Прыгающие подтягивания. Для начинающих

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

117 статей

Прыгающие подтягивания

Прыгающие подтягивания — это динамичное упражнение, которое сочетает в себе технику классических подтягиваний с добавлением прыжка. Спортсмен подтягивается к перекладине, а затем выполняет быстрый и мощный прыжок вверх.

Помимо тренировки крупных мышечных групп, во время выполнения прыгающих подтягиваний развивается скорость реакции, координация, баланс и взрывная сила — за счёт прыжка. Именно благодаря элементу прыжка создаётся стартовое ускорение, и часть движения происходит по инерции, поэтому выполнить его легче, чем в классическом варианте без прыжка.

Прыгающие подтягивания на перекладине могут быть частью высокоинтенсивной тренировки, например, кроссфита, а также самостоятельным упражнением на проработку мышц «верха».

Кому подходят прыгающие подтягивания

Наряду с подтягиваниями на кольцах, прыгающие подтягивания — хорошее подводящее упражнение к классическому варианту.

Прыгающие подтягивания подходят для начинающих, но! тем не менее упражнение требует:

• базовой физической подготовки: прежде чем запрыгивать на перекладину, нужно укрепить мышцы спины, например, с помощью австралийских подтягиваний или подтягиваний на кольцах; выполнить тягу к поясу на проработку широчайших мышц спины; поработать над бицепсом и трицепсом, ведь они активно участвуют при подъёме тела вверх и опускании вниз;

• отсутствия большого лишнего веса: лишний вес создает дополнительную нагрузку на мышцы, связки, суставы и позвоночник — возрастает риск травм;

• следовать технике выполнения упражнения в соответствии с уровнем подготовки.

Прыгающие подтягивания можно выполнять и продвинутым спортсменам, особенно в программах суперинтенсивных тренировок, когда не остаётся сил на выполнение полноценных подтягиваний без ущерба с точки зрения техники. 

Профессионалы используют элемент прыжка при отработке техники выхода силой на прямые руки вверх. 

Какие мышцы работают

Основные задействованные в подтягиваниях с прыжком мышечные группы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, задние дельты, квадрицепс и ягодичные мышцы.

Техника выполнения прыгающих подтягиваний

Подготовка: установите под турником возвышенность (куб для кроссфита, если тренируетесь в зале, или степ-платформу, скамью).

Кисти и хват: встаньте на платформу и убедитесь, что кисти вытянутых вверх рук находятся чуть выше турника. Возьмитесь широким прямым хватом — чуть шире плеч, ладони от себя. Ноги прямые, руки чуть согнуты.

Стартовая позиция: держась за турник, выполните неглубокий присед. 

Движение вверх: на выдохе выпрыгните вверх. Старайтесь не выпрыгивать слишком высоко, чтобы избежать чрезмерной инерции.

Движение вниз: на выдохе старайтесь контролировать движение вниз, не бросайте себя на платформу. Когда подбородок окажется на уровне перекладины, пробуйте подтянуться выше, включая в работу все мышцы. Затем вернитесь в стартовую позицию. Без отдыха, не теряя темп, продолжайте выполнять упражнение.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Ошибки при выполнении

• Самая распространённая и травмоопасная ошибка — неправильный хват, поэтому ещё раз: возьмитесь широким прямым хватом — чуть шире плеч, ладони от себя. 

• Расслабленное тело — немаловажный фактор неудачи. А для успешного выполнения упражнения мышцы должны быть в тонусе. Вы теперь знаете, какие группы должны работать — помогайте им, прилагая сознательные усилия. Подтяните живот и держите его в тонусе — так спина не будет прогибаться, а таз «не уедет» назад.

• Неадекватная нагрузка. Если вы только учитесь подтягиваться, то для начала дойдите до 5 повторений, увеличивайте нагрузку постепенно. Лучше добавьте в тренировку дополнительные упражнения на развитие и укрепление верхнего массива тела.

 Как избежать травм при выполнении

• Подтягивания — это многосуставное интенсивное упражнение, оно не подходит в качестве разминки. Поэтому перед началом тренировки обязательно выполните суставную гимнастику и разогрейте мышцы.

• Следовать классической технике выполнения, эксперименты с шириной хвата следует оставить до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно подтягивающимся без прыжков.

• Обязательно начинать тренировку с более простых подводящих упражнений.