Написано
428 статей
Для тех, кто хочет держать себя в форме, выпады — одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Они помогают тонизировать мышцы, укреплять основные мышечные группы и улучшать баланс. Чтобы правильно делать выпады, нужно знать не только технику выполнения, но и виды упражнений, а также пользу, которую они приносят.
Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!
Кроме того, мы поделимся советами о том, как добавить выпады в свою тренировочную программу и как часто их делать. Ты узнаешь, почему выпады — это полезное упражнение не только для спортсменов, но и для тех, кто просто хочет сохранить здоровье и тонус своего тела.
Виды выпадов
Выпады — эффективное упражнение для развития мышц бедер, ягодиц и коленей. В зависимости от техники выполнения различают несколько видов выпадов.
Классические выпады
Базовый вид упражнений. Суть их заключается в том, что одна нога выходит вперед, а другая остается сзади. Колени сгибаются под прямым углом, а затем опускаются вниз, пока колено задней ноги не коснётся пола.
Боковые выпады
Отличное упражнение для развития мышц бёдер и ягодиц. При выполнении этого упражнения ноги поставь шире плеч, затем поочерёдно делай выпады вбок - влево, вправо.
Обратные выпады
Упражнения на развитие большеберцовой мышцы. Помогает справиться с проблемами в коленном суставе. При этом упражнении одна нога отводится назад, а другая остается на месте. Колени сгибаются, таз опускается вниз, пока колено задней ноги не коснётся пола.
Скользящие выпады
Разновидность классических выпадов, при которых нога скользит по полу до тех пор, пока бедро рабочей ноги не образует угол в 90 градусов с голенью. Помогают дополнительно растянуть мышцы бедра за счет более длинных позитивной и негативной фаз упражнения.
Важно запомнить несколько общих правил. В первую очередь следует разогреть мышцы и суставы перед началом тренировки. Не забывай следить за правильной техникой выполнения, поддерживать правильную осанку и не перегружать мышцы. Тогда выпады принесут максимальную пользу для твоего организма.
Техника выполнения выпадов
Правильная стойка
Стой прямо, спина прямая, руки вдоль тела, взгляд направлен вперёд. Дыши ровно и спокойно. Твои стопы должны стоять точно под бёдрами,
Правильный шаг
На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняй корпус прямым, опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Шаг во время выпада должен быть широким и уверенным.
Правильная форма
Твоя осанка должна быть прямой и ровной. Взгляд устремлён вперёд, бедро параллельно полу, задняя нога должна быть прямой и вытянутой.
Дыхательная техника
Чтобы выполнить выпады правильно, нужно правильно дышать. Вдохни перед началом каждого шага и выдохни во время его выполнения. Это улучшит концентрацию, уменьшит утомляемость и повысит твою активность во время этого упражнения.
{{ banner_block|raw }}
