Что такое гликемический индекс (ГИ)

ГИ показывает, насколько быстро и до какого уровня возрастает концентрация глюкозы в крови после расщепления продукта в ЖКТ. 

Чем быстрее моносахарид — глюкоза, попадает в кровь, тем выше ГИ, то есть, чем быстрее сахар попадает в кровь, тем индекс выше. 

За эталон ГИ 100 принят уровень сахара в крови через 2 часа после употребления 50 г чистой глюкозы натощак.

Тренировка
Чем быстрее сахар попадает в кровь, тем гликемический индекс выше. Источник: Pexeles

Но это не значит, что выше значения нет. Есть продукты, у которых ГИ больше сотни. У пива, например, ГИ 110 единиц, у рисовой лапши — 131, а у фиников и вовсе 146.

Основными поставщиками энергии для нашего организма являются углеводы. Попадая в кишечник, они расщепляются до глюкозы, после чего моносахарид попадает в кровь. Задача глюкозы — обеспечить питание и метаболизм клеток, но для этого ей нужно в них проникнуть. Это сделать непросто, так как клеточные мембраны достаточно плотные. На помощь приходит инсулин  — гормон, который вырабатывает поджелудочная железа. Он увеличивает проницаемость мембран. Но если инсулина недостаточно, глюкоза не может проникнуть в клетки и остаётся в крови. Органы начинают «голодать», так как энергии для обеспечения метаболических процессов не хватает. А избыточная глюкоза накапливается в жировых тканях, а форме гликогена — в печени и мышцах. 

Вот почему нужно питаться так, чтобы не было резких подъёмов сахара в крови. Организм должен успевать использовать глюкозу для своих целей, а не запасаться жиром.

Если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее придёшь к желаемой цели.

Это любопытно

Предполагалось, что если в продуктах одинаковое количество сахара, то и глюкоза после их расщепления должна попадать в кровь одновременно. Но оказалось, это не так. Причина в том, что углеводы из разных структур пищи усваиваются по-разному. Одни — быстрее, другие — медленнее. Результаты удивили: ГИ сладкого мороженого оказалось 62, а обычного белого хлеба — почти 90. Высокий ГИ хлеба связан с тем, что его углеводы находятся в более усвояемой форме, чем в мороженом. 

Градация продуктов в зависимости от гликемического индекса:

  • низкий — от 0 до 55;
  • средний — от 56 до 69;

  • высокий — от 70 и выше.

Преимущества и недостатки продуктов с низким ГИ

Плюсы

  • Расщепляются медленно, часами. 
  • Глюкоза поступает в кровоток не резким скачком, а по мере усвоения углеводов. 
  • Благодаря равномерному поступлению глюкозы расходуется она тоже постепенно, обеспечивая физиологические процессы и физическую деятельность. 

  • Жировые запасы глюкоза не пополняет.

Минусы

  • Гликогеновые депо восполняются долго.

  • Количество энергии в удельном весе пищи низкое. Сложно, например, обеспечить организм большим количеством углеводов из кабачковой икры. Из-за низкой энергетической плотности (меньше 1,5 ккал/г) невозможно съесть такой объём продукта.

Преимущества и недостатки продуктов с высоким ГИ

Плюсы

  • Быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются. 
  • Быстро пополняют запасы гликогена.

  • Быстро наступает ощущение сытости.

Минусы

  • Резко поднимают инсулин.

  • Глюкоза уходит в жир.

Чем выше ГИ, тем больше в продукте быстрых углеводов и тем сильнее он нагоняет аппетит. После резкого скачка уровня инсулина в крови содержание глюкозы не менее резко снижается. Вот почему, говорят нутрициологи, мы чувствуем себя голодными спустя 30-60 минут после того, как съели выпечку или кашу быстрого приготовления. 

Что влияет на изменение ГИ

Если отварить мясо, рыбу или птицу, у такого блюда индекс будет практически нулевым, так как углеводов в нём почти нет. Но если запечь или поджарить эти же продукты на подсолнечном масле, ГИ сразу поднимется на 30 и больше единиц. 

Происходит это потому, что высокая температура увеличивает текучесть клеточной мембраны и организм их легче переваривает. Именно поэтому у вареной моркови ГИ выше, чем у сырой.

Также меняется ГИ в зависимости от количества и качества жиров, которые мы добавляем в блюдо.

Гликемическая нагрузка — что показывает и для чего нужна

Кроме гликемического индекса, есть понятие гликемической нагрузки. В отличие от ГИ этот показатель определяет не вид углеводов, а их количество. 

Например, ГИ свёклы 64, а ГИ банана 65. Если исходить только из показателя ГИ, получается, что 100 г бананов и 100 г свёклы повысят сахар в крови практически на одинаковую величину. Так ли это? Ведь количество углеводов в 100 г продуктов разное: 100 г свёклы содержит 9 г углеводов, а 100 г бананов — 21 г. Но ГИ не учитывает этот фактор. Он лишь сравнивает углеводы в разных продуктах. Используя только ГИ, мы не можем точно сказать, 100 г какого именно продукта повысят наш сахар больше — свёклы или банана. 

Рассчитаем гликемическую нагрузку на организм с учётом количества углеводов в 100 г каждого продукта. 

Формула расчёта гликемической нагрузки проста: 

ГН порции = ГИ продукта *количество углеводов в порции : 100 

Умножаем ГИ продукта на количество углеводов в порции продукта и затем делим результат на 100.

  • ГН свёклы = 64*9:100 = 5,76

  • ГН банана = 65*21:100 = 13,6

Что важнее — ГИ или ГН?

Получается, что 100 г банана повысят сахар в крови больше, чем в 2 раза по сравнению с той же порцией свёклы, несмотря на одинаковый показатель ГИ. А ведь тем, кто стремится похудеть или предрасположен к диабету, не говоря уже о людях, страдающих этим недугом, важна конкретная, а не абстрактная цифра. 

Поэтому ориентироваться надо больше на ГН, чем на ГИ. Гликемическая нагрузка более информативный и объективный показатель для реальной жизни.

Градация продуктов в зависимости от ГН:

  • низкая — до 10 ед.;
  • средняя — от 11 до 19 ед.;

  • высокая — более 20 ед.

Как видим, у свёклы низкая ГН, а у банана — средняя.  

Зачем тебе знать о ГИ и ГН

Понятно, что это жизненно важно тем, кто предрасположен к диабету. Но и полностью здоровым людям это знание не помешает. 

Специалисты предупреждают — если уровень сахара в крови часто повышается, даже незначительно и незаметно для состояния здоровья, это может привести к неблагоприятным последствиям. Стенки сосудов становятся тонкими, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшается кожа, наступает преждевременное старение. Зная ГИ, можно составить сбалансированное меню, учитывая эти моменты.

Для каждого человека практика подбора продуктов по гликемическому индексу и гликемической нагрузке должна соответствовать текущим целям.

  • Если у тебя есть лишний вес, нужно выбирать продукты с низкой и средней ГН. Как правило, они способствуют похудению. Но не впадай в крайности — низкоуглеводное питание повышает риск заболеваний сердца. 

  • Не вычёркивай из своего рациона продукты с высоким ГИ. Они тоже нужны организму. Если ты занимаешься бегом на длинные дистанции, любишь долгие поездки на велосипеде или другие циклические нагрузки, знай, что продукты с высоким показателем ГИ помогают восстановить энергию после интенсивной тренировки и быстрее пополнить запасы гликогена в мышцах. После силовых тренировок и тяжёлого физического труда продукты с высоким ГИ также помогут быстрее восстановить мышечные ткани после нагрузки.

Если у тебя остались вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов тебе будет проще и быстрее достигнуть желаемого результата.