Немного об анатомии широчайшей мышцы
Широчайшая мышца формирует до 80% общего объема спины. Неудивительно, что у любителей фитнеса и бодибилдеров это один из основных объектов для прокачки. По форме мышца напоминает перевёрнутый треугольник. Мышечные волокна покрывают часть лопаточной и пояснично-крестцовой области, а также место прикрепления плечевого сустава.
Широчайшая относится к поверхностным мышцам спины и располагается с двух сторон от позвоночника. Начинается на 6 нижних грудных позвонках, поясничных позвонках, 9-11 рёбрах, крестце и подвздошном гребне, и прикрепляется на плечевой кости. При кашлях и чихании мы чувствуем, как мышца сдавливает грудную клетку и живот.
Функциональная активность мышцы
Сильная широчайшая помогает нам с помощью рук подтянуть вес своего тела. Она важна при скалолазании, плавании, гребле и подтягивании. При особых условиях широчайшая может служить вспомогательной дыхательной мышцей. Так как она прикреплена к рёбрам, мышца расширяет окружность грудной клетки, делая вдох глубоким и увеличивая объём поступающего воздуха, а на выдохе уменьшает объём, форсированно выдавливая воздух.
Благодаря широчайшей, мы поворачиваемся, опускаем руки к туловищу, вращаем руки против часовой стрелки, приводим и разгибаем верхнюю конечность. Мы можем выполнить боковое сгибание, а также опустить плечевой пояс вниз. Широчайшие способствуют выгибанию позвоночника — гиперэкстензии и наклону таза вперёд и вбок.
Мышца активно участвует в поддержании вертикальной позиции тела и помогает преодолеть гравитацию. Благодаря этому, мы выполняем необходимые действия с прямой спиной. Широчайшие помогают поднимать и нести предметы, с крепкими мышцами это делать гораздо легче и менее утомительно.
И, конечно, важна эстетика: развитые широчайшие мышцы придают спине красивую форму, а фигуру делают эффектной и спортивной.
{{ info_block_small|raw }}
Причины слабости широчайшей мышцы
Причины слабости мышцы разные, начиная от неправильной техники выполнения упражнений, заканчивая недостаточно гибкостью, из-за чего просто невозможно полностью активировать широчайшую мышцу спины.
Также могут быть недостаточно сильными мышцы рук и плеч, чтобы справиться с требуемым усилием при подтягиваниях, отжиманиях или жиме.
Существуют эффективные упражнения, которые помогут развить широчайшую мышцу спины. Если подтягивания или жимы штанги на грудь тебе ещё недоступны из-за недостаточной физической подготовки, упражнения с гантелями — то, что надо. Постепенно увеличивая нагрузку, ты укрепишь мышцы спины и рук, а затем сможешь приступить к базовым упражнениям на широчайшую мышцу.
Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!
Особенности тренировок широчайших
С чего начинать тренировку
С разминки. Махи руками, наклоны, повороты корпуса, вис на перекладине разогревают мышцу и подготавливают её к работе. Основную часть тренировки начинают с базовых многофункциональных упражнений (вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания широким хватом, отжимания на опорах и другие), пока сил достаточно. Организм получает большую нагрузку, а широчайшая мышца — хороший тренировочный стресс. И уже затем можно добавить 1-2 изолирующих упражнения.
Как правильно выбирать упражнения
Мышечные волокна у широчайшей направлены в разные стороны. У верхних пучков направленность преимущественно горизонтальная, у нижних — диагональная. Эту анатомическую особенность нужно учитывать при выборе упражнений в зависимости от поставленной цели: сделать широким только верх спины или придать объём всем мышцам. При этом нужно принимать во внимание, что вертикальные тяги влияют на ширину мышц спины, а горизонтальные — на их толщину.
Как варьировать нагрузку, изменяя ширину хвата
Из-за сложного строения волокон широчайших мышц вектор нагрузки меняется при изменении ширины хвата. Чем уже хват, тем больше прорабатывается низ широчайших (при этом задействуются ещё и бицепсы). Максимально широчайшие нагружаются при широком пронированном хвате (когда ладони смотрят вниз).
Нюансы при подтягивании
Лопатки должны быть сведены вместе и опущены, двигаться по полной амплитуде и увеличивать время пребывания в нижней точке — это растягивает мышцы. В верхней точке грудь подтягивать к перекладине за счёт сокращения мышц, а не тянуться подбородком к перекладине. Такая техника выполнения упражнения прокачивает низ трапеций и середину спины.
Сколько раз в неделю тренировать широчайшие
Оптимально — тренировать не чаще 1-2 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться. Так как широчайшая мышца одна из самых крупных, ей и времени на восстановление нужно больше.
Как предотвратить напряженность, зажим и укорочение широчайшей мышцы
Проблемы с широчайшей могут возникнуть и от усиленных тренировок и от малоподвижного образа жизни. В первом случае напряжённость мышц возникает из-за многократно повторяемых однообразных движений — например, тренировка пловцов и скалолазов. В другом — результат статичных нагрузок, например, работа за компьютером.
И в том и в другом случае мышечные волокна укорачиваются, из-за чего возникают зажимы. Зажимы негативно отражаются на подвижности плеча, особенно при сгибании рук и боковом вращении. А так как широчайшая сзади пересекает туловище, из-за перенапряжения позвоночник сгибается вперёд, в верхнем грудном отделе.
В начале появления зажимов проблемы не слишком заметны, но затем симптомы тревожат всё чаще и чаще — в привычных местах напряжения формируются нервные пучки. Всё это вызывает сильнейший дискомфорт, проблемы при выполнении и физических упражнений, и бытовых дел. А самое главное, укорочение широчайшей приводит к деформации позвоночника, он искривляется вбок по отношению к центральной оси. И тогда страдает не только спина, нарушается положение внутренних органов.
Поэтому надо учиться расслаблять широчайших мышцы спины, и делать это постоянно, так как зажимы формируются не за один день.
Упражнений на расслабление широчайшей мышцы
Стоя, ноги на ширине плеч. Подними согнутую в локте руку и заведи её за голову — чем дальше, тем лучше. Можешь помогать себе другой рукой. Зафиксируй позу в крайней точке на несколько минут. Вначале ощущения будут не очень приятные, но затем произойдёт расслабление. Можно помогать себе второй рукой. Во время отведения руки глубоко выдохни — так мышцы зажатой области растянутся максимально.
Исходное положение — то же, что и в первом упражнении. Плавно поднимая руку вверх, делай наклоны в противоположную сторону. Почувствуй приятное ощущение веса, которое помогает разгладить мускулатуру в точках зажима.
Сядь, согни правую ногу в колене, левая остаётся выпрямленной. Согнутую правую ногу заведи за левую и обхвати правое колено левой рукой. Выполняй боковые скручивания. Дыши равномерно и глубоко, грудную клетку держи ровной. Чтобы проработать широчайшие мышцы с обеих сторон туловища, меняй положение рук и ног.
Сядь на пол, вытяни ноги вперёд, спина прямая. Тянись макушкой головы к потолку, как можно выше. Упражнение очень эффективно при неприятных ощущениях и болях в лопатках.
Уделяя внимание широчайшим, не переусердствуй, чтобы перекаченные мышцы спины не выглядели нелепо на фоне недостаточно развитых других мышц. Равномерная регулярная физическая нагрузка на все мышечные группы — гарантия гармоничной спортивной фигуры.
