Для тех, кто хочет держать себя в форме, выпады — одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Они помогают тонизировать мышцы, укреплять основные мышечные группы и улучшать баланс. Чтобы правильно делать выпады, нужно знать не только технику выполнения, но и виды упражнений, а также пользу, которую они приносят.

Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Кроме того, мы поделимся советами о том, как добавить выпады в свою тренировочную программу и как часто их делать. Ты узнаешь, почему выпады — это полезное упражнение не только для спортсменов, но и для тех, кто просто хочет сохранить здоровье и тонус своего тела.

Виды выпадов

Выпады — эффективное упражнение для развития мышц бедер, ягодиц и коленей. В зависимости от техники выполнения различают несколько видов выпадов.

Классические выпады

Базовый вид упражнений. Суть их заключается в том, что одна нога выходит вперед, а другая остается сзади. Колени сгибаются под прямым углом, а затем опускаются вниз, пока колено задней ноги не коснётся пола.

Боковые выпады

Отличное упражнение для развития мышц бёдер и ягодиц. При выполнении этого упражнения ноги поставь шире плеч, затем поочерёдно делай выпады вбок - влево, вправо.

девушки
Упражнение, которое подарит тебе красивые бедра и ягодицы. Источник: pexels 

Обратные выпады

Упражнения на развитие большеберцовой мышцы. Помогает справиться с проблемами в коленном суставе. При этом упражнении одна нога отводится назад, а другая остается на месте. Колени сгибаются, таз опускается вниз, пока колено задней ноги не коснётся пола.

Скользящие выпады

Разновидность классических выпадов, при которых нога скользит по полу до тех пор, пока бедро рабочей ноги не образует угол в 90 градусов с голенью. Помогают дополнительно растянуть мышцы бедра за счет более длинных позитивной и негативной  фаз упражнения.

Важно запомнить несколько общих правил. В первую очередь следует разогреть мышцы и суставы перед началом тренировки. Не забывай следить за правильной техникой выполнения, поддерживать правильную осанку и не перегружать мышцы. Тогда выпады принесут максимальную пользу для твоего организма.

Техника выполнения выпадов

Правильная стойка 

Стой прямо, спина прямая, руки вдоль тела, взгляд направлен вперёд. Дыши ровно и спокойно. Твои стопы должны стоять точно под бёдрами, 

Правильный шаг 

На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняй корпус прямым, опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Шаг во время выпада должен быть широким и уверенным. 

Правильная форма 

Твоя осанка должна быть прямой и ровной. Взгляд устремлён вперёд, бедро параллельно полу, задняя нога должна быть прямой и вытянутой.

Дыхательная техника 

Чтобы выполнить выпады правильно, нужно правильно дышать. Вдохни перед началом каждого шага и выдохни во время его выполнения. Это улучшит концентрацию, уменьшит утомляемость и повысит твою активность во время этого упражнения.

девушка
Выпады - отличная составляющая любой тренировки. Источник: pexels 
 Использованные источники

https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity


Какие типы выпадов существуют и как они отличаются друг от друга?

Существует несколько видов выпадов: базовые, широкие, обратные, с переходом и боковые. Базовый выпад наиболее простой и часто используется в начальной стадии тренировок. Широкий выпад отличается от базового тем, что ноги разводятся на более широкое расстояние. Обратный выпад схож с базовым, только ноги движутся не вперед, а назад. Выпад с переходом выполняется сначала в одну сторону, а затем - в другую. Боковой выпад - это жесткий элемент, где одна нога выходит вбок, а вторая остается на месте.

Как правильно выполнять выпады, чтобы избежать травм?

Перед выполнением выпадов рекомендуется размяться и выполнить несколько упражнений на растяжку. Главное - следить за позой тела и не сгибать спину. Также необходимо правильно определить длину шага и не допустить расхождения коленей в стороны. Важно контролировать движение и не делать резких ускорений или поворотов.

Какие мышцы задействуются при выполнении выпадов и какая от них польза для организма?

При выполнении выпадов активно задействуются мышцы бедра и ягодицы, а также мышцы живота и спины, которые удерживают позу тела. Также работают мышцы голеней и ступней, которые поддерживают равновесие. Если выпады выполняются регулярно, это способствует укреплению мышц и снижению риска травм.

Какой количественный подход к выполнению выпадов считается правильным?

Если вы начинающий и только начинаете осваивать этот элемент, то можно начинать с 10-15 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах. Опытные спортсмены могут увеличить число повторений до 20 и более в 4-5 подходах. Важно помнить, что качество выполнения более важно, чем количество повторений, поэтому лучше сначала освоить технику, а уже потом увеличивать нагрузку.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!