В этой статье мы расскажем о важности растяжки задней поверхности бедра, её преимуществах и подскажем несколько простых упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость и почувствовать себя лучше.

Польза растяжки задней поверхности бедра 

Многие знают, что растяжка — это способ сделать более гибкими и подвижными мышцы и суставы. Но зачем делать именно растяжку задней поверхности бедра? Давайте разберём ключевые преимущества таких упражнений.

Развитие гибкости и подвижности. Регулярная растяжка задней поверхности бедра помогает расширить диапазон движений в суставах. Это позволяет с лёгкостью выполнять наклоны, приседания и другие движения, не ощущая скованности в теле. Улучшение гибкости мышц задней поверхности бедра — это залог свободы движений во многих сферах жизни: от решения бытовых задач и до спортивных достижений.

Профилактика травм. Регулярная и правильная растяжка снижает риск возникновения растяжений и болей в мышцах. Так мягкие и эластичные мышцы задней поверхности бедра легче адаптируются к нагрузкам, а это — снижает вероятность травм при резких движениях или высокой физической активности. Такие тренировки особенно важны для тех, кто активно занимается спортом или ведёт подвижный образ жизни. 

Улучшение осанки. Мышцы задней поверхности бедра играют важную роль в поддержании правильной осанки. Поэтому их растяжка помогает избежать перенапряжения в данной области, из-за которого обычно и формируется искривление позвоночника. Кроме того, правильное положение таза и спины и визуально улучшает осанку, и придаёт уверенность вашей походке.

Снижение мышечного напряжения. Признайтесь, часто ли вы  чувствуете напряжение в мышцах? Растяжка помогает уменьшить спазмы и жёсткость мускулов задней поверхности бедра, что особенно важно как после длительного сидения в одной позе, так и в конце комплекса интенсивных тренировок. Расслабление помогает мышцам быстрее восстановиться, а ваше самочувствие становится намного комфортнее.

Повышение спортивных результатов. Если вы хотите улучшить свои спортивные достижения, растяжка задней поверхности бедра — отличный и надёжный помощник. Так, улучшение гибкости позволяет выполнять различные упражнения с большей амплитудой, сохраняя правильную технику.

Улучшение кровообращения. Кроме всего вышесказанного, растяжка стимулирует приток крови к мышцам, что улучшает их питание и способствует более быстрому восстановлению после нагрузки. Ведь хорошее кровообращение — залог здоровых и сильных мышц, готовых к любым физическим вызовам. Это также помогает быстрее восстанавливаться после тренировок и снижает вероятность появления мышечных болей. 

promotion picture
promotion picture
Стройные ножки. Первая ступень
Эта программа тренировок от Анастасии Завистовской сделает ваши бедра более упругими и стройными. Поможет избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц.
6
в программе
30
тренировка
2
уровень сложности
Начать программу

Простые упражнения для растяжки задней поверхности бедра 

Наклон вперёд из положения стоя

Начнём с самого простого: наклонов вперёд из положения стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем медленно наклонитесь вперёд, стараясь опуститься как можно ниже и дотянуться пальцами до пола. Но не пытайтесь сделать это любой ценой, здесь важно почувствовать само растяжение в области задней поверхности бедра. Задержитесь в нижней точке на 20–30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Растяжка на коврике

Сядьте на коврик с вытянутыми вперёд ногами. Наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. При этом поясница должна оставаться ровной, а спина — по возможности прямой. Такая растяжка отлично подходит для работы не только с бёдрами, но и с поясницей. Задержитесь в этой позе на 30 секунд и повторите 2–3 раза.

Растяжка с резинкой

Использование резинки поможет усилить эффект растяжки. Лягте на спину, одну ногу оставьте согнутой, а другую поднимите вверх, зафиксировав стопу резинкой. Затем медленно и плавно подтягивайте ногу к себе, ощущая, как растягиваются мышцы бедра. Задержите ногу в таком положении на 20–30 секунд, затем не спеша поменяйте ноги.

Поза голубя

Эта асана из йоги растягивает заднюю поверхность бедра и помогает раскрытию таза. Встаньте на четвереньки, затем аккуратно подведите одну ногу под тело, чтобы голень была параллельна груди, а вторую ногу вытяните назад. Опуститесь грудью к полу, чувствуя приятное натяжение в бедре и ягодицах. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем плавно поднимите бёдра вверх, опираясь на вытянутые руки и ноги. Постарайтесь максимально распрямить спину, как бы устремляя копчик вверх, пятки направляя к полу. Это классическая асана не только растягивает заднюю поверхность бедра, но и помогает укрепить плечи и руки. Удерживайте позу 20–30 секунд.

Растяжка сидя с одной ногой вперёд

Сядьте на коврик, одну ногу вытяните вперёд, другую согните так, чтобы стопа касалась внутренней стороны бедра прямой ноги. Наклонитесь к вытянутой ноге, стараясь дотянуться руками до стопы. Задержитесь на 20–30 секунд и затем смените ногу.

девушка
Перед выполнением упражнений на растяжку рекомендуется провести небольшую разминку для разогрева мышц. Источник: pexels 

Частые ошибки при выполнении 

Слишком быстрое выполнение

Стремление выполнить упражнение как можно скорее — одна из распространённых ошибок. Но для лучшего эффекта важно, чтобы растяжка была медленной и контролируемой. Бросая тело в наклон или пытаясь за счёт резкого движения достичь максимальной амплитуды, вы рискуете не растянуть мышцы, а получить травму. 

Совет: Входите в растяжку медленно, удерживайте позицию на 15–30 секунд, позволяя мышцам адаптироваться и расслабиться. Постарайтесь почувствовать, как ваши мышцы растягиваются и становятся более гибкими. 

Игнорирование дыхания

Правильное дыхание — также ключ к успешной растяжке. Потому что глубокое и равномерное дыхание помогает расслаблению тела, чем улучшает эффективность растяжки в целом. А вот задержка или поверхностное дыхание, наоборот, — могут усилить напряжение и сделать растяжку менее комфортной. 

Совет: Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот, глубоко и спокойно. Попробуйте синхронизировать дыхание с движениями: вдыхайте, когда готовитесь к растяжке, и выдыхайте, когда делаете растяжение более глубоким. 

Перенапряжение

Иногда желание сразу достичь максимальной амплитуды может привести к чрезмерному напряжению. Поэтому советуем начинать с небольших шагов и не стремиться сразу к глубокой растяжке. Ведь работа с вашими мышцами и сухожилиями требуют времени, чтобы они привыкли к нагрузке и растягивались естественно и безопасно. 

Совет: Увеличивайте амплитуду движений постепенно. Слушайте своё тело и останавливайтесь, если почувствуете сильный дискомфорт или тем более боль. Помните, что регулярность занятий важнее интенсивности. 

Неравномерная нагрузка

Зачастую мы просто забываем о том, что нужно растягивать обе ноги одинаково, особенно если одна сторона более гибкая или подвижная. Постарайтесь работать равномерно с обеими ногами, чтобы избежать дисбаланса в теле.

Совет: Следите за временем растяжки для каждой ноги, стараясь уделить каждой из них равное количество внимания. Если одна сторона кажется менее гибкой, потратьте на работу с нею чуть больше времени, но не забывайте про симметрию. 

Противопоказания и меры предосторожности 

Противопоказания 

Далеко не всегда состояние нашего организма позволяет безопасно выполнять растяжку. Поэтому будьте внимательны, если находите у себя следующие проблемы: 

  • острые воспалительные процессы в мышцах и суставах: если вы испытываете острые воспаления, растяжка может усугубить ситуацию и вызвать больше дискомфорта. В этом случае лучше сначала обратиться к врачу и устранить причину воспаления;

  • недавние травмы и перенесённые операции: к сожалению, в ряде случаев даже небольшая растяжка может замедлить процесс заживления или даже привести к повторным травмам. Поэтому следуйте рекомендациям врача и обязательно дождитесь полного восстановления организма, прежде чем возобновлять физические нагрузки;

  • хронические заболевания, влияющие на подвижность: некоторые заболевания, ограничивающие подвижность тела, могут потребовать индивидуального подхода к выбору упражнений для правильной растяжки. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться с врачом о возможных рисках. 

Меры предосторожности 

Даже если у вас нет явных противопоказаний, всегда важно соблюдать меры предосторожности для безопасной растяжки: 

  • перед началом проконсультируйтесь с врачом: особенно если у вас есть хронические заболевания или вы недавно перенесли травму. Врач поможет реально оценить ваши возможности и даст рекомендации по безопасным упражнениям;

  • всегда выполняйте разминку перед растяжкой: даже небольшая разминка поможет подготовить ваши мышцы к растяжке, улучшая кровообращение и снижая риск травм. Например, лёгкая кардионагрузка или мягкие круговые движения — отличный выбор;

  • прекращайте упражнения при возникновении острой боли: растяжка ни в коем случае не должна быть болезненной. Если вы чувствуете острую боль, остановитесь и проверьте технику выполнения упражнения. Также, возможно, что вам нужно просто снизить интенсивность;

  • используйте поддержку, если не чувствуете себя уверенно: для начала можно использовать стул или стену в качестве дополнительной опоры, особенно если вы только начинаете изучать новые упражнения или испытываете дискомфорт в плане координации. 

Итак, растяжка задней поверхности бедра — не просто упражнение, это шаг к улучшению вашего самочувствия и совершенству гибкости. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте их интенсивность, следуя нашим рекомендациям. Подарите себе лёгкость и комфорт в движении! 

Редактор статьи: Ольга Гаджиева

Верстка статьи: Ирина Петренко

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Как часто нужно растягивать заднюю поверхность бедра?

Растягивать заднюю поверхность бедра рекомендуется 3-4 раза в неделю. Однако, если чувствуете напряжение, можно делать лёгкие растяжки чаще. Главное — слушайте своё тело и не доводите его до болевых ощущений.

Какие упражнения для растяжки задней поверхности бедра самые эффективные?

Попробуйте классические наклоны вперёд из положения стоя и сидя, а также простые асаны йоги, например, «собаку мордой вниз». Такие упражнения легко включить в любую тренировку, при этом они хорошо растягивают заднюю поверхность бедра, улучшая гибкость и снимая напряжение.

Нужно ли разминаться перед растяжкой?

Да, обязательно! Разминка улучшает кровообращение и подготавливает мышцы к растяжке, снижая риск травм. Достаточно 5-10 минут лёгкой кардионагрузки или динамических движений, чтобы размяться.

Как долго держать растяжку, чтобы увидеть результат?

Для достижения лучшего эффекта удерживайте каждую растяжку 15-30 секунд, повторяя по 2-3 раза. Плавное углубление растяжки улучшает гибкость и постепенно уменьшает напряжение в мышцах. Главное — регулярность и постепенность!