Написано
434 статьи
Зачем прыгать высоко обычному человеку?
От высоты прыжка зависят многие спортивные достижения. Высокие прыжки необходимы волейболистам, баскетболистам, легкоатлетам, гимнастам и спортсменам в других видах спорта. Чем выше прыжок, тем легче положить мяч в баскетбольную корзину, принять подачу в волейболе, проще выкрутить тройное сальто. Здесь сомнений быть не может: высокие прыжки в спорте — профессиональные требования.
Но зачем нужна прыгучесть в обычной жизни? Затем, что все мы можем попасть в такую жизненную ситуации, когда физическая подготовка может сыграть решающую роль, когда стоит выбор между жизнью и смертью.
В конце 2000 годов в бытовку строителей в таёжном посёлке буквально ввалился один из рабочих. Увидев его разорванный ватник, товарищи спросили, что случилось. Порвал, когда перепрыгивал через забор, ответил тот. Все дружно рассмеялись. Вокруг стройки был возведён двухметровый забор. Смех разом утих, когда рабочий рассказал, что он убегал от медведя-шатуна. Ни у кого не возникло сомнений в реальности рассказа.
Да, в стрессовой ситуации наш организм способен и не на такие подвиги. Но дело ещё и в том, что рабочий был физически крепкий и подтянутый. А будь на его месте человек неподготовленный, медведю точно повезло бы больше.
Это, конечно, крайность, не всех будет преследовать медведь, но умение высоко прыгать, а, соответственно, и спрыгивать с высоты, точно пригодится большинству из нас. Прыгучесть развивает координацию, укрепляет мышцы, помогает лучше контролировать своё тело. Растёт выносливость, увеличивается взрывная сила мышц — важная способность взять резкий старт с места. И эта способность нужна не только спортсмену на стометровке, но может пригодиться молодой маме, когда её несмышлёный малыш внезапно решит перебежать оживлённую трассу или повиснет на высоком турнике на детской площадке.
Надо быть готовым к разным жизненным ситуациям, и вероятность того, что физически подготовленный человек выйдет из них победителем, всегда высока.
Только до 30 ноября! Успей оформить подписку «Безлимит Навсегда» по промокоду MEDIAFS со скидкой 70% на все тренировки и обучающие курсы, и получи бесплатно фитнес-набор FitStars.
Преимущества умения прыгать высоко для здоровья
- Упражнения, направленные на увеличение высоты прыжка развивают гибкость и выносливость суставов, силу мышц и координацию. Это хорошая профилактика спортивных и бытовых травм.
- Не стоит сбрасывать со счетов и суставную гимнастику, которая предотвращает заболевания опорно-двигательного аппарата.
- Ударная нагрузка, которая возникает в момент приземления, стимулирует рост новой костной ткани и увеличивает плотность костей. Это не только профилактика переломов, но и хороший задел для зрелого возраста, когда плотность костной ткани значительно снижается.
- Многие упражнения на увеличение прыгучести относятся к силовым тренировкам, соответственно, увеличивается силовая и общая выносливость.
- Упражнения энергозатратные — уходит лишний вес, появляется рельеф, фигура становится спортивной и подтянутой.
Устойчивость к стрессу, умение чувствовать своё тело, подключать нужные мышцы в работу и реально оценивать свои возможности — также весомый вклад в психическое и физическое здоровье человека.
Какие мышцы нужно развивать, чтобы прыгать высоко
Прыжок вверх задействует несколько групп мышц:
- икроножные;
- квадрицепсы;
- подколенные сухожилия;
ягодичные мышцы.
Икроножные мышцы
Играют ключевую роль, обеспечивая первоначальный толчок от земли. Без крепких икроножных мышц невозможно мощно оттолкнуться от поверхности, чтобы прыгнуть высоко. Также сильные «икроножки» — отличная профилактика травм.
Колени, голеностоп и стопы
На эти суставы во время прыжков падает очень большая нагрузка, особенно на лодыжки и коленный сустав. Поэтому эти участки ног нужно укреплять суставной гимнастикой и тщательно разминать перед упражнениями для развития прыжка. Также важно освоить безопасное приземление.
Мышцы бёдер и ягодиц
Развитые ягодичные мышцы и мышцы бёдер помогут выполнить хороший разбег и мощно оттолкнуться. Квадрицепсы способствуют мощному выбрасыванию тела вверх, а значит, их укреплению нужно уделить особое внимание.
Лучшие упражнения для развития прыгучести
Чтобы высоко прыгать, надо прыгать много. Самые эффективные упражнения для развития прыгучести — плиометрические. Это упражнения, при выполнении которых из-за столкновения тела с опорой возникают резкие мышечные напряжения. Прыжки, которые включают повторяющиеся, быстрые и сильные сокращения, развивают взрывную мощность мышц ног и повышают спортивные показатели.
Запрыгивание на платформу/скамью
Одно из самых эффективных упражнений для увеличения высоты прыжка. В качестве платформы может быть любая возвышенность. Упражнение развивает умение прыгать высоко без разбега.
Есть два варианта: прыжок на возвышенность и соскок; прыжок на возвышенность и «сшагивание», когда после запрыгивания на платформу не спрыгивают с неё, а спускаются шагом. Первый вариант для новичков и тех, у кого были проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Второй — более сложный, для опытных любителей фитнеса.
Прыжок на платформу и сшагивание
Исходная позиция: стоя перед платформой. Выполни прыжок на возвышенность, помогая себе взмахом рук. Если не получается оттолкнуться с места и выполнить взрывной прыжок, сделай небольшой разбег, и по мере тренированности сокращай его. Возвращайся в исходное положение, делая шаг назад, на пол. Затем сразу же повторяй упражнение, без отдыха.
Прыжок на возвышенность и соскок с неё
Стоя на платформе 30-40 см, выполни прыжок с платформы спиной вперёд и, помогая себе взмахом рук, вновь запрыгни на платформу. Повтори необходимое количество раз. Освоение техники упражнения начинай с малой высоты — 10-15 см (для того, чтобы понять, как работать в отскоке). Обрати внимание: когда соскакиваешь назад, в отличие от обычного прыжка в глубину, стопу при приземлении ставь жёстко на переднюю часть. Носок не должен висеть, слегка натяни его на себя.
Это важно! При отскоке нет перехода с носка на пятку, как при обычном прыжке с высоты.
Прыжки в глубину — прыжки с отскоком
Исходное положение — стоя на платформе высотой 30 см. Тебе надо спрыгнуть на пол и моментально выполнить отскок вверх на максимально возможную высоту, как бы спружинить. Чтобы понять, как быстро это надо делать, представь, что ты приземляешься на раскалённый пол. В момент, когда твои стопы соприкоснулись с полом, отведи руки назад, а в момент отскока взмахом рук помоги себе подпрыгнуть как можно выше.
Упражнение развивает взрывную силу. В момент приземления с высоты вес тела возрастает в разы (вспоминаем физику). Получается, что отскок выполняется с большим весом.
Упражнение суперэффективное, но часто делать его не следует, так как нагрузка на суставы и позвоночник достаточно велика.
Прыжковые выпады
Исходное положение — неширокий выпад: правая нога впереди, опорная. Левая — сзади, коленом касается пола. В прыжке, в воздухе, смени положение ног. Теперь опорная нога — левая нога, правая — сзади, колено правой ноги касается пола. Чередуй положение ног, не останавливаясь на отдых.
Спину держи прямой, голень впередистоящей ноги в идеале должна быть перпендикулярна полу. Пятку не отрывай, опирайся всей стопой. Положение рук — произвольное, можешь каждый раз выполнять замах двумя руками.
Выпрыгивание из приседа из широкой стойки
Ноги шире плеч, носки разверни наружу. Колени внутрь не своди — они смотрят по направлению носков. Выполняй приседания до параллели бёдер с полом и последующим выпрыгиванием вертикально вверх.
Прыжковые воздушные приседания
В отличие от классических выпрыгиваний из приседа здесь не требуется максимальная высота прыжка. Выполняй упражнение по аналогии с предыдущим, но ноги ставь уже ширины плеч и подпрыгивай невысоко — буквально только отрывай стопы от пола. Упражнение направлено не на развитие взрывной силы и прыгучести, а на выносливость и проработку мышц ног.
Выполни несколько подходов по 15-20 раз в умеренном темпе.
Подъёмы на носки с гантелями
Возьми в руки гантели, опусти руки вдоль туловища, стопы поставь параллельно друг другу. На выдохе напряги икроножные мышцы и поднимись на носочки. Задержись на 1-2 секунды в верхней точке и плавно опусти пятки на пол.
Мячик — прыжки
Преимущества упражнения в том, что, благодаря разной постановке ног мышцы прокачиваются акцентировано, и в то же время равномерно. Ноги на ширине плеч — мышцы бедра задействованы равномерно. Узкая постановка ног прокачивает внешнюю часть четырёхглавой мышцы бедра, широкая — акцентировано нагружает внутреннюю часть квадрицепса и приводящую мышцу бедра.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — одно из самых результативных упражнений, которые рекомендуют тренеры для повышения высоты прыжка. Несмотря на то, что технически упражнение простое, есть нюансы:
- не прыгай на всей стопе, подпрыгивай и приземляйся на носки;
- отталкиваясь, выпрями ноги и не сгибай их в фазе прыжка, при приземлении амортизируй;
- руки расслабь, держи их рядом с корпусом, не отводи далеко от тела — так они будут меньше уставать;
- держи спину прямо, не наклоняйся вперёд и не прогибайся назад, чтобы не потерять равновесие;
дыши ровно, в одном темпе.
Начинай с 3-5 минут активных прыжков, доводи до 15-20 минут.
Как правильно приземляться
Приземление не менее важная часть, чем сам прыжок. И наиболее травмоопасная при несоблюдении техники.
Приземляться нужно по-кошачьи мягко, пружиня, на согнутые в коленях ноги. Если высота большая, при приземлении можно присесть. Приземляемся сначала на носки, затем на пятку. Руки для равновесия слегка выставить вперёд, корпус держать под углом 45 градусов.
Прямой корпус и прямые ноги — верный способ увеличить ударную нагрузку на коленные суставы и позвоночник со всеми вытекающими последствиями.
Сколько раз выполнять упражнения
Чтобы развить взрывную силу, упражнения выполняй с максимальной мощностью 6-8 раз. После короткого отдыха делай ещё 3-6 подходов. Если работаешь над силовой выносливостью, увеличивай количество раз до 15-20, выполни 4-6 подходов с умеренной скоростью.
Как часто тренироваться
Частота тренировок зависит от физической подготовки, новичкам достаточно 1-2 прыжковых тренировок в неделю с обязательным отдыхом 2-3 дня между занятиями. Но прежде чем приступить к упражнениям для развития прыгучести, нужно подтянуть общефизическую подготовку. Для этого отлично подходят функциональные тренировки на всё тело. После того как улучшатся твои физические показатели, включай в тренировку прыжковые упражнения. Прыжковую тренировку обязательно завершай упражнениями на расслабление мышц, статической растяжкой.
Гармоничное развитие всего тела
Несмотря на то, что в статье основное внимание уделено упражнениям на развитие прыгучести, когда основную нагрузку получают мышцы ног и ягодиц, важно работать над мускулатурой всего тела. Невозможно прыгать высоко, имея, например, слабые мышцы спины и плечевого пояса.
На сайте FitStars есть программы для новичков и опытных любителей фитнеса, на любой выбор, для любых целей — от растяжки и пилатеса до жиросжигающих HIIT тренировок.
Если сложно начать тренироваться, попробуй с меньшего, с того дела, которым ты можешь управлять. Например, выполни короткую зарядку — хотя бы на 5 минут. Ты ощутишь эмоциональный подъём и на волне успеха увеличивай время занятий до 10 минут, а спустя некоторое время и до 20-минутной домашней тренировки дело дойдёт.
Выстроив привычку, ты быстрее добьёшься результата.
