Мониторинг глюкозы не только для диабета — как датчик глюкозы помог мне наладить сон и найти свою норму углеводов

{{ banner_block|raw }}

Почти каждый, кто задумывается о более здоровом питании, рано или поздно сталкивается с внутренним конфликтом. С одной стороны — категоричные советы: «убрать сахар», «исключить углеводы», «чем меньше, тем лучше». С другой — интуитивное ощущение, что полные запреты сложно выдерживать, а жизнь без углеводов выглядит либо временной мерой, либо унынием и постоянным напряжением. Между этими полюсами возникает главный вопрос: если не исключать полностью, то «достаточно» — это сколько?

Этот вопрос долгое время оставался почти философским. Мы опирались на таблицы гликемической нагрузки, массовые исследования, усредненные нормы, авторитетные мнения, чужой опыт и собственные ощущения, которые часто противоречили друг другу. Чувство «мне вроде нормально» не всегда совпадает с тем, что реально происходит с телом, сосудами, уровнем глюкозы, инсулина и энергией в течение дня.

Появление непрерывного мониторинга глюкозы впервые смещает фокус с абстрактных рекомендаций на биологическую реакцию конкретного человека. Он показывает не «хорошие» и «плохие» продукты в вакууме, а индивидуальные реакции: на сахар, фрукты, крупы, на определенные сочетания продуктов и на привычные «полезные» завтраки. И именно здесь конфликт между «убрать полностью» и «оставить немного» перестаёт быть теоретическим.

Кому это действительно нужно?

Непрерывный мониторинг глюкозы нужен не всем подряд, а тем, у кого есть семейные (генетические) риски, хаотичное питание или профессиональный интерес к персонализации питания.

Кто может извлечь для себя пользу:

1. Люди с диабетом. Именно для них изначально и создавалась эта система. Вместо болезненных прокола пальца и измерения глюкозы на глюкометре, можно просто смотреть, как меняется индикатор на экране смартфона. Мониторинг помогает точно рассчитывать дозы лекарств и предотвращать опасные состояния повышения глюкозы — гипергликемии и снижения — гипогликемии.

2. Люди с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом, ожирением. Инсулинорезистентность может присутствовать за годы до постановки диагноза. Датчик позволяет поймать глюкозную дисрегуляцию на ранней стадии, когда стандартные анализы, например гликированный гемоглобин, глюкоза и инсулин натощак, всё ещё показывают норму. Это даёт шанс повернуть процесс вспять через изменение образа жизни.

3. Здоровые люди и адепты ЗОЖ. Исследования показывают, что 88% взрослых живут с нарушенным обменом глюкозы (данные по США), даже если их вес в норме. Оказалось также, что у 25% «здоровых» людей глюкоза в крови 15% времени находится в преддиабетическом или диабетическом диапазоне. Мониторинг помогает определить, как человек реагирует на еду, и понять, почему после определённого завтрака наступает упадок сил или тяга к сладкому.

Противопоказания для установки датчика

О противопоказаниях можно более детально ознакомится в инструкции к устройству. К основным относятся:

• наличие серьёзных заболеваний внутренних органов;

• хронические воспалительные состояния;

• злокачественные новообразования, онкологические заболевания;

• неконтролируемая гипертония — высокое артериальное давление;

• расстройства пищевого поведения;

• история бариатрических операций — хирургические вмешательства для снижения веса;

• аллергия на клейкие материалы;

• необходимость проведения определённых медицинских процедур, например МРТ или КТ, перед которыми датчик необходимо снимать.

{{ info_block_small|raw }}

Личный опыт ношения датчика

Первое, что меня спрашивают, видя на руке датчик: «У тебя диабет?» Нет, у меня нет диабета. Даже вес и процент жира в организме нормальные. 

Ненормальным было качество сна — частые пробуждения по графику на спортивных часах и усталость. Сначала я эту усталость списывала на частые ночные пробуждения с маленьким ребёнком. Но когда сын подрос, значительно лучше мне не стало. Решила поискать ответы внутри.

Эксперимент первый: налаживаю сон

До установки датчика я подозревала о своей склонности к гипогликемии. У меня случались периодические обмороки, анализы крови на глюкозу не раз оказывались на нижних границах референса. Кто-то думает, что глюкоза ниже нормы — это лучше, чем высокая. Но в любую сторону отклонения — не норма. А самое интересное, что обе эти крайности часто сосуществуют в одном и том же организме в разное время. И сильные снижения чаще случаются из-за сильных повышений.

Наблюдения

Наблюдая за изменением глюкозы, я обнаружила ночную гипогликемию — когда сахар опускается в «красную зону». Для организма это опасные состояния, в ответ на такие снижения надпочечники производят гормоны адреналин, норадреналин, кортизол, которые помогают освободить глюкозу из запасов и поднять её уровень в крови. Мозг особенно чувителетен к перебоям с глюкозой, поэтому при недостатке могут происходить обмороки. Если снижение не столь критично, то может ощущаться туман в голове и сонливость. 

Так как сон был прерывистым из-за пробуждений, утром я просыпалась с трудом, долго раскачивалась, прежде чем начать более менее себя ощущать. Недосып усугублял стресс. 

А у стресса есть несколько неприятных последствий:

• на углеводы тянет сильнее, есть хочется больше;

• чувствительность к инсулину снижается, соответственно, клетки хуже потребляют глюкозу и она дольше остаётся повышенной;

• толерантность к углеводам снижается и углеводная еда приводит к таким пикам, похожим на преддиабет.

Однажды пшённая каша на кокосовом молоке дала подъём примерно до 11 ммоль/л при здоровой норме до 7,8. Это ощущалось физически как повышенная тревожность, расфокус и лёгкое жжение на щеках. Но не все, кто ставит датчики, настолько чувствительны к ощущениям — скачки могут проходить незаметно для человека.

Итоги

В итоге у меня получилось наладить сон, что было видно уже во втором эксперименте: ночная гипогликемия ушла, уровень энергии и состояние утром меня вполне удовлетворяют (когда я не пренебрегаю сном, конечно).

Что помогло:

• более ранний ужин;

• меньше углеводов на ужин;

• поработа с дефицитами;

• режим сна.

Не могу выделить здесь, что дало больший вклад. Думаю, что сработала система.

Эксперимент второй: влияние сна, времени приёма пищи и сочетаний продуктов

Во втором заходе эксперимент получился короче, чем планировалось: датчик я потеряла на тренировке раньше срока. Тем не менее, даже промежуточные данные оказались показательными.

Наблюдения

1. Ночная гипогликемия исчезла. В предыдущем эксперименте глюкоза ниже нормы падала практически каждую ночь, что сопровождалось фрагментацией сна. В этот раз ночных провалов не было ни разу. Я не могу сопоставить это с объективными данными сна, так как перестала носить часы, но субъективно сон стал глубже, пробуждения — реже, а утром легче и радостнее просыпаться.

2. Вечером чувствительность к инсулину у меня заметно падает. Даже сложные углеводы, дополненные клетчаткой, поднимали глюкозу выше оптимальных, особенно рис и фрукты. Это ещё раз показало, что для меня важно не только состав еды, но и время приёма пищи.

3.  Недосып — это стресс, который сопровождается повышением кортизола и снижением чувствительности к инсулину, что и отражается на графиках. В дни, когда несколько дней подряд приходилось вставать в 5 утра (для меня это ранний подъём, обычно я встаю около 6:30), скачки глюкозы были существенно выше.

4. Фрукты поднимают сахар наравне с шоколадом и сахаром. В процессе наблюдений я подобрала для себя условно «безопасное» количество: половина средней хурмы или яблока, небольшой мандарин. Минимальную реакцию дал гранат в количестве около 4 столовых ложек зёрен.

5. Сладкие напитки в целом «игнорируют» наличие клетчатки в приёме пищи. К сожалению, она не сдерживает рост глюкозы так, как хотелось бы ожидать. Цикорий с растительным молоком после еды показал максимальные пики. Если в составе молока есть овсяная или рисовая мука, подъёмы глюкозы оказываются высокими. 

Итоги

Второй эксперимент показал, что даже при устранении ночной гипогликемии метаболическая устойчивость остаётся чувствительной ко сну, времени приёмов пищи, напиткам и сочетаниям продуктов. 

Для меня мониторинг оказался крайне полезен для понимания индивидуальных условий, в которых тело справляется или перестаёт справляться с поддержанием гомеостаза. Помогло мне определить свою норму фруктов и гарниров.

Почему здоровые люди ставят датчики

В последние 10 лет появляется все больше исследований о поведении глюкозы у здоровых людей без диабета. Это связано с трендом на профилактику заболеваний и с развитием технологий. Логично, что эпидемия диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний происходят не на пустом месте, и их появление можно предсказывать сильно заранее.

Исследование, проведенное в Стенфорде в 2018 году с использованием непрерывного мониторинга привело к важным выводам.

Вывод 1. У людей с «нормальным» сахаром натощак показатели могут выходить в опасные — преддиабетические — зоны, особенно после еды. Это проиллюстрировал типичный американский завтрак из кукурузных хлопьев с молоком. Такой приём пищи вызвал скачок глюкозы до преддиабетического уровня у 80% всех участников эксперимента. А у 20% участников была нормальная метаболическая гибкость, и их организм справился с высокой углеводной нагрузкой.

Вывод 2. Один и тот же продукт, например рис, белый хлеб или овсянка, может вызвать у одного человека сахарный пик, а у другого — нет. Мониторинг помогает найти именно «свои» продукты-триггеры и персонализировать питание.

Исследователи выделили три «глюкотипа», которые описывают поведение графика глюкозы:

1. Тип L (Low): низкая вариабельность, сахар остается стабильным в течение дня и ночи.

2. Тип M (Moderate): умеренные колебания сахара.

3. Тип S (Severe): высокая вариабельность и резкие скачки глюкозы.

Интересно, что 25% людей с нормальными по стандартным тестам показателям глюкозы натощак на самом деле относятся к глюкотипу S. Их уровень сахара достигает преддиабетических значений в течение 15% времени мониторинга, а иногда и диабетических — в 2% случаев. Это указывает на низкую метаболическую гибкость: организм не справляется с углеводной нагрузкой, допуская опасные всплески.

Почему скачки глюкозы считаются нежелательными

1. Гликемическая вариабельность — это американские горки для сахара в крови. В течение дня глюкоза резко и часто скачет вверх и падает вниз. То есть организм плохо справляется с поддержанием гомеостаза глюкозы в крови. Это делает нестабильной работу всех органов и систем.

2. Частые скачки глюкозы провоцируют окислительный стресс, повышенную свёртываемость крови, воспаление и нарушение работы сосудов — эндотелиальную дисфункцию. Это может быть даже более важным показателем для предсказания сердечно-сосудистых рисков, чем традиционные маркёры, такие как гликированный гемоглобин или глюкоза натощак. 

3. После резкого скачка сахара часто следует его стремительное падение, что вызывает упадок сил, «туман» в голове и сильную тягу к сладкому. Это может приводить к снижению работоспособности и концентрации внимания, а также перееданию.

4. Со временем снижается метаболическая гибкость, организм плохо переключается на потребление жиров, что приводит к набору веса, ожирению и сложностям со снижением веса.

5. Постоянные всплески сахара требуют от поджелудочной железы выработки избыточного количества инсулина, что со временем снижает чувствительность тканей к этому гормону.

6. Повышенная глюкоза приводит к гликации — повреждает белки, ускоряет старение суставов, кожи, органов и сосудов.

Как работают системы непрерывного мониторинга глюкозы

Системы непрерывного мониторинга глюкозы (обычно они обозначаются английской аббревиатурой CGM, что расшифровывается как «continuous glucose monitoring») работают с использованием небольших датчиков. Их подключают через иглу, и они передают данные об уровне глюкозы на приёмник в приложение для смартфона. Это избавляет от необходимости часто делать болезненные проколы на пальцах при использовании глюкометра. 

Конкретное место для установки системы зависит от устройства, но обычно размещают на плече.

Как правило, их меняют каждые 14 дней, чтобы обеспечить непрерывный и надёжный мониторинг. Некоторые датчики работают чуть дольше,это зависит от производителя и технических особенностей устройства.

Как выбрать датчик для себя

У меня есть опыт ношения только FreeStyle Libre от фирмы Abbot. Личного опыта с другими датчиками не имею, клиентам тоже их рекомендуют. Это не реклама, только мой субъективный опыт. При выборе я опиралась на исследования надёжности, опыт коллег и врачей, отзывы других пользователей. 

На что можно опираться, когда выбираете датчик

• Приложение должно быть доступно в вашей стране. Бывают нюансы, когда датчик одной страны, а приложение вы скачиваете в маркете другой страны, но они не сопрягаются. Поэтому лучше покупать официально поставляемые в вашу страну устройства, уточнять у продавца эту информацию.

• Цена. Рынок предлагает датчики в разных ценовых категориях. Иногда небольшим оптом дешевле, чем по одному. Например, через приложение или официальный сайт датчики фирмы Ottai.

• Срок службы. Не только цена датчика имеет значение, но и средняя стоимость дня, недели или месяца. Один датчик может стоить дешевле, но и срок службы меньше.

• Срок годности. У датчиков есть срок службы, если он истёк, усройство может не подключиться к приложению. 

• Отзывы пользователей. В исследованиях, независимых источниках, на форумах познакомьтесь с информацией по тем датчикам, которые доступны.

• Техническая поддержка и гарантия. Уточните, есть ли в вашей стране официальная поддержка производителя. Если датчик отклеится или выйдет из строя раньше срока, передаёт некорректные данные, сможете ли вы оперативно получить замену?

Что нужно знать, перед тем, как ставить датчик

Приложения и устройства — как всё выглядит для пользователя

Процесс максимально автоматизирован и удобен для повседневной жизни. Данные передаются на смартфон через Bluetooth или сканирование (NFC) и отображаются в виде наглядных графиков и кривых. В приложениях (таких как LibreLink, Stelo, Lingo и других) можно отмечать приёмы пищи, физическую активность и эпизоды стресса, недосыпа, день менструального цикла, чтобы понять, какой именно фактор вызвал скачок сахара.

Больно или нет?

Датчик устанавливать не больно, игла очень тонкая и почти не ощущается у большинства людей.

Страхи до установки

Мне было первый раз страшно ставить себе самой датчик. Я с этим справилась. Но некотрые клиентки просят мужей или кого-то другого помочь. 

Как ставить датчик?

В приложении и в комплекте с устройством есть инструкция. Нужно просто ей следовать. Если спите на боку, то лучше крепить не на то плечо, на котором вы спите. Иначе могут появляться на графике некорректные данные о ночной гипогликемии, если придавите датчик.

Неожиданности первых дней

Первое время — обычно не дольше 48 часов — датчик показывает заниженные значения. Это период калибровки. Поэтому не стоит пугаться гипогликемии, если при этом нормально себя чувствуете.

Датчик можно перепроверять

Если у вас есть глюкометр, то можно перепроверить, насколько датчик точно показывает уровень глюкозы. Иногда он может немного занижать или завышать значения. Сверять данные с глюкометром нужно не после еды, в при стабильных показателях, так как есть небольшое опоздание в измерении на 5-15 мин. Это связано с тем, что датчик измеряет уровень глюкозы не в крови напрямую, а в межклеточной (интерстициальной) жидкости.

Что может искажать показания

Приём высоких — свыше 500 мг — доз витамин С может вызывать ложное завышение показаний. Это происходит из-за схожести с молекулой глюкозы и способности давать похожий электрический сигнал.

Как датчик крепится к телу

У датчика клеевое основание, которое плотно прикрепляется к телу. На всякий случай лучше его дополнительно закрепить специальным тейпом, чтобы случайно не оторвать одеждой, в душе или на тренировке.

Мифы о питании: что не работает так, как обещают

В ЗОЖ-сообществе огромное количество мнений о питании. Я проверила некоторые из них на себе и наблюдала реакцию у клиентов. Ниже — самые популярные утверждения и то, как они выглядят в реальности, когда смотришь на графики, а не на красивые рилсы.

Это частный опыт, а не замена клинических исследований. Реакции индивидуальны, а любые изменения в лечении диабета — только с врачом.

Миф 1. Клетчатка во фруктах защищает от скачка глюкозы

Фрукт — это якобы «медленный сахар», клетчатка сглаживает подъём глюкозы.

На практике некоторые фрукты действительно давали плавный подъём (например, гранат), но другие, особенно спелые или съеденные отдельно (и даже зелёное яблоко) — вызывали резкий скачок, сравнимый с десертом.

У клиентов:

• у людей с инсулинорезистентностью фрукты чаще вызывали скачки;

• у здоровых — реакция зависела от времени суток и сочетания с другой едой.

Таким образом, фрукт — это чаще всего десерт, а не перекус. Клетчатка может замедлять подъём глюкозы, но не гарантирует этого. Реакция индивидуальна, не верьте мне на слово, проверьте сами.

Миф 2. Салат перед углеводами обязательно сглаживает скачок сахара

Как обещают? Съешь салат — и паста или рис «не поднимут сахар».

Да, в некоторых случаях подъём был медленнее, но пик всё равно случался, если углеводов было слишком много. Клетчатка не защищает от несбалансированного питания.

У одного клиента несмотря на салат была сильная реакция на овсянку, как бы мы её не прикрывали. Пришлось сокращать порцию до переносимой, в его случае это до 75 граммов за раз.

Миф 3. Если глюкоза скачет — значит, еда «плохая»

Очень распространённое заблуждение. Глюкоза реагирует не только на еду, но и на:

• недосып,

• стресс,

• физическую нагрузку,

• фазу цикла,

• обезвоживание,

• состояние микрофлоры,

• предыдущее питание.

Иногда одинаковая еда давала разные графики в разные дни — без изменения состава еды. Поэтому важно не только поставить датчик, но и корректно вести записи наблюдений и интерпретировать результаты.

Миф 4. У здорового человека глюкоза всегда должна быть «ровной»

Иногда люди ставят датчики и начинают бояться скачков, думая, что глюкоза должна быть стабильной. А в реальности колебания глюкозы — нормальная физиологическая реакция на углеводы. Важно:

• насколько высокий пик,

• как быстро глюкоза возвращается к норме,

• как вы себя при этом чувствуете.

Не стоит пугаться нормальных реакций организма. Мониторинг — это инструмент наблюдения, а не повод для тревоги.

Именно поэтому ношение датчика не показано людям с расстройствами пищевого поведения, тревожным и иппохондичным. Это и так происходит в теле, даже если вы об этом не знаете, поэтому ясность должна помогать, а не усугублять состояние.

Миф 5. Данные мониторинга — это диагноз

Это опасный миф. На основании датчика никогда не ставят диагноз инсулинорезистентность, диабет  и т. д. Датчик показывает тенденции и позволяет персонализировать питание.

Важно помнить, что:

• данные могут иметь погрешность;

• мониторинг не заменяет анализы крови;

• любые выводы о диабете или инсулинорезистентности делает врач.

Главное, что показал мой опыт и клиентов:

• универсальных лайфхаков не существует;

• «здоровая еда» не всегда ведёт себя предсказуемо;

• не только еда влияет на поведение «кривой»;

• мониторинг глюкозы незаменим в вопросах подбора индивидуального питания.

И именно в этом его настоящая польза, как для людей с диабетом, так и для тех, кто просто хочет лучше понять своё тело, настроить питание, снизить вес, улучшить и сохранить здоровье.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xBdpfj