Чем можно заменить мясо и животный белок

{{ banner_block|raw }}

Чем мясо отличается от растительного продукта 

Мясо — не просто источник белка, а концентрат ключевых нутриентов:

• полноценный белок. Содержит все 9 незаменимых аминокислот в оптимальных пропорциях, особенно лейцин — аминокислоту, которая запускает рост мышц;  

• гемовое железо. Усваивается в 2–3 раза лучше, чем из растений, и критично для энергии, иммунитета и работы мозга;  

• витамин B12. Содержится только в продуктах животного происхождения. Его дефицит вызывает анемию, усталость и нарушения нервной системы;  

• цинк и омега-3. Важны для иммунитета, кожи, зрения и когнитивной функции. В растительной пище их мало или они в менее активной форме.

Животный белок надолго насыщает и даёт много энергии при небольшом объёме. А это особенно важно при высоких физических нагрузках или в пожилом возрасте.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

Полностью отказаться от мяса и не навредить здоровью можно. Но нужно контролировать восполнение всех необходимых макро- и микронутриентов. 

К сожалению, очень многие убирают мясо и при этом не корректируют рацион и не следят за анализами.

Не рекомендую отказываться от мяса людям с железодефицитной анемией, расстройствами пищевого поведения, заболеваниями ЖКТ: тяжёлые формы синдрома раздраженного кишечника, целиакия, болезнь Крона. 

Беременные и кормящие, дети и подростки могут придерживаться растительного питания, но при должной подготовке.

Об основных ролях белка в организме и симптомах его дефицита рассказали в статье ниже.

{{ post_597|raw }}

Растительные источники белка

Отказ от мяса не означает дефицит белка при условии, что рацион разнообразен. 

Да, в белке большинства растительных продуктов нет всех аминокислот в нужных пропорциях. Кроме того, он хуже усваивается из-за антипитательных веществ: фитатов, ингибиторов трипсина. Но это не значит, что растительный белок — «плохой». 

Исследование показывает, что здоровая растительная диета: с бобовыми, орехами, цельными злаками и овощами — поддерживает физическую работоспособность даже у людей старше 40 лет. 

Мы собрали лучшие источники белка для растительного рациона.

{{ info_block_small|raw }}

Бобовые

Бобовые — одни из самых доступных источников растительного белка. Богаты лизином, клетчаткой, железом и фолиевой кислотой. Полезны для метаболического здоровья: улучшают липидный профиль и чувствительность к инсулину.

Чечевица: 24 г белка/100 г

Чечевица — особенно ценна для вегетарианцев, которые ведут активный образ жизни или занимаются спортом. Содержит железо, медь и витамины группы B. 

Сытные супы и питательные каши из чечевицы отлично подойдут тем, кто стремится нарастить мышечную массу.  

Нарастить мышечную массу и создать рельеф поможет не только правильное питание, но и физическая активность. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaKatya!

Нут: 19 г белка/100 г 

Богат витаминами группы В, железом, магнием, клетчаткой и полифенолами. Питает полезные бактерии в кишечнике и стимулирует выработку жирных кислот, снижающих воспаление в ЖКТ. 

Регулярное употребление нута помогает снизить риск колита и синдрома раздражённого кишечника.

Из нута готовят два культовых блюда: нежный хумус и ароматные фалафели.

Фасоль: 7–9 г белка/100 г

Растворимая клетчатка в фасоли способствует здоровому пищеварению и помогает поддерживать уровень холестерина в норме. 

В кулинарии она невероятно универсальна: из неё готовят ароматные супы, густые рагу, овощные котлеты и даже сладкую выпечку. В веганском рационе полезны все сорта: от белой и чёрной до красной и пинто.

Соевые продукты

Соя — редкий случай среди растений: её белок считается полноценным, потому что содержит все 9 незаменимых аминокислот.

{{ post_593|raw }}

Соевый белок стимулирует синтез мышечного белка почти так же эффективно, как сывороточный. Но только при условии достаточной дозы: 30–40 г за приём.

Кроме того, соя содержит изофлавоны, которые снижают окислительный стресс после тренировок, ускоряют восстановление и улучшают антиоксидантный статус. 

Тофу: 9 г белка/100 г

Это бобовый «творог», ставший незаменимым продуктом в растительном питании. Благодаря нейтральному вкусу он легко вписывается в любые блюда: от овощных запеканок и супов до кремовых десертов и протеиновых коктейлей. Богат кальцием и отлично насыщает.

Темпе: 15–19 г белка/100 г 

Ферментированный соевый продукт с плотной, слегка ореховой текстурой. Ферментация снижает уровень фитатов, улучшая усвоение железа и цинка.

Превосходит тофу по содержанию белка почти в два раза. Содержит пробиотики для здоровья кишечника и вещества, которые помогают выводить токсины из организма. 

В кулинарии темпе универсален: его можно обжарить на растительном масле до хрустящей корочки, запечь с сезонными овощами или добавить в салаты и веганские пасты.

Крупы и псевдозлаки

Многие считают крупы «углеводной» едой, но некоторые из них — отличные источники белка.

Киноа: 14 г белка/100 г  

Крупа киноа — древняя южноамериканская культура, которая по праву считается суперфудом. До 20% её состава приходится на белок, что значительно выше, чем у привычных нам риса, пшеницы или даже гречки. Главное преимущество киноа — в том, что её белок полноценный.

В веганской кухне киноа используют повсеместно: от лёгких каш и питательных супов до основы для растительных котлет и гарниров к овощным блюдам.

Гречка: 3–4 г белка/100 г 

Гречка — один из самых белковых злаков в отечественной кухне. Богата железом, витаминами группы B и рутином — веществом, укрепляющим стенки сосудов. А высокое содержание клетчатки мягко и эффективно очищает кишечник и поддерживает здоровую работу ЖКТ.

Овёс, перловка, ячмень: 2–3 г белка/100 г

Это не просто «углеводы», а цельнозерновые источники растительного белка, клетчатки и уникальных биоактивных соединений. Готовьте из них каши, включайте в супы и запеканки.

Овёс и ячмень содержат много бета-глюканов — они снижают уровень холестерина и улучшают контроль сахара в крови. 

Селен в перловке поддерживает иммунитет и здоровье щитовидной железы. 

{{ post_532|raw }}

Орехи и семечки: 15 –25 г/100 г

Орехи и семена — вкусный и сытный перекус. Легко дополнят салаты, запеканки или овощные рагу. 

Особенно ценными для вегетарианцев считаются тыквенные семечки, миндаль и бразильский орех. Они богаты не только белком, но и жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и гормональный баланс.

А веганская паста из кешью — вкусная и питательная замена сливочному маслу и сыру для бутербродов.

Морские водоросли и грибы

Улучшают микробиом кишечника, содержат редкие микроэлементы: йод, селен, ванадий. 

Хоть они не дадут 20 г белка за раз, эти продукты — ценные дополнения к рациону:

• спирулина — микроводоросль с 60–70% белка от сухой массы, содержит витамин B12, железо и антиоксиданты;  

• нори, дульсе, хидзи — морские водоросли с 8–15% белка, йодом, омега-3 и клетчаткой; 

• грибы: шиитаке, портобелло, вешенки, чага — до 3–4 г белка на 100 г, плюс бета-глюканы — они усиливают иммунитет и снижают воспаление.

Альтернативные продукты с высоким содержанием белка

Помимо традиционных бобовых и сои, сегодня на рынке есть множество инновационных источников растительного белка. Они имитируют текстуру мяса и удобны при переходе на растительное питание. 

Растительное «мясо»

Сейтан, соевый фарш или веганские котлеты таких мировых производителей, как Beyond Meat и Impossible Burger, уже давно набрали популярность. Их готовят на основе изолята соевого или горохового белка, растительных масел и натуральных красителей. 

Содержат 15–20 г белка на порцию и полный профиль аминокислот, особенно при комбинированном составе. Но не подходят для ежедневного употребления из-за избытка натрия, насыщенных жиров и обработанных ингредиентов в составе. 

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

Сейтан — пшеничный глютен, содержащий 25–30 г белка на 100 г — едят вместо мяса. Но в нём мало одной из ключевых незаменимых аминокислот — лизина. 

Для полного аминокислотного профиля сочетайте сейтан с бобовыми: чечевицей, фасолью или нутом. 

Важно: сейтан не подходит при целиакии или непереносимости глютена.

Протеиновые продукты

Для тех, кто тренируется или живёт в режиме дефицита калорий, растительные протеины — практичное решение, потому что:

• изолят горохового белка содержит 20–25 г белка на порцию, богат лизином;

• соевый изолят — полноценный белок, сравнимый с молочным.

В протеиновых продуктах мало калорий, но много белка, а ещё их дополнительно обогащают витамином B12, железом, цинком.

Большинство веганов достигают нормы по белку и аминокислотам чаще всего за счёт ультрапереработанных источников, в том числе протеиновых добавок. 

{{ post_3364|raw }}

Витамины и минералы: что важно учитывать при отказе от мяса

При переходе на растительное питание особенно важно следить за уровнем железа, витамина B12 и омега-3 — этих нутриентов либо нет в растительной пище, либо они усваиваются хуже.

Железо

Негемовое железо из растительных продуктов усваивается лишь на 2–20%. Его усвоению помогает витамин С.

{{ post_4237|raw }}

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

Заменить железо из мяса помогут:

• чечевица, нут, фасоль;

• тофу, темпе, сейтан;

• тыквенные семечки, кунжут, кешью;

• киноа, овсянка;

• шпинат;

• курага, изюм.

Витамин B12

Не содержится ни в одном растительном продукте — только в животных или обогащённых продуктах: некоторых видах растительного молока, соевом соусе, пищевых дрожжах.  

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

При растительном питании просто необходимо пить метилкобаламин — биодоступную форму витамина B12. И обязательно контролировать хотя бы раз в год уровень этого витамина.

Омега-3

На растительном питании омега-3 поступает из льна, чиа, грецких орехов и рапсового масла. Но организм очень плохо превращает эти жиры в те формы, которые нужны для мозга, глаз и сердца.

Надёжный способ восполнить эту потребность — принимать добавки из морских водорослей. Это единственный растительный источник готовых «рабочих» форм омега-3, которые сразу усваиваются.

О других нюансах растительного питания и вегетарианства в целом, читайте в статье ниже.

{{ post_2956|raw }}

Как сочетать растительные продукты для полноценного белка

А сейчас займёмся обычной продуктовой математикой.

Комплементарность белков — сочетания разных растительных источников белка так, чтобы вместе они обеспечивали все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать сам.

Например, бобовые: чечевица, фасоль, нут богаты лизином, но бедны метионином. А в злаках: рисе, гречке, пшенице, наоборот, много метионина, но мало лизина.  

Съешьте чечевицу с рисом или гречку с фасолью — и получите полноценный белок, как в яйце или куриной грудке.

И необязательно есть эти продукты в один приём пищи. Достаточно съедать их в течение одного дня. 

Вот простые формулы для повседневного меню:

• хумус (нут) + лаваш из цельнозерновой муки;  

• овсянка + семена чиа или льна;  

• суп из чечевицы + кусочек ржаного хлеба;  

• тофу с коричневым рисом;  

• фалафель в лаваше с овощами.

Если вы едите разные растительные продукты, ваш организм сам соберёт всё необходимое для мышц, энергии и здоровья.

Чем заменить мясо в привычных блюдах: простые и вкусные рецепты

Отказ от мяса не значит отказ от любимых блюд. Вот как адаптировать классику.

Супы и рагу

Замена мяса: чечевица, нут, крупно нарезанные грибы, тофу.  

Грибной суп из чечевицы  

Ингредиенты:

• красная чечевица — 1 стакан;

• лук — ½ луковицы;

• морковь — 1 средний плод;

• шампиньоны — 200 г;

• вода — 1,5 л.;

• специи — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Обжарьте лук, морковь, шампиньоны.  

Шаг 2. Добавьте чечевицу, воду, специи, варите 25 минут. 

Шаг 3. Подавайте с зеленью и лимонным соком.

Котлеты и тефтели

Замена мяса: нутовая или чечевичная основа + овсяные хлопья + льняное «яйцо».  

Веганские котлеты из нута  

Ингредиенты:

• нут — 1 банка;

• чеснок — 1 зубчик;

• томатная паста — 1 ст. л.;

• лук — ½ луковицы;

• овсяные хлопья — 3 ст. л.;

• молотый лён — 1 ст. л.;

• вода — 3 ст. л.;

• специи — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Измельчите в блендере нут, чеснок, томатную пасту, специи.   

Шаг 2. Приготовьте льняное «яйцо»: смешайте овсяные хлопья, лён и воду. 

Шаг 3. Влейте льняное «яйцо» в массу с нутом, перемешайте.  

Шаг 4. Сформуйте котлеты, запекайте 25 минут в духовке при 180 °C.

Салаты и пасты

Замена мяса: маринованный тофу, киноа, темпе, жареные семена тыквы или подсолнечника, чечевица.  

Салат с киноа, овощами и авокадо  

Ингредиенты:  

• киноа крупа — ½ стакана;  

• вода — 1 стакан;  

• огурец — 1 шт.;  

• помидоры Черри — 8–10 шт.;  

• авокадо — ½ шт.;  

• красная луковица — ¼ шт.;

• свежая петрушка или кинза — небольшой пучок;  

• лимонный сок — 1–2 ст. л.;  

• оливковое масло — 1 ст. л.;  

• соль, чёрный перец — по вкусу.  

Приготовление.  

Шаг 1. Сварите киноа, дайте немного остыть.  

Шаг 2. Нарежьте овощи, зелень порубите.   

Шаг 3. Смешайте в большой миске остывшую киноа, овощи и рубленую зелень.  

Шаг 4. Добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Аккуратно перемешайте.  

В современной жизни есть всё, чтобы питаться полноценно, насыщенно и с заботой о себе. Главное — разнообразие, осознанность и немного любопытства. Попробуйте и вы удивитесь!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.