
Кто мало спит, тот больше поправляется – неприятная правда для трудоголиков
Лучшие советы от наших
главных специалистов
Чем меньше мы спим, тем хуже наша работоспособность и тем меньше концентрация внимания. Но последствия недосыпа этим не ограничиваются. Знаешь ли ты, что если спишь меньше положенных 7-9 часов, у тебя на 50% возрастает риск ожирения?
Почему ты толстеешь, когда мало спишь
Медики бьют тревогу – за последние десятилетия ожирение выросло до масштабов эпидемии. Одновременно с этим характер эпидемии приняло и хроническое недосыпание. Исследования ученых выявили взаимосвязь между набором лишнего веса и регулярным недосыпом.
Мы заедаем недостаток сна
Для того чтобы полноценно функционировать, организму нужна энергия. Есть два пути ее восполнения. Это медленный сон, особенно его четвертая, глубокая стадия, когда организм переходит в режим сохранения и накопления энергии. И пища.
При постоянном недосыпе организм не успевает восстановиться и накопить энергию для будущего дня. У него остается только один вариант компенсировать дефицит энергии – получить ее с пищей. Поэтому повышенный аппетит – вполне ожидаемое и логичное последствие недосыпа.
Уменьшение сна на каждый час приводит к потреблению 200-500 лишних калорий, в том числе и за счет высококалорийных ночных перекусов. Недоспал 3 часа? Забросил в себя лишние 1000-1500 калорий.
Меняется гормональный фон
- От недосыпа растет выработка кортизола, а от кортизола – аппетит. Гормон стресса усиливает чувство голода и возникает желание заесть недостаток сна.
- Снижается концентрация гормона роста. При нормальном режиме он расщепляет жиры и преобразует их в энергию. Снижение выработки гормона роста приводит к тому, что организм накапливает жировые клетки.
- При постоянном недосыпании в крови снижается уровень лептина – гормона, подавляющего аппетит. Человек уже насытился, но продолжает есть, так как сигнал о насыщении в мозг еще не поступил. Это приводит к нарушению метаболизма и грозит потенциальным ожирением.
Растет риск развития диабета 2-го типа
Инсулин – единственный гормон, который снижает концентрацию глюкозы в крови. Но из-за недостатка сна инсулинозависимые клетки могут перестать реагировать на него, что затрудняет извлечение глюкозы из крови. Поджелудочная железа увеличивает выработку инсулина. Его избыток провоцирует чувство голода и организм сохраняет больше калорий в виде жира. Со временем это может привести к развитию диабета 2-го типа.
Ученые провели клинические испытания с добровольцами – молодыми здоровыми людьми. В течение 6 дней на сон им отводили не более 4 часов. И уже спустя неделю у абсолютно здоровых людей появились симптомы преддиабета 2-го типа. Следующую неделю испытуемые спали по 7-9 часов. После нормализации сна симптомы исчезли.
Мозг принимает плохие решения
Не можешь поспать? Захочешь поесть! Из-за недосыпания мы не контролируем свое пищевое поведение. Регулярное лишение полноценного сна отрицательно влияет на лобную долю – ту часть мозга, которая отвечает за контроль, мотивацию и оценку своих действий. Из-за этого человеку сложнее сделать выбор в пользу здоровой пищи, его тянет на высококалорийные жирные и сладкие блюда - ведь мозговые центры вознаграждения к ним более восприимчивы.
Чем дольше ты не ложишься спать, тем сильнее тебе хочется что-то пожевать. В итоге – здравствуй, ночной дожор. Причем, следует понимать, что ощущение голода или насыщения это не объективные показатели, а следствие гормонального сбоя. И пока у тебя пониженный лептин, ты не наешься, чем бы ни был наполнен твой желудок.

Снижается физическая активность
Когда все время хочется спать, в течение дня наваливается усталость и слипаются глаза, человеку не до тренировок. А если он и находит в себе силы потренироваться, то занимается вяло и быстро устает. Эффективность таких занятий стремится к нулю.
Что делать, чтобы лучше спать
Более 50% взрослого населения признаются, что не могут себе позволить спать необходимые 8 часов. И если ты входишь в их число, и каждый день идешь на работу с закрывающимися от недосыпания глазами, знай, ты подвергаешь опасности свое здоровье и свою жизнь.
Срочно меняй ситуацию. Для начала избавься от привычек, которые мешают засыпать правильно.
- Не спи со включенным светом или светящимся экраном телевизора, гаджета. Свет снижает выработку мелатонина – гормона, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела.
- Не смотри телевизор и не играй в компьютерные игры перед сном, это мешает уснуть.
- Не спи в облегающей одежде, это препятствует выработке гормона роста.
Вместо вредных привычек выработай полезные.
- Ложись спать в одно и то же время, не позже 23-30.
- Ешь за 3 час до сна.
- Спи в тишине и темноте.
- Спальня, кровать – только для сна. Если в постели ты работаешь или ешь, мозг отвыкает там спать. Но почитать книгу перед сном не только можно, но и нужно. Только не с экрана ноутбука, а в бумажном исполнении.
- Соблюдай ритуалы, которые посылают организму сигналы, что ты готовишься ко сну (прими теплую ванну или душ, почисть зубы).
- Открывай форточку и ложись спать.
Когда мы говорим о здоровом образе жизни, мы особенно подчеркиваем важность достаточной физической активности и здорового питания. Но без полноценного 7-9 часового сна о хорошем самочувствии можно и не мечтать.
Питайся правильно, регулярно тренируйся, спи столько времени, сколько необходимо твоему организму. И живи долго и счастливо!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье
Ксения
10 месяцев назад
Хорошая статья. Не могу сказать, что узнала много нового, но лишний раз себе напомнить, что нужно ложиться раньше, не помешает.
Куратор
10 месяцев назад
Спасибо за отзыв)
Елена
10 месяцев назад
Про влияние длительности сна на вес узнала опытным путем. Для решения одной проблемы со здоровьем врач категорически настаивал на режиме сна и его достаточной длительности (мин. 7 часов). А в результате помимо избавления от проблемы со здоровьем, ещё и минус 10 кг за 3 месяца и отличное самочувствие. Далее, как только срывала режим сна на 2-3 недели, вес набирался +2/3кг, снижалась активность. В статье я получила конкретные обоснования изменений, которые со мной происходили.
Анастасия
9 месяцев назад
Спасибо, что подробно всё объяснили. Вроде бы всё и знаем с одной стороны и не выполняем-с другой. 💐💯❤