Как правильно ставить цели в фитнесе и эффективно достигать их

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

246 статей

Почему большинство бросает занятия фитнесом уже в первые месяцы (или даже дни)

Чаще всего толчком к занятиям фитнесом служит проблема - нужно или похудеть, или подкачать мышцы, или поправить здоровье. Первые тренировки дома или в зале вызывают душевный подъем. Растет уверенность в своих силах, хочется заниматься больше и качественнее. И пусть на следующее утро еле сползаешь с кровати из-за крепатуры, но даже мышечная боль вдохновляет.

Проходит неделя, вторая … месяц. Порыв постепенно стихает, эйфория спадает. Оказывается, мышцы не растут так быстро, как хотелось бы. Да и лишние килограммы не спешат покидать талию. Разочарование, подавленность.

Узнаешь себя?

И вот уже появляется масса неотложных дел, из-за которых ты пропускаешь домашнюю тренировку. Сначала одну, потом вторую. В итоге - спортивную форму убираешь с глаз долой, чтобы она не напоминала тебе об очередном поражении.

И ведь такой алгоритм не только у тебя. Это массовое явление. Так почему не удается тренироваться дома или в тренажерном центре постоянно и добиваться своих целей? Потому что задачи были поставлены неверно.

Правильно поставленная, значимая цель - мотивирующая сила, которая поможет тебе добиться успеха и не свернуть с половины пути.

Но что указывает на значимость цели, какие у нее критерии и как правильно ее ставить?

Критерии правильной цели

Рассмотрим подробно, как правильно ставить цели. И в этом нам поможет S.M.A.R.T. - система разумных целей.

Specific - конкретика, ставим четкую задачу

“А куда ты хочешь попасть?” - ответил кот…
“Мне все равно … только бы попасть куда-нибудь” - пояснила Алиса. “Куда-нибудь ты обязательно попадешь”, - сказал Кот.

А мы добавим - но вряд ли туда, куда надо. Как сказал один мудрец, не зная, куда держишь путь, скорее всего попадешь не туда.

До тех пор, пока ты будешь бродить в поисках “того, не знаю, чего”, о достижениях можно и не мечтать. Не зная четко определенной цели тренировок, ты не сможешь распланировать тренировочные нагрузки и получить желаемый результат.

Нужна конкретика. Пример правильных, определенных целей:

похудеть на 5 кг;
набрать 3,5 кг мышечной массы без увеличения жировой прослойки;
уменьшить объем талии на 6 см.

Поставив цель, запиши ее себе на бумаге, и повесь на видное место. Психологи отмечают, что физическая фиксация цели закрепляет идею в разуме и создает личную причастность к точке успеха.

Если не удается выразить задачу в цифрах, значит, никакой определенной цели у тебя нет. Задумайся над этим. И помни, просто поправить здоровье, похудеть, набрать мышечную массу - такие расплывчатые цели не работают.

Measurable - цель должна быть измеримой

Я буду много тренироваться, чтобы похудеть на 5 кг. Это слабый пример. Правильно: я буду тренироваться дома или в зале 3 раза в неделю по 35-45 минут, чтобы похудеть на 5 кг.

Должны быть количественные критерии, по которым прогресс можно легко отследить.

Achievable - достижимость

Ставь перед собой высокие цели, но в то же время, реальные, достижимые. При этом не путай реалистичность задачи и ее высоту.

Похудеть на 1 кг или уменьшить объем талии на 1 см - задача более чем достижимая. Но мотивационной ценности в низких целях мало. Ты понимаешь, что можешь добиться этого без особого труда, и это не только затормозит твое спортивное развитие, но и снизит самооценку.

В то же время тебе захочется ставить более высокие цели, например, похудеть на 25 кг. Конечно, это цель вполне реальна для тех, у кого в анамнезе ожирение. Но при росте 175 и весе 75 кг сбросить 25 кг, значит, нанести вред организму. Какой бы высокой ни была задача, она не должна приводить к проблемам со здоровьем. Нет смысла в достижениях, полученных такой непомерной ценой.

Правильная постановка цели: мой организм здоров для того чтобы регулярно заниматься фитнесом и выполнять тренировочную программу. Занимаясь по одной из программ похудения на платформе FitStars, я за 3 месяца добьюсь желаемого результата и сброшу 5 кг.

Reasonable - обоснованность, взвешенность

Цель должна зависеть только от тебя. Если нет уверенности, что можешь выделить время дома на трехразовые тренировки, начни с двух занятий фитнесом в неделю. Совсем не обязательно достигать поставленных задач в первый месяц тренировок.

Timed - срочность, рассчитанность по времени

Цель должна иметь определенную дату начала и срока ее достижения - ограничение во времени повышает мотивацию. В противном случае достижение цели в спорте может растянуться на многие годы. Если боишься не успеть вложиться в сроки - поставь дедлайн чуть дальше, чем требуется.

Четко поставленный срок мотивирует тренироваться активнее. Легко понять, сколько пути пройдено, что достигнуто и сколько еще нужно преодолеть. Если же срока у цели нет, возможно, ее достижение так и останется только в планах.

Слабая цель - похудеть к лету. Правильно поставленная цель: сбросить 5 кг за 2 месяца, с 1 апреля по 1 июня; для этого я буду тренироваться 3 раза в неделю по 35-45 минут.

Тренируясь, радуйся

Эмоциональный настрой очень важен. Цель фитнес-тренировок должна быть настолько значимой, что только одно упоминание о ней должно греть душу. От этого во многом зависит, как ты будешь преодолевать препятствия и что чувствовать при временных поражениях - хорошую спортивную злость или уныние.

От эмоций зависит и отношение к тренировкам. Не надо зацикливаться на усталости или мышечной боли, это временные факторы, которые исчезнут при регулярных занятиях фитнесом. Останется радость от самой физической нагрузки, от преодоления себя и от того, что тело становится более совершенным, а организм - более здоровым.

Почему правильная цель обязательно должна быть в твоей жизни

Значимая, высокая цель наполняет жизнь смыслом, создает внутренний стержень, а достижение более мелких, промежуточных задач, показывает, что ты идешь правильным курсом. Это побуждает двигаться дальше и усиливает веру в себя.

Ставив значимую правильную цель в спорте, фитнесе, ты поднимаешься в собственных глазах. При ее достижении вырастают крылья и ты понимаешь, как много тебе по плечу.

"Если хочешь получить максимум — требуй невозможного." © Наполеон Бонапарт.

Стремись взойти на Эверест, и уж Эльбрус ты точно покоришь.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду BLOG скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!