Шесть упражнений для правильной осанки за 15 минут в день

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Проверь свою осанку

Встань возле стены и прижмись к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Можешь ли ты в таком положении простоять минуту или испытываешь явный дискомфорт? Если стоять легко, твоя осанка близка к норме и чтобы её поддерживать, достаточно обычных гимнастических упражнений. Если — нет, скорее всего, стоит обследовать спину у специалиста и начать регулярно выполнять упражнения для ровной осанки.

Воспользуйся скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и начинай тренироваться вместе с нами. Тебе будут доступны все программы и курсы платформы — и те, что есть на сайте и те, что появятся в будущем. А ещё, если ты выберешь Безлимит Премиум на 2 года, ты получишь сертификат до 5000 рублей для шопинга в магазине fitstars.shop!

Чем опасно искривление позвоночника

Ровная осанка — это не только безупречный внешний вид, а в первую очередь здоровье. При правильной осанке нагрузка распределяется по мышцам и суставам равномерно. К тканям и клеткам поступает больше кислорода, поддерживается нормальное состояние нервной системы. При правильной осанке позвоночник поддерживает внутренние органы в анатомически правильном положении и замедляет изнашивание суставов и сосудов.

При неправильной осанке в теле возникает дисбаланс: одни мышцы становятся короче, другие — удлиняются и слабеют. Соединительная ткань, окружающая органы и мышцы, закрепляет новое положение и они начинают функционировать с меньшей эффективностью. Постепенно диапазон движений становится меньше, возникают болевые ощущения.

Также нарушение осанки негативно влияет на когнитивные функции, увеличивает тревожность и даже вгоняет в депрессию.

Как влияет неправильная осанка на работу внутренних органов

Искривление шейных позвонков нарушает кровоснабжение головного мозга. Как следствие — головная боль и ухудшение зрения.
Неправильное положение позвоночника в грудном отделе уменьшает пространство, занимаемое сердцем. Искривлённые позвонки могут пережимать нервные окончания и создаётся впечатление, что болит сердце. Тогда как, для того чтобы избавиться от боли, надо просто выровнять осанку.
Нижние позвонки грудного отдела связаны с функционированием мочеполовой системы. Неровная осанка может вызывать боли в животе и даже стать причиной дисфункции мочевыводящих путей.
Искривление позвонков в поясничном отделе это не только боли в пояснице, но и расстройство кишечника, дисбактериоз.

Головные боли, раздражительность, плохой сон многие сваливают на нервы и очень удивляются, когда вместе с выравниванием осанки проблемы исчезают. Упражнения, описание которых ты увидишь в этой статье, при регулярном выполнении снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине, скорректируют и улучшат осанку. Чтобы получить хороший результат, выполняй их каждый день.

Как работают упражнения для осанки

Главная задача упражнений для осанки — создание крепкого мышечного корсета. Сильные мышцы удерживают спину прямой и при этом снимают часть нагрузки с позвоночника. При прямой спине плечи расправлены, поясница чрезмерно не прогибается, и шея не выходит вперёд. Жёсткие и укороченные мышцы растягиваются, слабые — укрепляются. Прекращается развитие дегенеративных процессов в позвонках и межпозвонковых дисках.

Шесть упражнений для ровной осанки в домашних условиях

Перед началом выполни разминку в течение 5-7 минут, особое внимание удели мышцам грудного отдела и плечевым суставам.

Подъёмы и опускание рук в стойке у стены

Упражнение раскрывает грудной отдел, увеличивает подвижность позвоночника и плечевых суставов.

Стань спиной к стене, прямые руки подними вверх, пятки расположи в 10 см от плинтуса. Ягодицы, затылок, плечи «приклей» к стене, в пояснице сохраняй естественный прогиб — не старайся её впечатать в стену, но и чрезмерно не прогибайся.
Сгибая руки в локтях, на вдохе опускай их вниз, скользя по поверхности стены. На выдохе возвращай руки в исходное положение.
Поменяй дыхание — вдох выполняй при подъёме рук вверх, выдох — когда руки опускаешь вниз. Почувствуй, как изменилась амплитуда движения при смене дыхания.

Выполни 2-3 подхода по 15-20 раз.

Глубокие наклоны вперёд с опорой на стену

Этим упражнением мы растягиваем мышцы грудного отдела, увеличиваем мобильность плечевых суставов.

Стань лицом к стенке, руки поставь на стену так, чтобы они находились чуть выше плеч, пальцы врозь. Отойди от стены на такое расстояние, чтобы можно было наклониться до параллели с полом. Колени чуть согнуты.
На вдохе выполни наклон до параллели с полом и начинай «провисать» вниз, к стене. На выдохе возвращайся в исходное положение, округляя при этом спину (компенсация).
Упражнение выполняй плавно, в медленном темпе. В завершении упражнения зафиксируй положение тела в нижней точке и выполни 3-4 пружинки: покачиваясь, старайся приблизить грудную клетку ближе к стене.

Выполни 1-2 подхода по 12-15 раз.

Повороты корпуса из упора стоя на коленях

Если грудные мышцы зажаты, очень сложно сделать технически правильно упражнения для спины, особенно в тягах, различных «лодочках», так как зажатая грудная мышца просто не даёт выполнить упражнение по нужной амплитуде.

Как только ты растянешь грудные мышцы, почувствуешь связки плеча, грудной отдел позвоночника начнёт работать правильно. Ты будешь выполнять силовые упражнения в другой амплитуде. А чем больше амплитуда тем активнее работают мышцы и тем выше эффект.

Исходное положение: упор стоя с опорой на правую руку и колени, левая рука согнута, находится на затылке.
На вдохе выполни поворот корпуса вверх с максимальной амплитудой. На выдохе, округляя спину, возвращайся вниз. В верхней точке левое плечо разворачивай наружу, в нижней точке старайся локтем левой руки максимально приблизиться к опорной руке.

Выполни 2 подхода по 6-8 раз на каждую сторону.

Поза сфинкса

В йоге поза сфинкса является упрощённой версией позы кобры. Упражнение для ровной осанки укрепляет мышцы спины, задействует выпрямители спины и улучшает гибкость позвоночника. Дополнительный бонус — увеличивается кровоснабжение в области таза и вентиляция лёгких.

Ляг на живот, ноги прямые, стопы соедини друг с другом, пятки направь вверх. Локти расположи строго под плечами, а предплечья немного вытяни вперёд. Макушкой стремись к потолку, вытягивая шею. Смотри вперёд, не опускай голову и не запрокидывай её назад.
Ладони прижми к полу и, опираясь на них, подними корпус до образования в локтевых суставах угла 90°. Мягко выталкивай грудную клетку вперёд, плечи отводи назад, соединяя лопатки.
Стремись распределять нагрузку равномерно по всему позвоночнику, прогибаться не только в пояснице, но и в грудном отделе, чтобы не спровоцировать боль в поясничном отделе.

Зафиксируй позу на 30-60 с. Количество повторов регулируй самостоятельно, в зависимости от своей физической подготовки.

Если в пояснице появились неприятные ощущения, сделай компенсацию — лёжа на спине, подтяни колени к груди и округли поясницу.

Плечевой мостик для «вытягивания» поясницы

Эта версия плечевого мостика направлена не на прокачку мышц ягодиц, а на ликвидацию излишнего прогиба в пояснице.

Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги поставь на ширине таза, при этом пятки должны находиться близко к ягодицам.
На вдохе втяни живот и, выдыхая, начиная с копчика, постепенно, позвонок за позвонком, выходи в мостик. Тянись копчиком вперёд, в одну линию.
Медленно возвращайся в исходное положение, опускайся от плеча к лопаткам, от лопаток к пояснице и в самую последнюю очередь на поверхности пола оказывается крестец ягодиц.
Выполняя упражнение, старайся максимально вытягивать позвоночник. Закрой глаза и представь, что, опуская один позвонок, второй тебе надо положить как бы на расстоянии от первого — вытянуть все позвонки в одну большую длинную линию.

Выполни 2 подхода по 8-12 раз.

После завершения упражнения останься лежать на спине, согни ноги в коленях и обхвати их руками. Покачайся в такой позе несколько раз вправо и влево. Упражнение хорошо разгружает мышцы поясницы.

«Пружинки» в положении лёжа

Ляг на живот, руки и ноги выпрями.
Приподнимая верхнюю часть тела, выполни три пружинящих движения одновременно левой ногой и правой рукой.
Не заваливая корпус в сторону, смени руку и ногу и выполни «пружинки» правой ногой и левой рукой.
Продолжай выполнять упражнение. При правильной технике выполнения поясница не должна уставать.

Упражнение можно выполнять не только в движении, но и в статике: зафиксировать положение в верхней точке на несколько секунд.

Статика увеличит выносливость мышц, что поможет удерживать спину прямой, а осанку ровной. Динамика научит тело эффективно работать в широком диапазоне движений.

Позаботься о своём позвоночнике!

Не жди, пока появятся боли в спине, действуй на опережение. Тем более приступай к упражнениям для правильной осанки при первых признаках дискомфорта и быстрой утомляемости спины. Начинай укреплять скелетные мышцы и формировать защитный мышечный корсет для позвоночника — это элементарная профилактика болезней позвоночника.

На сайте FitStars здоровью спины и ровной осанке посвящены сразу несколько программ тренировок. «Красивая осанка» — новая программа Ольги Дерендеевой. Как написала в отзыве одна из наших подписчиц: «Вижу новый комплекс от Ольги — немедленно делаю :) Для меня это знак качества!»

Программы «Здоровая спина» и «Здоровая спина. Второй этап» уже давно в ТОПе тренировок. Ольга — профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации. Опыт работы с реабилитацией спины у неё более 10 лет. В своих программах Ольга даёт «выжимки» — самые полезные, эффективные и при этом безопасные упражнения. Тренер объясняет все нюансы и тонкости движений и учит ориентироваться на свои ощущения. Тренироваться по программам такого высокого уровня — большая удача!