Какой вид ходьбы выбрать в зависимости от своей цели

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

356 статей

Какие мышцы работают при ходьбе

Как правило, редко кто задумывается о том, какие мышцы работают при ходьбе. Ну, шагаем и шагаем, что здесь сложного? А между тем при таком естественном и обыденном для нас движении задействуется почти вся мускулатура: от мышц бёдер до бицепса и трицепса. Все мышечные группы работают слаженно и синхронно: поддерживают равновесие, помогают двигаться вперёд, удерживают правильную позу.

• Ключевая роль во время ходьбы принадлежит мышцам низа тела. Работают ягодичные и икроножные мышцы, камбаловидные, мышцы бедра, сгибатели и разгибатели пальцев ног. Они обеспечивают равновесие и стабильность корпуса, контролируют движение тазобедренных суставов. Мышцы ног участвуют при  движении вперёд и поддержании равновесия. Мышцы ягодиц — в движении ноги назад и работе мышц ног.

• Мышцы брюшного пресса поддерживают ровную осанку, стабилизируют положение тела, предотвращают повреждения позвоночника. 

• Мышцы поясницы, пресса, верха спины и зоны плеч помогают позвоночнику находиться в физиологическом положении и тоже обеспечивают правильную осанку.

Польза ходьбы для организма

Пользу регулярной ходьбы для организма переоценить сложно.

• Улучшается общая физическая форма. 

• Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, увеличивается объём лёгких, снижается риск гипертонии, ишемической болезни сердца, диабета, инсультов.

• Укрепляется скелетная мускулатура, суставы и кости тела, особенно бедренные кости. Это отличная профилактика остеопороза, артрита и других заболеваний опорно-двигательной системы. 

• Снижается уровень «плохого» и растёт уровень «хорошего» холестерина.

• Тренируется выносливость, уменьшается стресс, улучшается настроение, память и даже способность к обучению.  

Обнадёживающий факт: по результатам исследований учёные предположили, что регулярная ходьба значительно снижает риск развития приобретённого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Разновидности ходьбы

Есть много видов ходьбы, и все они очень полезны для здоровья.

Обычная ходьба

Передвижение со скоростью 4–5 км/час (60–65 шагов в минуту) усиливает метаболизм, положительно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Расход калорий при скорости 4 км/час составляет в час около 3 ккал (на 1 кг веса).

Быстрая ходьба

Отличается более высокой скоростью — 6–8 км/час, но шаги при этом более мелкие (80–90 шагов в минуту). Отличный вариант для тех, кто перенёс серьёзное заболевание, но не желает бросать занятия фитнесом или спортом. Расход калорий на такой скорости достигает 10 ккал/кг и выше, так как при повышении скорости задействуется больше мышц и увеличивается сила реакции опоры. 

Оздоровительная ходьба

Передвижение со скоростью 6–7 км/час продолжительностью не менее 30–60 минут улучшает настроение, повышает тонус мышц. При этом нежелательно разговаривать, чтобы не сбить дыхание. Также важно контролировать пульс. При оздоровительной ходьбе он должен быть не выше 95 ударов в минуту.

Оздоровительная ходьба ускоряет циркуляцию крови в организме и увеличивает расход энергии. Становятся крепче сосуды и сердечная мышца. Аэробный тренинг, каким и является оздоровительная ходьба, полнее наполняет лёгкие кислородом и помогает избавиться от лишних килограммов.

Скандинавская ходьба

Этот вид ходьбы — самый полезный для организма. Иногда вид людей, вышагивающих с палками в руках, вызывает усмешки у прохожих. Но ровно до тех пор, пока они сами не попробуют этот вид ходьбы и не оценят его преимущества. 

• Упор на опорную палку до минимума снижает нагрузку на спину, при этом каждый шаг делается с большей интенсивностью. 

• По сравнению с обычной ходьбой расход энергии увеличивается на 46%.

• Скандинавская ходьба нагружает не только низ тела, но и включает в работу мышцы рук и плечевого пояса. 

• Равномерный темп движения тренирует сердце и сосуды. Занятия на свежем воздухе в щадящем режиме помогают закалить тело, а солнце стимулирует выработку витамина D.

Особенно приветствуется скандинавская ходьба для людей среднего и зрелого возраста, когда начинаются дегенеративные процессы в суставах. Специфика ходьбы благотворно влияет на вены и артерии ног, помогает сжечь лишние калории, не подвергая организм ударной нагрузке, как при беге.

Спортивная ходьба

Несмотря на то что популярность спортивной ходьбы меньше, чем оздоровительного бега, она полезнее регулярных пробежек, что доказано научными исследованиями.

Скорость спортивной ходьбы до 15 км/ч, но так быстро передвигаются профессиональные спортсмены. Любители спорта ходят обычно с умеренной скоростью 10–11 км/ч. 

Польза этого вида ходьбы — в укреплении всех групп мышц и стимуляции работы сосудов и сердца. Спортивная ходьба занимает промежуточное место между обычной ходьбой и бегом, но в отличие от быстрого бега не изнашивает сердце и суставы ног. Поэтому излишне полным людям лучше начинать с ходьбы, а не с бега.

Как изменение техники ходьбы влияет на работу мышц 

Технику ходьбы называют «двойным маятником». Нога, которая покидает опору, от бедра делает качание — движение вперёд. После соприкосновения пятки с поверхностью и перекатывания на носок осуществляется возвратное движение «маятника». Отличие ходьбы от бега в том, что когда одна нога находится в воздухе, другая обязательно в контакте с поверхностью. В беге есть баллистическая фаза, когда обе ноги находятся в воздухе.

Изменение техники передвижения по-разному отражается на работе мышечных групп. 

• Медленная ходьба с перекатом от носка до пятки укрепляет икроножные мышцы и мышцы таза. Также в движении участвуют мышцы живота. 

• При ходьбе на пальцах ног укрепляются мышцы ягодиц, спины, икр и шеи. Этот способ передвижения убирает отложения жира и корректирует фигуру. 

• Способ передвижения с высоко поднятыми ногами подтягивает и укрепляет икроножные и ягодичные мышцы. 

• Ходьба приставным и перекрёстным шагом также приводит в тонус мышцы икр и ягодиц, а при увеличении темпа избавляет от лишнего веса. 

• Шаговые выпады в полуприседе сжигают жир на бёдрах, в области талии и живота. Основная нагрузка приходится на мышцы ног. Методика отлично подходит тем, кто мечтает избавиться от целлюлита.

• Ходьба спиной вперёд корректирует осанку. Движение начинается с носка с плавным перекатом на пятку. Это затрудняет координацию движений, но на походке и осанке отражается благотворно. 

Возможный вред от ходьбы

При ходьбе исключительно по гладкой поверхности задействуется только часть мышц, поэтому другие мышечные группы могут страдать от недостатка кислорода. Это может стать причиной варикозного расширения вен. Поэтому так важно ходить не только по асфальту, но и по неровной поверхности: брусчатке, гальке, камням. К тому же такая ходьба — это отличная профилактика заболеваний, связанных с высоким артериальным давлением.

При ходьбе из-за неправильной осанки или неудобной обуви могут появиться неприятные ощущения в пояснице, бёдрах и икрах. Также к этому могут привести слишком большой вес или излишне высокий темп ходьбы.

Рекомендуемая скорость ходьбы для здоровья 

Специалисты советуют совершать прогулки со скоростью не менее 5–6 км/час. Оптимально, если в день вы пройдёте 10 000 шагов, это примерно  6–8 км. При такой скорости тренируется сердечно-сосудистая система, укрепляются мышцы и суставы, уходит лишний вес. Ходьба с такой скоростью благотворно влияет на психоэмоциональное состояние, делает человека стрессоустойчивым. При ожирении, когда вес тела превышает норму на 30% и больше, рекомендуется начинать с ходьбы со скоростью 3–4 км/час, увеличивая её по мере тренированности.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!