Кто мало спит, тот больше поправляется – неприятная правда для трудоголиков

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

242 статей

Почему ты толстеешь, когда мало спишь

Медики бьют тревогу – за последние десятилетия ожирение выросло до масштабов эпидемии. Одновременно с этим характер эпидемии приняло и хроническое недосыпание. Исследования ученых выявили взаимосвязь между набором лишнего веса и регулярным недосыпом.

Мы заедаем недостаток сна

Для того чтобы полноценно функционировать, организму нужна энергия. Есть два пути ее восполнения. Это медленный сон, особенно его четвертая, глубокая стадия, когда организм переходит в режим сохранения и накопления энергии. И пища. 

При постоянном недосыпе организм не успевает восстановиться и накопить энергию для будущего дня. У него остается только один вариант компенсировать дефицит энергии – получить ее с пищей. Поэтому повышенный аппетит – вполне ожидаемое и логичное последствие недосыпа. 

Уменьшение сна на каждый час приводит к потреблению 200-500 лишних калорий, в том числе и за счет высококалорийных ночных перекусов. Недоспал 3 часа? Забросил в себя лишние 1000-1500 калорий.

Меняется гормональный фон

• От недосыпа растет выработка кортизола, а от кортизола – аппетит. Гормон стресса усиливает чувство голода и возникает желание заесть недостаток сна. 
• Снижается концентрация гормона роста. При нормальном режиме он расщепляет жиры и преобразует их в энергию. Снижение выработки гормона роста приводит к тому, что организм накапливает жировые клетки.
• При постоянном недосыпании в крови снижается уровень лептина – гормона, подавляющего аппетит. Человек уже насытился, но продолжает есть, так как  сигнал о насыщении в мозг еще не поступил. Это приводит к нарушению метаболизма и грозит потенциальным ожирением.

Растет риск развития диабета 2-го типа

Инсулин – единственный гормон, который снижает концентрацию глюкозы в крови. Но из-за недостатка сна инсулинозависимые клетки могут перестать реагировать на него, что затрудняет извлечение глюкозы из крови. Поджелудочная железа увеличивает выработку инсулина. Его избыток провоцирует чувство голода и организм сохраняет больше калорий в виде жира. Со временем это может привести к развитию диабета 2-го типа.

Ученые провели клинические испытания с добровольцами – молодыми здоровыми людьми. В течение 6 дней на сон им отводили не более 4 часов. И уже спустя неделю у абсолютно здоровых людей появились симптомы преддиабета 2-го типа. Следующую неделю испытуемые спали по 7-9 часов. После нормализации сна симптомы исчезли.

Мозг принимает плохие решения

Не можешь поспать? Захочешь поесть! Из-за недосыпания мы не контролируем свое пищевое поведение. Регулярное лишение полноценного сна отрицательно влияет на лобную долю – ту часть мозга, которая отвечает за контроль, мотивацию и оценку своих действий. Из-за этого человеку сложнее сделать выбор в пользу здоровой пищи, его тянет на высококалорийные жирные и сладкие блюда - ведь мозговые центры вознаграждения к ним более восприимчивы. 

Чем дольше ты не ложишься спать, тем сильнее тебе хочется что-то пожевать. В итоге – здравствуй, ночной дожор. Причем, следует понимать, что ощущение голода или насыщения это не объективные показатели, а следствие гормонального сбоя. И пока у тебя пониженный лептин, ты не наешься, чем бы ни был наполнен твой желудок.

Снижается физическая активность

Когда все время хочется спать, в течение дня наваливается усталость и слипаются глаза, человеку не до тренировок. А если он и находит в себе силы потренироваться, то занимается вяло и быстро устает. Эффективность таких занятий стремится к нулю. 

Что делать, чтобы лучше спать

Более 50% взрослого населения признаются, что не могут себе позволить спать необходимые 8 часов. И если ты входишь в их число, и каждый день идешь на работу с закрывающимися от недосыпания глазами, знай, ты подвергаешь опасности свое здоровье и свою жизнь. 

Срочно меняй ситуацию. Для начала избавься от привычек, которые мешают засыпать правильно.

• Не спи со включенным светом или светящимся экраном телевизора, гаджета. Свет снижает выработку мелатонина – гормона, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела.
• Не смотри телевизор и не играй в компьютерные игры перед сном, это мешает уснуть. 
• Не спи в облегающей одежде, это препятствует выработке гормона роста.

Вместо вредных привычек выработай полезные.

• Ложись спать в одно и то же время, не позже 23-30.
• Ешь за 3 час до сна.
• Спи в тишине и темноте.
• Спальня, кровать – только для сна. Если в постели ты работаешь или ешь, мозг отвыкает там спать. Но почитать книгу перед сном не только можно, но и нужно. Только не с экрана ноутбука, а в бумажном исполнении.
• Соблюдай ритуалы, которые посылают организму сигналы, что ты готовишься ко сну (прими теплую ванну или душ, почисть зубы).
• Открывай форточку и ложись спать.

Когда мы говорим о здоровом образе жизни, мы особенно подчеркиваем важность достаточной физической активности и здорового питания. Но без полноценного 7-9 часового сна о хорошем самочувствии можно и не мечтать. 

Питайся правильно, регулярно тренируйся, спи столько времени, сколько необходимо твоему организму. И живи долго и счастливо!

Ольга Штокалова

Врач-педиатр, врач ЛФК.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

О проблемах со здоровьем, связанных с нарушением сна, написано немало. К этому добавлю ещё один важный момент, о котором многие не знают. У трудоголиков «недосып» в сочетании с постоянным «производственным» стрессом приводит к развитию синдрома хронической усталости. Это, в свою очередь, бьёт по иммунной системе, отвечающей за защиту нашего организма от чужеродных агентов: вирусов, бактерий, грибков, инородных веществ и даже раковых клеток. Человек со сниженным иммунитетом чаще болеет обычными ОРВИ вне зависимости от времени года и с бактериальными осложнениями в виде пневмоний, отитов и гайморитов. «Ни с того, ни с сего» появляются герпетические высыпания на слизистых губ (в простонародье – «лихорадка обметала»), дисбактериоз кишечника, у женщин – дисбиоз флоры влагалища. Риск развития системных и онкологических заболеваний, так же связан со сбоем в работе иммунной системы. Нарушается функция распознавания «свой/чужой», что ведёт к неконтролируемому росту злокачественных клеток или агрессии иммунных клеток против здоровых тканей своего же организма. Как вы теперь понимаете, проблема нарушения сна имеют очень серьёзные последствия. Как же всего этого избежать?

Конечно же нормализовать режим дня и ночи, работы и отдыха, сна и бодрствования. Это проще сделать тем, кто работает ежедневно в дневную смену. В процессе жизнедеятельности у каждого человека выработался определённый биоритм, благодаря которому он в определённое время просыпается, бодрствует и совершает трудовую (в том числе, умственную) деятельность, отдыхает и спит. На каждый из этих процессов требуется определённое количество времени. Кому-то для восстановления сил нужно 7-8 часов полноценного ночного сна, а кому-то достаточно и 5-6 часов. Большое значение имеет отход ко сну в определённое время.  Вы сами чувствуете, когда это необходимо: начинаете зевать, плохо воспринимаете всякую незначительную информацию, стараетесь принять удобную позу и исключить воздействие внешних раздражителей. Не стоит бороться со своим организмом, когда он требует заслуженного ночного отдыха. За пару часов до предполагаемого сна выключите телевизор, компьютер или смартфон. Кроме всякой ненужной и, зачастую, негативной информации, эти гаджеты с экрана излучают синий цвет, который стимулирует нервную систему. Примите теплую ванну (именно ванну, а не душ), отключите телефон, перед сном почитайте (обязательно в книжном варианте!) какую-нибудь скучную беллетристику. Следует избегать яркого освещения перед отходом ко сну и во время пробуждения. Продолжительность дневного света играет немаловажную роль. Например, летом гости Санкт-Петербурга долго не могут заснуть в период «белых ночей». 

Людям, страдающим ночной бессоницей, дневной сон противопоказан. У работающих посменно кратковременный дневной сон позволяет полностью восстановить работоспособность. Бывает и так, что вам, выспавшись ночью, все равно днём хочется подремать. В этом случае не стоит бороться с собой, а выкроить для сна 30 минут из обеденного перерыва. Комната отдыха на рабочем предприятии вполне подойдёт для этой цели. Если обстоятельства складываются так, что спать приходится в непривычной и неспокойной обстановке (поездка в поезде, автобусе или работа с правом сна), то воспользуйтесь берушами или специальными наушниками, а также светонепроницаемой маской для глаз. Шум от проезжающих за окном машин, крики пьяного соседа за стеной и иные посторонние шумы не должны мешать вашему отдыху, поэтому стоит заранее позаботиться о достаточной шумоизоляции вашей спальни. Плотные ночные шторы, закрытая дверь, ковёр на стене позволят спокойно насладиться ночным сном. Курение, употребление кофе и шоколада не способствует быстрому засыпанию. Употребление крепкого алкоголя, как будто, ведёт к быстрому засыпанию, но нарушает работу нервной системы. Очевиден вывод: бессоница – не повод к выпивке! Важно перед сном не забивать голову размышлениями о нерешённых проблемах.

В большинстве случаях вы всё равно можете решить их только утром на свежую голову. Утро, как говорится, вечера мудренее!

И помните, постель – место только для сна и любовных отношений. Кстати, после них самый лучший сон!