Написано
167 статей
Прыгающие подтягивания
Прыгающие подтягивания — это динамичное упражнение, которое сочетает в себе технику классических подтягиваний с добавлением прыжка. Спортсмен подтягивается к перекладине, а затем выполняет быстрый и мощный прыжок вверх.
Помимо тренировки крупных мышечных групп, во время выполнения прыгающих подтягиваний развивается скорость реакции, координация, баланс и взрывная сила — за счёт прыжка. Именно благодаря элементу прыжка создаётся стартовое ускорение, и часть движения происходит по инерции, поэтому выполнить его легче, чем в классическом варианте без прыжка.
Прыгающие подтягивания на перекладине могут быть частью высокоинтенсивной тренировки, например, кроссфита, а также самостоятельным упражнением на проработку мышц «верха».
Кому подходят прыгающие подтягивания
Наряду с подтягиваниями на кольцах, прыгающие подтягивания — хорошее подводящее упражнение к классическому варианту.
Прыгающие подтягивания подходят для начинающих, но! тем не менее упражнение требует:
базовой физической подготовки: прежде чем запрыгивать на перекладину, нужно укрепить мышцы спины, например, с помощью австралийских подтягиваний или подтягиваний на кольцах; выполнить тягу к поясу на проработку широчайших мышц спины; поработать над бицепсом и трицепсом, ведь они активно участвуют при подъёме тела вверх и опускании вниз;
отсутствия большого лишнего веса: лишний вес создает дополнительную нагрузку на мышцы, связки, суставы и позвоночник — возрастает риск травм;
следовать технике выполнения упражнения в соответствии с уровнем подготовки.
Прыгающие подтягивания можно выполнять и продвинутым спортсменам, особенно в программах суперинтенсивных тренировок, когда не остаётся сил на выполнение полноценных подтягиваний без ущерба с точки зрения техники.
Профессионалы используют элемент прыжка при отработке техники выхода силой на прямые руки вверх.
Какие мышцы работают
Основные задействованные в подтягиваниях с прыжком мышечные группы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, задние дельты, квадрицепс и ягодичные мышцы.
Техника выполнения прыгающих подтягиваний
Подготовка: установите под турником возвышенность (куб для кроссфита, если тренируетесь в зале, или степ-платформу, скамью).
Кисти и хват: встаньте на платформу и убедитесь, что кисти вытянутых вверх рук находятся чуть выше турника. Возьмитесь широким прямым хватом — чуть шире плеч, ладони от себя. Ноги прямые, руки чуть согнуты.
Стартовая позиция: держась за турник, выполните неглубокий присед.
Движение вверх: на выдохе выпрыгните вверх. Старайтесь не выпрыгивать слишком высоко, чтобы избежать чрезмерной инерции.
Движение вниз: на выдохе старайтесь контролировать движение вниз, не бросайте себя на платформу. Когда подбородок окажется на уровне перекладины, пробуйте подтянуться выше, включая в работу все мышцы. Затем вернитесь в стартовую позицию. Без отдыха, не теряя темп, продолжайте выполнять упражнение.
{{ banner_block|raw }}
Ошибки при выполнении
Самая распространённая и травмоопасная ошибка — неправильный хват, поэтому ещё раз: возьмитесь широким прямым хватом — чуть шире плеч, ладони от себя.
Расслабленное тело — немаловажный фактор неудачи. А для успешного выполнения упражнения мышцы должны быть в тонусе. Вы теперь знаете, какие группы должны работать — помогайте им, прилагая сознательные усилия. Подтяните живот и держите его в тонусе — так спина не будет прогибаться, а таз «не уедет» назад.
Неадекватная нагрузка. Если вы только учитесь подтягиваться, то для начала дойдите до 5 повторений, увеличивайте нагрузку постепенно. Лучше добавьте в тренировку дополнительные упражнения на развитие и укрепление верхнего массива тела.
Как избежать травм при выполнении
Подтягивания — это многосуставное интенсивное упражнение, оно не подходит в качестве разминки. Поэтому перед началом тренировки обязательно выполните суставную гимнастику и разогрейте мышцы.
Следовать классической технике выполнения, эксперименты с шириной хвата следует оставить до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно подтягивающимся без прыжков.
Обязательно начинать тренировку с более простых подводящих упражнений.
Редактор статьи | Верстка статьи |
