Питание при занятиях спортом
-
Время прочтения
12 мин.
-
Опубликовано
08.10.2024
Правильно организованное питание играет важную роль в итоговых результатах спортсмена. Разные виды спорта требуют разного подхода к весу и физической форме. Сегодня поговорим о том, как рацион влияет на спортивные достижения и каких правил в еде стоит придерживаться при занятиях спортом.
Написано
150 статей
Принципы питания для спортсменов
Физическая активность (будь то танцы, фигурное катание, бег, борьба или пауэрлифтинг) требует больших энергетических затрат. Причём не только во время тренировочного процесса, но и в период восстановления.
Поэтому спортсменам необходимо получать в достаточном количестве все макронутриенты: белки, жиры, углеводы; микроэлементы: витамины и минералы; поддерживать баланс жидкости в организме — пить достаточно воды.
Тяжёлая пища, скорее всего, будет вызывать дискомфорт в ЖКТ и не поможет энергичной тренировке, а вот качественные источники энергии будут хорошо усваиваться и заряжать спортсмена. Речь о цельных продуктах — тех, что имеют в составе один ингредиент.
Незаменимыми помощниками для улучшения работы ЖКТ остаются клетчатка, пребиотики (пищевые волокна) и пробиотики (лакто- и бифидобактерии). Они не только налаживают процесс пищеварения, но и помогают регулировать аппетит и укрепляют иммунитет. Натуральные источники пищевых волокон и пробиотиков — ферментированные продукты (квашеная капуста, консервированные овощи, большинство комбучей, темпе, мисо и т. д.). Клетчатка в большом количестве содержится в бобовых, овощах, фруктах, ягодах, зелени.
Атлетам требуется постоянный доступ к энергии, поэтому разумно увеличить количество приёмов пищи — до 4-5. Это обычно три основных (завтрак, обед и ужин) и 1-2 перекуса.
Разделение питания по видам спорта
Представьте себе сумоиста (борца сумо) и участника конкурса фитнес-бикини. Безусловно, оба атлета уделяют большую часть времени режиму питания и тренировкам. Однако подходы будут разительно отличаться. Как и внешний вид.
Или другой пример: марафонец и пауэрлифтер. Первый работает вдолгую — он готовится расходовать энергию несколько часов подряд, его задача — развить выносливость.
Второй (пауэрлифтер) ставит перед собой задачу поднять максимальный вес в правильной технике и выполнить «всего» 2-4 повтора (но с весом 90% от своего максимума). Его задача — сила.
Кому нужнее мышцы? Конечно же и тому, и другому. Оба атлета тренируют все группы мышц, но марафонцу не помогут объёмы, а вид тренировок (кардионагрузка) не способствует их увеличению.
Пауэрлифтер каждую тренировку поднимает большие веса, периодически повышая свой предел. Такой вид тренинга (силовой) способствует росту мышечной массы. Тяжелоатлет чаще работает на её набор, в отличие от марафонца.
Если вам пока трудно понять, какой рацион подходит вашим спортивным целям, нужна поддержка и дополнительная мотивация — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.
Идеальный вариант, когда вы тренируетесь с наставником (квалифицированным тренером) и питаетесь под присмотром вашего диетолога или нутрициолога. Главное, чтобы эти процессы (тренировок и питания) были согласованы всеми участниками.
Белки, жиры и углеводы нужны и марафонцу, и пауэрлифтеру, но в несколько иных пропорциях. Например, при беге на длинные дистанции критически важно регулярное поступление углеводов, а белок важнее в восстановлении. Для силача, напротив, самое важное в рационе — белок, а углеводы смещаются на второй (но важный!) план.
Важность углеводов для энергии
Углеводы — главные поставщики энергии в клетки организма. И это не всегда про калории. Например, клетчатка относится к углеводам, но она не усваивается человеческим телом, зато служит питательной средой для полезных бактерий, населяющих кишечник.
Питательная ценность цельнозерновых продуктов в разы выше, чем рафинированных: замените белый рис и муку высшего сорта бурым рисом, киноа, нутом, чечевицей. Постепенно вы обнаружите, что качество тела и тренировок начинает меняться.
Медленные углеводы не вызывают резкого скачка сахара в крови, в отличие от рафинированных продуктов, равно как и резкого чувства голода уже через 30-60 минут.
Бояться углеводов не стоит, однако при похудении лучше ограничить некоторые продукты.
Роль белков в восстановлении мышц
Белки — главный строительный материал мышц, они участвуют во всех обменных и окислительных процессах, происходящих в теле. Из них состоят не только мышцы, но и внутренние органы, ферменты, антитела и даже гормоны.
Белковая пища надолго обеспечивает чувством сытости, помогает мышцам восстановиться, транспортируя питательные вещества к клеткам. А миозин и актин отвечают за мышечные сокращения, позволяя нам свободно двигаться.
Большую часть аминокислот человек получает из пищи, самостоятельно синтезировать мы можем только 8 из 20.
Сбалансированный рацион сбалансирован по-настоящему, когда белковая часть представлена на 50% продуктами животного происхождения и на 50% — растительного.
Как правильно питаться до и после тренировки
Любой профессиональный спортсмен руководствуется в режиме питания и тренировок теми принципами, которые соответствуют его виду спорта и следует инструкциям наставника. Даже профессионал, который тренирует других людей, готовится выступать на соревнованиях под руководством наставника.
Однако общая картина может выглядеть так, как представила нам Валентина.
Гидратация: важность воды во время занятий
Марафонец в процессе преодоления дистанции теряет очень много жидкости — с дыханием, с потом. А вместе с ней и электролиты — важные участники обменных процессов в организме, особенно натрий и калий. Обезвоживание может привести к очень серьёзным последствиям, включая риск оказаться в коме, поэтому соблюдать питьевой режим при интенсивных физических нагрузках порой жизненно необходимо. Особенно когда речь идёт о марафоне на длинные дистанции где-нибудь в жаркой стране.
Не меньшая потеря жидкости происходит при функциональном тренинге. Кстати, если вы страстный поклонник заплывов в бассейне, помните о том, что плавание — это вид кардионагрузки. И хотя вы вряд ли это ощущаете, но вам необходимо пить больше воды. Поэтому берите с собой питьевую воду и в бассейн.
Вода нужна и для тех, кто работает на силу и рост мышечной массы, потребляет увеличенное количество белка — вода в этом случае помогает выводить продукты распада белка, снижая нагрузку на печень, почки и ЖКТ.
Примеры меню для активных людей
Первый шаг на пути к сбалансированному рациону — это метод «гарвардской тарелки», когда половина — это овощи и фрукты, орехи, четверть — белок, четверть — медленные углеводы. И, конечно, в процессе приготовления присутствуют полезные жиры. При занятиях спортом, особенно активных, необходимо вносить в меню коррективы, например, увеличивая порцию белка, или жиров, или углеводов.
Будьте здоровы и счастливы!
Эти статьи помогут лучше разобраться в теме
Питание на сушке. — В вашем фитнес-клубе всё время кто-то «сушится», а вы пока не знаете, что это значит и зачем они это делают? Подробно и доступно о процессе сушке тела рассказываем в статье.
Питание до и после тренировки. — Похожая тема, но для простых людей или даже новичков, которые пока ещё не понимают, как питаться, чтобы приблизиться к заветным целям.
Клеточное питание. — Уже слышали о таком? Настало время изучить этот вопрос, а мы постарались рассказать о нём на доступном языке.
FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
Использованные источники
Верстка статьи | Иллюстрации к статье | |
Малышева Екатерина | Петренко Ирина | Свидрицкая Татьяна |
Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ»
ИНН: 7813671618
Erid: 2VSb5zJWexY
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье