Развенчиваем мифы: действительно ли глутамат натрия вреден?

Что такое глутамат натрия

Глутамат натрия — натриевая соль глутаминовой кислоты. Эта кислота входит в число 20 аминокислот, из которых строятся белки нашего тела. Ещё она работает как нейромедиатор: передаёт сигналы между нервными клетками и участвует в работе мозга.

Где содержится глутамат натрия

Глутамат натрия добавляют в колбасу, фастфуд, чипсы и соусы, чтобы сделать вкус ярче и насыщеннее. И производители используют его очень широко.

Свободный глутамат есть и в натуральных продуктах:

• мясе,

• морских водорослях,

• сырах,

• грибах,

• помидорах,

• орехах,

• сое и соевых продуктах,

• рыбных соусах,

• ферментированных продуктах, например квашеной капусте.

Вот так глутамат попадает в обычный рацион каждый день. Кроме фастфуда, E621 часто добавляют в консервы, паштеты, выпечку и кондитерские изделия.

Какой бывает глутамат

В продуктах глутамат встречается в двух формах:

1. Связанный — глутаминовая кислота в составе белка, которая на вкус пищи не влияет: глутамат высвобождается, только когда белок расщепляется в желудочно-кишечном тракте.

2. Свободный — именно он придаёт блюду вкус умами. Свободный глутамат образуется при ферментации, поэтому его много в соевом и рыбном соусах и выдержанных сырах вроде пармезана.

Если вы добавляете глутамат натрия в домашние блюда, хватит одной-двух щепоток, по аналогии с обычной поваренной солью.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«При приготовлении блюд стоит обратить внимание на натуральные пряности и кулинарные травы. Они не только усиливают вкус, но и улучшают цвет и аромат блюд, а также благотворно воздействуют на здоровье. Примеры помощников на кухне: имбирь, карри, розмарин, шалфей, орегано, майоран, тимьян».

Что такое умами?

Умами — пятый базовый вкус наряду со сладким, солёным, кислым и горьким. Его часто описывают как «мясной» или «бульонный». Такой вкус есть ещё и у спелых помидоров, грибов, сыров и орехов.

Слово «умами» японское, точного перевода нет, поэтому во многих языках его используют без изменений. По-русски умами иногда называют «мясным вкусом», хотя он встречается не только в мясе.

Как производят глутамат натрия?

Вопреки мнению, что глутамат — современная добавка, люди едят продукты с глутаматом сотни лет. Например, в Азии издавна варят бульон из морских водорослей с насыщенным вкусом.

В 1908 году японский химик Кикунаэ Икэда выяснил, что этот вкус бульону придаёт глутамат, и назвал его «умами». Икэда научился выделять глутамат и запатентовал технологию, а вскоре глутамат натрия начали производить в промышленных масштабах.

Сейчас глутамат натрия получают ферментацией: специальные бактерии перерабатывают крахмал, сахарную свёклу, сахарный тростник или патоку. Похожим способом делают йогурт, уксус и вино.

Искусственный и натуральный глутамат: в чём разница?

Глутамат из продуктов и добавка E621 — одна и та же молекула, и организм усваивает её одинаково вне зависимости от способа получения.

Деление на «натуральный» и «искусственный» глутамат держится на субъективном восприятии, наука эту разницу не подтверждает. Сама по себе добавка здоровью не вредит. Но к продуктам с E621 стоит присматриваться внимательнее, потому что чаще всего её добавляют в полуфабрикаты с избытком соли, жиров и рафинированных ингредиентов.

Максимум пользы в коротком формате — с подпиской FitStars! Вас ждёт целая библиотека лёгких тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Чем на самом деле вреден глутамат натрия

Сам по себе глутамат натрия угрозы для здоровья не несёт. В исследованиях на животных негативные эффекты возникали только при гигантских дозах — более 10 г на 1 кг массы тела. Для человека весом 70 кг это около 700 г чистого глутамата в день, а столько невозможно съесть. К тому же если переборщить с добавкой, еда становится неприятно солёной.

Риск связан с продуктами, в которые добавляют глутамат. Считается, что вкус умами подсказывает организму: в еде есть белок. Пачка чипсов или порция лапши быстрого приготовления дают этот сигнал, но белка и других питательных веществ в них недостаточно.

Если такие продукты составляют основу рациона, человек недополучает витамины и аминокислоты. Нехватка белка оборачивается ослабленным иммунитетом, ломкими волосами и ногтями, потерей мышечной массы.

Есть и ещё один эффект: вкусовые рецепторы привыкают к насыщенному вкусу, и обычная еда начинает казаться пресной.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Между глутаматом натрия и перееданием есть прямая связь, так как для наших рецепторов вкус продукта с глутаминовой солью кажется особо приятным и желанным.

Глутамат натрия придаёт видимость мясного вкуса и белковой насыщенности даже „пустым блюдам“. Поэтому люди едят их больше, чем необходимо, и часто набирают лишний вес».

Другие возможные риски — сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные, мышечные и неврологические нарушения — пока не доказаны. Чтобы их подтвердить или опровергнуть, нужны более тщательные исследования.

Безопасность и допустимые нормы

Для большинства людей глутамат натрия безопасен. В 2017 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендовало не превышать 30 мг глутамата на кг массы тела в сутки. Для человека весом 70 кг это около 2,1 г. Норма касается только глутамата из пищевых добавок и не учитывает глутамат из белков обычной еды. По оценке EFSA, превысить её могут люди, которые регулярно едят фастфуд.

Примерно 1% людей чувствителен к глутамату: после такой еды у них возникают головная боль, потливость, слабость или тошнота. Эти симптомы называют «синдромом китайского ресторана». Доказать, что их вызывает именно глутамат, исследованиям пока не удалось. Учёные предполагают, что причина может быть в аллергии на другие ингредиенты блюда.

А вы избегаете этой добавки или спокойно относитесь к ней? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Присоединяйтесь к FitStars Премиум: умный помощник в приложении FitStars Питание распознает еду по фото, тексту или голосовому сообщению, посчитает КБЖУ и даст рекомендации, а команда экспертов по питанию в закрытом клубе Dietology.Live каждый день отвечает на вопросы о еде, разбирает тарелки и помогает выстроить идеальный рацион. Купить FitStars Премиум со скидкой 70% по промокоду GIFTONMEDIABLOG.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.