью. 

И это постепенно войдёт в привычку. Но вначале — переосмыслить, перестроить мышление. Получается такая себе психологическая обманка: потихоньку перестраиваемся, это по-прежнему безопасно, не переживай, всё будет нормально. Организм расслабляется, легче воспринимает новую пищу и быстрее выходит на новые горизонты.

Лайфхак № 3

Выбирайте полезные продукты, но которые нравятся. Даже если вы знаете, что это супер-пупер полезный продукт, например, киноа, но оно вам совсем не нравится, невкусно, значит его не надо, не насилуйте себя, подождите, пока созреете. 

И орешки, салатики — то, что вам вкусно и хочется есть. А не то, что рекомендуют: это надо-надо есть! Тело не обманешь, в этом отношении оно супер-правдивое. Как бы мы ни давились и не убеждали себя, что это полезно, вкусно и надо съесть — не сработает. На 5-й или 10-й раз, но стошнит от этой еды.

FitStars: Вечная классика — чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и наше любимое — с одной печеньки мне ничЁ не будет! Татьяна, как не поддаваться панике и не чувствовать вину, потому что съела вкусняшку? 

Вину испытывает внутренний ребёнок. Он понимает — съел вкусняшку и сейчас ему влетит по первое число. Так и происходит. Внутренний родитель поднимает голову и грозно вопрошает: «Что, опять стрескал конфету? Даже две? Ах, три?!!!»

Что делать ребёнку? А вот что: усилием воли закрыть уши так, чтобы не слышать критика. «Я знаю, ты есть, но я тебя не слышу». Иногда я говорю своим клиентам — нарисуйте этого критика и зачеркните его! И тогда критик уходит, а его место занимает взрослый, который успокаивает ребёнка: «Я понимаю, тебе тяжело, хочется вкусняшку, очень хочется. Я тебя слышу и что-нибудь придумаю. Напечём полезных печенюшек или оладушек, и в следующий раз у тебя в сумке будет полезная печенька или какой-то веганский батончик». Важно признать, что тебе было тревожно и ты съела вкусняшку.

То есть, достаём осознанного взрослого, который сначала поддерживает ребёнка, а потом предлагает альтернативу. И ни в коем случае не критикует!

Важно не игнорировать, и если вкусняшка была съедена, значит она важна была прямо сейчас. Очень важна, возможно, она закрыла какую-то тревогу.

«Я тебя слышу и в следующий раз придумаю другое», — говорит взрослый.

FitStars: а сейчас очень болезненный вопрос — как не развить в себе невосприятие еды, как не скатиться в такое состояние, из которого могут вытащить только врачи?

Невосприятие еды относится к расстройству пищевого поведения. Это психиатрическое заболевание, которое опасно как для физического, так и для психического здоровья. Это очень серьёзное состояние и требует обязательной полноценной психотерапии. 

Но если сказать в двух словах, невосприятие еды развивается у тех, кто наказывает себя, обвиняет и потом формируется страх от еды. Закрепляется нейронная связь, что еда — это ужас какой-то, это страх. Ассоциации приводят к тошноте, отторжению пищи. И это именно тело так реагирует, оно сжимается настолько, что не принимает, выталкивает пищу.

Такое состояние не разовьётся, если: 

• бесконечно бережно поддерживать себя;
• не использовать по отношению к себе какие-то наказательные процедуры (не делать себе больно, когда поела; не вызывать тошноту; не изнурять себя на тренировках);

• не использовать еду как наказание, например: всё, сегодня ты вообще будешь без сладкого и просидишь всю неделю на огурцах.

Если этого не будет, то и не будет такого тяжелого оттенка. Это сложно избежать, если у человека есть самоагрессия. Но это уже не о еде, а о какой-то внутренней потребности наказывать себя.

Если ты в себе замечаешь такие посылы, настойчиво советуем обратиться к психологу или специалисту по питанию. Шутить с этим нельзя и думать, что само собой «рассосётся» тоже.

FitStars: Спасибо за интересное интервью и лайфхаки. А если у наших читателей остались вопросы, как можно связаться с вами? 

На платформе FitStars есть несколько моих обучающих курсов, в том числе и на тему еды и психологии. На курсе «Отношения с едой и телом» мы разбираем, почему не удаётся похудеть, находим болевые точки, которые «заедаем», учимся понимать, что еда это не культ, это просто инструмент, энергия для организма. Постепенно меняем питание в лучшую и здоровую сторону, и начинаем худеть правильно, без изнурительных диет и голодания. 

Так что приходите на курс и начинайте движение к своей цели!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!