Топ-15 упражнений с медболом на все группы мышц

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

415 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду MEDIA скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Медбол — что за снаряд

Медицинский мяч представляет собой сферу, набитую наполнителем (песком, резиновой крошкой, гелем) и приплюснутую с боков. Благодаря такой конструкции он поглощает удары и не отскакивает от поверхности. А, главное, практически не давит на суставы. Это заметил ещё Гиппократ, когда начал использовать набитые песком шары в реабилитации военных.

В наши дни медбол сначала применяли только при реабилитации, потому и назвали снаряд медицинским — medicine ball (англ.). Потом возможности снаряда оценили спортсмены и стали включать в тренировки упражнения с медболом для развития силы, скорости, ловкости.

Сейчас упражнения с медболом включают в программы по кроссфиту, HIIT-тренировки, в функциональный тренинг. И по-прежнему набивной мяч востребован в спортивной медицине, так как его конструкция даёт возможность тренироваться с минимальной нагрузкой на связки и суставы.

Преимущества упражнений с медболом

• Универсальная форма мяча даёт возможность выполнять упражнения на все группы мышц, развивать подвижность суставов, разрабатывать связки и повышать эластичность мышц. 

• Работа с набивным мячом — это сложные и функциональные движения, когда несколько групп мышц работают одновременно в трёх плоскостях: фронтальной, сагиттальной (разделяет правую и левую половины тела) и поперечной.

• За счёт коротких, мощных и высокоинтенсивных движений упражнения с медболом выводят развитие взрывной силы на более высокий уровень.

• Это отличный выбор для домашних тренировок — небольшой набивной мяч заменяет гантели, гири, штангу, при этом не занимает много места и не повреждает пол. 

• Медбол помогает вернуть силу после травмы без ущерба для здоровья. Тренировки с медболом могут быть щадящими, без сильного давления на связки и суставы.  

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

Как правильно выбрать медбол

Набивные мячи отличаются:

• по весу — от 1 до 20 кг, специализированные фитболы весят до 50 кг;

• материалу покрытия — текстурированная резина, ПВХ, кожа, нейлон; 

• наполнителю — резиновая крошка или смесь песка, металлических опилок,  специального геля

• форме — круглая, самая популярная, а также с одной или двумя ручками (для тяговых упражнений).

Советы по выбору набивного мяча для начинающих

Выбирая снаряд, исходите из физических возможностей своего организма и целей. 

• Для развития общей выносливости, взрывной силы и похудения девушкам подойдёт мяч весом 1-4 кг, мужчинам — 3-7 кг. 

• Для работы над силовой выносливостью и ростом мышц нужны мячи большего веса: девушкам — 4-8 кг, мужчинам — 10-20 кг. 

Если при выборе мяча в магазине медбол показался вам слишком лёгким, учтите, что вам нужно будет делать с ним по 12-20 повторений. Выбирая форму мяча, отдавайте предпочтение классике — круглый мяч подойдёт для большего числа упражнений.

Как проверить, подходит ли вам вес мяча

Проделайте с медболом несколько движений. Понаблюдайте, сохраняется ли у вас координация и заданная траектория движений, ощущаете ли вы при этом сопротивление.

На вырост медбол, как и обувь, брать нельзя. До момента работы с максимальными весами нужно потренироваться с небольшим мячом, и только по мере роста физической подготовки увеличивать вес.

Упражнения с медболом на все группы мышц

При помощи набивного мяча можно прокачать все крупные группы мышц. Этот снаряд не лопнет под тяжестью тела, на нём можно прыгать, перекатываться, отжиматься, приседать. Медбол эффективен в упражнениях на удержание баланса. Это развивает глубокие мышцы, которые редко включаются в работу на тренировках.

Выполняя упражнения, дышите правильно: выдох делайте на усилии, вдох — на расслаблении. Сколько раз выполнять упражнение, зависит от вашей физической формы. Новичкам рекомендуется начинать с 5-6 повторений и увеличивать по мере роста тренированности до рекомендованных.

Подбирая упражнения, мы ориентировались на тренировки в домашних условиях. Поэтому в нашей подборке нет бросков медбола о стены или о пол так, чтобы медбол отскакивал к вам обратно. Тренируясь в других условиях — в парке или тренажёрном зале, вы можете разнообразить занятия этими упражнениями.

Перед тренировкой с медболом обязательно разомнитесь. Разогрейте мышцы, связки, увеличьте подвижность суставов. После занятий выполните заминку — восстановите дыхание, сделайте статическую растяжку. 

Упражнения на ягодичные мышцы и мышцы ног

Ягодичный мостик с опорой на медбол

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на мяче. На выдохе, сохраняя баланс на медболе, поднимите таз вверх. Чем выше у вас получается поднять таз, тем больше нагружаются мышцы ягодиц и ног. На вдохе опустите таз. Темп медленный. Сделайте упражнение 12-15 раз. 

Приседания с медболом перед собой

Стоя, ноги на ширине плеч, мяч на вытянутых руках перед собой. На вдохе, отводя таз назад, начинайте приседать. Выполняйте присед до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу. Если ваша спина начинает округляться, ограничьтесь этой глубиной приседа.

Следите за тем, чтобы колени не разворачивались внутрь и не выходили за уровень носков. Зафиксируйте положение на 1-2 с. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение с медболом, помимо мышцы ног и ягодичных, включает в работу передние дельты.

Упражнения с медболом на мышцы спины и груди

Отжимания с упором на мяче

Примите упор лёжа, ладони на медболе. Обратите внимание — ваше тело, от макушки до пяток должно находиться на одной прямой линии. Не допускайте прогибов в пояснице — из-за этого нагрузка на неё увеличивается, и возможны боли в поясничном отделе.

Сгибая руки и сохраняя баланс, на вдохе коснитесь мяча грудью. Голову во время выполнения упражнения не поднимайте, смотрите перед собой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Разновысотные отжимания 

Примите упор лёжа: одна рука на полу, вторая — на медбол. Выполните отжимание, вернитесь в исходное положение и перекатите мяч к другой руке. Вновь отожмитесь. Сделайте упражнение 8-10 раз на каждую руку.

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

Стоя, ноги на ширине плеч, мяч в опущенных руках. На вдохе, согнув колени, наклоните корпус. Мяч в свободно опущенных руках (как при румынской тяге). На выдохе подтяните медбол к низу живота, при этом локти должны находиться возле корпуса. Сосредоточьтесь на мышцах спины, почувствуйте их работу. На вдохе, выпрямляя руки, опустите мяч (спину не округляйте). На выдохе вернитесь в исходное положение. 

Упражнения с медболом на мышцы рук и плечевого пояса

Жим от плеч

Стоя, ноги на ширине плеч, медбол держите в согнутых руках у груди. Выпрямляя руки, поднимите мяч над головой. Вернитесь в исходное положение. Корпус не раскачивайте, устойчивое положение обеспечивают глубокие мышцы стабилизаторы. Выполните упражнение с медболом  10-12 раз.

Отжимания узким хватом (трицепс, грудь, поверхностные и глубокие мышцы живота)

Примите упор лёжа, ноги на ширине плеч, обе ладони на медболе. На вдохе, сгибая локти и прижимая их к туловищу, старайтесь грудью коснуться мяча. На выдохе вернитесь в исходное положение. Держите равновесие, не допускайте прогиба в пояснице.

Жим на трицепс

Сидя, ноги прямые, руки с мячом над головой. Сгибая руки, опустите медбол за голову. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

Важно: движения рук в этом упражнении не физиологичны для человека — в обычной жизни практически не встречаются. Поэтому будьте особенно внимательны к технике выполнения упражнения, чтобы не повредить плечевые суставы. 

Подъём на бицепс

Стоя, ноги на ширине плеч, медбол перед собой, в согнутых руках. Выпрямляя руки, опустите медбол вниз. Сгибая руки, поднимите мяч. Выполните 10-12 раз.

Сгибание рук с мячом в положении стоя (бицепс)

Стоя, ноги на ширине плеч, медбол в опущенных руках на уровне бёдер, локти максимально близко к корпусу.

На выдохе, сгибая руки и не отрывая локти от корпуса, поднимите мяч к груди. На вдохе, разгибая локти, опустите медбол в исходную позицию. 

Упражнение напоминает «молот» с гантелями, и кроме бицепса, отлично прокачивает мышцы предплечий.

Упражнения с медболом на мышцы кора

Русские скручивания с медболом

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Мяч в согнутых руках на уровне живота. Поверните корпус вправо, коснитесь пола мячом. Поверните корпус влево, также коснитесь пола мячом. Продолжайте непрерывно выполнять скручивания корпуса 6-8 раз. 

Спина и пресс находятся в постоянном напряжении. Это упражнение с медболом, помимо мышц кора, развивает взрывную силу. 

Планка на мяче

Встаньте в классическую планку, стопы на медболе. Голову не поднимайте, смотрите перед собой, корпус, ноги и голова находятся на одной прямой линии. Мышцы живота, спины, бёдер напряжены в течение всего времени. Стойте в планке 15-30 с, выполните 2-3 подхода. 

Упражнения с медболом на мышцы всего тела

Выпад с подъемом мяча над головой

Стоя, медбол в согнутых руках касается груди. Делая выпад вперёд — бедро параллельно полу, одновременно поднимите мяч над головой. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте упражнение по 8-10 раз на каждую ногу.

Выпад со скручиванием

Упражнение дополнительно задействует косые мышцы живота.

Стоя, держите мяч перед собой на вытянутых руках. Выполните выпад правой ногой, затем поверните корпус вправо, продолжая держать медбол на прямых вытянутых руках. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад на левую ногу. Сделайте упражнение по 8-10 раз на каждую ногу.

V-складка с медболом

Лягте на пол, мяч в выпрямленных руках за головой, ноги прямые. Напрягая пресс, поднимите руки и ноги (тело образует букву V) и в верхней точке переложите мяч из рук в ноги. Удерживая медбол щиколотками ног, вновь лягте на пол. Выполните упражнение в обратную сторону, перекладывая мяч в руки. Повторите упражнение 10-12 раз.

Как тренироваться

Если цель тренировки — похудение, развитие выносливости, делайте упражнения с минимальными паузами, позволяя себе отдохнуть 1-2 минуты после выполнения 4-6 упражнений. Число повторений в упражнении, в зависимости от уровня подготовки, 12-20 раз. 

Для развития силы в каждом упражнении делайте 8-10 повторений, количество подходов 2-4. В перерыве между упражнениями отдыхайте 1-2 минуты. Медбол для силовых тренировок должен быть весом от 6-8 кг (для девушек) и от 10 кг (для мужчин).