Почему ты толстеешь, когда мало спишь

Медики бьют тревогу – за последние десятилетия ожирение выросло до масштабов эпидемии. Одновременно с этим характер эпидемии приняло и хроническое недосыпание. Исследования ученых выявили взаимосвязь между набором лишнего веса и регулярным недосыпом.

Мы заедаем недостаток сна

Для того чтобы полноценно функционировать, организму нужна энергия. Есть два пути ее восполнения. Это медленный сон, особенно его четвертая, глубокая стадия, когда организм переходит в режим сохранения и накопления энергии. И пища. 

При постоянном недосыпе организм не успевает восстановиться и накопить энергию для будущего дня. У него остается только один вариант компенсировать дефицит энергии – получить ее с пищей. Поэтому повышенный аппетит – вполне ожидаемое и логичное последствие недосыпа. 

Уменьшение сна на каждый час приводит к потреблению 200-500 лишних калорий, в том числе и за счет высококалорийных ночных перекусов. Недоспал 3 часа? Забросил в себя лишние 1000-1500 калорий.

Меняется гормональный фон


  • От недосыпа растет выработка кортизола, а от кортизола – аппетит. Гормон стресса усиливает чувство голода и возникает желание заесть недостаток сна. 
  • Снижается концентрация гормона роста. При нормальном режиме он расщепляет жиры и преобразует их в энергию. Снижение выработки гормона роста приводит к тому, что организм накапливает жировые клетки.
  • При постоянном недосыпании в крови снижается уровень лептина – гормона, подавляющего аппетит. Человек уже насытился, но продолжает есть, так как  сигнал о насыщении в мозг еще не поступил. Это приводит к нарушению метаболизма и грозит потенциальным ожирением.

Растет риск развития диабета 2-го типа

Инсулин – единственный гормон, который снижает концентрацию глюкозы в крови. Но из-за недостатка сна инсулинозависимые клетки могут перестать реагировать на него, что затрудняет извлечение глюкозы из крови. Поджелудочная железа увеличивает выработку инсулина. Его избыток провоцирует чувство голода и организм сохраняет больше калорий в виде жира. Со временем это может привести к развитию диабета 2-го типа.

Ученые провели клинические испытания с добровольцами – молодыми здоровыми людьми. В течение 6 дней на сон им отводили не более 4 часов. И уже спустя неделю у абсолютно здоровых людей появились симптомы преддиабета 2-го типа. Следующую неделю испытуемые спали по 7-9 часов. После нормализации сна симптомы исчезли.

Мозг принимает плохие решения

Не можешь поспать? Захочешь поесть! Из-за недосыпания мы не контролируем свое пищевое поведение. Регулярное лишение полноценного сна отрицательно влияет на лобную долю – ту часть мозга, которая отвечает за контроль, мотивацию и оценку своих действий. Из-за этого человеку сложнее сделать выбор в пользу здоровой пищи, его тянет на высококалорийные жирные и сладкие блюда - ведь мозговые центры вознаграждения к ним более восприимчивы. 

Чем дольше ты не ложишься спать, тем сильнее тебе хочется что-то пожевать. В итоге – здравствуй, ночной дожор. Причем, следует понимать, что ощущение голода или насыщения это не объективные показатели, а следствие гормонального сбоя. И пока у тебя пониженный лептин, ты не наешься, чем бы ни был наполнен твой желудок.


Снижается физическая активность

Когда все время хочется спать, в течение дня наваливается усталость и слипаются глаза, человеку не до тренировок. А если он и находит в себе силы потренироваться, то занимается вяло и быстро устает. Эффективность таких занятий стремится к нулю. 

Что делать, чтобы лучше спать

Более 50% взрослого населения признаются, что не могут себе позволить спать необходимые 8 часов. И если ты входишь в их число, и каждый день идешь на работу с закрывающимися от недосыпания глазами, знай, ты подвергаешь опасности свое здоровье и свою жизнь. 

Срочно меняй ситуацию. Для начала избавься от привычек, которые мешают засыпать правильно.

  • Не спи со включенным светом или светящимся экраном телевизора, гаджета. Свет снижает выработку мелатонина – гормона, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела.
  • Не смотри телевизор и не играй в компьютерные игры перед сном, это мешает уснуть. 
  • Не спи в облегающей одежде, это препятствует выработке гормона роста.

Вместо вредных привычек выработай полезные.

  • Ложись спать в одно и то же время, не позже 23-30.
  • Ешь за 3 час до сна.
  • Спи в тишине и темноте.
  • Спальня, кровать – только для сна. Если в постели ты работаешь или ешь, мозг отвыкает там спать. Но почитать книгу перед сном не только можно, но и нужно. Только не с экрана ноутбука, а в бумажном исполнении.
  • Соблюдай ритуалы, которые посылают организму сигналы, что ты готовишься ко сну (прими теплую ванну или душ, почисть зубы).
  • Открывай форточку и ложись спать.

Когда мы говорим о здоровом образе жизни, мы особенно подчеркиваем важность достаточной физической активности и здорового питания. Но без полноценного 7-9 часового сна о хорошем самочувствии можно и не мечтать. 

Питайся правильно, регулярно тренируйся, спи столько времени, сколько необходимо твоему организму. И живи долго и счастливо!

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!