Написано
436 статей
Главные преимущества стойки на лопатках для твоего организма
В советское время стойку на лопатках включали даже в физкультминутки в детских садах, а в школе обязательно обучали технике её выполнения. Во взрослом возрасте стойка на лопатках отошла на второй план, и зря. Ведь преимуществ от выполнения «берёзки» так много, что их перечисление может занять всю статью. Обозначим только основные.
Улучшает венозный кровоток
Если физической активности в твоей жизни много, скорее всего у тебя всё в порядке с циркуляцией венозной крови. Но если двигаешься мало, кровь из нижних конечностей по венам поднимается медленно, из-за чего стенки клапанов и сосудов растягиваются. Это может стать причиной хронической венозной недостаточности, болей в ногах, отёков. Перевёрнутые упражнения улучшают венозный кровоток от ног и таза обратно к сердцу. Венозная кровь проходит через лёгкие, очищается и насыщается кислородом.
Обновляет лимфу
Лимфа, омывая ткани, собирает и удаляет из организма продукты обмена — ионы, фрагменты распавшихся на части липидов, остатки разрушенных клеток. Но, в отличие от кровообращения, течёт она только под воздействием силы тяжести или во время физической активности. Если человек двигается мало, лимфа застаивается, токсины остаются в организме. При перервёрнутой позе сила тяжести заставляет лимфу активно работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
Улучшает кровообращение
«Берёзка» изменяет направление кровотока — волна крови проходит через тело. Этот прилив ускоряет кровообращение и насыщает организм кислородом.
Развивает гибкость, координацию, силу
В стойке на плечах тело поддерживается лопатками, руками и плечами. Это требует определённых усилий и баланса. Во время выполнения упражнения всё тело находится в тонусе, укрепляются мышцы и улучшается координация.
Улучшает кровообращение головы
Упражнение прорабатывает глубокие мышцы шейного отдела, что способствует усилению кровообращения верхней части тела, в том числе и головы.
Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта
Из-за стойки на плечах кишечник и толстая кишка оказываются в нетипичном положении. Это стимулирует перистальтику кишечника и очищает пищеварительную систему и избавляет от запоров.
Но все эти преимущества доступны только при правильной технике стойки на лопатках, ошибки при выполнении упражнения могут оказать обратный эффект.
Приобрети тариф: «Безлимит 1 год» или «Безлимит Премиум на 2 года!», тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop на 2000 или 5000 рублей в подарок!
Правильная техника выполнения стойки на лопатках
Классическая «берёзка»
Этот вариант стойки на лопатках без опоры мы все делали в школе, на уроках физкультуры. Из упора присев перекатывались на спину и тянули носочки вверх, вытягиваясь в одну линию. Став постарше, многие предпочитают выйти в стойку из положения лёжа. И тот и другой варианты технически правильны. Как делать стойку на лопатках — выбирай на своё усмотрение.
Первый вариант
В упоре присев возьмись за середину голени и выполни перекат назад. В момент касания пола лопатками выйди в стойку. Для этого, поддерживая руками поясницу, выпрями ноги. Локти не разводи в стороны, корпус держи прямым. При правильной технике стойки на лопатках корпус и ноги выстраивают прямую вертикальную линию, без углов (таз подкручен). Согни колени и, мягко перекатываясь опусти на пол сначала спину, а потом таз.
Второй вариант
Ляг на гимнастический коврик на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладонями в пол.
Медленно заведи ноги за голову. Сгибая руки в локтях, ладони положи на поясницу, поддерживая себя и сохраняя равновесие.
Напрягая пресс и помогая себе руками, выровняй корпус так, чтобы он принял вертикальное положение. Подбородком старайся касаться груди.
Опуская на пол позвонок за позвонком, медленно возвращайся в исходное положение.
Разучивая упражнение, ноги вверх можешь сразу не поднимать, держи их согнутыми. И только когда «поймаешь» равновесие, постепенно их выпрямляй.
{{ info_block_large|raw }}
Стойка на лопатках с опорой для спины
Эта версия «берёзки» подходит новичкам и людям зрелого возраста. Опора в данном случае выступает гарантом безопасности.
Ляг на спину на гимнастический коврик так, чтобы мышцы ягодиц можно было прижать к стене. Поднимай нижнюю часть туловища так, словно шагаешь по стене, опираясь о неё стопами. Ладони размести под поясницей, а ноги продолжай выпрямлять.
Лайфхак от тренера FitStars Ольги Дерендеевой
Со стороны сложно оценить, насколько правильно стоишь в «берёзке». В идеале нужно вытянуться в струнку, но взгляд снизу вверх обманчив. Может только казаться, что ноги подняты прямо вверх. Поэтому не доверяй своим глазам и зеркалу, кстати, тоже. Оптимально — сними на видео то, как выходишь в стойку на лопатках. Просматривая его, чётко увидишь возможные недочёты. Эта рекомендация относится не только к технике выполнения стойки на лопатках, но и в целом, при изучении и выполнении других упражнений.
Разогретые мышцы — залог безопасной стойки на лопатках
Прежде чем выйти в стойку на лопатках, разогрей тело. Особое внимание удели рукам и верху тела. Разомни плечи, ягодицы, спину, чтобы не потянуть мышцы и не получить проблему вместо пользы для здоровья.
Выполни круговые вращения руками, повороты головы и корпуса, наклоны, приседания. И тогда выполнение «берёзки» будет максимально продуктивным.
Помни, что упражнение называется стойка на плечах, а не стойка на шее. Если не можешь завести руки глубоко под себя, на шею и позвоночник может приходиться чрезмерная нагрузка. В этом случае лучше приступать к «берёзке» не сразу, а подготовить тело специальными упражнениями.
Подготовительные упражнения к стойке на лопатках
Если тебе не удаётся выйти в стойку на лопатках правильно, в течение двух-трёх недель регулярно выполняй эти упражнения.
Собака мордой вниз
Упражнение растягивает заднюю поверхность бёдер, улучшает кровоснабжение мозга за счёт притока крови к голове, увеличивает подвижность плечевого пояса.
Представь, что твоё тело образует гору, где копчик — вершина, а ноги и спина с прямыми руками — два ровных склона. Такое наглядное сравнение поможет тебе выполнить упражнение технически правильно.
Сделай 2-3 подхода по 5-6 раз.
Кошка-корова
Именно в связке кошка-корова упражнение максимально эффективно для спины и мышц шеи: мягко разминает позвоночник и увеличивает его подвижность, снимает усталость и напряжение, развивает гибкость.
К тому же при выполнении кошки нагрузку получают такие мышцы и части тела, которые в повседневной жизни не слишком задействованы.
Главное условие — выполняй упражнение плавно и медленно.
Сделай 2-3 подхода по 45-60 сек.
Кошка по кругу
Продвинутый вариант упражнения, ещё больше увеличивает подвижность позвоночника и плечевых суставов, укрепляет глубокие мышцы спины, прорабатывает тазобедренные суставы.
Выполнять эту версию упражнения можно только после того, как освоена классическая кошка.
Выполни 5 круговых движений по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Повтори 2-3 раза.
Ягодичный мост
Выполни 2-3 подхода по 30-40 сек.
Волна
Ещё одно эффективное подводящее упражнение для увеличения подвижности позвоночника и гибкости всего тела, в целом.
Сделай 2-3 подхода по 5-6 раз.
Важные нюансы
- Стойку на лопатках, как и другие перевёрнутые позы, делать нужно натощак, утром до завтрака или через 3 часа после еды.
- Если после «берёзки» у тебя красные белки глаз, значит, делаешь упражнение технически неправильно или передерживаешь позу.
- В период освоения упражнения стой в позе всего несколько секунд.
- Не вскакивай резко из стойки — это вредно для сосудов глаз и головного мозга.
Когда ты стоишь в стойке на лопатках, шея должна быть расслаблена. Если ощущаешь дискомфорт, подложи под плечи и выступающую косточку (7-й шейный позвонок) плед или сложенное полотенце.
Когда «берёзку» делать категорически нельзя
- Если были повреждения позвоночника — в прошлом и настоящем (особенно смещённые диски, шейный артрит, грыжа позвоночника).
- При гипертонии, скачках артериального давления.
- При проблемах с селезёнкой, сердцем, почками, печенью, при увеличенной щитовидной железе.
- Во время беременности, лактации, менструации (в первые три дня).
При инфекционных заболеваниях и любых заболеваниях, протекающих в острой форме.
Важно: если ты выходишь в стойку на лопатках и понимаешь, что в теле возникают неприятные ощущения или боль, обязательно проконсультируйся у специалиста.
Стойка на лопатках — в комфорт и в удовольствие
Когда ты освоишь правильную технику стойки на лопатках, поза будет доставлять тебе удовольствие. Но не нужно преодолевать себя и делать упражнение через силу. Разве только чуть-чуть и так, чтобы осталось чувство удовлетворения, а не усталость и желание закончить всё быстрее и освободиться «от повинности».
Потому что ничто так не убивает мотивацию, как насилие. И особенно в фитнесе, где настрой имеет большое значение. Если ты каждый раз насильно заставляешь себя тренироваться, в один далеко не прекрасный день ты забросишь кроссовки в дальний угол. Поэтому выбирай те тренировки, которые тебе нравятся и поднимают настроение. Это могут быть танцы, йога, кардио или растяжка. Выбор и качество тренировочных программ на платформе FitStars удовлетворит самого взыскательного человека.
