Нужно ли менять питание при менопаузе

Основные питательные вещества, необходимые в период менопаузы

Менопауза — это естественный этап в жизни любой женщины. Наступает она в разные сроки, у кого-то в 45 лет, у кого-то в 50 лет. К 55 годам климакс присутствует примерно у 96% женщин.

В этот очередной физиологический период организм женщины нуждается в особой заботе. И в первую очередь это относится к питанию.

Какие питательные вещества особенно важны и почему

Витамин В6, цинк, магний

В период менопаузы женщина сталкивается с нехваткой прогестерона и остро это ощущает. Как следствие, эмоциональные всплески, раздражительность, эмоциональная неуравновешенность. В пище этот гормон, конечно же, не содержится, его вырабатывает организм, но некоторые из продуктов содержат питательные вещества, стимулирующие выработку прогестерона. Это продукты с высоким содержанием витамина В6, цинка и магния.

• Продукты, содержащие магний: орехи, семена тыквы и подсолнечника, авокадо, шпинат, бобовые, цельнозерновой хлеб, морепродукты, шоколад, бананы.

• Продукты, содержащие цинк: говядина, печень, пшеничные зародыши, орехи, морепродукты, рисовые отруби, морковь, лук, горох, шпинат.

• Продукты, содержащие витамин В6: орехи, картофель, помидоры, шпинат, капуста (цветная и белокочанная), черешня, лимоны, бананы, клубника, бобовые, морковь.

Кальций, витамин D

{{ post_1163|raw }}

Из-за снижения уровня эстрогена в постменопаузе снижается плотность костной ткани, возрастает риск переломов и развития остеопороза. Поэтому важно при менопаузе после 50 включать в рацион питания продукты с большим содержанием кальция и витамина D.

Кальций укрепляет кости и не даёт развиваться остеопорозу. Витамин D влияет на метаболизм кальция и способствует его накоплению в костных тканях, соответственно, прочность костей повышается. При дефиците витамина D поступление кальция снижается, так как он меньше всасывается в желудочно-кишечном тракте и его меньше поступает в кровь. Помимо укрепления костной ткани, витамин D нормализует артериальное давление, что особенно важно в период менопаузы, так как скачки давления в этот период — довольно частое явление. 

Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечного света (усваивается только через кожу), а также поступает в организм с едой.

• Продукты, содержащие витамин D: жирная рыба, икра, молоко, говяжья печень, сыр, яичный желток, рыбий жир, сливочное масло.

• Продукты с высоким содержанием кальция: твёрдые сыры (пармезан лидирует), кунжут, сардины атлантические (консервы), кефир, сметана, брокколи, бобовые, миндаль, курага.

Коллаген

Во время менопаузы нужно особенно заботиться о здоровье кожи и включать в меню продукты, содержащие коллаген. Но коллаген — это не только здоровый внешний вид. Этот белок составляет основу соединительной ткани, «склеивает» клетки. Чем старше человек, тем меньше коллагена вырабатывает организм. Чтобы поднять его содержание, оптимально употреблять в пищу продукты, которые содержат коллаген, и продукты, которые стимулируют его синтез в организме. 

• Продукты, в составе которых есть коллаген: костный бульон, жир мясных и молочных продуктов, птица с кожей, желатин, льняное или оливковое масло, авокадо, семечки тыквы.

• Продукты, которые стимулируют синтез коллагена благодаря содержащимся в них аминокислотах: рыба (лосось, анчоусы, сардины), яйца, фасоль и другие бобовые, устрицы. 

Также стоит включать в рацион цитрусовые и ягоды. Благодаря большому содержанию витамина C они способствуют синтезу собственного коллагена и помогают сохранить его запасы в организме.

Железо

Результаты исследований, проведенные в развитых странах Европы, показали, что у женщин 40-55 лет часто встречается дефицит железа. Этот период, включающий пременопаузу, перименопаузу и постменопаузу, может сопровождаться обильными маточными кровотечениями, изменением гормонального уровня. К тому же в этом возрасте женщины часто «садятся» на диеты для похудения, с низким содержанием железа.

Нехватка в организме железа приводит к снижению гемоглобина — главного компонента крови, отвечающего за транспорт кислорода в организме. В результате развивается клеточная гипоксия. Отсюда слабость, сонливость, ухудшение состояния волос, кожи, ногтей.

• Продукты, содержащие железо в форме гема: мясо (говядина, свинина), сельдь, кровяные колбасы, субпродукты. Всасываемость железа из перечисленных продуктов — высокая: (25-30%). Меньше всасываемость железа из яиц, рыбы (10-15%). 

• Продукты растительного происхождения — лидеры по содержанию железа: чечевица, ячневая крупа, гречка, киноа, перловая крупа.

Клетчатка

Чем больше пищевых волокон в продуктах, тем медленнее усваиваются полученные углеводы, и тем меньше нагрузка на поджелудочную железу. При этом уровень инсулина также снижается, а ведь контроль этого гормона — одна из основных задач с наступлением менопаузы.

Достаточное количество клетчатки в рационе — это регулярный стул, нормальный сахар и холестерин, выведение токсинов из организма. В отсутствии клетчатки могут возникнуть запоры. Они опасны тем, что поднимают внутрибрюшное давление, что провоцирует опущение органов малого таза. И даже при регулярных упражнениях для укрепления мышц тазового дна, этих усилий может быть недостаточно, если в рационе мало клетчатки.

• Продукты с большим содержанием клетчатки: сырые овощи, зелень, цельнозерновой хлеб, крупы, бурый рис, фрукты.

Роль фитогормонов в питании

Фитоэстрогены содержатся в растениях и обладают гормоноподобным действием. Эти соединения имеют некоторое сходство с эстрогеновыми рецепторами человека и встречаются в некоторых травах, бобовых и семенах. Но изменить гормональный фон они не могут, так как их структура отличается от стероидных гормонов человека. В то же время фитогормоны могут проявлять слабую эстрогенную активность, увеличивать выработку серотонина и дофамина и снижать содержание норадреналина. Это повышает настроение, стабилизирует нервную систему и самочувствие в целом. 

Также важно в период менопаузы то, что фитогормоны нормализуют артериальное давление, уменьшают количество приливов и снижают их интенсивность.

Для облегчения симптомов при менопаузе, после 50 лет, помимо коррекции питания, нужно принимать препараты на основе цимицифуги, красного клевера, сои, шишек хмеля.

{{ banner_block|raw }}

Продукты, которые помогают смягчить симптомы менопаузы

Растительные эстрогены в определённых случаях облегчают течение менопаузы. В основном фитоэстрогены содержатся в сое и льне, а также в сырых семенах злаков. Поэтому в этот период времени женщине могут быть полезны продукты из сои (молоко, спаржа, тофу, паста), семена и масло льна, чечевица, ревень, клевер, горох, нут. 

Продукты, которых следует избегать

Нельзя сказать, что какие-то продукты, которые были полезны до менопаузы, вдруг стали вредными при климаксе. В основном, это те же продукты, которые и раньше не приносили организму пользу — сладости, копчёности, слишком жирная пища. 

Но есть такое понятие как триггеры питания — трансгенные жиры, фруктоза, лактоза, глютен. Эти вещества негативно влияют на обмен веществ. В период менопаузы метаболизм замедляется, и если не скорректировать питание, будут накапливаться лишние килограммы. В этот период нужно категорически отказаться от трансгенных жиров и ограничить потребление других триггеров питания.

Лидеры по содержанию трансжиров — маргарин и спреды. Также много  трансжиров содержат кондитерские изделия и продукты, в составе которых есть жареное тесто, а также фаст-фуд, картофельные чипсы, переработанное мясо. Приобретая продукцию в супермаркетах, обращайте внимание её на состав. Но учитывайте, что производители маскируют присутствие трансжиров в продукте, обозначая их как растительный или кулинарный жир, частично гидрогенизированные жирные кислоты.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и выбирайте тренировки из серии для начинающих. Если же у вас есть опыт в фитнесе, к вашему вниманию тренировки второго уровня сложности.

Питьевой режим в период менопаузы

Вода в период менопаузы важна не менее пищи. Мы примерно на 75% состоим из воды, а в период паузы женщина будто «усыхает». Снижение уровня эстрогена влияет и на внешний вид — кожа становится сухой, шелушится. 

Недостаток воды в организме влияет на все процессы. Замедляется обмен веществ и вывод токсинов из организма, мышцы становятся менее эластичными, снижается подвижность суставов и выработка синовиальной жидкости для смазки их поверхностей.

Правильный питьевой режим снижает негативные последствия менопаузы.  Старайтесь выпивать перед едой, утром, днём и вечером по 1-2 стакана чистой воды. Для вкуса можно добавить лимон, веточку мяты.

Утром, выпитая натощак тёплая вода, очищает слизистую кишечника и подготавливает пищеварительную систему к завтраку.

Стакан воды перед едой запускает выработку желудочного сока и подготавливает его к приёму основной пищи. К тому же выпитая вода заполняет часть желудка и для насыщения требуется меньше еды. Это важно, так как риск набрать лишние килограммы в период менопаузы повышается.  

Примеры сбалансированных рационов при менопаузе

Завтрак

1. Овсяная каша длительного приготовления с добавлением клюквы или других ягод. 

2. Бутерброды с цельнозерновым хлебом и отварной куриной грудкой, салат из свежих овощей с кунжутом (болгарский перец, помидоры, огурцы), шпинат.

3. Омлет с сыром и добавлением семян льна.

Обед

1. Салат из отварной свёклы с яблоком, куриный бульон с макаронами из цельнозерновой муки.

2. Отварная индейка с тушёными овощами.

3. Тушёная говядина с гречкой, салатом из овощей, с добавлением тыквенных семечек и семян подсолнуха. 

Перекус

1. Натуральный йогурт без добавок, заправленный орехами.

2. Фруктово-овощной салат с яблоками, морковью и орехами, заправленный сметаной с низким содержанием жира.

3. Творог с добавлением фруктов.

Ужин

1. Отварная рыба с пюре из зелёного горошка.

2. Запечёные овощи с отварной куриной грудкой.

3. Тушёные морепродукты (кальмар, мидии, гребешки, креветки), стручковая фасоль, зелень.

Проявите максимальную заботу о себе в период менопаузы

Как ни странно, менопауза — один из тех периодов в жизни женщины, когда она должна особенно заботиться о себе. В организме происходит грандиозная гормональная перестройка, и можно помочь ему сделать это быстро и максимально безболезненно, или пустить на самотёк со всеми вытекающими последствиями.

Кроме рациона питания и соблюдения питьевого режима, в период менопаузы важна умеренная физическая активность. Начиная с 30 лет мышечная масса уменьшается с каждым годом и состояние саркопении — слабости мышц, болезненно отражается на качестве жизни. На сайте FitStars вы найдёте много тренировок, которые подходят для женщин зрелого возраста. Умеренные нагрузки, простые, но эффективные упражнения и профессиональные рекомендации опытных фитнес-тренеров помогут вам держать себя в хорошей физической форме.

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Таня Афанасьева