Все о правильном обеде

Автор статьи

Ольга Чурикова

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Почему нельзя пропускать обед

Обед - самая богатая на блюда трапеза - на дневной прием пищи приходится до 40% всего суточного объема еды. Можно насладиться блюдами с большей калорийностью, по сравнению с завтраком и ужином.
Правильный обед восполняет запас питательных веществ и энергии, затраченных в утренние часы и влияет на то, насколько калориен будет ужин. Пропуская обед, организм испытывает стрессовую ситуацию - голод. А многочисленные перекусы, которыми пытаемся заглушить аппетит, только замедляют метаболизм.
Испытывая чувство голода, организм начинает запасаться жиром из любой полученной еды. Пропуская обед, в вечернее время тяжело справиться с соблазном съесть что-нибудь вкусненькое - ведь именно этих калорий так не хватало днем, что приводит к перееданиям и частым походам к холодильнику.

Как и во сколько можно обедать

Чтобы сбалансированный обед помогал оставаться сытым и здоровым, советуем придерживаться общих рекомендаций. 

1. Обедай в одно и то же время, в промежуток с 12 до 14 часов - в это время организм выделяет большое количество ферментов, которые помогают быстрее переваривать пищу, а не откладывать ее про запас.
   
   
2. Выпивай стакан воды за 20 минут до обеда, чтобы запустить обмен веществ, а также заполнить желудок и уменьшить аппетит.
   
   
3. Перед дневной трапезой стакан воды можно заменить овощным салатом - он заполнит желудок и снизит объем съеденной пищи.
   
   
4. Ешь медленно и размеренно - так быстрее насытишься и не затруднишь работу пищеварительной системы.
   
   
5. Уменьши калорийность супов - для сбалансированного питания используй мясо курицы, индейки или нежирную рыбу, добавляй меньше картофеля и макаронных изделий, а лучше готовь овощные суп-пюре.
   
   
6. В качестве горячего блюда выбирай тушеное или паровое постное мясо или рыбу, а на гарнир используй крупы или овощи.
   
   
7. Пользуйся простым правилом тарелки - половину блюда должны занимать овощи, одну четвертую - белки (мясо или рыба) и четверть - сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа и др.).
   
   
8. Не пропускай завтраки - чтобы обмен веществ работал хорошо, промежуток между утренним приемом пищи и обедом должен быть не менее 4 часов.

Соблюдая такие простые правила, ты с легкостью сделаешь обед не просто вкусным, но и сбалансированным.
А научиться грамотно составлять ежедневное меню для дневной трапезы, выбирать полезные продукты, чтобы в них содержалось необходимое количество нутриентов, правильно готовить их и худеть без вреда для здоровья поможет курс лекций «Правильное питание» от врача диетолога-нутрициолога Инны Кононенко.
Помни - чувство сытости приходит не во время приема пищи, а через 10-15 минут по его окончанию.

Какие продукты подойдут для дневной трапезы

Постное мясо

Лучше всего использовать филе курицы, индейки или кролика. Если хочется говядины - выбирай части без прослоек жира. 

Нежирная рыба

Нежирная рыба имеет меньшее процентное содержание жира, чем постное мясо. Употребляя такую рыбу, можно не просто сбросить лишние килограммы, но и улучшить состояние здоровья.
К нежирным сортам относятся треска, пикша, сиг, минтай и другие.

Бульоны

Чтобы разнообразить меню правильного питания в обед, приготовь бульон. Для этого используй постное мясо, рыбу или овощи. 

Крупы

Каши - медленный углевод, на переваривание которого организм затрачивает больше времени и энергии, благодаря чему сжигаются лишние калории.
Большое количество клетчатки содержится в ячневой, перловой, гречневой и пшенной крупах. Лидирующее место по содержанию белка занимают гречка и киноа.

Овощи

Универсальные продукты, которые разнообразят дневной трапезу, утолят чувство голода и насытят организм витаминами и питательными веществами. Готовятся легко и быстро, например брюссельская капуста.
Чтобы придерживаться правильного питания, в качестве гарнира на обед можно приготовить макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу, горох.
Вредные перекусы замени здоровыми. Например, между приемами пищи ешь фрукты - они имеют низкую калорийность и высокое содержание клетчатки. С осторожностью употребляй груши, виноград и бананы - в них много сахара.
Если хочется хлеба - отдай предпочтение ржаному или хлебу с отрубями, главное, не превышай суточную норму в 300 г в день.
Сладости лучше есть в первой половине дня - до 12 часов.

Варианты сбалансированного обеда для похудения

Существует множество полезных и вкусных блюд, которые готовятся легко и быстро. С нашими рецептами из раздела питания можно составить меню на неделю вперед. Это позволит заранее позаботиться о покупке необходимых продуктов, сократит время похода в магазин и уменьшит затраты.
А вот так, примерно, будет выглядеть правильный обед, насыщенный белками, жирами, углеводами и клетчаткой.

День 1. Суп-пюре из брокколи с индейкой, запеканка из творога, свежие фрукты.
День 2. Тушеное постное мясо с гречкой и овощным салатом.
День 3. Рыбные котлеты с гриль овощами.
День 4. Грибной суп, грудка на гриле с бурым рисом и овощным салатом.
День 5. Куриные котлеты с отварной чечевицей и овощным салатом.
День 6. Большая порция салата с авокадо и тунцом.
День 7. Отварная говядина с овощным рагу.

Овощные салаты заправляй оливковым, льняным маслом, соевым соусом, натуральным йогуртом или бальзамическим уксусом. К каждому приему пищи добавь кусочек цельнозернового хлеба, зеленый чай или цикорий. 

Приятного аппетита!

Мнение эксперта

Мила Антипина

Нутрициолог Dietology.Live

Действительно обед - важный прием пищи и он должен быть полноценным, то есть содержать все необходимые для оптимальной работы вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, фитонутриенты и прочее. Но конкретная тарелка, ее содержимое, размер порции, - лучше подбирать индивидуально, исходя из состояния организма в данный момент, и задач, которые стоят перед человеком. Отдельно хочется сказать про фрукты и ягоды! Их мы употребляем после основного приема пищи в качестве десерта, в размере не превышающем 200 гр за один прием.