15 упражнений с медболом на все группы мышц

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Медбол — что за снаряд

У медбола своя, давняя история. С помощью утяжелённых мячей развивали силу воины Персии. Целитель Гиппократ использовал набитые песком шары в реабилитации военных, так как определил, что на суставы мячи практически не давят. 

В наши дни медбол изначально применяли только в реабилитационных мероприятиях. Этим и обязан медбол своему названию — medicine ball (англ.) — медицинский мяч. Но затем профессиональные спортсмены оценили возможности мяча-утяжелителя и стали использовать его для совершенствования своих физических качеств. С помощью упражнений с медболом можно укрепить мышцы, развивать общую моторику, стать более гибким и выносливым, целенаправленно прокачать отстающие  группы мышц. 

Сейчас упражнения с медболом включают в программы по кроссфиту, HIIT-тренировки, в функциональный тренинг. И по-прежнему медбол востребован в спортивной медицине, так как его конструкция даёт возможность тренироваться с минимальной нагрузкой на связки и суставы.

Преимущества упражнений с медболом

• Форма медбола универсальна, с мячом можно выполнять упражнения на любые группы мышц, развивать подвижность суставов, разрабатывать связки и повышать эластичность мышц. 
• Работа с набивным мячом — это сложные и функциональные движения, когда несколько групп мышц работают одновременно в трёх плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной.
• Упражнения с медболом за счёт коротких, мощных и высокоинтенсивных движений выводят развитие взрывной силы на более высокий уровень.
• Медбол полезен и для новичков, и для тех, у кого за плечами годы занятий фитнесом и спортом.
• Медбол отличный выбор для домашнего спортзала — небольшой по размерам мяч заменяет гантели, гири и штангу, при этом не занимает много места и не повреждает пол. 

• Медбол поможет вернуть силу после травмы без ущерба для здоровья. Тренировки с медболом могут быть щадящими — без сильного давления на связки и суставы.  

Виды медболов

Набивные мячи отличаются по весу, материалу покрытия, наполнителю, форме.

• Вес — от 1 до 20 кг, есть и более тяжёлые; специализированные фитболы весят до 50 кг.
• Наполнитель — чаще всего это смесь песка, металлических опилок и специального геля. Иногда в качестве набивки используют резиновую крошку. <
• Покрытие — текстурированная резина, ПВХ, кожа, нейлон. Есть модели со съёмной обивкой, чтобы регулировать вес медбола. Самой износостойкой считается плотная резина. К тому же небольшие бугорки/пупырышки не дают мячу скользить по полу.

• Форма — круглая, самая популярная. Есть медболы, имитирующие гири — с одной или двумя ручками. Они прекрасно подходят для тяговых упражнений.

Чем руководствоваться при выборе медбола

Выбирать нужно, исходя из индивидуальных возможностей и целей. 

Если цель — развитие общей выносливости, взрывной силы и похудение, девушкам подойдёт медбол весом 1-4 кг, мужчинам — 3-7 кг. Для работы над силовой выносливостью и ростом мышц нужны мячи большего веса: девушкам — 4-8 кг, мужчинам — 10-20 кг.

Также важно учитывать свой уровень подготовки:

• новичкам не следует выбирать мячи весом свыше 2-4 кг;

• опытным спортсменам подойдут медболы от 10 кг и выше. 

Выбирая покрытие, ориентируются на свои предпочтения. Кому-то нравится кожа, как у футбольных мячей, кому-то — прорезиновое покрытие, как у баскетбольных. Но независимо от материала, покрытие должно иметь текстуру, которая обеспечивает идеальное сцепление.

Как проверить, подходит ли тебе вес мяча

Проделай с медболом несколько движений, понаблюдай, сохраняется ли у тебя координация при их выполнении и заданная траектория движений. При этом нужно ощущать сопротивление.

На вырост медбол, как и обувь, брать нельзя. До момента работы с максимальными весами нужно потренироваться с небольшим мячом, и только по мере роста физической подготовки увеличивать вес.

Упражнения с медболом на все группы мышц

При помощи медбола можно прокачать все крупные группы мышц. Мяч не лопнет под тяжестью тела, на нём можно прыгать, перекатываться, отжиматься, приседать. Медбол эффективен в упражнениях на удержание баланса. Это развивает глубокие мышцы, которые редко включаются в работу на тренировках.

Выполняя упражнения, дыши правильно: выдох делай на расслаблении, вдох — на усилии. Сколько раз выполнять упражнение, зависит от твоей физической формы. Если ты новичок, начинай с 5-6 повторений и увеличивай по мере тренированности до рекомендованных.

Подбирая упражнения, мы ориентировались на тренировки в домашних условиях. Поэтому в нашей подборке нет упражнений с бросками медбола о стены или о пол так, чтобы медбол отскакивал к тебе обратно. Тренируясь в других условиях — в парке или тренажёрном зале, ты можешь разнообразить занятия этими упражнениями.

Перед тренировкой с медболом обязательно разомнись. Разогрей мышцы, связки, увеличь подвижность суставов. После занятий выполни заминку — восстанови дыхание, сделай несколько упражнений из статической растяжки. 

Ягодичные мышцы, мышцы ног

Ягодичный мостик с опорой на медбол

Ляг на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на мяче. На выдохе, сохраняя баланс на медболе, подними таз вверх. Чем выше у тебя получается поднять таз, тем больше нагружаются мышцы ягодиц и ног. На вдохе опусти таз. Темп медленный. Сделай упражнение 12-15 раз. 

Приседания с медболом перед собой

Стоя, ноги на ширине плеч, мяч на вытянутых руках перед собой. На вдохе начинай приседание с отвода таза назад. Выполняй присед до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу. Следи за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Зафиксируй положение на 1-2 с. На выдохе вернись в исходное положение. Упражнение с медболом, помимо мышцы ног и ягодичных, включает в работу передние дельты.

Выпад с подъемом мяча над головой

Стоя, медбол в согнутых руках касается груди. Делая выпад вперёд — бедро параллельно полу, одновременно подними мяч над головой. Вернись в начальную позицию. Повтори движение на другую ногу. Сделай упражнение по 8-10 раз на каждую ногу.

Выпад со скручиванием

Упражнение дополнительно задействует косые мышцы живота.

Стоя, держи мяч перед собой на вытянутых руках. Выполни выпад правой ногой, затем поверни корпус вправо, продолжая держать медбол на прямых вытянутых руках. Вернись в исходное положение. Повтори выпад на левую ногу. Сделай упражнение по 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнения с медболом на мышцы спины и груди

Отжимания с упором на мяче

Прими упор лёжа, ладони на медболе. Сгибая руки и сохраняя баланс, на вдохе коснись мяча грудью. Голову во время выполнения упражнения не поднимай, смотри перед собой. Не прогибайся в пояснице — ноги, корпус, голова должны находиться на одной линии. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори 10-12 раз.

Разновысотные отжимания 

Прими упор лёжа, одна рука опирается на пол, вторая — на медбол. Выполни отжимание, вернись в исходное положение и перекати мяч к другой руке. Выполни отжимания. Сделай упражнение 10-12 раз.

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

Стоя, ноги на ширине плеч, мяч в опущенных руках. На вдохе, согнув колени, наклони корпус. Мяч в свободно опущенных руках (как при румынской тяге). На выдохе подтяни медбол к низу живота, локти держи близко к корпусу. Сосредоточься на мышах спины, почувствуй их работу. На вдохе, выпрямляя руки, опусти мяч (спину не округляй). На выдохе вернись в исходное положение. 

Упражнения с медболом на мышцы рук и плечевого пояса

Жим от плеч

Стоя, ноги на ширине плеч, медбол в согнутых руках у груди. Выпрямляя руки, подними мяч над головой. Вернись в исходное положение. Выполни 10-12 раз.

Отжимания узким хватом (трицепс, грудь, поверхностные и глубокие мышцы живота)

Прими упор лёжа, ноги на ширине плеч, обе ладони на медболе. Обе ладони расположите на мяче. На вдохе, сгибая локти и прижимая их к туловищу, старайся грудью коснуться мяча. На выдохе вернись в исходное положение. Держи равновесие, не провисай в пояснице.

Жим на трицепс

Сидя, ноги прямые, руки с мячом над головой. Сгибая руки, опусти медбол за голову. Вернись в исходное положение. Выполни 12-15 раз.

Подъём на бицепс

Стоя, ноги на ширине плеч, медбол перед собой, в согнутых руках. Выпрямляя руки, опусти медбол вниз. Сгибая руки, подними мяч. Выполни 10-12 раз.

Сгибание рук с мячом в положении стоя (бицепс)

Стоя, ноги на ширине плеч, медбол в опущенных руках на уровне бёдер.

На выдохе, сгибая руки и не отрывая локти от корпуса, подними мяч к груди. На вдохе, разгибая локти, опусти медбол в исходную позицию. 

Упражнение напоминает «молот» с гантелями, и кроме бицепса, отлично прокачивает мышцы предплечий.

Упражнения с медболом на мышцы кора

Русские скручивания с медболом

Сядь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Мяч в согнутых руках на уровне живота. Поверни корпус вправо, коснись пола мячом. Поверни корпус влево, также коснись пола мячом. Продолжай непрерывно выполнять скручивания корпуса 6-8 раз. Спина и пресс находятсяв постоянном напряжении. Это упражнение с медболом, помимо мышц кора, развивает взрывную силу. 

Планка на мяче

Встань в классическую планку, стопы на медболе. Голову не поднимай, смотри перед собой, корпус ноги и голова находятся на одной прямой линии. Мышцы живота, спины, бёдер должны находиться постоянно в напряжении. Стой в планке 15-30 с, выполни 2-3 подхода. 

V-складка с медболом

Ляг на пол, мяч в выпрямленных руках за головой, ноги прямые. Напрягая пресс, подними руки и ноги (тело образует букву V) и в верхней точке переложи мяч из рук в ноги. Удерживая медбол щиколотками ног, вновь ляг на пол. Выполни упражнение в обратную сторону, перекладывая мяч в руки. Повтори упражнение 10-12 раз.

Как тренироваться

Если цель тренировки — похудение, развитие выносливости, делай упражнения с минимальными паузами, позволяя себе отдохнуть 1-2 минуты после выполнения 4-6 упражнений. Число подходов в упражнении, в зависимости от уровня подготовки, 12-20. 

Для силовой тренировки медбол должен быть весом от 8 кг (для девушек) и от 10 кг (для мужчин). Каждое упражнение делай 8-10 раз по 2-4 подхода. В перерыве между упражнениями отдыхай 1-2 минуты. 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!