Если вы читаете эту статью, значит, уже проснулись. А если ещё не спите, то постараюсь не красть у Морфея ваше драгоценное время для сна. Как вы правильно поняли, речь пойдёт о сне, вернее, о его нарушении. Почему это так важно? Попробуем разобраться.

Что такое сон

Сон — периодическое и необходимое для поддержания жизни состояние, которое характеризуется снижением уровня бодрствования и прекращением или значительным ослаблением связей с окружающим миром. Сон представляет собой сложный циклический процесс с чередованием фаз медленного и быстрого сна. Всего в течение ночи регистрируются 4–6 таких циклов.

С возрастом происходит изменение структуры сна в виде уменьшения времени медленного сна и увеличения ночных пробуждений с 5% в 20-летнем возрасте до 20–25% в возрасте 85 лет. Средняя продолжительность сна человека колеблется от 6 до 9 часов. Бывают случаи, когда люди спят меньше или больше указанного времени и при этом вполне хорошо себя чувствуют.

Что такое бессонница

Международное определение расстройства сна (бессонницы или инсомнии) — это клинический синдром с жалобами на расстройство ночного сна в виде трудности засыпания, поддержания сна и/или пробуждения раньше желаемого времени и связанные с этим нарушения в период дневного бодрствования. Оно выражается в виде неудовлетворительной продолжительности сна или его плохом качестве с частотой не менее трёх раз в неделю и продолжающееся не менее 1 месяца. При этом подразумевается, что времени для сна предостаточно, и никто, и ничто не мешает спать.

Сон
Хороший сон – важный аспект здорового образа жизни. Источник: pexels 

Приведу некоторые цифры, которые покажутся скучными, зато отразят суть проблемы. Число людей, страдающих стойкой бессонницей, — от 5,7 до 19%. Преходящие симптомы нарушений сна встречаются у 30–35% людей. 

Бессонница в 1,5 раза чаще встречается у женщин, а с возрастом её частота увеличивается примерно на 5–10% каждые 10 лет. К возрасту 60–94 лет каждая третья женщина плохо спит по ночам. У пожилых мужчин ситуация немногим лучше. Всем знаком образ шаркающего по квартире старика, проснувшегося ни свет ни заря и мешающего спать остальным домочадцам. 

О важности проблемы говорят многочисленные факты дорожно-транспортных происшествий со смертельным исходом из-за засыпания водителей за рулём авто, несчастные случаи на производстве. А у студентов и школьников снижаются учебные показатели. 

Какой бывает бессонница

Расстройства ночного сна делятся на:

  • пресомнические нарушения, когда удлиняется время отхода ко сну. В норме от укладывания в постель до полного засыпания должно пройти не более 30 минут, а при бессоннице оно затягиваться до 1,5 часов и более. Такие нарушения встречаются чаще всего и составляют 65% всех случаев расстройств сна;

  • интрасомнические нарушения, когда пробуждения среди ночи с последующим засыпанием продолжаются 30 минут и дольше;

  • постсомнические нарушения, когда имеет место раннее утреннее пробуждение, как минимум за 30 мин до ожидаемого времени, с последующей трудностью засыпания.

Нередко имеет место сочетание нескольких видов нарушения сна. При бессоннице общая продолжительность сна составляет меньше 6,5 часов. Это не основной показатель для постановки диагноза, так как есть люди, которые спят по 4–5 часов и не жалуются на бессонницу, а есть люди, страдающие от плохого сна при его нормальной продолжительности. Поэтому необходимо учитывать нарушение сна у конкретного человека, а также влияние бессонницы на самочувствие и состояние человека в период дневного бодрствования.

По продолжительности инсомния делится на:

  • хроническую, при которой нарушения сна продолжаются более 3 месяцев. Она часто связана с психической и соматической патологией. Примерно у 50% больных бессонницей выявляются психические заболевания;

  • кратковременную, при которой проблема со сном длится до 3 месяцев и включает в себя острую инсомнию и адаптационную бессонницу. Острая инсом­ния связана с психологическими моментами: эмоциональным перевозбуждением (влюблённость, ссора, предстоящий визит к врачу из-за бессонницы, купля/продажа квартиры или машины, свадьба или развод, смерть близкого человека). Адаптационная бессонница также возникает в результате эмоциональных потрясений, но более продолжительных (смена места жительства или работы, безработица, хроническое заболевание, конфликт с начальством и т. п.).

Люди, по своей природе короткоспящие и проводящие избыточное время в постели, больными не считаются. Бессонница от нескольких ночей до недели рассматривается не как болезнь, а как преходящее нарушение норм повседневной жизни. Она напрямую связана с хорошими или плохими жизненными событиями: страха, тревоги, подавленности, внутреннего напряжения. Ну, как реакция на стресс. Исчез источник негатива — исчезла и бессонница.

Причины бессонницы

Гигиена сна 

Инсомния при нарушении гигиены сна чаще всего встречается у подростков и пожилых людей. И вот основные причины. 

1. Из-за нерегулярного времени укладывания в постель. В случае с детьми вина за это лежит на их родителях. Если вам в ночное время мешают детские шумные игры этажом выше, намекните соседям о предстоящем визите полиции и органов опеки. Как правило, это помогает. 

2. Из-за дневного сна. Получасовой послеобеденный сон в рабочий перерыв хорошо восстанавливает силы, а вот длительный дневной отдых однозначно выбьет вас из привычного суточного ритма.

3. Из-за употребления в вечернее время стимулирующих веществ: крепкого кофе, энергетиков, никотина, алкоголя. По поводу последнего иные мужчины мне могут возразить, сославшись на свой богатый опыт. Действительно, изрядно перебравший человек может быстро заснуть, но потом проснётся не в своё привычное время и в перевозбуждённом состоянии.

4. Из-за физического и умственного перенапряжения незадолго до предполагаемого сна. Об этом подробнее. Слово «спорт» ассоциируется с отличным здоровьем, прекрасной физической формой, повышенной силой и выносливостью. В погоне за всем этим люди ежедневно по несколько часов в день проводят в спортивных и тренажёрных залах. При постоянных чрезмерных физических нагрузках организм не успевает восстановиться, поэтому появляются проблемы со здоровьем, в том числе и с нервной системой. В первую очередь нарушается режим сна. Повторюсь — речь идёт о высоких нагрузках! Чрезмерный умственный труд в течение дня и особенно перед сном, также не способствует хорошему сну. Поэтому не стоит писать курсовую работу или статью про бессонницу перед отходом ко сну.

5. Неудобная кровать, подушка, низкая или высокая температура воздуха, синтетическая пижама, раздражающая кожу — все эти «мелочи» могут серьёзно нарушить сон.

Другие причины

Бессонница может быть при болезнях внутренних органов или неврологических заболеваниях. Не всякий доктор сможет сразу определить, является ли нарушение сна психогенной реакцией на наличие такого заболевания. Причиной бессонницы могут быть ночные боли, изжога или отрыжка, частые позывы на мочеиспускание, приступы кашля, затруднение носового дыхания. В общем, тогда, когда эти симптомы сильно влияют на самочувствие и требуют медицинского вмешательства. Например, если бессонница вызвана стойкой болью и исчезает на фоне приёма обезболивающих средств, то это не диагноз, а один из симптомов основного заболевания. Лечите бронхиальную астму, язвенную болезнь или радикулит. А если бессонница сохраняется несмотря на успешное лечение этих самых болячек, то это уже самостоятельный диагноз, требующий углублённого подхода вашего лучшего друга — врача-психоневролога.

Сон
Если ты наблюдаешь у себя нарушение сна – лучше обратиться к специалисту. Источник: pexels 

Нарушение сна возможно при приёме некоторых лекарств, негативно влияющих на сон. К ним относятся некоторые антидепрессанты, психостимуляторы, транквилизаторы дневного действия, кардиоваскулярные средства, гормональные препараты, некоторые антибиотики. Разумеется, бессонница — не повод для отказа от приёма этих препаратов, назначенных по жизненным показаниям вашим лечащим доктором. Как говорится, когда летит голова, по волосам не плачут! Нарушения сна могут быть при резкой отмене препарата. Приём и резкий отказ от алкоголя также приводит к этому виду инсомнии. Поэтому, чтобы резко не бросать, нужно не начинать (я имею в виду алкоголь).

Важным моментом постановки диагноза инсомнии является наличие нарушений сна при отсутствии реальных причин (посторонний шум, присутствие яркого света, неудобная постель, намеренное ограничение во сне с целью доделать уроки или выполнить работу и т. п.). Короче, когда человек имеет все условия, чтобы хорошо выспаться, но ему что-то или кто-то мешает. Впрочем, есть ряд профессий и условий труда, когда такой хронический недосып человек сознательно принимает. Это службы экстренной помощи (полиция, скорая помощь, пожарные), военные на передовой, моряки, лётчики. По правилам трудового законодательства (КЗОТ) оплата труда в ночные смены должна быть выше, чем в дневные. Это я к тому, чтобы вы знали свои права, работая по ночам. 

Как бессонница влияет на жизнь человека 

Помимо сокращения времени сна, при инсомнии страдает дневное качество жизни в виде хотя бы одного из признаков:

  • снижение концентрации внимания и памяти, подверженность ошибкам и несчастным случаям. Водители, вас это касается в первую очередь;

  • дневная сонливость и раздражительность. Шеф, не жди хорошей трудоспособности от работника, который спит «на ходу»;

  • поведенческие нарушения в виде импульсивности и агрессии;

  • усталость и общее недомогание;

  • ухудшение социальных и семейных отношений. Подробности излишни, сами всё знаете;

  • появление трудностей в работе или учёбе. Картина спящего студента на лекции или школьника на задней парте многим знакома не понаслышке;

  • снижение мотивации, энергичности и инициативности. Опять же шефу на заметку: чем распекать работника после ночной смены, дай ему день отгула;

  • неудовлетворённость и беспокойство по поводу своего сна. Действительно, какая уж тут удовлетворённость!

Если описанные выше нарушения сна и дневные симптомы встречаются чаще трёх раз в неделю, то диагноз инсомнии не вызовет сомнения. Это я пишу не для вас, а для врачей-интернов и молодых клинических ординаторов психоневрологических диспансеров, так что можете не читать. Ах, да, вы это уже прочитали. Тогда продолжим.

Какими бывают нарушения сна

Для уточнения характера бессонницы необходимо знать о других нарушениях сна:

  • гиперсомния — избыточный сон в дневное время, вследствие чего может ухудшаться качество ночного сна;

  • парасомния в виде ночных ужасов и кошмаров, галлюцинаций при засыпании и при пробуждении, снохождении, энуреза (непроизвольного недержания мочи). Не смотрите на ночь всякие ужастики и кровавый мордобой с резнёй бензопилами;

  • парасомния, обусловленная приёмом лекарственных препаратов, которые могут провоцировать кошмары (неужели бывают и такие лекарства!);

  • кратковременная остановка (апноэ) дыхания во сне из-за непроходимости дыхательных путей или проблем с дыхательным центром. Уважаемые мужчины, страдающие ночным храпом, это про вас;

  • двигательные нарушения в период сна: синдром беспокойных ног, скрежет зубами во сне, вздрагивания при засыпании. Если ночью увидите или услышите нечто подобное от вашей спящей половины, не пугайтесь — ничего плохого вам не угрожает (во всяком случае, пока);

  • расстройства и нерегулярность ритма сна и бодрствования, чаще всего связанные со сменными графиками работы или сменой часовых поясов. Про это выше уже было сказано.

Итак, проблема обозначена, визит к доктору состоялся, диагноз поставлен, лечение прописано, лекарства кучкуются на прикроватном столике. Не буду вдаваться в подробности медикаментозной терапии, это хлеб вашего лечащего врача. Напомню только об обязательном хранении таких препаратов в недоступном для детей месте. Иначе беды не миновать! 

Как улучшить качество сна

Остановлюсь подробно на поведенческой терапии, направленной на соблюдении гигиены сна:

  • ложиться спать и вставать в одно и то же время;

  • исключить длительный дневной сон, особенно во второй половине дня;

  • отказаться от употребления перед сном чая, кофе, сигарет;

  • стараться избегать стрессовых ситуаций (куда же без них!), отставить умственную и физическую нагрузку перед отходом ко сну;

  • пешая прогулка или пробежка на свежем воздухе для лёгкого утомления в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна;

  • прохладный душ (небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания), а в ряде случаев расслабляющий мышцы тёплый душ, способствуют быстрому засыпанию;

  • комфортные условия для сна: удобный матрац, низкая мягкая подушка, температура в спальне не выше 21°С, отсутствие посторонних звуков;

  • отключайте свои смартфоны и прочие гаджеты за 30 минут до сна;

  • стакан тёплого молока с чайной ложкой мёда перед сном, чай из ромашки, мелиссы и мяты — хорошие средства для улучшения сна;

  • регулярный лёгкий ужин хорошо влияет на качество сна;

  • почитайте, лёжа в постели, какую-нибудь скучную беллетристику и через 20–30 минут сон вам будет обеспечен;

  • хороший расслабляющий массаж нежными руками вашей второй половины с плавным переходом во всё остальное. Ну, вы поняли, о чём я!

На этой животрепещущей теме позвольте завершить мою статью. Вы всё ещё с гаджетом, а не в супружеской постели? Время уже позднее!

Что делать при бессоннице?

При бессоннице в первую очередь нужно обратить внимание на гигиену сна: вставать и ложиться в одно и то же время, не пить перед сном крепкий кофе или чай, не зависать перед сном в смартфоне и так далее.

Какие бывают причины бессонницы?

Причины бессонницы бывают разными. Это умственное и психологическое перенапряжение, стресс, неподходящие условия для сна, возраст, болезни или приём некоторых препаратов.