Как правильно обедать и что приготовить

В чём суть обеда и почему его нельзя пропускать

Обед — основная и самая нутритивно богатая трапеза — на дневной приём пищи приходится до 40% всего суточного объёма еды. Можно насладиться блюдами с большей калорийностью, по сравнению с завтраком и ужином.

Правильный обед восполняет запас питательных веществ и энергии, затраченных в утренние часы, и влияет на калорийность ужина. Пропуская обед, мы невольно загоняем организм в стресс — он испытывает голод. А вечером, как следствие, высока вероятность переедания. Чтобы этого избежать, возьмите на заметку статью с рецептами белковых блюд.

Испытывая чувство голода, организм начинает запасаться жиром из любой полученной еды. При этом, мозг ищет максимально калорийную пищу, и сейчас будет очень сложно устоять перед соблазном съесть что-нибудь неполезное.

Правила обеда 

Чтобы сбалансированный обед помогал дольше оставаться сытыми и здоровыми, советуем придерживаться общих рекомендаций: 

1. Обедайте в одно и то же время, в промежутке с 12 до 14 часов. В это время организм выделяет большое количество ферментов, которые помогают быстрее переваривать пищу, а не откладывать её про запас.

2. Выпивайте стакан воды за 20 минут до обеда, чтобы контролировать воду в течение дня, а заодно заполнить желудок и уменьшить аппетит. Добавляйте к приёмам пищи зелёный чай с лимоном или цикорий.

3. Перед каждым приёмом пищи съедайте порцию овощного салата. Его объём должен составлять половину стандартной тарелки — до 24 см в диаметре. Овощи и зелень богаты клетчаткой, которая предотвращает резкий скачок сахара в крови, лучше воды заполняет объём желудка и помогает съедать меньше.

4. Овощные салаты заправляйте оливковым, льняным маслом, соевым соусом, натуральным йогуртом или бальзамическим уксусом. Идеальная заправка: разомните вилкой половину мягкого авокадо, добавьте немного лимонного сока — ¼ лимона, добавьте щепотку соли. 

5. Ешьте медленно и размеренно. Пищеварение начинается уже в полости рта, а мозг начинает получать сигналы насыщения, ферменты принимаются расщеплять белки, жиры и углеводы на малейшие составляющие. Тщательно пережёвывая пищу, вы лучше насытитесь, улучшите пищеварение и получите больше удовольствия от еды. Помните: чувство сытости приходит не во время приёма пищи, а через 10-15 минут после.

6. Снизьте калорийность супов. Для сбалансированного питания используйте мясо курицы, индейки или нежирную рыбу, добавляйте меньше картофеля и макаронных изделий, а лучше готовьте овощные супы-пюре. А вот от привычных добавок в виде сметаны и майонеза лучше отказаться — они прибавляют пустые калории без какой-либо пользы для здоровья.

7. В качестве горячего блюда выбирайте тушёное, паровое постное мясо или рыбу, а на гарнир — крупы или овощи.

8. Пользуйтесь простым правилом тарелки: половину блюда должны занимать овощи, одну четвертую — белки в виде мяса или рыбы, и четверть — сложные углеводы, например гречка, бурый рис, киноа и другие. 

9. Не пропускайте завтраки. Чтобы обмен веществ работал хорошо, промежуток между утренним приёмом пищи и обедом должен быть не менее 4 часов.

Соблюдая такие простые правила, вы с лёгкостью сделаете обед не просто вкусным, но и сбалансированным.

10. Вредные перекусы замените здоровыми. Например, между приёмами пищи ешьте фрукты или морковные палочки с хумусом — у них низкая калорийность и высокое содержание клетчатки. 

11. Выбирайте ржаной или хлеб с отрубями — главное, чтобы в нём была клетчатка и понятный состав. Тостовый хлеб очень быстро — буквально в полости рта — превращается в обычный сахар, пользы от такого дополнения к обеду нет.

Знаете все правила, но контролировать питание не получается? Посмотрите серию коротких материалов о питании, чтобы глубже разобраться с корнем проблемы. Например, «Основы жиросжигания» с экспертом Ланой Леоновой. Всего 13 уроков, чтобы научиться стройнеть с умом и сохранить результат надолго. Лана поделится механизмами жиросжигания, а вы получите системный подход к снижению веса без диет и вреда для здоровья.

Что есть на обед: список продуктов

Нежирное мясо

Для регулярного питания лучше всего выбирать филе курицы, индейки или кролика. Если хочется говядины — выбирайте части без прослоек жира.

Рыба

Нежирная рыба содержит меньше жира, чем постное мясо. Выбирая такую рыбу, можно не просто сбросить лишние килограммы, но и улучшить состояние здоровья.

К нежирным сортам относятся: треска, пикша, сиг, минтай и другие.

Бульоны

Чтобы разнообразить меню правильного питания в обед, приготовьте бульон. Для этого используйте постное мясо, рыбу или овощи. Особенно полезным считается костный бульон, читайте в статье ниже, как и зачем его готовить.

Крупы

Каши — медленные углеводы, на их переваривание организм затрачивает больше времени и энергии, благодаря чему энергия высвобождается плавно, без скачков сахара в крови, и обеспечивает длительное чувство сытости. А клетчатка питает микрофлору кишечника, улучшает пищеварение и помогает выводить из тела всё лишнее. Клетчатка содержится в ячневой, перловой, гречневой и пшённой крупах. Лидеры по содержанию белка — гречка и киноа.

Овощи

Универсальные продукты, которые разнообразят обед, утолят чувство голода и насытят организм витаминами и питательными веществами. Готовятся легко и быстро, например, брюссельская капуста готовится за 7 минут.

Чтобы придерживаться правильного питания, в качестве гарнира на обед можно приготовить макароны из твёрдых сортов пшеницы, чечевицу, горох.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при коррекции веса и форм. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya! Не только всё о питании, но и тренировки для ленивых от 5 минут — в одном месте.

Варианты сбалансированного обеда для похудения

Существует множество полезных и вкусных блюд, которые можно приготовить легко и быстро с рецептами из раздела на FitStars. Составляйте меню на неделю вперёд и делайте заготовки. Это позволит заранее позаботиться о покупке необходимых продуктов, сократит время похода в магазин и уменьшит затраты. 

Что приготовить на обед: варианты блюд

День 1. Суп-пюре из брокколи с индейкой; запеканка из творога; свежие фрукты.

День 2. Тушёное постное мясо с гречкой и овощным салатом.

День 3. Рыбные котлеты с овощами на гриле.

День 4. Грибной суп, грудка на гриле с бурым рисом и овощным салатом.

День 5. Куриные котлеты с отварной чечевицей и овощным салатом.

День 6. Большая порция салата с авокадо и тунцом.

День 7. Отварная говядина с овощным рагу.

Если всё спланировать, у вас освободится время для заботы о себе, ведь можно сделать 15-минутную тренировку, пока обед запекается в духовке.

Приятного аппетита!