Что такое румынская тяга

Румынская тяга — это разновидность становой тяги, направленная на тренировку бицепса бедра (задней поверхности бедра), а также задействует все мышцы части тела от затылка до икроножных сухожилий.

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, которое необходимо выполнять со снарядом: штангой, гантелью или гирей.

При выполнении становой тяги колени в нижней точке сгибаются, а снаряд, скользя по большеберцовой кости ниже середины или почти касаясь пола. 

Отличие румынской тяги в том, что в нижней точке колени остаются чуть согнутыми, при этом атлет отводит таз максимально назад.

Мёртвая тяга — это становая тяга на прямых ногах. Девушки и бикинистки любят упражнение за то, что при выполнении такого вида становой тяги не включается в работу квадрицепс. 

Итак, мы выяснили, что классическая становая тяга, румынская тяга и мёртвая тяга — разновидности одного упражнения. Принципиальная разница между ними в том, какой угол в колене вы выберете, а от этого будет зависеть распределение нагрузки в теле.

Польза румынской тяги

Румынская тяга — наиболее безопасный вариант становой тяги за счёт оптимального угла сгиба колена: при классическом варианте колено сильно сгибается и испытывает большую нагрузку при подъёме; мёртвая тяга опасна переразгибанием колен. 

Румынская тяга помогает сформировать красивую осанку, так как укрепляет разгибатели спины. Залог успеха — правильная техника.

Выполнять румынскую тягу можно и домашних условиях с гантелями или гирей, существуют вариации и с фитнес-резинками, которые оказывают довольно сильное сопротивление. 


Привести ягодицы в отличную форму помогут программы ведущих тренеров FitStars. Скачайте мобильное приложение и приступайте к тренировкам!

Упражнение универсально: румынскую тягу полезно выполнять и мужчинам, и женщинам, и даже новичкам. Важный нюанс: новичкам следует отрабатывать технику без веса (с резинками, например) или с минимальным весом (например, с гирей 5 кг).

Какие мышцы работают при выполнении румынской тяги

Румынская тяга может быть акцентирована на проработку трапеции или для работы над бицепсом бедра и ягодичными мышцами.

Если ближайшая тренировка — день спины, берите на вооружение румынскую тягу, она даст хороший рост мышцам спины и предплечьям.

Максимальная нагрузка приходится на бицепс, полусухожильную и полуперепончатую мышцы бедра, большую ягодичную мышцу. 

Нагрузку можно распределять по-разному, она будет зависеть от постановки ног и угла стопы: можно усилить воздействие на ягодицы, развернув стопы наружу, а можно задействовать приводящие мышцы бедра, расставив ноги чуть шире плеч (становая тяга сумо).

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Техника выполнения румынской тяги

Румынская тяга предполагает определённую технику выполнения:

  • поднимайте штангу хватом сверху, при этом критически важно, чтобы штанга была расположена на стойке ниже уровня плеч. Иначе возрастает риск травмировать спину до начала тренировки;

  • поднимите штангу и с прямой спиной сделайте шаг назад от стойки;

  • проверьте положение спины: лопатки сведены, грудь вперёд;

  • на вдохе плавным движением начинаем отводить таз назад, будто ягодицы стремятся по ровной траектории назад к противоположной стене;

  • взгляд направлен строго вперёд — голову не запрокидывайте;

  • колени слегка согнуты на протяжении всего цикла упражнения;

  • опустите штангу, стараясь прижимать к ногам, примерно до середины голени;

  • на выдохе из нижней точки движением таза вперёд поднимайтесь обратно;

  • в верхней точке колени остаются немного согнутыми, корпус держите ровно.

Румынская тяга для девушек: чтобы чуть больше акцентировать работу на ягодицы, а не на бицепс бедра, разверните стопы на 45 градусов наружу, колени сонаправлены носкам. 

При расстановке ног под 45 градусов сократится амплитуда движения — это нормально, зато ягодицы активней включатся в работу. 

Если хотите ещё больше усилить нагрузку на ягодицы, наденьте фитнес-резинку (латексную или тканевую) чуть выше колен.

скриншот
Комплекс упражнений для прокачки всего тела уже есть на FitStars и в мобильном приложении

Сложный вариант румынской тяги: если техника выполнения румынской тяги в классическом варианте вами освоена идеально, можно усложнить упражнение, освоив румынскую тягу на одной ноге. 

При работе на одну ногу крайне важно удерживать таз ровно в одной плоскости (без перекосов), спину держать ровной и выполнять упражнение с небольшим весом.

В качестве переходного этапа используйте тренажёр TRX, закрепив заднюю ногу в петле. Так вы быстрее освоите технику выполнения упражнения румынская тяга на одной ноге.

Румынская тяга с гантелями включает в работу мышцы-стабилизаторы и позволяет выявить отстающую и ведущую сторону — следите за ощущениями и старайтесь чередовать румынскую тягу со штангой и румынскую тягу с гантелями.

Частые ошибки при выполнении

  • Многие атлеты запрокидывают голову назад в нижней точке — это частая и довольно грубая ошибка. Помните: голова — продолжение позвоночника на протяжении всего цикла упражнения.

  • Стремление опустить снаряд как можно ближе к полу. При такой ошибке большая часть нагрузки приходится на низ спины, поэтому поясница скорее всего быстро забьётся, не позволив эффективно выполнить упражнение до конца. Опускайте снаряд до середины голени.

  • Если снаряд (штанга или гантели) не движется вдоль тела как можно ближе, ваш позвоночник испытывает серьёзную нагрузку. Следите, чтобы траектория движения вашей штанги оставалась практически вертикальной.

  • Переразгибание коленей в верхней точке. При выполнении румынской тяги колени должны быть всегда слегка согнутыми, так вы сможете защитить колени от лишней нагрузки.

  • Сгибать руки в локтях нельзя. Руки остаются прямыми на всех этапах румынской тяги — тяга осуществляется за счёт работы мышц ног, ягодиц и спины, но не рук. Если слишком тяжело, используйте лямки.

Противопоказания и меры предосторожности

Если у вас наблюдаются какие-либо нарушения опорно-двигательного аппарата или любые другие, перед началом тренировок проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Если вы тренируетесь или планируете тренироваться в спортзале, где есть спортивный врач — попросите дать вам рекомендации. Посмотреть на вашу технику и скорректировать ваши движения поможет тренер тренажёрного зала. Не пренебрегайте советами профессионалов.

Если вы тренируетесь дома или просто предпочитаете заниматься самостоятельно, не стесняйтесь снимать себя на видео — это ваш инструмент для самосовершенствования.

Не забывайте, что перед любой тренировкой — кардио или силовой — важно хорошо размяться: разогреть мышцы, связки и суставы, настроиться на работу.

Всегда начинайте тренировку с суставной гимнастики, ещё лучше делать это каждое утро и в любом возрасте.  

Соблюдайте технику выполнения румынской тяги. Если вы не рассчитали силы, взяв слишком большой вес — бросайте снаряд и берите меньший вес. Румынская тяга — тот случай, когда техника важнее веса.

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Ирина Петренко

Мертвая тяга и румынская тяга — в чём разница?

Разница между мёртвой тягой и румынской тягой в положении колен: мёртвая тяга выполняется с прямыми ногами, в румынской же колени всегда чуть согнуты. Румынская тяга — более безопасный для суставов вид становой тяги.

Как выполняется румынская тяга с гантелями?

Румынская тяга с гантелями выполняется точно так же, как и румынская тяга со штангой, но при работе с гантелями в работу более активно включаются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс. С гантелями легче определить отстающую сторону и усилить контроль.

Румынская тяга: какие мышцы работают?

Максимальная нагрузка приходится на бицепс, полусухожильную и полуперепончатую мышцы бедра, большую ягодичную мышцу.