Питание на сушке

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

146 статей

Что такое сушка и её цели

Сушка тела — это комплекс мер по снижению жира в организме спортсмена (уменьшения подкожно-жировой клетчатки) при сохранении (и даже увеличении) мышечной массы. Включает: режим питания с увеличенным количеством белка; регулярные тренировки, включая кардио- и силовой тренинг.

Отличие сушки от диеты для похудения состоит в том, что целью является не снижение веса как таковое, а «замещение» жировой ткани мышечной. Так как последняя — более тяжёлая, вес может вырасти, при этом визуальный эффект обычно ярко выражен. Для отслеживания прогресса следует фотографироваться каждую неделю в одной и той же одежде, с одного ракурса и при похожем освещении.  Второй способ — регулярно измерять объёмы.

Сушка тела как инструмент преображения тела используется спортсменами перед соревнованиями, где важна эстетика, например, в бодибилдинге и конкурсах фитнес-бикини.

Однако такой инструмент может применяться и для людей с избыточным весом и ожирением, но строго под контролем лечащего врача, тренера и диетолога. 

А также подойдёт обычным людям, которые хотят привести тело в порядок, скажем, к пляжному сезону. 

Важно! Жировая ткань — часть эндокринной системы, она отвечает за синтез некоторых гормонов и играет важную роль в поддержании женского здоровья. Её дефицит также опасен, как и избыток (ожирение). Снижение процента жира в организме до критического минимума ведёт к нарушению менструального цикла и проблемам репродуктивной и эндокринной систем.

Принципы питания на сушке

Продолжительность сушки

Средняя продолжительность сушки — 12 недель. Более короткий или, напротив, затяжной периоды могут быть небезопасны для здоровья.

Первый этап сушки — это вхождение, процесс занимает первые 4 недели. От того, насколько плавно и правильно вы войдёте, зависит продолжительность эффекта. Итак, вы начинаете постепенно снижать калорийность рациона; отказываетесь от быстрых углеводов и трансжиров, алкоголя; начинаете плавно входить в тренировочный процесс. В этот период активнее всего уходит вес обычно за счёт воды.

Второй этап — активный (пиковый) период сушки, следующие 4 недели: вы максимально «чисто» питаетесь и активно тренируетесь. Вес уходит медленнее (или немного увеличивается), но жировая прослойка становится всё тоньше, а рельеф — более выраженным.

Третий этап — выход из сушки, финальные 4 недели: выходите как можно плавнее. Постепенно сокращайте белок до обычной нормы (0,8-1 г/кг веса); продолжайте тренировки, но сокращайте интенсивность. Чем быстрее вы вернётесь к привычному питанию, тем быстрее вас «зальёт» обратно. Чтобы сохранить эффект и не навредить здоровью, растяните выход на 4 недели.

Дефицит калорий

Чтобы перейти к коррекции питания и выявить нужный в индивидуальном случае калораж, необходимо зафиксировать точку отсчёта — в течение недели (до начала сушки) ведите дневник питания. Безоценочно и не меняя привычный рацион — просто записывайте всё, что едите и пьёте на этой неделе. В конце недели подсчитайте, сколько в среднем калорий в день употребляете, отнимите от получившегося числа 10% — это и будет ваш калораж на сушке.

Увеличивать разрыв между калоражем до сушки и во время, более чем на 10%, не следует, чтобы не загнать тело в большой стресс и не вызвать быструю метаболическую адаптацию. На самом деле дефицит и так будет больше, ведь вы будете физически активны на протяжении всего процесса.

Физическая нагрузка

Профессиональные спортсмены во время подготовки тренируются очень активно, в среднем: 5 часовых кардиотренировок в неделю и 2-4 силовые тренировки в неделю, продолжительностью 45-60 минут.

Если вы не относитесь к категории профессионалов, то вам стоит регулировать количество и продолжительность тренировок, исходя из вашего самочувствия, а лучшим индикатором вашего состояния будет ваш пульс — придерживайтесь интенсивности тренировок в рамках 120-130 ударов. 

Для тренировок во время сушки совсем необязательно посещать фитнес-клуб, тренировки можно выполнять дома и на улице, например, бегать, заниматься на спортплощадке или танцевать. Силовым тренировкам также важно уделять внимание, чтобы поддерживать мышечную массу, стимулировать её рост и развитие. Кроме того, именно мышцы «жгут» жир, потребляя гликоген.

Если это ваша первая сушка и вы не являетесь профи, то продолжительность тренировок может быть 20-45 минут, ваша задача — дать оптимальную нагрузку, увеличить дефицит калорий физической активностью и поддержать мышцы. Утомление и истощение не входят в ваши планы — помните об этом.

Больше белка

Во время сушки тела акцент в питании смещается в сторону белковой пищи, увеличивается её процент, как правило, за счёт быстрых углеводов и неполезных жиров — от продуктов с их содержанием воздерживаются. А также благодаря протеиновым перекусам и добавкам до и после тренировки.

При этом больше не значит, белком единым. В меню обязательно должны присутствовать ещё и:

• медленные углеводы (мышцам нужна качественная энергия);

• клетчатка: овощи, фрукты, зелень (жизненно важно помогать организму выводить метаболиты (продукты распада) белка и поддерживать перистальтику кишечника;

• полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) жиры: авокадо, оливковое (или любое другое) нерафинированное масло, орехи, жирные сорта рыбы.

Если в спокойном режиме нормой потребления белка считается 0,8-1,2 г/кг веса, то на сушке она увеличивается — 1,7-3,2 г/кг веса. Индивидуальную норму поможет рассчитать диетолог или тренер, под наблюдением которого вы сушитесь.

Жиросжигатели

На сушке велик соблазн прибегнуть к стимуляторам сжигания жира. Кроме того, в каждом фитнес-клубе есть фитнес-бар, где в избытке представлены такие биодобавки: гуарана, кофеин, L-карнитин и другие. 

Помните, что эффективность данных препаратов не доказана и требует дальнейших исследований, зато может оказать неприятные побочные эффекты.

Жиросжигатели

Разрешённые и запрещённые продукты

Питание на сушке должно быть максимально правильным и сбалансированным.

Список разрешённых продуктов на сушке

• Источники качественного белка животного происхождения: рыба, птица (предпочтительно, индейка), кролик, телятина.

• Источники растительного белка и медленных углеводов: бобовые (нут, маш, чечевица), псевдокрупы (киноа, амарант), крупы: гречка, рис, овсянка медленного приготовления.

• Источники клетчатки: фрукты, овощи и зелень — не менее 50% рациона.

• Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные масла, оливки, орехи, семена.

• Перекусы и добавки: протеиновые коктейли (на воде) и протеиновые батончики без сахара — только если не добираете свою норму из натуральных продуктов питания.

Список запрещённых продуктов на сушке

• Источники быстрых углеводов: десерты, сладости, сахар в чистом виде, чипсы. Мучное и хлеб.

• Источники трансжиров: картофель-фри, фастфуд и прочий джанкфуд.

• Молоко и молочные продукты (задерживают воду в организме, что не подходит для сушки).

• Алкоголь, сладкие напитки (задерживают жидкость, содержат «пустые» калории, перегружают печень, почки).

Питание на сушке похоже на сбалансированный рацион, не правда ли? Главное — разумный подход.

Режим питания: частота приёмов пищи

Режим питания на сушке несколько отличается от классического здорового питания. Например, если мы полноценно питаемся в основные приёмы пищи (на завтрак, обед и ужин), потребляя белки, жиры, углеводы, клетчатку и достаточное количество калорий, то необходимость в перекусах отпадает сама собой.

Но во время сушки мы создаём дефицит калорий, а мозг подаёт сигналы, чтобы его восполнить — мы хотим есть! Поэтому трёхразового питания может быть недостаточно. Кроме того, при активных регулярных тренировках организму нужно восполнять энергию — без перекусов не обойтись.

Примерное меню на день

Точное меню с расчётом БЖУ и калорийности в каждом индивидуальном случае может рассчитать специалист, в идеале — диетолог или нутрициолог.

Если вам сложно составить качественный рацион самостоятельно, не хватает мотивации, и вы не знаете, с чего начать — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Завтрак

На завтрак подойдут классические варианты завтрака: например, овсяная или гречневая каша, яйца. Дополнить завтрак можно ягодами, смузи или протеиновым коктейлем. А яичницу — шпинатом, томатами и/или грибами.

Обед

Обед должен быть полноценным и содержать: 

• хорошую порцию белка: например, индейку, говядину, рыбу и т. д.;

• медленные углеводы: например, рис, хумус, киноа, картофель и т.д.;

• клетчатку: например, миску свежих овощей, тушёные овощи, брокколи, цветную капусту, спаржу.

Ужин

На ужин оставляем основную порцию белка и добавляем медленные углеводы с клетчаткой (как и на обед, но порцию углеводов можно сократить). Важно, чтобы вечерний приём пищи состоялся за 3-4 часа до сна, чтобы тяжёлая белковая пища успела перевариться и не мешала качественному восстановительному сну.

Для ужина подойдут: стейк из тунца, запечённая рыба; индейка, кролик; на гарнир — киноа, бурый рис, несладкий картофель. Добавьте порцию свежих овощей, листовой салат или тушёные овощи.

Перекус

Для перекусов на сушке отлично подходят: орехи, протеиновые батончики, фрукты, горсть ягод.

Важность воды и гидратации

На сушке вы будете потреблять много клетчатки и белка. Эти микроэлементы требуют жидкости, например, клетчатка бывает водорастворимой (значит, с водой она работает лучше) и не водорастворимой (в этом случае достаточно жидкости просто необходимо, чтобы протолкнуть пищевые волокна через ЖКТ и вывести из организма).

При интенсивных тренировках вы теряете жидкость! Необходимо её восполнять, чтобы избежать обезвоживания. При нехватке поступающей жидкости организм начинает её неохотно расходовать и активно запасать — получаются отёки, которые не помогут рельефу стать чётче.

Как контролировать калории и макроэлементы

Мнение эксперта

Юлия Чуркина

Нутрициолог Dietology.Live

«Сушка — это процесс снижения подкожно-жирового слоя с максимальным сохранением мышечной массы. Для женщин данные манипуляции имеют свои тонкости с учётом женского организма, его систем и особенностей.

Сушка — это полноценное питание с сокращением потребления углеводов, увеличением количества зелени и овощей, повышенное потребление белка,  достаточное количество воды и увеличенное количество аэробной нагрузки.

Голодать ни в коем случае нельзя, это приведёт к уменьшению мышечного слоя, выводу жидкости из организма, создания огромного количества дефицитов.

Рацион должен быть составлен так, чтобы организм расходовал больше энергии, чем потреблял её из продуктов, но дефицит при этом не должен быть слишком большим. 

Придерживаться надо дробного принципа в питании, чтобы организм получал энергию регулярно, но в небольших количествах. Это позволит поддерживать постоянную «подпитку», стимулируя обмен веществ — организму не придётся переходить в режим накопления, так как продукты питания будут поступать регулярно и своевременно.

Особое внимание требует и выбор продуктовой корзины — это должны быть цельные продукты, строгое исключение из рациона продуктов, содержащих быстрые углеводы, и промышленного производства, молочные продукты и жирные продукты.

Сушка не должна длиться больше 6-8  недель, при этом обязательно наличие в рационе углеводов, они дают энергию и грамотного тренинга (не только аэробные , но и силовые нагрузки)».

Будьте здоровы и счастливы!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ»

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5yNKjm2