Широчайшая мышца спины — анатомия, функции и особенности тренировок
-
Время прочтения
8 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
02.11.2023
От состояния широчайших мышц во многом зависит здоровье всего организма. Они поддерживают позвоночник, формируют осанку, снижают риск травм и болей в спине. Функции широчайших мышц многочисленны, поэтому их тренировке уделяется много времени. Но чтобы понять, как правильно прокачать широчайшие мышцы спины, нужно понимать их анатомические особенности.
Написано
405 статей
Немного об анатомии широчайшей мышцы
Широчайшая мышца формирует до 80% общего объема спины. Неудивительно, что у любителей фитнеса и бодибилдеров это один из основных объектов для прокачки. По форме мышца напоминает перевёрнутый треугольник. Мышечные волокна покрывают часть лопаточной и пояснично-крестцовой области, а также место прикрепления плечевого сустава.
Широчайшая относится к поверхностным мышцам спины и располагается с двух сторон от позвоночника. Начинается на 6 нижних грудных позвонках, поясничных позвонках, 9-11 рёбрах, крестце и подвздошном гребне, и прикрепляется на плечевой кости. При кашлях и чихании мы чувствуем, как мышца сдавливает грудную клетку и живот.
Функциональная активность мышцы
Сильная широчайшая помогает нам с помощью рук подтянуть вес своего тела. Она важна при скалолазании, плавании, гребле и подтягивании. При особых условиях широчайшая может служить вспомогательной дыхательной мышцей. Так как она прикреплена к рёбрам, мышца расширяет окружность грудной клетки, делая вдох глубоким и увеличивая объём поступающего воздуха, а на выдохе уменьшает объём, форсированно выдавливая воздух.
Благодаря широчайшей, мы поворачиваемся, опускаем руки к туловищу, вращаем руки против часовой стрелки, приводим и разгибаем верхнюю конечность. Мы можем выполнить боковое сгибание, а также опустить плечевой пояс вниз. Широчайшие способствуют выгибанию позвоночника — гиперэкстензии и наклону таза вперёд и вбок.
Мышца активно участвует в поддержании вертикальной позиции тела и помогает преодолеть гравитацию. Благодаря этому, мы выполняем необходимые действия с прямой спиной. Широчайшие помогают поднимать и нести предметы, с крепкими мышцами это делать гораздо легче и менее утомительно.
И, конечно, важна эстетика: развитые широчайшие мышцы придают спине красивую форму, а фигуру делают эффектной и спортивной.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪 Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Причины слабости широчайшей мышцы
Причины слабости мышцы разные, начиная от неправильной техники выполнения упражнений, заканчивая недостаточно гибкостью, из-за чего просто невозможно полностью активировать широчайшую мышцу спины.
Также могут быть недостаточно сильными мышцы рук и плеч, чтобы справиться с требуемым усилием при подтягиваниях, отжиманиях или жиме.
Существуют эффективные упражнения, которые помогут развить широчайшую мышцу спины. Если подтягивания или жимы штанги на грудь тебе ещё недоступны из-за недостаточной физической подготовки, упражнения с гантелями — то, что надо. Постепенно увеличивая нагрузку, ты укрепишь мышцы спины и рук, а затем сможешь приступить к базовым упражнениям на широчайшую мышцу.
Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!
Особенности тренировок широчайших
С чего начинать тренировку
С разминки. Махи руками, наклоны, повороты корпуса, вис на перекладине разогревают мышцу и подготавливают её к работе. Основную часть тренировки начинают с базовых многофункциональных упражнений (вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания широким хватом, отжимания на опорах и другие), пока сил достаточно. Организм получает большую нагрузку, а широчайшая мышца — хороший тренировочный стресс. И уже затем можно добавить 1-2 изолирующих упражнения.
Как правильно выбирать упражнения
Мышечные волокна у широчайшей направлены в разные стороны. У верхних пучков направленность преимущественно горизонтальная, у нижних — диагональная. Эту анатомическую особенность нужно учитывать при выборе упражнений в зависимости от поставленной цели: сделать широким только верх спины или придать объём всем мышцам. При этом нужно принимать во внимание, что вертикальные тяги влияют на ширину мышц спины, а горизонтальные — на их толщину.
Как варьировать нагрузку, изменяя ширину хвата
Из-за сложного строения волокон широчайших мышц вектор нагрузки меняется при изменении ширины хвата. Чем уже хват, тем больше прорабатывается низ широчайших (при этом задействуются ещё и бицепсы). Максимально широчайшие нагружаются при широком пронированном хвате (когда ладони смотрят вниз).
Нюансы при подтягивании
Лопатки должны быть сведены вместе и опущены, двигаться по полной амплитуде и увеличивать время пребывания в нижней точке — это растягивает мышцы. В верхней точке грудь подтягивать к перекладине за счёт сокращения мышц, а не тянуться подбородком к перекладине. Такая техника выполнения упражнения прокачивает низ трапеций и середину спины.
Сколько раз в неделю тренировать широчайшие
Оптимально — тренировать не чаще 1-2 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться. Так как широчайшая мышца одна из самых крупных, ей и времени на восстановление нужно больше.
Как предотвратить напряженность, зажим и укорочение широчайшей мышцы
Проблемы с широчайшей могут возникнуть и от усиленных тренировок и от малоподвижного образа жизни. В первом случае напряжённость мышц возникает из-за многократно повторяемых однообразных движений — например, тренировка пловцов и скалолазов. В другом — результат статичных нагрузок, например, работа за компьютером.
И в том и в другом случае мышечные волокна укорачиваются, из-за чего возникают зажимы. Зажимы негативно отражаются на подвижности плеча, особенно при сгибании рук и боковом вращении. А так как широчайшая сзади пересекает туловище, из-за перенапряжения позвоночник сгибается вперёд, в верхнем грудном отделе.
В начале появления зажимов проблемы не слишком заметны, но затем симптомы тревожат всё чаще и чаще — в привычных местах напряжения формируются нервные пучки. Всё это вызывает сильнейший дискомфорт, проблемы при выполнении и физических упражнений, и бытовых дел. А самое главное, укорочение широчайшей приводит к деформации позвоночника, он искривляется вбок по отношению к центральной оси. И тогда страдает не только спина, нарушается положение внутренних органов.
Поэтому надо учиться расслаблять широчайших мышцы спины, и делать это постоянно, так как зажимы формируются не за один день.
Упражнений на расслабление широчайшей мышцы
Стоя, ноги на ширине плеч. Подними согнутую в локте руку и заведи её за голову — чем дальше, тем лучше. Можешь помогать себе другой рукой. Зафиксируй позу в крайней точке на несколько минут. Вначале ощущения будут не очень приятные, но затем произойдёт расслабление. Можно помогать себе второй рукой. Во время отведения руки глубоко выдохни — так мышцы зажатой области растянутся максимально.
Исходное положение — то же, что и в первом упражнении. Плавно поднимая руку вверх, делай наклоны в противоположную сторону. Почувствуй приятное ощущение веса, которое помогает разгладить мускулатуру в точках зажима.
Сядь, согни правую ногу в колене, левая остаётся выпрямленной. Согнутую правую ногу заведи за левую и обхвати правое колено левой рукой. Выполняй боковые скручивания. Дыши равномерно и глубоко, грудную клетку держи ровной. Чтобы проработать широчайшие мышцы с обеих сторон туловища, меняй положение рук и ног.
Сядь на пол, вытяни ноги вперёд, спина прямая. Тянись макушкой головы к потолку, как можно выше. Упражнение очень эффективно при неприятных ощущениях и болях в лопатках.
Уделяя внимание широчайшим, не переусердствуй, чтобы перекаченные мышцы спины не выглядели нелепо на фоне недостаточно развитых других мышц. Равномерная регулярная физическая нагрузка на все мышечные группы — гарантия гармоничной спортивной фигуры.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье