Растягивание задней поверхности бедра

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

252 статей

В этой статье мы расскажем о важности растяжки задней поверхности бедра, её преимуществах и подскажем несколько простых упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость и почувствовать себя лучше.

Польза растяжки задней поверхности бедра 

Многие знают, что растяжка — это способ сделать более гибкими и подвижными мышцы и суставы. Но зачем делать именно растяжку задней поверхности бедра? Давайте разберём ключевые преимущества таких упражнений.

Развитие гибкости и подвижности. Регулярная растяжка задней поверхности бедра помогает расширить диапазон движений в суставах. Это позволяет с лёгкостью выполнять наклоны, приседания и другие движения, не ощущая скованности в теле. Улучшение гибкости мышц задней поверхности бедра — это залог свободы движений во многих сферах жизни: от решения бытовых задач и до спортивных достижений.

Профилактика травм. Регулярная и правильная растяжка снижает риск возникновения растяжений и болей в мышцах. Так мягкие и эластичные мышцы задней поверхности бедра легче адаптируются к нагрузкам, а это — снижает вероятность травм при резких движениях или высокой физической активности. Такие тренировки особенно важны для тех, кто активно занимается спортом или ведёт подвижный образ жизни. 

Улучшение осанки. Мышцы задней поверхности бедра играют важную роль в поддержании правильной осанки. Поэтому их растяжка помогает избежать перенапряжения в данной области, из-за которого обычно и формируется искривление позвоночника. Кроме того, правильное положение таза и спины и визуально улучшает осанку, и придаёт уверенность вашей походке.

Снижение мышечного напряжения. Признайтесь, часто ли вы  чувствуете напряжение в мышцах? Растяжка помогает уменьшить спазмы и жёсткость мускулов задней поверхности бедра, что особенно важно как после длительного сидения в одной позе, так и в конце комплекса интенсивных тренировок. Расслабление помогает мышцам быстрее восстановиться, а ваше самочувствие становится намного комфортнее.

Повышение спортивных результатов. Если вы хотите улучшить свои спортивные достижения, растяжка задней поверхности бедра — отличный и надёжный помощник. Так, улучшение гибкости позволяет выполнять различные упражнения с большей амплитудой, сохраняя правильную технику.

Улучшение кровообращения. Кроме всего вышесказанного, растяжка стимулирует приток крови к мышцам, что улучшает их питание и способствует более быстрому восстановлению после нагрузки. Ведь хорошее кровообращение — залог здоровых и сильных мышц, готовых к любым физическим вызовам. Это также помогает быстрее восстанавливаться после тренировок и снижает вероятность появления мышечных болей. 

Стройные ножки. Первая ступень

Эта программа тренировок от Анастасии Завистовской сделает ваши бедра более упругими и стройными. Поможет избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц.

6

в программе

30

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

Простые упражнения для растяжки задней поверхности бедра 

Наклон вперёд из положения стоя

Начнём с самого простого: наклонов вперёд из положения стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем медленно наклонитесь вперёд, стараясь опуститься как можно ниже и дотянуться пальцами до пола. Но не пытайтесь сделать это любой ценой, здесь важно почувствовать само растяжение в области задней поверхности бедра. Задержитесь в нижней точке на 20–30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Растяжка на коврике

Сядьте на коврик с вытянутыми вперёд ногами. Наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. При этом поясница должна оставаться ровной, а спина — по возможности прямой. Такая растяжка отлично подходит для работы не только с бёдрами, но и с поясницей. Задержитесь в этой позе на 30 секунд и повторите 2–3 раза.

Растяжка с резинкой

Использование резинки поможет усилить эффект растяжки. Лягте на спину, одну ногу оставьте согнутой, а другую поднимите вверх, зафиксировав стопу резинкой. Затем медленно и плавно подтягивайте ногу к себе, ощущая, как растягиваются мышцы бедра. Задержите ногу в таком положении на 20–30 секунд, затем не спеша поменяйте ноги.

Поза голубя

Эта асана из йоги растягивает заднюю поверхность бедра и помогает раскрытию таза. Встаньте на четвереньки, затем аккуратно подведите одну ногу под тело, чтобы голень была параллельна груди, а вторую ногу вытяните назад. Опуститесь грудью к полу, чувствуя приятное натяжение в бедре и ягодицах. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем плавно поднимите бёдра вверх, опираясь на вытянутые руки и ноги. Постарайтесь максимально распрямить спину, как бы устремляя копчик вверх, пятки направляя к полу. Это классическая асана не только растягивает заднюю поверхность бедра, но и помогает укрепить плечи и руки. Удерживайте позу 20–30 секунд.

Растяжка сидя с одной ногой вперёд

Сядьте на коврик, одну ногу вытяните вперёд, другую согните так, чтобы стопа касалась внутренней стороны бедра прямой ноги. Наклонитесь к вытянутой ноге, стараясь дотянуться руками до стопы. Задержитесь на 20–30 секунд и затем смените ногу.

Частые ошибки при выполнении 

Слишком быстрое выполнение

Стремление выполнить упражнение как можно скорее — одна из распространённых ошибок. Но для лучшего эффекта важно, чтобы растяжка была медленной и контролируемой. Бросая тело в наклон или пытаясь за счёт резкого движения достичь максимальной амплитуды, вы рискуете не растянуть мышцы, а получить травму. 

Игнорирование дыхания

Правильное дыхание — также ключ к успешной растяжке. Потому что глубокое и равномерное дыхание помогает расслаблению тела, чем улучшает эффективность растяжки в целом. А вот задержка или поверхностное дыхание, наоборот, — могут усилить напряжение и сделать растяжку менее комфортной. 

Перенапряжение

Иногда желание сразу достичь максимальной амплитуды может привести к чрезмерному напряжению. Поэтому советуем начинать с небольших шагов и не стремиться сразу к глубокой растяжке. Ведь работа с вашими мышцами и сухожилиями требуют времени, чтобы они привыкли к нагрузке и растягивались естественно и безопасно. 

Неравномерная нагрузка

Зачастую мы просто забываем о том, что нужно растягивать обе ноги одинаково, особенно если одна сторона более гибкая или подвижная. Постарайтесь работать равномерно с обеими ногами, чтобы избежать дисбаланса в теле.

Противопоказания и меры предосторожности 

Противопоказания 

Далеко не всегда состояние нашего организма позволяет безопасно выполнять растяжку. Поэтому будьте внимательны, если находите у себя следующие проблемы: 

• острые воспалительные процессы в мышцах и суставах: если вы испытываете острые воспаления, растяжка может усугубить ситуацию и вызвать больше дискомфорта. В этом случае лучше сначала обратиться к врачу и устранить причину воспаления;

• недавние травмы и перенесённые операции: к сожалению, в ряде случаев даже небольшая растяжка может замедлить процесс заживления или даже привести к повторным травмам. Поэтому следуйте рекомендациям врача и обязательно дождитесь полного восстановления организма, прежде чем возобновлять физические нагрузки;

• хронические заболевания, влияющие на подвижность: некоторые заболевания, ограничивающие подвижность тела, могут потребовать индивидуального подхода к выбору упражнений для правильной растяжки. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться с врачом о возможных рисках. 

Меры предосторожности 

Даже если у вас нет явных противопоказаний, всегда важно соблюдать меры предосторожности для безопасной растяжки: 

• перед началом проконсультируйтесь с врачом: особенно если у вас есть хронические заболевания или вы недавно перенесли травму. Врач поможет реально оценить ваши возможности и даст рекомендации по безопасным упражнениям;

• всегда выполняйте разминку перед растяжкой: даже небольшая разминка поможет подготовить ваши мышцы к растяжке, улучшая кровообращение и снижая риск травм. Например, лёгкая кардионагрузка или мягкие круговые движения — отличный выбор;

• прекращайте упражнения при возникновении острой боли: растяжка ни в коем случае не должна быть болезненной. Если вы чувствуете острую боль, остановитесь и проверьте технику выполнения упражнения. Также, возможно, что вам нужно просто снизить интенсивность;

• используйте поддержку, если не чувствуете себя уверенно: для начала можно использовать стул или стену в качестве дополнительной опоры, особенно если вы только начинаете изучать новые упражнения или испытываете дискомфорт в плане координации. 

Итак, растяжка задней поверхности бедра — не просто упражнение, это шаг к улучшению вашего самочувствия и совершенству гибкости. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте их интенсивность, следуя нашим рекомендациям. Подарите себе лёгкость и комфорт в движении! 

Редактор статьи: Ольга Гаджиева

Верстка статьи: Ирина Петренко

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!