Нужно ли менять питание при менопаузе

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

354 статей

Основные питательные вещества, необходимые в период менопаузы

Менопауза — это естественный этап в жизни любой женщины. Наступает она в разные сроки, у кого-то в 45 лет, у кого-то в 50 лет. К 55 годам климакс присутствует примерно у 96% женщин.

В этот очередной физиологический период организм женщины нуждается в особой заботе. И в первую очередь это относится к питанию.

Какие питательные вещества особенно важны и почему

Витамин В6, цинк, магний

В период менопаузы женщина сталкивается с нехваткой прогестерона и остро это ощущает. Как следствие, эмоциональные всплески, раздражительность, эмоциональная неуравновешенность. В пище этот гормон, конечно же, не содержится, его вырабатывает организм, но некоторые из продуктов содержат питательные вещества, стимулирующие выработку прогестерона. Это продукты с высоким содержанием витамина В6, цинка и магния.

• Продукты, содержащие магний: орехи, семена тыквы и подсолнечника, авокадо, шпинат, бобовые, цельнозерновой хлеб, морепродукты, шоколад, бананы.

• Продукты, содержащие цинк: говядина, печень, пшеничные зародыши, орехи, морепродукты, рисовые отруби, морковь, лук, горох, шпинат.

• Продукты, содержащие витамин В6: орехи, картофель, помидоры, шпинат, капуста (цветная и белокочанная), черешня, лимоны, бананы, клубника, бобовые, морковь.

Кальций, витамин D

«Такие цифры на весах я видела 3 года назад» Как прошёл FitStars-челлендж Алёны Рудницкой

Из-за снижения уровня эстрогена в постменопаузе снижается плотность костной ткани, возрастает риск переломов и развития остеопороза. Поэтому важно при менопаузе после 50 включать в рацион питания продукты с большим содержанием кальция и витамина D.

Кальций укрепляет кости и не даёт развиваться остеопорозу. Витамин D влияет на метаболизм кальция и способствует его накоплению в костных тканях, соответственно, прочность костей повышается. При дефиците витамина D поступление кальция снижается, так как он меньше всасывается в желудочно-кишечном тракте и его меньше поступает в кровь. Помимо укрепления костной ткани, витамин D нормализует артериальное давление, что особенно важно в период менопаузы, так как скачки давления в этот период — довольно частое явление. 

Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечного света (усваивается только через кожу), а также поступает в организм с едой.

• Продукты, содержащие витамин D: жирная рыба, икра, молоко, говяжья печень, сыр, яичный желток, рыбий жир, сливочное масло.

• Продукты с высоким содержанием кальция: твёрдые сыры (пармезан лидирует), кунжут, сардины атлантические (консервы), кефир, сметана, брокколи, бобовые, миндаль, курага.

Коллаген

Во время менопаузы нужно особенно заботиться о здоровье кожи и включать в меню продукты, содержащие коллаген. Но коллаген — это не только здоровый внешний вид. Этот белок составляет основу соединительной ткани, «склеивает» клетки. Чем старше человек, тем меньше коллагена вырабатывает организм. Чтобы поднять его содержание, оптимально употреблять в пищу продукты, которые содержат коллаген, и продукты, которые стимулируют его синтез в организме. 

• Продукты, в составе которых есть коллаген: костный бульон, жир мясных и молочных продуктов, птица с кожей, желатин, льняное или оливковое масло, авокадо, семечки тыквы.

• Продукты, которые стимулируют синтез коллагена благодаря содержащимся в них аминокислотах: рыба (лосось, анчоусы, сардины), яйца, фасоль и другие бобовые, устрицы. 

Также стоит включать в рацион цитрусовые и ягоды. Благодаря большому содержанию витамина C они способствуют синтезу собственного коллагена и помогают сохранить его запасы в организме.

Железо

Результаты исследований, проведенные в развитых странах Европы, показали, что у женщин 40-55 лет часто встречается дефицит железа. Этот период, включающий пременопаузу, перименопаузу и постменопаузу, может сопровождаться обильными маточными кровотечениями, изменением гормонального уровня. К тому же в этом возрасте женщины часто «садятся» на диеты для похудения, с низким содержанием железа.

Нехватка в организме железа приводит к снижению гемоглобина — главного компонента крови, отвечающего за транспорт кислорода в организме. В результате развивается клеточная гипоксия. Отсюда слабость, сонливость, ухудшение состояния волос, кожи, ногтей.

• Продукты, содержащие железо в форме гема: мясо (говядина, свинина), сельдь, кровяные колбасы, субпродукты. Всасываемость железа из перечисленных продуктов — высокая: (25-30%). Меньше всасываемость железа из яиц, рыбы (10-15%). 

• Продукты растительного происхождения — лидеры по содержанию железа: чечевица, ячневая крупа, гречка, киноа, перловая крупа.

Клетчатка

Чем больше пищевых волокон в продуктах, тем медленнее усваиваются полученные углеводы, и тем меньше нагрузка на поджелудочную железу. При этом уровень инсулина также снижается, а ведь контроль этого гормона — одна из основных задач с наступлением менопаузы.

Достаточное количество клетчатки в рационе — это регулярный стул, нормальный сахар и холестерин, выведение токсинов из организма. В отсутствии клетчатки могут возникнуть запоры. Они опасны тем, что поднимают внутрибрюшное давление, что провоцирует опущение органов малого таза. И даже при регулярных упражнениях для укрепления мышц тазового дна, этих усилий может быть недостаточно, если в рационе мало клетчатки.

• Продукты с большим содержанием клетчатки: сырые овощи, зелень, цельнозерновой хлеб, крупы, бурый рис, фрукты.

Роль фитогормонов в питании

Фитоэстрогены содержатся в растениях и обладают гормоноподобным действием. Эти соединения имеют некоторое сходство с эстрогеновыми рецепторами человека и встречаются в некоторых травах, бобовых и семенах. Но изменить гормональный фон они не могут, так как их структура отличается от стероидных гормонов человека. В то же время фитогормоны могут проявлять слабую эстрогенную активность, увеличивать выработку серотонина и дофамина и снижать содержание норадреналина. Это повышает настроение, стабилизирует нервную систему и самочувствие в целом. 

Также важно в период менопаузы то, что фитогормоны нормализуют артериальное давление, уменьшают количество приливов и снижают их интенсивность.

Для облегчения симптомов при менопаузе, после 50 лет, помимо коррекции питания, нужно принимать препараты на основе цимицифуги, красного клевера, сои, шишек хмеля.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Продукты, которые помогают смягчить симптомы менопаузы

Растительные эстрогены в определённых случаях облегчают течение менопаузы. В основном фитоэстрогены содержатся в сое и льне, а также в сырых семенах злаков. Поэтому в этот период времени женщине могут быть полезны продукты из сои (молоко, спаржа, тофу, паста), семена и масло льна, чечевица, ревень, клевер, горох, нут. 

Продукты, которых следует избегать

Нельзя сказать, что какие-то продукты, которые были полезны до менопаузы, вдруг стали вредными при климаксе. В основном, это те же продукты, которые и раньше не приносили организму пользу — сладости, копчёности, слишком жирная пища. 

Но есть такое понятие как триггеры питания — трансгенные жиры, фруктоза, лактоза, глютен. Эти вещества негативно влияют на обмен веществ. В период менопаузы метаболизм замедляется, и если не скорректировать питание, будут накапливаться лишние килограммы. В этот период нужно категорически отказаться от трансгенных жиров и ограничить потребление других триггеров питания.

Лидеры по содержанию трансжиров — маргарин и спреды. Также много  трансжиров содержат кондитерские изделия и продукты, в составе которых есть жареное тесто, а также фаст-фуд, картофельные чипсы, переработанное мясо. Приобретая продукцию в супермаркетах, обращайте внимание её на состав. Но учитывайте, что производители маскируют присутствие трансжиров в продукте, обозначая их как растительный или кулинарный жир, частично гидрогенизированные жирные кислоты.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и выбирайте тренировки из серии для начинающих. Если же у вас есть опыт в фитнесе, к вашему вниманию тренировки второго уровня сложности.

Питьевой режим в период менопаузы

Вода в период менопаузы важна не менее пищи. Мы примерно на 75% состоим из воды, а в период паузы женщина будто «усыхает». Снижение уровня эстрогена влияет и на внешний вид — кожа становится сухой, шелушится. 

Недостаток воды в организме влияет на все процессы. Замедляется обмен веществ и вывод токсинов из организма, мышцы становятся менее эластичными, снижается подвижность суставов и выработка синовиальной жидкости для смазки их поверхностей.

Правильный питьевой режим снижает негативные последствия менопаузы.  Старайтесь выпивать перед едой, утром, днём и вечером по 1-2 стакана чистой воды. Для вкуса можно добавить лимон, веточку мяты.

Утром, выпитая натощак тёплая вода, очищает слизистую кишечника и подготавливает пищеварительную систему к завтраку.

Стакан воды перед едой запускает выработку желудочного сока и подготавливает его к приёму основной пищи. К тому же выпитая вода заполняет часть желудка и для насыщения требуется меньше еды. Это важно, так как риск набрать лишние килограммы в период менопаузы повышается.  

Примеры сбалансированных рационов при менопаузе

Завтрак

1. Овсяная каша длительного приготовления с добавлением клюквы или других ягод. 

2. Бутерброды с цельнозерновым хлебом и отварной куриной грудкой, салат из свежих овощей с кунжутом (болгарский перец, помидоры, огурцы), шпинат.

3. Омлет с сыром и добавлением семян льна.

Обед

1. Салат из отварной свёклы с яблоком, куриный бульон с макаронами из цельнозерновой муки.

2. Отварная индейка с тушёными овощами.

3. Тушёная говядина с гречкой, салатом из овощей, с добавлением тыквенных семечек и семян подсолнуха. 

Перекус

1. Натуральный йогурт без добавок, заправленный орехами.

2. Фруктово-овощной салат с яблоками, морковью и орехами, заправленный сметаной с низким содержанием жира.

3. Творог с добавлением фруктов.

Ужин

1. Отварная рыба с пюре из зелёного горошка.

2. Запечёные овощи с отварной куриной грудкой.

3. Тушёные морепродукты (кальмар, мидии, гребешки, креветки), стручковая фасоль, зелень.

Проявите максимальную заботу о себе в период менопаузы

Как ни странно, менопауза — один из тех периодов в жизни женщины, когда она должна особенно заботиться о себе. В организме происходит грандиозная гормональная перестройка, и можно помочь ему сделать это быстро и максимально безболезненно, или пустить на самотёк со всеми вытекающими последствиями.

Кроме рациона питания и соблюдения питьевого режима, в период менопаузы важна умеренная физическая активность. Начиная с 30 лет мышечная масса уменьшается с каждым годом и состояние саркопении — слабости мышц, болезненно отражается на качестве жизни. На сайте FitStars вы найдёте много тренировок, которые подходят для женщин зрелого возраста. Умеренные нагрузки, простые, но эффективные упражнения и профессиональные рекомендации опытных фитнес-тренеров помогут вам держать себя в хорошей физической форме.

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Таня Афанасьева