Упражнения на расслабление мышц и тела — как расслабить мышцы, тренировки расслабляющие мышцы

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

333 статей

Содержание

Причины мышечных зажимов
Опасные последствия хронических напряжений мышц
Как расслабить тело и снять мышечные зажимы
Дыхательные упражнения для снижения напряжения
Медитации
Статические позы для расслабления различных групп мышц
Динамические упражнения для улучшения гибкости
Рекомендации по выполнению упражнений для расслабления тела

Причины мышечных зажимов

Если у человека нахмурен лоб, поджаты губы и плотно, до скрипа в зубах, сжаты челюсти — это явные признаки стресса. И если ваши челюсти тоже сжаты, расслабьте хотя бы их, облегчение почувствуете сразу же.

Десятки мышц напрягаются каждый раз, когда мы совершаем любое движение. Поэтому мышечные напряжения вполне естественны для нашего тела. Но нередко после завершения физической активности напряжение в мышцах сохраняется. Иногда это приводит к появлению боли, но даже если боль не чувствуется, факт мышечного напряжения остаётся. Такое длительное напряжение мускулатуры называют мышечным зажимом.

Причины его появления:

стресс, усталость;
неправильная техника выполнения упражнений;
переохлаждение;
высокие физические нагрузки;
недостаток отдыха между тренировками;
малоподвижный образ жизни.

Спазмы мышц далеко не безобидное явление, как может показаться на первый взгляд. Головные боли, боли в спине, ухудшение зрения и даже плохое пищеварение могут быть следствием именно длительного напряжения мышц. И если научиться расслаблять мышцы, многие проблемы со здоровьем просто исчезнут.

Опасные последствия хронических напряжений мышц

Ухудшение кровообращения и головные боли

Спазмированные мышцы давят на нервные окончания, из-за чего ухудшается кровообращение организма. Системы и внутренние органы страдают от недостатка кислорода и питательных веществ. Особенно часто возникают спазмы мышц шеи и плечевого пояса у тех, кто часами сидит у компьютера. Из-за спазмированных мышц в этих зонах нередки головные боли, а иногда и ухудшается зрение.

Искажение осанки

Спазмирование и укорочение мышц приводит к тому, что кости скелета изменяют физиологически правильное положение, из-за чего позвоночник искривляется, а осанка нарушается. Так, например, одной из причин сутулости как раз и является укорочение грудных мышц. А из-за спазмированных квадрицепсов усиливается поясничный лордоз.

Сбои в работе всего организма

В результате хронического напряжения мышц и ухудшения крово- и лимфотока нарушается работа всего организма:

напряжённые мышцы буквально не дают вздохнуть полной грудью;
из-за перенапряжённых мышц поясницы и тазового дна ухудшается поступление крови к органам брюшной полости;
спазмированные четырёхглавые мышцы давят на внутренние органы, так как вместе с пояснично-подвздошными мышцами они составляют единую систему.

Ухудшение растяжки

Звучит не так страшно, как предыдущие последствия мышечных зажимов, но хорошего в этом тоже ничего нет. Плохая растяжка, зажатость, особенно спазмированные мышцы в области поясницы и бёдер, не дают возможность делать упражнения с полной амплитудой, а значит, снижают их эффективность. Также сложно выполнять бытовую работу, связанную с наклонами, поворотами и другой физической активностью.

Встань на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Встань на путь осознанного похудения💪

${errors.email}

Как расслабить тело и снять мышечные зажимы

Главным лекарством и профилактикой мышечного напряжения является расслабление. Причём, как физическое, так и психологическое. Снижение стресса и эмоциональных перегрузок снимает тревожность, а хорошая растяжка — не что иное, как свободные от напряжения, расслабленные, и потому эластичные мышцы.

Совсем недавно на платформе домашних тренировок FitStars появилась новая программа нашего топового тренера Ольги Дерендеевой «Биогимнастика», она стала логичным продолжением курса «Здоровая спина», состоящего из нескольких серий тренировок. Чтобы не быть голословными и долго рассказывать об эффективности программ, достаточно прочитать один из отзывов нашей подписчицы.

Биогимнастика

В основе программы Ольги Дерендеевой — Итальянская методология Bioginnastica: мягкое воздействие на фасции и триггерные зоны тела. Тренировки восстанавливают работу мышц, снимают напряжение, улучшают психо-эмоциональное состояние, улучшают обменные процессы. Подходит для любого уровня подготовленности, можно сочетать с любой программой.

в программе

тренировка

уровень сложности

Начать программу

«Первыми, как уже упомянула, ушли очень ощутимые зажимы в спине и грушевидной мышце. До этого в паре мест в спине были не проходящие тянущие ощущения. Чуть позже шея стала лучше поворачиваться, и ушли боли. Она удлинилась, уменьшился нарост на седьмом шейном позвонке. После начала силовых тренировок впервые в жизни в теле стала появляться плотность и потихоньку сокращаться целлюлит. Спина беспокоит всё реже и реже, могу теперь ездить в машине и летать в самолёте без специальной подушки под поясницу. И вот ещё — примерно через полгода после начала силовых тренировок моё кровяное давление снизилось, и кардиолог убрал мне один из двух препаратов. Это вообще невероятно!»

Такой отличный итог — результат высокого профессионализма тренера, автора программ, и осознанные регулярные тренировки участницы.

На нашем канале более 160 фитнес-программ, в том числе тренировки на растяжку, гибкость, а также медитации. Приобретайте подписку на FitStars со скидкой в 70% по промокоду MEDIAFS и тренируйте своё тело, не покидая пределы квартиры,

Дыхательные упражнения для снижения напряжения

Работа над расслаблением мышц — комплексная, её нужно вести по нескольким направлениям. Это статические и динамические упражнения на расслабление мышц, медитации и, конечно же, дыхательная гимнастика.

Почему, когда мы взволнованы, напряжены, нам советуют — дыши глубоко? Потому что в стрессовом состоянии мы дышим поверхностно, используя мышцы верхней части груди и плеч. Но они не способствуют работе дыхательных путей в полном объёме. А мышцы диафрагмы, которые предназначены для того, чтобы опускать лёгкие вниз, расширяя тем самым дыхательные пути, мы не задействуем. Поэтому один из самых доступных нам способов уменьшения стресса, это осознанное дыхание.

Дыхательная релаксация запускает реакцию расслабления, снабжает организм дополнительным кислородом, успокаивает, избавляет от неприятных мыслей. Снижается артериальное давление и частота сердцебиения, уменьшается мышечное напряжение, активизируется работа разных групп мышц, головного мозга и внутренних органов.

Диафрагмальное дыхание

Упражнение расслабляет мышцы живота и грудной клетки.

Расположитесь удобно на стуле, облокотитесь о его спинку или лягте на спину на диван. Одна рука на животе, вторая — на верхней части грудной клетки. Медленно и глубоко вдохните через нос, при этом рука на животе должна приподняться, а верхняя часть груди остаться неподвижной. Выдохните медленно через сложенные в трубочку губы, одновременно втягивая живот.

Повторите несколько раз.

Быстрое дыхание носом

Упражнение укрепляет диафрагму и расширяет объём лёгких.

Лягте на спину или сядьте прямо на удобный стул со спинкой. Глубоко вдохните через нос и, не выдыхая, сделайте ещё несколько быстрых вдохов через нос (не меньше трёх). Затем подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть, и медленно выдохните через рот.

Повторите дыхательное упражнение на расслабление тела несколько раз с отдыхом между подходами 2–3 секунды.

Поочерёдное дыхание через ноздри

Эта дыхательная техника, одна из самых популярных у американских публичных лекторов. Эту же технику практиковала и Хиллари Клинтон во время выборов 2016 года. Упражнение увеличивает приток кислорода к обоим полушариям мозга, активизируя и логическое, и творческое, и подавляет беспокойство.

упражнение

Дыхательные техники очень популярны и благоприятно действуют на здоровье. Источник: pexels

Сядьте на стул. Закройте большим пальцем правую ноздрю, вдохните через левую. Затем безымянным пальцем закройте левую и выдохните через правую ноздрю. Продолжая зажимать левую ноздрю, вдохните через правую. Закройте правую ноздрю и выдохните через левую. Повторяйте это упражнение каждый день, делая не меньше 10–12 кругов.

Эти несложные упражнения можно выполнять где угодно. Если времени мало, уделяйте дыхательным техникам хотя бы 3–4 минуты. Со временем, когда доведёте время выполнения дыхательных упражнений для расслабления мышц до 10–15 минут, вы в полной мере оцените их огромные преимущества.

Медитации

Медитации, как показывает практика, не только помогают избавиться от тревожности, иногда их эффективность выше, чем у антидепрессантов. Не говоря уже о том, что польза от медитаций несоизмерима с побочками от приёма лекарств.

Устройтесь удобно в комфортном для вас спокойном месте, сосредоточьтесь в моменте, не отвлекайтесь на посторонние мысли. Если не получается самостоятельно отрешиться от разных дум, воспользуйтесь медитациями на канале FitStars.

Статические позы для расслабления различных групп мышц

Суть статических тренировок для расслабления мышц сводится к удержанию тела в одной позиции. В статическом положении мышцы сильно напряжены, а после завершения упражнения — расслаблены.

Тот простой физиологический факт, что после сильного напряжения мышцы автоматически глубоко расслабляются, использовал в своей методике Эдмунд Джекобс ещё в 20-х годах XX столетия. Американский учёный разработал метод прогрессивной мышечной релаксации, суть которого в том, что нужно одновременно или последовательно напрягать все скелетные мышцы, чтобы затем добиться их глубокой релаксации. Последователи этой методики рекомендуют напрягать каждую мышцу в течение 5–10 секунд, затем в течение 15–20 секунд концентрироваться на её расслаблении. При этом важно научиться отличать напряжение от расслабления.

«Поза ребёнка»

В йоге используется для восстановления сил между более сложными упражнениями. Длительное нахождение в этой позе (1–3 минуты) растягивает широчайшие мышцы спины, мягко вытягивает мышцы спины и заднюю поверхность шеи, снимает напряжение с мышц. Упражнение не требует особой гибкости и доступно для любого уровня подготовки.

Примите положение упор стоя на коленях, большие пальцы стоп соедините, колени расставьте примерно на ширину таза. На выдохе наклонитесь вперёд, вытяните руки перед собой, ладонями вниз. Разведите лопатки в стороны и вниз, опустите лоб на коврик и расслабьтесь. Если поза доставляет дискомфорт, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Зафиксируйте позу, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник.

Статичное приседание у стены

Упражнение растягивает четырёхглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу.

Опираясь спиной о стену, поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы расстояние между пятками и стеной было примерно 15 см. Опускайтесь, не двигая туловище, до тех пор, пока угол в коленном суставе не достигнет 80 градусов. Удерживайтесь в такой позиции 10–15 секунд. Возвращаясь в исходное положение, ноги полностью не выпрямляйте, оставляйте их слегка согнутыми. Повторите 4–6 раз с перерывом 30–40 секунд.

Растяжка грудных мышц

Упражнение раскрывает грудную клетку и улучшает приток крови к этой зоне.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, пальцы смотрят вниз. Отведите локти максимально назад, будто пытаетесь коснуться ими друг друга. Зафиксируйте положение на 5–10 секунд. Вернитесь в исходное положение, спустя 30–40 секунд повторите движение.

Динамические упражнения для улучшения гибкости

Динамические упражнения для расслабления тела растягивают мышцы, делают их более эластичными, снабжают кровью. В отличие от статических упражнений динамическая растяжка предполагает непрерывное повторение движений.

Выпады с поворотом корпуса

Динамические выпады растягивают мышцы задней и передней поверхности бёдер, а повороты корпуса повышают подвижность позвоночника.

Из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч сделайте максимально широкий выпад вперёд правой ногой. Левая нога прямая, опирается о пол носком. Обе руки опираются о пол по обе стороны правой ступни. Отведите правую руку вверх, сопровождая её взглядом и одновременно разворачивая корпус. Зафиксируйте положение в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите движение левой рукой. Выполните 5–6 скручиваний и смените ногу.

Ольга — *Выпады с поворотом корпуса в исполнении топ-тренера FitStars Ольги Дерендеевой. Источник: FitStars*

«Крылья бабочки»

Сидя на краю стула, поставьте ноги на ширину плеч. Согнутые в локтях руки сцепите в замок на затылке. Локти максимально разведите. На вдохе выпрямите руки в стороны и подайте грудную клетку вперёд. На выдохе вновь заведите руки за голову и округлите спину. Повторите 5–6 раз.

«Кошка»

Упражнение растягивает мышцы спины и шеи.

Примите положение упор стоя на четвереньках. На выдохе максимально выгните спину вверх, одновременно голову опустите. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 8–10 раз.